Jejum intermitente: como funciona e se vale a pena fazer

O jejum intermitente ganhou fama na internet por seus supostos benefícios e por ser um aliado no emagrecimento. Basicamente, essa estratégia alimentar consiste em alternar períodos de jejum com uma alimentação balanceada. Diferente de outras dietas, a ideia não é tanto limitar o que você deve comer, mas sim a janela de tempo ideal para as refeições. 

Sendo feito de maneira adequada, com a orientação de um nutricionista, é possível usá-lo como um aliado. Mas vale o adendo: não serve para todo mundo. A seguir, explicamos os riscos da dieta do jejum intermitente, os erros mais comuns e como ela funciona na prática. Bora lá? 

O que é jejum intermitente?

Resumindo, ele é uma proposta alimentar em que se intercala períodos de jejum com períodos de alimentação, sendo uma estratégia para o controle de peso corporal, especialmente quando a ideia é o emagrecimento. 

Entre os benefícios do jejum intermitente, normalmente se fala em favorecer a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia e, assim, acelerar a perda da chamada massa gorda. Além disso, o processo pode ajudar na desintoxicação do organismo e no controle de insulina, por exemplo.

O período de jejum normalmente varia de 10 a 36 horas. Em alguns casos, se faz jejum intermitente todos os dias, em outros, somente algumas vezes por semana. Isso depende muito do histórico de saúde de cada pessoa, seus objetivos e adaptação – e deve ser feito sempre com acompanhamento profissional. 

Além disso, vale citar que a ideia é aliar esses períodos de privação com uma alimentação saudável e equilibrada, viu? Afinal de contas, a ideia geral de diminuir a janela de alimentação é gerar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta, gerando assim a perda de peso. 

Como funciona o jejum intermitente?

Não existe uma regra de como aplicar essa estratégia, mas normalmente existem alguns protocolos bastante conhecidos. A seguir, listamos algumas das práticas mais populares: 

• Jejum intermitente de até 12h 

O jejum de 10 a 12 horas é provavelmente o mais comum, onde a pessoa passa até metade do dia sem comer (como das 21h às 9h da manhã do dia seguinte). A ideia é fazer três refeições saudáveis ao longo do dia, sendo uma boa proposta de jejum intermitente para iniciantes.

• Jejum intermitente de 16h 

A ideia é passar 16 horas em jejum, distribuindo as refeições conforme a rotina da pessoa. Em alguns casos, o indivíduo faz o jantar às 20h e a próxima alimentação será o almoço do dia seguinte. Há quem prefira pular o jantar e iniciar o dia seguinte com café da manhã, por exemplo. 

• Jejum intermitente de 24h 

Alguns protocolos são mais desafiadores e defendem períodos mais longos em jejum. Normalmente, esse processo é feito em um ou dois dias da semana no máximo. O método tem uma adaptação difícil e não funciona pra muita gente. Entre os erros do jejum intermitente é tentar fazer por conta própria e colocar a saúde em risco. 

• Jejum de 36 horas

Nesse caso, a pessoa fica um dia inteiro e mais metade do dia seguinte sem se alimentar. Normalmente, é feito por pessoas que já estão bem adaptadas aos jejum.

Quais os benefícios do jejum intermitente? 

Quando feito sob orientação profissional e bem prescrito, o jejum intermitente pode trazer algumas vantagens para a saúde, como:

Saúde do coração: acompanhado de refeições saudáveis, pobres em açúcares e gorduras, o jejum intermitente pode ajudar a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, a estratégia também favorece a diminuição dos níveis de gordura ruim (HDL), facilitando a circulação do sangue e prevenindo a pressão alta.

Queima de gordura: com jejum controlado, a baixa ingestão de calorias leva à redução dos níveis de glicose e insulina no sangue. Isso faz com que o organismo use as células de gordura do corpo como fonte de combustível. 

Prevenção da diabetes: associar o jejum a um baixo consumo de açúcar ajuda a regular os níveis de glicose e insulina no sangue, contribuindo para evitar diabetes. 

Vale ressaltar que não adianta simplesmente ficar longos períodos sem comer. O cardápio do jejum intermitente precisa ser nutritivo, favorecendo a sensação de saciedade e garantindo um bom aporte nutricional. É preciso investir em alimentos saudáveis, naturais, evitando itens industrializados e ultraprocessados. 

Todo mundo pode fazer?

Essa estratégia é indicada para quem já está acostumado a ter uma alimentação equilibrada há bastante tempo. Ao contrário do possa parecer, o jejum intermitente não é recomendado para todos. Principalmente, deve ser evitado por crianças, idosos, gestantes, lactantes e pessoas com diabetes tipo I. Também não é muito adequado para quem pratica exercícios físicos intensos. Mesmo no caso de pessoas saudáveis e sem nenhuma aparente restrição, fazer um jejum sem a orientação adequada de um nutricionista pode trazer diversos riscos à saúde. 

O que é permitido comer ou beber?

Durante a janela de jejum, é permitido consumir líquidos que não têm calorias, como água, chás e café sem açúcar, por exemplo.  

Mas, afinal de contas, como quebrar o jejum intermitente? A ideia é fazer sempre refeições balanceadas, consumindo proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas, cereais integrais e etc. Deve-se evitar cereais refinados, doces, industrializados e fast foods, por exemplo. Além disso, normalmente as refeições devem ter a mesma porção utilizada mesmo que a pessoa não estivesse de jejum, sendo um erro muito comum compensar nas quantidades e deixar de ter ganhos reais. 

Outro ponto essencial é ficar atento ao seu corpo: sentindo qualquer desconforto, suspenda o jejum e converse com seu nutricionista. 

+ Confira qual a quantidade ideal de consumo de proteínas

É verdade que o jejum intermitente emagrece?

A ciência já sabe que esse tipo de jejum ajuda a manter o perfil hormonal com níveis baixos de insulina e também favorece a queima de gordura, por outro lado, em relação ao emagrecimento ele não se mostra superior a outras estratégias que promovem o déficit calórico. No final das contas, quem manda mesmo é o balanço energético.

Para algumas pessoas, fazer jejum intermitente pode ser uma boa saída, para outras pode causar prejuízos à saúde ou até mesmo levar a episódios de compulsão alimentar. Por isso, a recomendação é sempre procurar um nutri para ver qual a melhor abordagem para as suas individualidades.

Referências:

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