Mudando sua alimentação

A importância das fibras na alimentação saudável

novembro 20, 2018

Manter uma alimentação saudável requer, entre outras coisas, cuidado na escolha dos alimentos. Neste post, falaremos tudo o que você sempre quis saber sobre as fibras e tudo o que elas podem fazer pela nossa saúde. Vamos lá?!

O mais importante na hora de selecionar que tipo de comida iremos consumir é saber o que elas oferecem em termos de vitaminas e nutrientes.

Neste sentido, uma das substâncias mais falados hoje em dia são as fibras. É de praxe: comida saudável precisa conter alimentos que sejam ricos em fibras.

A boa notícia é que elas podem ser encontradas em muitos dos alimentos que consumimos no nosso dia a dia.  

A importância

Quando falamos em fibras, a primeira coisa que vem à cabeça é o quanto elas podem ajudar para o bom funcionamento do sistema digestivo e, consequentemente, a flora intestinal.

Porém, elas também possuem outras importantes funções no nosso organismo.

São substâncias capazes de ajudar no controle da glicemia e também são responsáveis por reduzir o colesterol, colaborando para uma vida mais saudável.

Além disso, por sua conhecida ajuda no bom funcionamento do intestino, as fibras também previnem o aparecimento de câncer no intestino.

Para as pessoas que estão em busca de emagrecimento saudável, elas podem ser grandes aliadas, uma vez que a ingestão de alimentos ricos em fibras proporciona a sensação de saciedade.

É muito importante salientar que elas só conseguem cumprir o seu papel no organismo se ela for ingerida junto com água, por isso, hidratar-se é indispensável.

O mais indicado é consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia. Caso contrário, é possível apresentar incômodos como gases e até prisões de ventre.

O que são e como atuam no organismo

As fibras alimentares não são nutrientes, mas são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo e para manter uma boa saúde.

Elas são substâncias contidas em uma série de alimentos, as quais o nosso corpo não consegue digerir.

As fibras não conseguem ser absorvidas por que não possuímos enzimas capazes de quebra-las. Sendo assim, a substância chega ao intestino grosso sem que haja nenhum tipo de degradação.

Em outras palavras, elas são ingeridas, passam pelo nosso trato gastrointestinal e são eliminadas.

Não são absorvidas pelo nosso organismo, porém, o tempo em que elas ficam em contato com o nosso corpo, trazem muitas benfeitorias.

No intestino grosso, elas fermentam e modificam a velocidade do trânsito intestinal, além de alterarem o pH do cólon e promoverem o crescimento de bactérias de ação probiótica, que são muito benéficas ao nosso corpo.

Quais são as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis

Pouca gente sabe, mas as elas são divididas em dois grupos diferentes, que promovem benefícios distintos à saúde.

Podem ser solúveis ou insolúveis e podem ser encontradas em diferentes tipos de alimentos.

As fibras solúveis podem ser encontradas em leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico, por exemplo, além de alimentos como aveia, laranja, alcachofra e frutas como pera, mamão, morango, uva, maçã, goiaba, tangerina, ameixa, abacaxi e ainda frutas secas como damascos e uvas passas.

Estes alimentos, quando ingeridos associados com água formam um tipo de “gel” no intestino que ajuda a melhorar o seu funcionamento.

Além disso, controlam e reduzem a absorção tanto da glicose quanto do colesterol, aumentam a sensação de saciedade e auxiliam na sensibilidade à insulina.

Falando de fibras insolúveis, as folhas em geral, como alface, rúcula e agrião para citar algumas, casca de frutas, nabo, brócolis, pimentão, linhaça, grãos e cereais são importantes fontes dessa substância.

No organismo, são elas as responsáveis por regenerarem a mucosa intestinal, além de controlar ao Ph do intestino, o que ajuda a reduzir os riscos de câncer no intestino.

Elas também aumentam o bolo fecal e trazem sensação de saciedade.

O que acontece com o corpo com a não ingestão de fibras

A ingestão de fibras é assunto amplamente falado, mas e a não ingestão da substância?

Você sabe o que pode acontecer com seu corpo caso deixe de consumir a quantidade adequada de fibras diariamente?

A falta delas pode causar uma série de incômodos e, em menor escala, até problemas de saúde.

O colesterol alto é apenas um deles. Um tipo de gordura que pode tanto ser produzida pelo fígado quanto ser ingerido em alimentos de origem animal, o colesterol deve estar presente na corrente sanguínea em concentrações inferiores a 200 mg/dl.

Quando o colesterol ruim e o LDL apresenta-se em concentrações acima da citada, pode ocorrer a obstrução de veias e artérias e assim, possibilitar o surgimento de doenças cardiovasculares.

As insolúveis podem ser grandes aliadas para o controle dos níveis de colesterol, uma vez que impedem que as moléculas de gordura sejam absorvidas pelo organismo.

Já vimos que os carboidratos são transformados em glicose no nosso organismo.

Neste sentido, optar por carboidratos que sejam ricos em fibras, tais como alimentos integrais e frutas, irão adiar a absorção do açúcar (glicose) pelo organismo, evitando a hipoglicemia (ausência repentina de açúcar no sangue), que pode causar tontura, fadiga e ânsia de vômito.

A prisão de ventre é um incômodo que atinge muitas pessoas. Manter uma dieta rica irá acabar com este problema. As fibras apressam o trânsito intestinal, melhorando o funcionamento do intestino. Além disso, a fermentação delas eleva a população de bactérias benéficas ao organismo.

Como elas não são absorvidas pelo organismo, ficam no nosso corpo por mais tempo, auxiliando na sensação de saciedade.

Conclusão

Portanto, aquela fome fora de hora será coisa do passado quando você começar a inserir alimentos ricos disso em sua alimentação.

A lenta absorção de açúcar também provocada pelos alimentos que contem grande quantidade de fibras, ajudará para que o organismo sinta menos fome entre uma refeição e outra.

Ingeri-las também ajuda muito no controle de peso e no emagrecimento saudável, evitando a obesidade.

Escolher por alimentos ricos em fibras, significa optar por alimentos com mais qualidade. Além disso, a tão falada sensação de saciedade vai prevenir o sobrepeso e até a temida obesidade.

Alimentos que possuem mais fibras

No nosso dia a dia é possível inseri-los em qualquer uma das refeições, do café da manhã ao jantar. Elas estão presentes na aveia (farelo de aveia, farinha de aveia, aveia em flocos), na linhaça, chia, quinoa e granola.

Muitas frutas também são ricas, tais como maçã, laranja, mirtilo, abacate, banana, ameixa, morango, kiwi e carambola.

Alguns legumes também são boas fontes, como o brócolis, abóbora, cenoura e pimentão. E também folhas como couve, rúcula, alface e agrião entre muitas outras.

Os alimentos integrais também são importantes fontes de fibras.

Quantidade diária que devem ser consumidas

É fato que, no dia a dia, todos nós consumimos fibras. Mas, para que elas sejam capazes de apresentar todos os seus benefícios, há uma quantidade indicada por especialistas e nutricionistas.

A recomendação é que a ingestão de fibras seja de 25 a 30 gramas por dia, o que equivale a, por exemplo, duas colheres de farelo de aveia).

Nunca é demais lembrar que as fibras só serão aptas a desempenharem o seu papel perfeitamente se ingeridas juntamente com o mais importante líquido para a saúde do nosso corpo, a água.

Vantagens no organismo com a ingestão de fibras

Muito mais que atuar como grande responsável pelo bom funcionamento do intestino e de causar a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso, as fibras oferecem uma série de vantagem para quem faz a ingestão dos alimentos corretamente.

Elas são responsáveis pela absorção de gordura e de glicose. Para os diabéticos, são substâncias essenciais no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

 

Opções de pratos com alimentos ricos em fibras

Para quem quer manter uma alimentação saudável, prática e rica em fibras, aqui vão algumas sugestões de pratos para cada uma das refeições do dia:

Café da manhã:

  • Panqueca de aveia, banana e canela

A banana e a aveia são dois alimentos ricos em fibras. Os dois juntos são uma ótima forma de começar o dia e incluir essa substância tão importante ao seu cardápio.

Almoço:

  • Quibe de abóbora

Legumes, como abóbora, são excelentes fontes de fibras.

Lanche:

  • Bolinhas de tapioca com chia e linhaça

Mais uma vez a chia e a linhaça irão completar a ingestão de fibras na hora do seu lanchinho da tarde.

Jantar

  • Quibe assado com castanha do pará, purê de abóbora e arroz integral com brócolis

 

A última refeição do dia e uma porção generosa de fibras da abóbora, do arroz integral e do brócolis, deixarão o seu organismo funcionando muito melhor.

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