Iogurte: principais tipos, benefícios e como consumir na sua rotina

O iogurte é um alimento que não pode faltar na geladeira de muita gente. É uma excelente opção no café da manhã, como sobremesa e até para enriquecer outros pratos. Versátil e delicioso, ele ainda é extremamente benéfico para saúde.

Você sabe como é feito o iogurte?

Em resumo, esse alimento é obtido por meio da fermentação do leite. Como resultado do processo metabólico realizado por bactérias (lactobacilos), é criada a bebida. Isso porque, ao produzirem energia, esses microrganismos convertem a lactose em ácido lático.

Esse processo é responsável por dar o sabor azedinho característico do iogurte em sua versão natural.  O resultado é um produto rico em vitaminas e minerais e também probióticos, que são importantes para a saúde do seu intestino. Aliás, uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition, aponta que tais nutrientes são melhor incorporados pelo organismo do que ingerindo o próprio leite. 

O iogurte é ainda uma boa fonte de vitamina do complexo B, principalmente a B12 e a B6. Além disso, os minerais cálcio, magnésio e potássio fazem parte da sua composição. Por último, apresenta quantidades significativas de proteínas e dependendo do tipo de iogurte, é uma fonte de boas gorduras, gerando saciedade e ajudando também a manter níveis de glicemia estáveis.

Os principais tipos de iogurtes 

Grego, natural, kefir, zero lactose, vegano. A lista de tipos de iogurtes é grande. Descubra a seguir a diferença entre eles e os principais benefícios do consumo.

Kefir de leite

O kefir é uma bebida constituída por bactérias e leveduras probióticas, em outras palavras, que promovem a saúde geral do organismo. A bebida é conhecida por melhorar a flora intestinal, auxiliar na melhora da imunidade e trânsito intestinal. Contém muitas vitaminas, minerais, aminoácidos e boas enzimas, que ajudam no processo digestivo e melhoram a absorção de nutrientes.

É bastante popular, principalmente, porque pode ser cultivado em casa. Nesse sentido, a produção é semelhante à produção de iogurte natural. Existem dois tipos de kefir: o de leite e o de água e eles possuem um perfil diferente de bactérias e leveduras. A diferença está nas enzimas presentes na composição de cada um deles e no sabor, já que o de leite fica um pouquinho mais azedo pela fermentação láctea.

Iogurte natural

Esse tipo de iogurte não possui adição de outras substâncias, além daquelas presentes em sua receita (leite + microrganismos = fermentação). É caracterizado por sua consistência mais firme e um sabor suave.

Por isso, costuma ser consumido com mel, frutas, ou como opção de molho para saladas. O alimento é rico em fibras e outros nutrientes importantes para a saúde. Inclusive a versão caseira é muito mais saudável que os iogurtes industrializados. Em suma, porque não possui aditivos químicos, conservantes e açúcar – e conta com uma quantidade maior de probióticos, já que seu processo é mais artesanal e existe maior controle de temperatura e armazenamento.

Iogurte grego 

Conhecido pela cremosidade e pelo sabor inconfundível, o iogurte grego tem alto teor de proteína devido à retirada do soro (o líquido restante após o leite coalhado). Aliás, é uma opção consistente e que pode ser usado para substituir o cream cheese. Apesar de delicioso, é um iogurte bastante calórico e contem uma boa quantidade de gorduras, e deve consumido com parcimônia.

Iogurte skyr 

Essa versão vem da Islândia, produzido desde a Idade Média, e é conhecido pela consistência bastante cremosa, apesar de ser produzido com leite desnatado. Por isso, pode ser utilizado no preparo de cream cheese, molhos e smoothies. Para produzir o skyr é necessário o dobro de leite em relação ao grego e até quatro vezes mais que o iogurte natural.

É um ótimo aliado para se manter saciado por longos períodos e contem uma boa concentração de vitaminas e minerais.

Iogurtes veganos 

Felizmente para os veganos, existem opções de iogurtes que não levam ingredientes de insumos animais. Existem, inclusive, versões que podem ser preparadas em casa.

Por exemplo, há alternativas com leites de soja, leite de coco, leite de inhame, castanhas ou amêndoas. Além disso, algumas receitas que levam essência de morango, frutas vermelhas, laranja, biomassa de banana verde, entre outros. 

A grande vantagem é que não possuem nenhum tipo de lácteos, sendo tambem uma opção para aqueles que possuem intolerância a lactose ou alergia a proteína do leite da vaca.

Iogurte zero lactose 

Esse iogurte é o salva vidas para os intolerantes à lactose. Tem consistência cremosa, é muito nutritivo e de fácil digestão. Conta com todos os benefícios do leite e uma boa dosagem de cálcio.

No processo, é adicionado a enzima lactase, que ajuda na quebra da lactose e torna o processo digestivo mais fácil e aceitável para a parcela de intolerantes. Existem diferentes versões como zero lactose grego e líquido, por exemplo.

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Benefícios do iogurte à saúde 

Agora que você já conhece os principais tipos de iogurte, que tal conferir os motivos para incluir iogurtes na sua dieta?

1) Melhora a imunidade

Os probióticos presentes na composição do iogurte ajudam a recompor as bactérias boas da flora intestinal. Por sua vez, eles ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, ajudam o organismo no combate a infecções.

Já sabemos que uma boa saúde intestinal é importante para vários campos da nossa vida, né. E os iogurtes contem microorganismos probióticos que atuam diretamente nisso. Inclusive ajudam a diminuir quadros de infecções gastrointestinais e respiratórias.

Os probióticos Lactibacillus e Bifidobacterium, por exemplo, melhoram a resposta à terapia medicamentosa contra infecções relacionados a gastrites, úlceras e câncer de estômago.

 2) Manutenção do peso

Os iogurtes são alimentos auxiliares na perda de peso – principalmente em sua versão natural, que possui baixo teor calórico. As proteínas e as gorduras presentes na formulação auxiliam também. Isso porque ingerir estas ajuda a promover a saciedade.

Se você complementar com algumas sementes, nuts ou uma fruta, pode aguentar horas a fio sem se alimentar e ainda se manter com uma boa energia.

3) Ajuda a manter a saúde da pele

As proteínas presentes no iogurte ajudam a manter a pele bonita e saudável, pois auxiliam na reparação e renovação dos tecidos. A boa quantidade de gordura ajuda na hidratação. Os probióticos, atuam tanto na microbiota intestinal, quanto na microbiota epitelial e para ter uma pele bonita, é importante ficar atento a isso.

4) É uma boa opção pós-treino

Os alimentos consumidos logo depois do treino podem fazer muita diferença no processo de construção e reparação muscular. Existem estudos, como o publicado pela University of Birmingham’s Journal Sports Medicine, que relacionam essa refeição ao estímulo da síntese de fibras musculares. 

Os nutrientes presentes neste alimento são ideais para as necessidades do corpo após o exercício. Em suma, o iogurte é um ótimo alimento pós-treino devido ao seu alto teor protéico. Auxilia, assim, no aumento e reparo da massa magra. Mas é importante se lembrar de adequar o consumo proteico de maneira individual e se for necessário, aumentar o aporte com outro suplemento.

Os carboidratos, por sua vez, repõem o estoque glicêmico. No entanto, esse benefício só é garantido ao consumir iogurtes com baixa quantidade de açúcares. Uma boa pedida pode ser adicionar uma fruta ao iogurte natural e, caso seja necessário, complementar com uma proteína em pó.

5) Iogurtes são fontes de vitaminas do complexo B

Entre os nutrientes proporcionados pelo iogurte, encontram-se vitaminas. São elas a B12, B6 e a riboflavina, por exemplo, que atuam diretamente no sistema nervoso e auxilia na manutenção de unhas e cabelo.

6) Promove controle da pressão arterial

O iogurte ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo, por ser fonte rica de potássio. O equilíbrio entre esses elementos é necessário, pois o acúmulo de sódio no organismo aumenta a pressão arterial.

7) Combate à osteoporose

Um dos benefícios mais conhecidos do iogurte é proporcionar fortalecimento dos ossos, ajudando a evitar a osteopenia e osteoporose, que são quadros causados pela perda de massa óssea. O iogurte, por fornecer uma boa quantidade de cálcio pode ajudar na manutenção e ajuste desse aporte.

8) Melhora o trânsito intestinal

O sistema digestivo é um dos grandes beneficiados quando o assunto é consumo regular de iogurte. No intestino, os probióticos fornecidos pela bebida melhoram a absorção de vitaminas e minerais. Além disso, ajudar a evitar desconfortos como a prisão de ventre, diarreias, síndrome do intestino irritável, gases e doenças inflamatórias intestinais.

Vale ressaltar que se a pessoa tiver desconfortos ao consumir esse alimento, é possível que ela tenha algum tipo de sensibilidade alimentar.

9) O Iogurte ajuda a controlar a glicemia

A alta quantidade de proteínas e gorduras presentes no iogurte, ajudam na manutenção da glicemia e insulina. Quanto mais estável estas estiverem e se manterem, melhor é o padrão de glicemia e menor as chances de desenvolver algum problema como diabetes.

Diabéticos podem se beneficiar do consumo de iogurte, desde que escolham as variedades reduzidas em açúcar.

Dica da nutri!

Na hora de comprar o seu iogurte, certifique-se da pureza dele. Leia a lista de ingredientes na parte de trás da embalagem e procure o mais clean possível – com menos ingredientes e nomes desconhecidos.

O ideal é que ele seja composto somente por leite e fermento lácteo. Se desejar um sabor diferente, bata ele com fruta, adicione uma geleia ou uma boa granola sem açúcar.

Conteúdo revisado por Vitoria Falcao Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.