Musculação: saiba o que é e como usar a seu favor

Seja para quem quer construir um corpo forte, garantir mais longevidade, mandar o sedentarismo para longe, ou cuidar da saúde física e mental, a musculação tem se destacado como uma aliada valiosa. Essa modalidade de exercício físico, cada vez mais popular, vai além da simples busca estética e faz muito sucesso também pela praticidade.

Ao fortalecer não apenas o corpo, mas também a mente, a musculação oferece benefícios diversos que impactam positivamente muitos aspectos da vida, do metabolismo e resistência, à qualidade do sono e controle do estresse. E o melhor: ela está a uma academia de distância ou até mesmo pode ser feita em casa.

Para explorar ainda mais esse tema e entender como a musculação pode ser uma aliada em sua jornada de saúde contaremos com a expertise do profissional em Educação Física, Matheus Prates, com mais de 10 anos de experiência dedicados à musculação. 

Vem com a gente desvendar os segredos da musculação e o que ela pode fazer para sua saúde.

O que é musculação e para que serve?

A musculação é uma prática versátil que envolve movimentos, exercícios e grupos musculares variados, tudo em um único treino.

Inclusive, é uma opção excelente para pessoas de todos os níveis, graças ao seu baixo impacto. Os exercícios podem ser facilmente ajustados conforme as limitações individuais, permitindo um controle preciso da carga.

Nessa modalidade, você realiza contrações e alongamentos controlados dos músculos, utilizando pesos livres, máquinas, elásticos e até mesmo o peso do próprio corpo. Com os avanços tecnológicos, é possível até medir o gasto de calorias em um treino de musculação.

Os objetivos da musculação são amplos e incluem o aumento da força, a melhoria da resistência, a definição e o crescimento muscular, além de benefícios para a saúde óssea e metabólica. Ao incorporar exercícios de musculação de maneira regular e progressiva, você pode desfrutar de uma série de vantagens, como:

Desenvolvimento muscular

A musculação é eficaz para o aumento da massa muscular, proporcionando não apenas uma estética mais definida, mas também melhorando a funcionalidade muscular.

Força e resistência

O treinamento de resistência promove o aumento da força muscular e a melhoria da resistência, auxiliando em tarefas diárias e na prática de outros esportes.

Saúde óssea

O impacto positivo na densidade óssea é um benefício adicional, ajudando na prevenção de condições como a osteoporose.

Peso sob controle

A musculação dá uma mãozinha para acelerar o metabolismo, tornando mais fácil manter o peso e dar tchauzinho para a gordurinha indesejada.

Bem-estar mental

Além de fazer bem para o corpo, a musculação também é uma aliada e tanto para a mente, diminuindo o estresse e dando aquele empurrãozinho no humor.

Prevenção de lesões

O fortalecimento muscular proporcionado pela musculação pode ajudar na prevenção de lesões, melhorando a estabilidade articular e a funcionalidade global.

Envelhecimento saudável 

A musculação é uma forma versátil de exercício físico que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde física e mental e que vai muito além de simplesmente treinar braço ou treinar perna, por exemplo. Incorporar uma rotina de exercícios de musculação de forma adequada e progressiva, com a orientação de profissionais qualificados, pode ser uma estratégia excelente para melhorar diversos aspectos da saúde. 

Como se faz musculação?

A prática da musculação envolve uma série de etapas e princípios para garantir um treino eficaz e seguro. Aqui estão algumas diretrizes básicas para realizar uma sessão de musculação:

Aquecimento

Antes de encarar os exercícios principais, capriche no aquecimento! Que tal cinco a dez minutos de atividade leve, tipo corrida parada ou pulinho de corda? Depois, uns minutos de alongamento dinâmico, e pronto.

Escolha dos exercícios

Na hora de selecionar os exercícios, foque nos seus objetivos. Tem os compostos, tipo agachamento e supino, que trabalham vários grupinhos musculares. E os isolados, como a rosca bíceps, que miram músculos específicos. Simples assim!

Defina a ordem e a sequência

Organize os exercícios de forma a trabalhar grupos musculares diferentes em cada sessão. Normalmente, comece com exercícios compostos e progrida para os isolados. Mantenha a sequência para otimizar a eficiência do treino.

Número de séries e repetições

O número de séries e repetições depende dos objetivos. Para ganho de força, faça poucas repetições com carga mais pesada. Para hipertrofia muscular, opte por mais repetições com carga moderada. Geralmente, são recomendadas de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições para iniciantes.

Intervalo entre as séries

O tempo de descanso entre as séries também varia. Para o desenvolvimento de força, o descanso pode ser mais longo (2-3 minutos), enquanto para hipertrofia, pode ser mais curto (30 segundos a 1 minuto).

Técnica adequada

Mantenha uma técnica adequada para evitar lesões. Preste atenção à postura, ao alinhamento do corpo e à amplitude de movimento. Se necessário, peça orientação a um profissional.

Respiração

Respire de maneira controlada durante os exercícios. Em geral, expire durante o esforço (por exemplo, ao levantar um peso) e inspire durante a fase de relaxamento.

Progressão gradual

Aumente a intensidade gradualmente ao longo do tempo. Isso pode ser feito adicionando mais peso, aumentando o número de repetições ou ajustando outros aspectos do treino.

Resfriamento

Após concluir os exercícios principais, faça um resfriamento com alongamentos estáticos para ajudar na flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.

Hidratação e nutrição

Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino. Consuma uma refeição balanceada e nutritiva após a musculação para apoiar a recuperação muscular.

Lembre-se de que a orientação de um profissional, como a de um educador físico, é fundamental, especialmente se você estiver começando. Um programa de musculação personalizado pode ser adaptado aos seus objetivos, condições físicas e limitações individuais.

Quando a questão é de se a musculação é esporte, existem divergências a respeito. No conceito geral, apesar de ser considerada uma forma de exercício, a musculação não se encaixa como uma categoria esportiva e mais como uma preparação.

Competições como o fisiculturismo, por exemplo, são derivados de exercícios de musculação, que também está presente no treinamento de esportistas como futebolistas, ginastas e corredores por exemplo.

É possível fazer musculação em casa?

O profissional Matheus Prates tem boa notícia para quem quer começar. “A musculação pode ser feita em qualquer ambiente que você estiver. Praças, dentro do lar, no pátio da sua casa ou até mesmo na beira da praia”, acrescenta Matheus. É importante entender e aceitar o papel fundamental que o exercício físico tem no cotidiano e, acima disso, evitar ao máximo procurar “desculpas” ou complicações para acrescentá-lo no seu dia-a-dia.

Motivos para malhar não faltam e é muito mais importante começar como pode do que tentar esperar o cenário perfeito, pois às vezes o primeiro passo é o mais difícil.

O que é suco na musculação?

Tornou-se viral de uns tempos para cá essa linguagem mais descontraída a respeito do mundo da musculação, principalmente com influenciadores como o nutricionista Rodrigo Goes abordando os exercícios e suas peculiaridades e até mesmo sobre o estilo de vida de um atleta em competição, por exemplo. Com esse tom de brincadeira, aos poucos nasceram novos memes, nomes e apelidos para tudo que contorna esse meio, sendo o “suco” um deles.

Conforme o educador físico Matheus explica: “o ‘suco’ na musculação são os EA (Esteróides Anabolizantes). Eles são recomendados principalmente por médicos para o tratamento de pacientes que não possuem uma produção adequada de testosterona”, ou seja, isso acabou resultando nesse nome para classificar algumas substâncias antes também conhecidas como “bomba”, por exemplo.

Como Matheus fez questão de esclarecer, o “suco” não se refere a substâncias ilegais, apesar de terem recebido esse nome em tom de brincadeira justamente por se referir a essa conotação. Mas que devem receber prescrição de um médico. 

5 benefícios da musculação

Além dos diversos pontos positivos, Matheus destaca outros pontos que podem te convencer de vez a começar. “Eu poderia citar 5 benefícios estéticos que a musculação proporciona para as pessoas que a praticam. Porém, prefiro focar nos benefícios fisiológicos e psicológicos que pode trazer. São eles:

1. Melhoria do condicionamento cardiorrespiratório;
2. Redução do risco de diabetes;
3. Combate a problemas emocionais através da liberação de endorfina, serotonina e dopamina;
4. Melhoria na qualidade de sono;
5. Por último, mas ao meu ver uma das mais importantes, a prevenção de lesões.”

Existem poucas combinações tão eficazes quanto a musculação e uma boa alimentação. Para isso, a Liv Up pode ser também uma grande aliada. Afinal, somos especialistas em transformar alimentos orgânicos, saudáveis e de qualidade, em refeições pra lá de gostosas. Entre no site e experimente refeições que, aliadas ao exercício físico, podem deixar sua rotina muito mais saudável. 

Fontes

Companhia Athletica