Melatonina e sono: benefícios e como tomar

melatonina

Num mundo agitado, o sono se torna cada vez mais alvo de atenção. Apesar de repouso e descanso serem termos associados, o sono vai além – tendo um papel essencial na manutenção do corpo como um todo, trazendo impacto direto para a saúde física e mental. É aqui que a melatonina, hormônio chave na regulação do ciclo sono-vigília, assume protagonismo. 

A seguir, explicamos um pouco mais sobre as vantagens de um sono de qualidade e quais os benefícios da melatonina, que pode aprimorar suas noites e contribuir para um descanso revigorante de verdade. 

O que é melatonina?

A melatonina, um hormônio natural produzido pela glândula pineal no cérebro, desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Ela influencia o ciclo sono-vigília, indicando ao corpo quando é hora de dormir e acordar. 

A produção desse hormônio sofre impacto pela exposição à luz, aumentando à noite e diminuindo durante o dia. Essa regulação é essencial para promover um sono de qualidade e manter um ritmo saudável de descanso. 

Compreender a melatonina é fundamental para entender como nosso corpo se ajusta ao ciclo natural de dia e noite, desempenhando um papel crucial na promoção de um sono adequado e restaurador.

Para que serve a melatonina?

como tomar melatonina

A melatonina tem o seu papel na manutenção de funções básicas do organismo humano, e esse hormônio existe tanto em produção natural dos nosso organismo quanto pode ser comercializado em forma de suplemento. Ambas existem para a mesma função, mas existem diferenças entre elas:

Melatonina natural

A melatonina produzida naturalmente pelo corpo desempenha a regulação do nosso sono. Este hormônio é secretado pela glândula pineal em resposta à diminuição da luz ambiente, sinalizando ao corpo que é hora de se preparar para dormir. Contribui para a indução do sono, regulação do ritmo circadiano e manutenção de um padrão de sono saudável. Além disso, a melatonina natural também possui propriedades antioxidantes e pode ter efeitos benéficos no sistema imunológico.

Melatonina comercializada

A melatonina comercializada é frequentemente usada como suplemento para auxiliar na regulação do sono em casos de distúrbios do sono, jet lag ou trabalhos por turnos. A função principal permanece semelhante à melatonina natural, induzindo o sono e ajudando a regular os padrões de descanso

Vale ressaltar que o uso de melatonina como suplemento requer cautela e orientação médica. O uso inadequado pode afetar a eficácia e causar efeitos colaterais indesejados.

Pode tomar melatonina todos os dias?

O uso da melatonina como suplemento diário requer precaução e idealmente sob orientação médica. Destacamos alguns pontos a se considerar,:

Dosagem adequada

A dose de melatonina pode variar de pessoa para pessoa. É essencial começar com uma dose baixa e ajustar conforme necessário. 

Consulta médica

Antes de iniciar qualquer suplementação, é aconselhável consultar um profissional de saúde. Eles são capazes de avaliar suas necessidades individuais, histórico médico e fornecer orientações específicas. Além disso, é importante uma investigação profunda para analisar a causa da falta de sono.

Objetivos específicos

O uso diário serve para certos objetivos, como a regulação do sono em casos de distúrbios crônicos. No entanto, a melatonina não deve ser usada como um substituto para boas práticas de higiene do sono e sim fazer parte dela.

Monitoramento de efeitos colaterais

Mesmo em doses moderadas, alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais, como sonolência diurna, tontura ou irritabilidade. Monitorar essas reações é fundamental.

Uso a curto prazo vs. longo prazo

A melatonina é frequentemente recomendada para uso a curto prazo em situações específicas, como ajuste do fuso horário ou distúrbios temporários do sono. O uso a longo prazo pode exigir uma avaliação mais detalhada.

É importante ressaltar que a melatonina não é a solução para todos os problemas de sono. É crucial buscar hábitos saudáveis, como criar um ambiente propício, manter rotinas consistentes e adotar uma dieta equilibrada. Priorizar esses aspectos contribui significativamente para a qualidade do sono.

O suplemento trata insônia?

A melatonina para dormir também entra como um suplemento para tratar distúrbios do sono, incluindo insônia. Seu papel principal é ajudar a induzir o sono. No entanto, é importante entender que a eficácia da melatonina pode variar de pessoa para pessoa e deve ser analisada de maneira individual. Existem alguns casos no qual ela pode ser inserida: 

Insônia circunstancial

Em situações temporárias, como jet lag, mudanças no horário de trabalho ou situações de estresse, a melatonina pode ser útil para restabelecer padrões normais de sono.

Insônia crônica

Para casos de insônia crônica, é essencial identificar as raízes do distúrbio. A melatonina pode ser uma parte de uma estratégia abrangente que inclui mudanças no estilo de vida, terapia cognitivo-comportamental do sono, entre outras abordagens.

Dose e momento da ingestão

A eficácia da melatonina está relacionada à dosagem apropriada e ao momento correto da ingestão. Doses excessivas ou uma programação inadequada podem afetar negativamente os resultados.

Abordagem personalizada

O tratamento da insônia varia de pessoa para pessoa. Uma abordagem personalizada, considerando fatores físicos, emocionais e comportamentais costuma ser mais eficaz.

Ou seja, a melatonina pode ser uma ferramenta útil no tratamento da insônia, mas seu uso deve ser cuidadosamente considerado. Além disso, a consulta com um profissional de saúde é imprescindível para garantir uma abordagem segura.

Existem efeitos colaterais?

Sim, o consumo de melatonina pode estar associado a alguns efeitos colaterais, embora eles geralmente sejam leves. Aqui estão alguns possíveis efeitos colaterais relacionados ao seu consumo:

  • Sonolência diurna: sensação comum de cansaço durante o dia, especialmente com doses mais altas.
  • Tontura ou vertigem: algumas pessoas podem sentir tontura após tomar melatonina.
  • Alterações no humor: em alguns casos, podem ocorrer mudanças no humor, como irritabilidade ou ansiedade.
  • Distúrbios gastrointestinais: embora menos comuns, efeitos como náuseas podem ocorrer.
  • Cefaleia: alguns usuários podem experimentar dores de cabeça como efeito colateral.
  • Interferência com outros medicamentos: a melatonina pode interagir com alguns medicamentos. É crucial discutir seu uso com um profissional de saúde, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.

Quem não pode tomar melatonina?

melatonina efeitos colaterais

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando usada apropriadamente, existem algumas situações em que seu uso pode não ser recomendado ou deve ser supervisionado de perto. Algumas contraindicações e precauções incluem:

  • Gravidez e amamentação: mulheres grávidas ou lactantes devem evitar o uso de melatonina, pois ainda não há dados suficientes sobre sua segurança durante esses períodos.
  • Distúrbios autoimunes: pessoas com distúrbios autoimunes, como artrite reumatoide ou lúpus, devem evitar a melatonina, pois pode estimular o sistema imunológico.
  • Distúrbios hemorrágicos: indivíduos com distúrbios hemorrágicos ou que estão tomando medicamentos anticoagulantes devem ter cautela, pois a melatonina pode afetar a coagulação sanguínea.
  • Problemas renais: pessoas com problemas renais devem consultar um profissional de saúde antes de usar melatonina, pois sua excreção ocorre principalmente pelos rins.
  • Alergias ou sensibilidade: pessoas alérgicas à melatonina ou com sensibilidade aos seus componentes devem evitá-la.
  • Histórico de convulsões: Indivíduos com histórico de convulsões epilépticas podem experimentar um aumento no risco de convulsões com o uso da melatonina.

5 dicas para melhorar seu sono

Como você viu, essa substância entra como um “ajudante” na hora de garantir mais qualidade do sono. Mas isso não substitui outros pontos importantes, como:

Alimentação balanceada

Uma alimentação saudável, rica em nutrientes como triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B, pode promover um sono saudável. Evite refeições pesadas antes de dormir e considere alimentos como aveia, nozes, peixes e vegetais.

Rotina de sono consistente

Estabeleça um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e melhora a consistência do sono.

Ambiente propício para dormir

Crie um ambiente propício para o sono, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco. Considere o uso de cortinas blackout, protetores auriculares e ajuste a temperatura conforme sua preferência.

Evite estímulos eletrônicos antes de dormir

Desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Atividade física regular

A prática regular de exercícios físicos pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos muito próximos à hora de dormir, optando por atividades mais relaxantes.

Por que dormir bem é tão importante?

Dormir o necessário não apenas faz com que você se sinta bem, mas também oferece vários benefícios para a saúde. Ao fortalecer o sistema imunológico, liberar hormônios essenciais e consolidar a memória, um sono de qualidade pode ajudar você a:

  • Manter um peso saudável;
  • Reduzir o risco de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
  • Ter menor frequência de doenças;
  • Diminuir o estresse;
  • Melhorar o humor e a sociabilidade;
  • Concentrar-se melhor;
  • Evitar acidentes causados pelo cansaço.

Dormir o suficiente não é apenas uma sensação boa; é uma maneira eficaz de promover uma vida mais saudável e produtiva.

Lembrando que o ideal é sempre buscar a orientação de um profissional de saúde para saber ao certo como tomar melatonina, além de prestar abordagens específicas e personalizadas para melhorar a qualidade do seu sono.

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