Café da manhã low carb: como preparar o seu em casa

Um café da manhã low carb é uma ótima opção para quem busca diminuir a quantidade de carboidratos na refeição. Entretanto, é normal ter dúvidas do que comer neste momento, ainda mais no começo do dia. Por isso vamos te ensinar sobre o tema e como montar uma boa combinação de alimentos logo pela manhã.

Como funciona um café da manhã low carb?

Ao contrário dos americanos e europeus, que têm o hábito de comer ovos, bacon e cereais matinais com frutas no desjejum, nós, brasileiros, adoramos comer um pão quentinho com manteiga no café da manhã.

Por isso, para quem decide adotar uma dieta low carb, ou seja, com redução de carboidratos, uma das maiores dificuldades é saber o que comer no café da manhã. Mas a boa notícia é que é possível substituir o pão por outros alimentos que se encaixam na dieta. Isso, é claro, de forma saudável e sem perder o prazer de tomar um café da manhã saboroso e bem preparado. Acompanhe!

Mas antes, o que é dieta low carb?

Antes de ensinar como preparar um bom café da manhã low carb, vamos falar um pouco como funciona essa proposta de alimentação saudável. Também explicaremos para quem ela é indicada.

Para quem não conhece, a dieta low carb é um método que consiste em reduzir o consumo de carboidratos da alimentação. Os carboidratos compõem uma média de 50% dos nutrientes ingeridos diariamente em uma alimentação balanceada – a indicação pela pirâmide alimentar brasileira, era de uma ingestão de 40-60% do valor energético total.

No método low carb, o índice de consumo diário carboidratos é reduzido para quantidades entre 20-50g de carboidratos efetivos por dia. Por outro lado, as quantidades de gorduras e proteínas são elevadas para suprir os gastos de energia do organismo.

O objetivo do método low carb é reduzir o nível de açúcar no organismo, uma vez que a quantidade de carboidratos ingeridos viram glicose (açúcar) no organismo e seu consumo em excesso pode elevar o peso e prejudicar a saúde.

No entanto, é importante dizer que não é uma dieta sem carboidrato. Na alimentação low carb os carboidratos não são e não devem ser extintos. Mas sim reduzidos ou substituídos por carboidratos com baixo ou médio (em menor escala) índice glicêmico. Veja abaixo diferença entre carboidratos de alto e baixo valor glicêmico.

Carboidratos de alto valor glicêmico

Quando ingerimos carboidratos com índice glicêmico alto, a glicose chega rapidamente à corrente sanguínea. Assim, atingindo um pico de insulina, hormônio responsável pelo bom funcionamento do metabolismo e regulação da glicemia. Isso faz com que o açúcar seja estocado como gordura em nosso organismo, quando consumido em excesso e com baixa qualidade nutricional.

Eles podem ser muito bem vindos em momentos estratégicos, como por exemplo em um pós treino, onde junto com uma proteína, pode aumentar a velocidade de absorção destas, graças ao pico glicêmico.

Carboidratos de baixo valor glicêmico

Já os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, liberam a glicose de forma mais lenta. Isso faz com que o açúcar contido nos alimentos demore mais tempo para chegar no sangue. Por isso, são mais saudáveis e indicados não só em dietas low carb, mas também para quem busca uma alimentação mais saudável.

O método low carb está muito longe de ser uma alimentação restritiva. Pelo contrário, a ideia é continuar a consumir carboidratos, porém, prezando sempre pela qualidade dos alimentos.

Dicas para uma alimentação low carb

Além das substituições de carboidratos como o consumo de quinoa no lugar do arroz, de batata-doce no lugar da batata inglesa e o preparo de pães e bolos com farinhas de amêndoa, são comuns na alimentação low carb o aumento do consumo de gorduras do bem. Entram na lista o abacate, a manteiga (de preferência clarificada ou ghee), óleos naturais como o azeite de oliva e o óleo de coco, e oleaginosas como castanhas, pistache, nozes, macadâmias, amêndoas e avelãs.

Outra recomendação é o aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas. Entre eles, ovos, carnes, queijo (pode ser o queijo branco ou mesmo as variações de queijos amarelos) e iogurtes. E principalmente, o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras, os nossos queridos legumes e vegetais, que devem ser a base do prato e a maior parte da composição destes.

7 alimentos para consumir em um café da manhã low carb

Trocar o pãozinho nosso de cada dia no café da manhã por uma opção com menos carboidrato ou com carboidratos de baixo valor glicêmico, além de colaborar para que você chegue na refeição seguinte com menos fome, também contribui para que tenha mais saúde e qualidade de vida.

Se você costuma acordar com fome e necessidade de comer, é muito importante oferecer bons alimentos para o seu corpo, para que possa garantir bem estar e disposição ao longo do dia.

Mas assim como qualquer outra refeição, o café da manhã também precisa ser balanceado em nutrientes. Mesmo que com pouco carboidratos, é necessário que ele tenha vitaminas, minerais, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Esses componentes garantirão o bom funcionamento do metabolismo, e a força e energia que nosso organismo precisa.

Veja abaixo algumas opções de alimentos para um café da manhã low carb:

Ovos

Importante fonte de proteína, o ovo possui vitaminas do complexo B e gorduras boas que vão garantir saciedade e fornecer energia ao organismo até a hora da próxima refeição. O alimento também possui vitamina A,D e E, ferro, fósforo e outros minerais.

Além disso, os ovos são bastante versáteis uma vez que ficam bons na forma de ovos mexidos, cozidos ou omelete.

Para o café da manhã low carb aposte em uma omelete com queijo branco, tomate ou até cogumelos, acompanhe de uma fatia de pão de amêndoas ou uma fruta de baixo IG como morangos, maracujá, kiwi… Nesta opção, você terá todos os nutrientes necessários de uma refeição balanceada.

Iogurtes

O iogurte, além de ser uma boa fonte de proteínas, é rico em cálcio, potássio, fosforo e bactérias probióticas, assim, ajuda no fluxo intestinal e na perda de peso.

De acordo com pesquisa realizada pela Universidade Tufts, dos EUA, pessoas que consomem até 550g de iogurte por semana, tem menos chances de engordar. Isso se deve a ação do cálcio junto aos micro-organismos que inibem a lipogênese, processo que eleva o acúmulo de gorduras e estimula a lipólise, que exerce o papel de degradação do tecido adiposo.

Assim, se o seu objetivo é perder medidas, você pode usar o iogurte natural misturado com algumas sementes, como chia, linhaça e semente de girassol e adicionar um pouco de geléia de frutas vermelhas sem açúcar. Essa é uam combinação perfeita para um café da manhã lowcarb.

Frutas

As frutas são grandes fontes de vitaminas, açúcar, minerais e fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no bom funcionamento do intestino.

No entanto, nem todas as frutas são bem-vindas na alimentação low carb. Isso porque algumas delas são contém muito açúcar, que vai contra o objetivo da dieta.

Na alimentação low carb são recomendadas frutas como limão, maracujá, morango e demais frutas vermelhas que são ricas em antioxidantes, ou o coco e o abacate, que são excelentes fonte de gordura boa.

Experimente preparar para o café da manhã uma vitamina de abacate com limão, adoçada com um adoçante natural, como stevia ou até misturar o abacate com uma proteína em pó (vegetal ou whey protein) para fazer um creminho doce.

Quer outra opção bem refrescante e saborosa: Maracujá batido com leite de coco e um pouco de açúcar de coco – fica delicioso e entra direitinho nesse planejamento.

Queijos

Sim, dá para ser feliz na dieta low carb e a prova disso é que os queijos estão liberados. O queijo, além de saboroso é rico em cálcio, gordura e proteína. No entanto, no método low carb é melhor consumir queijos com maior maturação, que são os queijos com menos lactose.

Caso não saiba, a lactose é o açúcar do leite. Durante o processo de fermentação, as bactérias se alimentam desse açúcar e o transforma em ácido lático. Assim, quanto maior o tempo de maturação do queijo, menos carboidrato ele terá.

Geralmente, queijos mais amarelos como provolone, parmesão, prato e a muçarela, são os queijos de maior maturação e menos carboidrato.

Linhaça

Rica em fibras, vitaminas, ácidos graxos e nutrientes, a linhaça além de prevenir doenças crônicas e diminuir os níveis de colesterol no sangue, é uma forte aliada da dieta low-carb.

A semente serve como complemento em frutas, vitaminas e ovos para dar saciedade e aumentar o teor de fibras. Também em forma de farinha no preparo de pães, panquecas e bolos.
Quando entra em contato com a água, ela forma um gel que ajuda no funcionamento do intestino e da bastante saciedade, então é excelente para quem busca perder medidas.

Castanhas

As castanhas são oleaginosas ricas em ácidos graxos, potássio, magnésio e fibras. Além de serem fontes de gordura boa e saborosas, elas ajudam na regulação do colesterol e na prevenção de doenças como câncer e derrame.

Na alimentação low carb, elas podem servir in natura ou mesmo em farinha. Assim, sendo usadas na produção de pães, bolos e panquecas, assim como a farinha de amêndoas, castanhas e até de macadâmia, que é deliciosa.

Uma boa dica para o café da manhã low carb, principalmente de quem não gosta de alimentos pesados pela manhã ou que tem pouco tempo para preparar uma refeição é o mix de castanhas com iogurte. Elas são ricas em gorduras, vitaminas e fibras, que garantirão a energia no organismo até a próxima refeição.

Café

Quanto ao tradicional cafezinho, ele pode ficar na alimentação low carb sem problema algum. Afinal de contas, a bebida além de ser uma excelente fonte de antioxidantes naturais, que ajuda a fornecer energia e estimular a concentração, também possui ação termogênica que acelera o metabolismo e queima de gorduras.

Mas, evite o uso do açúcar para adoça-lo. Se quiser turbinar ainda mais o seu café para garantir mais disposição e acelerar o metabolismo, acrescente uma pitada de canela ou cacau em pó, que eles adoçam naturalmente e ainda tem poder termogênico.

Viu só como é possível com pequenas modificações e substituições preparar um café da manhã low carb gostoso e saudável? O maior desafio de introduzir uma nova alimentação não são os alimentos, mas sim se livrar de velhos hábitos. Porém, quando você percebe que alimentação saudável também pode ser gostosa fica mais fácil se adaptar.


vitoria falcão nutricionista

Vitoria Falcão

Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.

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