Jantar saudável: como se alimentar bem durante a noite

como fazer um jantar saudável

Você é daqueles que, ao chegar em casa à noite, depois de um dia cansativo de trabalho, quer devorar tudo o que vê pela frente? Pois é, isso pode ser resultado da falta de tempo para se alimentar corretamente ao longo do dia e também da ansiedade.

Felizmente, mudar hábitos e incluir na sua rotina alimentos saudáveis para jantar pode ser mais fácil e gostoso do que você imagina. 

Jantar saudável: faz diferença o que se come de noite?

O fato é que, isoladamente, nenhuma refeição vai garantir ou prejudicar a sua saúde. Isso porque alimentação saudável é o conjunto de escolhas, do café da manhã ao jantar, priorizando sempre os alimentos in natura, orgânicos e minimamente processados. 

Aliás, vale destacar que o horário das refeições pode influenciar sim a sua qualidade de vida. No período da noite, o cuidado com a escolha dos alimentos deve ser redobrado, já que o metabolismo costuma trabalhar mais devagar, por conta do ciclo circadiano. 

De modo geral, evite consumir doces e carboidratos refinados, pois esses alimentos elevam o nível de glicose no sangue rapidamente. Nada de exagerar nos alimentos gordurosos e de difícil digestão, como a carne vermelha, embutidos e frituras.

Além disso, deixe de lado as bebidas estimulantes (como o café, os chás escuros, os energéticos e os refrigerantes a base de cola). Isso porque esses ingredientes demandam mais energia do organismo que já está trabalhando com o metabolismo de forma mais lenta. 

Assim como vai atrapalhar o sono, uma alimentação inadequada no período da noite pode trazer outros prejuízos à saúde. De acordo com um estudo apresentado pela Sociedade Europeia de Cardiologia, existe um impacto na relação entre as horas nas quais se consumiam alimentos e os efeitos no organismo. Segundo a pesquisa, ingerir alimentos mais pesados gera um impacto grande na pressão arterial.

Durante a noite, é normal que ocorra uma queda da pressão. Entretanto, o estudo revelou que quase 25% dos participantes que comeram até 2h antes de dormir não apresentaram uma queda adequada da pressão sanguínea. Ainda de acordo com especialistas, consumir alimentos antes de dormir faz com que o organismo permaneça em estado de alerta, estimulando a produção de hormônios do estresse e alterando o ritmo diário do organismo.

O que comer no jantar saudável? 

Agora que você já sabe o que evitar, chegou a hora de pensar nos alimentos que devem fazer parte do seu jantar saudável. Antes de mais nada, vale sempre a regra da proporção correta dos alimentos: 50% da refeição deve ser de verduras e legumes, 25% de carboidratos e 25% de proteínas.

Uma boa dica, além de optar por comidas leves para o jantar, é incluir no cardápio alimentos que ajudam no processo de relaxamento. O triptofano, por exemplo, é uma substância que pode te ajudar a melhorar a qualidade do sono, sendo encontrada em carnes magras, leites e iogurtes desnatados, nozes, banana e leguminosas (como os feijões, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico…).

O magnésio e a vitamina B6 são outros nutrientes que ajudam no relaxamento do corpo, estando presentes nos cereais integrais, frango, atum, tofu, soja, semente de gergelim e tomate, por exemplo.

Por fim, um chazinho relaxante também pode te ajudar a ter uma boa noite de sono, além de auxiliar na digestão. Os chás de camomila e de erva-doce são ótimas opções! 

alimentos para um jantar saudável

Receitas para um jantar prático e saudável

Pra facilitar os seus momentos na cozinha, separamos dicas de boas combinações pra um jantar prático e saudável. Ah, e claro, muito saboroso! Veja receitas fáceis de jantar:  

Jantar saudável com frango

Um clássico na mesa dos brasileiros, o frango é fonte de proteínas e faz parte do grupo das carnes magras, oferecendo menos gorduras, diversos nutrientes e fácil digestão. Além disso, o franguinho de cada dia pode ser servido acompanhado de carboidratos complexos, como cereais integrais, verduras e legumes.

Versátil como ele só, o frango aceita diferentes preparações. Um deles é o frango xadrez: cubinhos de frango com cebola, cenoura, pimentão, brócolis e cogumelos frescos pra aguçar o seu paladar. E se você é fã desse alimento, vai adorar conhecer 5 receitas de frango para variar o cardápio

Jantar saudável com ovo

Não tem como falar em jantar saudável, sem falar nas preparações com ovos. É aquele item que não pode faltar na despensa, até porque esse é um dos ingredientes fundamentais pra qualquer receita. 

Uma das receitas mais práticas e populares é o omelete. Ao ovo, junte ricota, cebola, molho de tomate, queijo parmesão e os temperos que quiser. Deu até água na boca! Pra acompanhar, legumes assados ou refogados e uma salada fresca fazem bonito.

Também dá pra caprichar em um delicioso ovo mexido. No preparo, misture dois ovos com cebola, repolho, cenoura, alho e o nosso franguinho desfiado. Logo depois, leve pra uma frigideira untada com um fio de óleo ou azeite e finalize o preparo dos ovos mexidos.

E que tal experimentar um delicioso grãomelete? Afinal, é um clássico da culinária vegana é prático, nutritivo e super saboroso. Dá o play pra conferir o passo a passo!

Jantar saudável com carne e sem carne

Sim, existem opções com diferentes tipos de carnes e também pra quem não come alimentos de origem animal. 

Pra começar, uma boa ideia pra quem é vegetariano ou quer se aventurar em uma segunda sem carne, uma boa dica é a shakshuka. Importada do café da manhã israelense, essa receita que combina ovos e tomate é tudo de sabor e praticidade para o seu jantar saudável. Espia só: 

Outra delícia para um jantar sem carne é o nosso bobó de cogumelos. Essa receita típica baiana ganha uma releitura vegetariana especial assinada pela Chef Bela Gil, levando cogumelos Paris e palmito Pupunha temperados no azeite de dendê, coentro e pimenta biquinho. No molho, mandioca bem macia ao leite de coco fresco e limão Tahiti. Deu fome só de ler, não é?

Para os amantes de carne, também não faltam opções saborosas. Mas se o assunto é jantar saudável, os pratos com peixe fazem sucesso. Ter um filezinho de peixe grelhado à mão torna tudo mais fácil. Isso porque o alimento é um verdadeiro coringa, e combina super bem com saladas, um purê bem cremoso, arroz e o que mais a criatividade mandar. 

Espaguete de abobrinha

Que tal um prato preparado com um dos alimentos mais versáteis da culinária brasileira? O espaguete de abobrinha é uma ótima opção pra quem está com vontade de saborear uma refeição leve e nutritiva. Aposte em temperos como manjericão, pimenta dedo-de-moça, alho e pimenta-do-reino pra deixar o prato ainda mais irresistível! Confira essa e outras receitas de macarrão de legumes aqui no blog. 

Batata doce 

Não é à toa que a batata doce praticamente virou um sinônimo de alimentação saudável. Afinal de contas, é cheia de nutrientes bacanas, como carboidratos, vitaminas A, C e do complexo B. Super versátil, fica uma delícia ao forno, com frango, pra fazer um pão de beijo e até mesmo como base do brigadeiro. Não acredita? Então confira essas 5 receitinhas com batata doce que fogem do óbvio.

Sopa também é jantar

Saborosas e de fácil digestão, as sopas e cremes são ótimas pedidas pra um jantar saudável. Aliás, uma boa dica é usar legumes e verduras como base, e adicionar carboidratos complexos, como macarrão integral, e proteínas, como queijos, grãos ou frango desfiado. Aqui no blog você encontra diferentes receitas de sopas, caldos e cremes de encher os olhos! 

Jantar saudável é com a Liv Up

Então, já está pronto pra adotar o hábito de um jantar saudável, cheio de sabor e nutrientes? A boa notícia é que comer bem pode também ser super descomplicado!

Se você manda bem na cozinha, vai adorar contar com os ingredientes selecionados do nosso mercado online, tem muitos orgânicos e itens especialíssimos. Já pra quem tem pouco tempo de cozinhar, no cardápio Liv Up você encontra várias opções de pratos leves, saudáveis e saborosos pra te dar aquela força extra em dias corridos.

Vale lembrar que, independente da opção escolhida, o ideal é jantar cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Dessa forma, o corpo tem tempo suficiente pra fazer a digestão e se livrar da sensação de “estômago estufado”.

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