Mudando sua alimentação

Massas saudáveis: saiba mais sobre elas

maio 2, 2019

Hoje em dia, todo mundo que começa a melhorar a alimentação acaba se deparando com a informação de que é preciso cortar os alimentos ricos em carboidratos. O motivo seria o alto índice calórico e a elevação da glicose no organismo.

No entanto, é preciso ter muito cuidado com essa restrição alimentar, já que os carboidratos são fundamentais para a nossa saúde. A saída, então, é optar por uma alternativa saudável de alimentos que sejam fonte desse nutriente.

É isso mesmo: pra adotar uma dieta rica e equilibrada, não é necessário abdicar de vez de alimentos como arroz, pães e macarrão. Basta ter atenção aos ingredientes utilizados no preparo dos pratos e ao tamanho das porções, priorizando alternativas mais leves – que podem ter um sabor surpreendente. Uma boa massa, por exemplo, feita com ingredientes integrais e acompanhada de um molho com pouca gordura, pode ser uma excelente opção, que se encaixa perfeitamente num menu balanceado.

Quer ver só? Então continue a leitura desse post e devore nossas dicas: você vai ver que, com bom senso e informação, é possível saborear seu prato preferido sem abrir mão da saúde.

Como deixar as massas mais saudáveis

Consumir massas faz parte da cultura do brasileiro. Seja a macarronada de domingo ou uma pizza no sábado à noite, as receitas italianas são quase unanimidade em nosso país. E não é pra menos, né?

Mas quem quer cuidar da saúde precisa ter atenção a algumas características desses pratos, que podem ser ricos em gordura e conter corantes e conservantes. O ideal é procurar alternativas saudáveis e saborosas, que você pode identificar com a ajuda das dicas que vêm aí:

Prefira os integrais

Todo mundo sabe que os alimentos integrais são ricos em fibras e proteínas. E isso também vale para as massas.

Portanto, ao escolher um macarrão no supermercado, fique atento aos ingredientes. Atualmente, já existem marcas que utilizam farinha de trigo integral e até mesmo enriquecida com outros nutrientes. Essa é uma ótima maneira de conseguir um prato saudável.

Essa dica também vale para os fãs de pães. Trocar o pão comum por uma versão integral e ficar atento a esse detalhe ao adquirir bolos e biscoitos vai ajudar a manter uma alimentação muito mais nutritiva.

Busque por massas sem glúten

Muita gente tem reduzido o consumo de glúten, e outras tantas pessoas vêm apresentando intolerância ou sensibilidade a esse componente presente no trigo e em outros cereais.

Se esse é o seu caso, vale a pena optar por massas elaboradas a partir de outros tipos de farinha. Atualmente, já não é tão difícil encontrar macarrões feitos, por exemplo, a partir de farinha de arroz. É o caso do bifum, que tem origem oriental e é bastante apreciado pelos brasileiros.

Substitua a massa por vegetais

Essa sugestão pode soar absurda para os grandes apreciadores da culinária italiana, mas a verdade é que substituir a massa do espaguete por vegetais pode surpreender o paladar até dos mais exigentes.

Preparar um espaguete de abobrinha ou cenoura é muito fácil. Primeiro, você precisa cortar o vegetal da sua escolha em tirinhas bem finas. É possível encontrar um ralador específico para esse tipo de corte em lojas populares, ou usar um processador de alimentos – alguns deles têm essa função.

Em seguida, aqueça um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e acrescente um dente de alho picado. Aí, é só juntar a abobrinha ou a cenoura e refogar. O sal e a pimenta-do-reino devem ser usados a gosto. Para o prato ficar completo, aposte em um molho de tomate caseiro ou no molho pesto.

Outra alternativa é utilizar o palmito-pupunha, opção que também já é encontrada nos supermercados.

Utilize sementes nas preparações

Se você tem tempo e a manha de fazer a própria massa, prepare-se pra deixar seus pratos mais nutritivos sem ter mais trabalho.

Pra isso, basta adicionar sementes de chia – ou de girassol, ou de gergelim – à receita. Esses ingredientes são ricos na gordura que faz bem para o nosso organismo, ajudam na sensação de saciedade e ainda contribuem para reduzir o índice glicêmico das massas.

E se a receita que você gosta de preparar em casa é de pão, a dica continua valendo. Nesse caso, farinhas de aveia e linhaça, por exemplo, são capazes de tornar a sua receita muito mais leve, sem deixar de ser gostosa.

Molhos saudáveis para acompanhar massas

Como você viu, existem alternativas pra consumir massas de forma mais saudável, sem abrir mão de sabor. Mas de nada adianta investir em cereais e farinha integral se o molho não receber a mesma atenção. Então decidimos falar um pouquinho dele também.

A seguir, você encontra sugestões de molhos nutritivos e deliciosos que vão impressionar a família e os convidados. Acompanhe!

Sugo

Essa é uma opção super saudável, sem dúvida. Como é feito à base de tomate, ele é rico em licopeno, um poderoso antioxidante que oferece vários benefícios pra nossa saúde.

No preparo da receita, além do tomate, são acrescentados cebola, azeite e manjericão. Por isso, quase não tem gorduras e apresenta baixo teor calórico.

Bolonhesa

Pode-se dizer que o molho bolonhesa é um complemento do molho sugo, já que a base é igual, com o acréscimo da carne moída. Ele também é bastante saudável, já que a proteína deixa a refeição ainda mais completa.

Mas atenção ao corte utilizado: é bom ter certeza de que ele não contém muita gordura e colesterol. Aposte em cortes mais magros, como patinho, contra-filé e alcatra.

Além disso, é muito importante utilizar uma carne fresca e de boa procedência. Muitas marcas de alimentos acrescentam conservantes e outros aditivos na carne, o que pode ser muito perigoso pra saúde no longo prazo.

Por isso, procure sempre saber a origem dos alimentos, inclusive das massas congeladas, que você leva pra sua mesa, afinal, tem muito produto ruim por aí. Felizmente,  hoje em dia, você já encontra no mercado alguns itens que não perdem em nada para uma refeição caseira.

Pesto

Esse famoso molho verde é feito à base de bastante manjericão, alho, azeite e pinóli, que, no Brasil, geralmente é substituído por nozes. O preparo é bem simples, pois basta processar todos os ingredientes e está pronto um molho rico em magnésio e em gorduras que ajudam na proteção do sistema cardiovascular.

Pra deixar essa opção ainda mais saudável, vale acrescentar rúcula e salsinha na hora do processamento. E o melhor: você pode utilizar essa receita em diferentes tipos de massas e até com fatias de pão integral ou torradas.

Funghi

Para os vegetarianos, veganos e pra quem se preocupa em reduzir o consumo de carne, os cogumelos são sempre uma ótima alternativa. Isso porque, além de saborosos, muitos deles são uma importante fonte de proteína.

Então, se a ideia é deixar a massa saudável ainda mais gostosa, o funghi (ou cogumelo desidratado) é um ingrediente perfeito. E fácil de usar: basta hidratá-lo em água morna por 30 minutos e, em seguida, picar e refogar os cogumelos em um fio e azeite com cebola e alho picadinhos.

Pra conseguir um resultado bem cremoso, adicione um pouco de leite de coco fresco ou outro leite vegetal de sua preferência.

Alho e óleo

Uma opção saborosa pra todas as horas é o macarrão a alho e óleo. Além de prática, a receita tem minerais e vitaminas A, B1 e B2.

E se a intenção continua sendo consumir uma refeição saudável, pode ser uma boa ideia utilizar o azeite de oliva extravirgem, finalizando o preparo com salsinha, que confere um ar de frescor e ainda ajuda a reduzir a retenção de líquido.

Putanesca

Esse molho é originalmente preparado a partir de ingredientes enlatados, como o atum, a anchova, o tomate pelado, as azeitonas pretas e as alcaparras.

Como fazer? Basta refogar todas as conservas em azeite e alho e, por último, adicionar o molho de tomate. O toque final fica por conta de bastante salsinha fresca e uma pitada de canela em pó.

Mas antes mesmo de preparar, é importante dar atenção aos ingredientes que você vai comprar, já que muitos são industrializados. A dica é ler o rótulo dos produtos com muito cuidado, pra ter certeza de que está levando pra casa alimentos que tenham sido envasados sem conservantes, corantes e outros aditivos.

E aqui vai mais uma dica: pra reduzir o sódio, vale escorrer as azeitonas e as alcaparras e deixá-las de molho por um tempo em água filtrada.

Alla siciliana

Esse molho é elaborado a partir de tomate, berinjela, manjericão, alho e ricota. Por esse motivo, é bastante saudável – a berinjela, por exemplo, é fonte de vitaminas do complexo B, K e C e também de nutrientes que ajudam na redução do colesterol no organismo.

Além disso, a ricota oferece cálcio e proteína, deixando o prato ainda mais completo.

Frutos do mar

Camarão, lula, mexilhão e lagosta são ingredientes nobres, deliciosos e muito saudáveis. Eles são boas fontes de proteína e de outros nutrientes benéficos como o zinco, que auxilia nos processos de cicatrização.

Mas, se você não gosta de frutos do mar ou tem alergia, dá pra usar o atum fresco ou em conserva. Você pode refogar rapidamente e acrescentar molho de tomate.

E mais uma sugestão: um espaguete apenas cozido e passado no azeite com lascas de salmão grelhado fica uma delícia. Pra finalizar, adicione cebolinha picada e pimenta do reino branca.

Molho branco vegetal

A biomassa de banana-verde tem se tornado cada vez mais conhecida, principalmente entre os veganos, vegetarianos e intolerantes à lactose. O motivo é que, com esse ingrediente rico em fibras e nutrientes, é possível preparar um delicioso molho branco, que é leve e está liberado pra quem tem restrições.

Pra preparar a biomassa, é necessário cozinhar as bananas-verdes, de preferênia orgânicas, com casca, em panela de pressão. Em seguida, é preciso descascar cada fruta e bater a poupa ainda quente no liquidificador com um pouco de água.

Aí, é só separar em porções e congelar para utilizar no dia a dia, conforme a necessidade.

Dicas de preparo

Pra garantir que a sua massa saudável fique tão saborosa quanto a do seu restaurante preferido, é importante se ligar em alguns detalhes do modo de preparo. Confira, a seguir, as dicas que separamos para você.

Não deixe o macarrão cozinhar demais

Certamente, você já ouviu falar que a massa deve ser “al dente”, mas você sabe o que isso significa? Quer dizer que, ao morder o macarrão, ainda é possível sentir certa resistência – esse é o ponto correto do cozimento.

E isso é importante não apenas para o sabor, mas também para a saúde. Isso porque, com a massa al dente, o amido é liberado de forma mais gradual no organismo, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Não é curioso?

Adicione proteínas ao prato

Muita gente reclama que, depois de comer um prato de massa, a fome volta rapidinho. Isso geralmente acontece quando não há uma quantidade satisfatória de proteínas na refeição.

Por isso, da próxima vez que for escolher uma massa, tenha atenção a esse ponto. E não pense que suas únicas opções são carne de boi ou frango. Salmão, atum e frutos do mar, por exemplo, que a gente já sugeriu aqui, também conseguem suprir essa necessidade do organismo.

Já os veganos e vegetarianos podem contar com cogumelos, tofu ou leguminosas como o grão-de-bico.

Faça o molho em casa

Por mais prático que possa parecer, comprar molhos prontos não é, nem de longe, a alternativa mais saudável. Esse tipo de produto industrializado costuma ter grande concentração de sódio e quase sempre há a presença de corantes, conservantes e outros aditivos.

Portanto, se você quer investir no seu bem-estar, adote o hábito de cozinhar em casa e aposte no congelamento. Assim, fica muito mais fácil ter sempre um ingrediente saudável e saboroso em mãos.

Deixe o macarrão colorido

A essa altura, você já sabe que, quanto mais cores colocamos no prato, mais rico em nutrientes ele fica, não é mesmo? Então adote esse princípio ao consumir a sua massa favorita também.

Sempre observe quantas porções de vegetais você está ingerindo. Pode ser cenoura, cebola, repolho, aspargos, brócolis, espinafre, qualquer um deles. Além de nutritiva, a sua refeição também fica muito mais saborosa.

E, se for preparar a própria massa em casa, experimente adicionar molho concentrado de beterraba ou espinafre, por exemplo. Dessa forma, o prato ganha mais cores e, claro, mais vitaminas e minerais.

Não misture óleo na água

Muitas pessoas têm o hábito de adicionar óleo na água de cozimento do macarrão, na intenção de evitar que os fios grudem. No entanto, esse hábito é desnecessário – inclusive, ele dificulta a aderência do molho à massa. Então, na hora de cozinhar, adicione apenas uma pitada de sal e fique ligado no tempo da panela ao fogo.

Outra sugestão legal é reservar uma xícara da água do cozimento pra adicionar ao molho. Por causa do glúten presente na massa, adotar esse processo vai deixar o resultado final muito mais cremoso.

Escolha uma massa com ingredientes saudáveis

Como a gente comentou, já não é tão difícil encontrar massas que vão além da farinha de trigo comum hoje em dia. Opções integrais, enriquecidas com vitaminas, sem glúten e várias outras são capazes de fazer com que as suas refeições se tornem muito mais saudáveis e não deixem nada a desejar em termos de sabor.

O mesmo vale para outros tipos de massas, como nhoques preparados com batata-doce ou baroa, e até mesmo pizzas e pães. O importante é ter atenção aos ingredientes e à informação nutricional sempre que optar por adquirir um produto desse tipo. Afinal, só assim temos certeza de que realmente estamos levando para casa um produto saudável de verdade.

Acrescente legumes e verduras

Se a ideia é enriquecer o prato com mais nutrientes, os vegetais não podem ficar de fora. Por isso, incluir legumes variados, que podem ser picados em fatias rústicas e grelhados ou mesmo assados, pode ser uma boa ideia.

Mas atenção ao tipo de vegetal escolhido, pra que a refeição fique equilibrada de verdade. Procure optar por ingredientes mais leves, vegetais de cor verde-escura e, de preferência, orgânicos. Não é aconselhável incluir, por exemplo, mandioca e batata pra incrementar as massas, já que, isso resultaria em excesso de carboidratos numa refeição só. Então fique de olho!

Algumas receitas saudáveis para o dia a dia

Pra ampliar o repertório dos amantes de massas e comidas típicas italianas, separamos aqui algumas opções de pratos que você pode incluir no seu cardápio se estiver em busca de sabor e ótimas fontes de nutrientes.

Salada de macarrão

Esse é um prato bem gostoso que pode ser preparado rapidamente, até mesmo com as sobras que você tem na geladeira. Pra que a salada de macarrão fique saudável de verdade, escolha uma massa integral e, após o cozimento, lave-a em água corrente e deixe esfriar bem.

Em seguida, você pode adicionar atum, cenoura ralada, milho, ervilha e o que mais sua imaginação mandar. Pra ganhar mais praticidade, você também pode recorrer aos vegetais congelados. Depois, é só temperar com sal e pimenta-do-reino e finalizar com cheiro-verde picado.

Macarrão com brócolis

O brócolis é um vegetal que vai muito bem com diversos tipos de massas. Além de ser saboroso, ele ainda é rico em ácido fólico, que é super importante pra gestantes.

Pra degustar esse prato, é só cozinhar o macarrão de sua preferência e, em seguida, adicionar os brócolis cozidos ao ponto e picados em pedaços bem pequenos. Pra finalizar, que tal um queijo ralado, que dá um toque especial?

Yakisoba

Esse clássico oriental que caiu no gosto do brasileiro também pode ser saudável, desde que preparado com ingredientes frescos e um molho shoyu de boa procedência, em quantidade adequada.

Preparar o yakisoba não é difícil: basta acrescentar ao macarrão já cozido um punhado de legumes al dente, como brócolis, cenoura, repolho-roxo e cebola. Você também pode incrementar com carne bovina, tiras de frango ou camarão. Já as versões vegetarianas podem levar cogumelos variados e até tofu.

Pra finalizar, recomenda-se usar molho shoyu, óleo de gergelim e amendoim.

Onde encontrar essas massas de um jeito prático

Agora que você já sabe tudo que é necessário pra fazer uma pasta saudável, deve estar se perguntando onde conseguir massas diferenciadas e nutritivas.

Cada vez mais, as marcas têm investido em opções de massa integral, com adição de legumes (como beterraba e espinafre) e sem glúten (é o caso do macarrão de pupunha e das massas com farinhas alternativas, como de grão-de-bico e arroz).

Você ainda pode escolher uma marca de produtos prontos que permita que você saboreie os seus pratos principais no conforto de casa, sem precisar sujar a cozinha e ir atrás de ingredientes difíceis de serem encontrados. Sim, tem produto pronto de qualidade por aí!

Além de tipos já muito apreciados, como é o caso do talharim e do ravióli, já dá pra achar até nhoque de mandioquinha, e ainda molhos congelados e nutritivos, como sugo e pesto com espinafre.

Ufa, foram muitas dicas dessa vez, hein?! Então vamos fazer um apanhadão pra lembrar os  pontos principais: primeiro de tudo, e mais importante, você ficou sabendo que os fãs de massa não precisam abrir mão dos seus pratos preferidos pra levarem uma vida saudável.

A saída é simples:  basta escolher produtos integrais, adicionar sementes e cereais às receitas, apostar em molhos saudáveis e procurar incrementar os pratos com vegetais. Além disso, faz bem ficar atento à procedência dos ingredientes e dar preferência aos naturais e orgânicos.

Dessa forma, você consegue aproveitar uma massa saudável junto da família e dos amigos sem descuidar da saúde e do bem-estar.

E lembre-se: dá, sim, pra contar com ótimas marcas se você quiser refeições prontas e congeladas, pensando na praticidade e na sua rotina. O mercado está atento a demandas de pessoas como você, por isso, já é possível comprar pratos prontos, saborosos e nutritivos, com sabor e qualidade da comidinha caseira que a gente adora. Isso graças ao alto rigor de seleção dos ingredientes e à tecnologia de ponta no modo de preparo.

E aí, ficou com vontade de experimentar algum desses pratos? Então confira as massas congeladas do nosso cardápio, com opções pra nonna nenhuma botar defeito.

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