Músculo iliopsoas: o que você precisa saber sobre ele

O músculo iliopsoas, que pertence ao grupo dos músculos internos do quadril, é um músculo essencial pra manutenção da postura do corpo. Além disso, pode estar relacionado com dores na região lombar. Se interessou? Então, vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre ele. 

O que é o músculo iliopsoas?

O músculo iliopsoas é, na verdade, uma importante junção de dois tipos de músculos. Primeiro, o “músculo psoas maior”, localizado na região da lombar, o qual se funde ao “músculo ilíaco” ao se estender à região da coxa. Juntos, estes músculos são conhecidos como músculo iliopsoas.

Pra que serve e quais movimentos realiza o músculo iliopsoas?

Falando de forma bastante simplificada, podemos dizer que o músculo iliopsoas liga a nossa coluna vertebral às pernas. Sendo assim, é responsável por nos manter em pé, além de levantar as nossas pernas durante a realização de movimentos cotidianos, como andar, correr ou subir escadas. 

A importância do músculo iliopsoas

Ao estudarmos os músculos de forma separada, perceberemos dois diferentes tipos de ação. Por exemplo, o psoas maior age flexionando a coxa e a coluna lombar, além de promover inclinação na lateral. Já o ilíaco, por sua vez, flexiona o quadril e proporciona uma rotação lateral da coxa.

Sendo assim, o músculo iliopsoas é um importante flexor da articulação do quadril, além de ser o mais forte deles e um potente adutor. Além disso, é fundamental pra movimentação e estabilização da pelve.

Por ser parcialmente ligado ao diafragma, o músculo iliopsoas também está relacionado aos movimentos de respiração. E olha só essa curiosidade: esse complexo muscular age como um porta-voz das nossas sensações e emoções, sendo um mensageiro do sistema nervoso central. Por esse motivo, também é chamado de “músculo da alma”. Interessante, não é? 

No entanto, mesmo sendo essencial ao nosso dia a dia, acabamos percebendo esse músculo apenas nos momentos de dor e desconforto. Afinal, quando temos alguma tensão no músculo iliopsoas, os movimentos do quadril podem ficar bastante comprometidos, gerando, inclusive, o encurtamento da musculatura da panturrilha e alterações do contato com o pé no solo, prejudicando o andar. 

Quando enrijecido ou encurtado, o iliopsoas também é capaz de afetar todo o equilíbrio estrutural do corpo, gerando compensações perigosas e podendo levar à lesões. Por isso, é essencial fortalecer esse músculo!

Como alongar o músculo iliopsoas com exercícios em casa? 

Por ser um conjunto muscular essencial aos nossos movimentos básicos e cotidianos, o iliopsoas precisa estar sempre livre de tensões e em pleno funcionamento. Afinal, quando esse músculo “trava”, é muito comum sobrecarregarmos a lombar, gerando dores nessa região e também nas pernas, nos quadríceps e até mesmo nos joelhos. 

Sendo assim, alongar esse músculo é fundamental pra tratar dores e desconfortos pontuais e evitar o aparecimento de distensões e lesões mais graves. Então, vamos aprender alguns exercícios que podem ser realizados diariamente e no conforto da sua casa?

Alongue-se ao acordar

É isso mesmo, ao acordar, e ainda na cama, você já pode iniciar o alongamento do seu iliopsoas. Pra fazer isso é simples: deite com o cóccix (pequeno osso localizado no final da coluna) posicionado bem na beirada da cama e relaxe. Você também pode deitar na beirada da cama com um dos joelhos pra fora, deixando o peso puxar a perna. Enquanto isso, mantenha a outra perna dobrada, com a coxa quase encostada no peito e com suas mãos no joelho. Não se esqueça de respirar, ok?  

Alongue a coluna vertebral

Ainda deitado, coloque seus braços de forma perpendicular ao corpo, formando uma cruz. As palmas das suas mãos devem tocar o chão. Leve o joelho direito sobre o esquerdo, gire o quadril e descanse-o no chão. A perna deve estar em um ângulo reto. A perna esquerda não deve ser flexionada. Mantenha durante alguns segundos e repita com a outra perna.

Faça a “posição de avanço”

Outra posição simples pra alongar o iliopsoas é a posição de avanço. Basta ficar em pé com as pernas abertas na altura dos ombros. Mantenha as costas retas e contraia os músculos abdominais. Dê um passo à frente com o pé direito, flexione o joelho esquerdo até o chão e deslize-o até que toda a perna esquerda esteja esticada. Apoie as mãos no joelho direito e mantenha a posição por alguns segundos. Levante-se com calma, volte ao início e faça o mesmo exercício com a outra perna.

Você deve perceber um bom relaxamento do quadril com essa posição! 

Também separamos pra você um vídeo que mostra outras ótimas opções para o alongamento do músculo iliopsoas. Confira aqui:

Gostou? Repetir esses exercícios diariamente é fundamental pra melhorar a tensão muscular a longo prazo e evitar dores lombares ou maiores complicações nos membros inferiores. 

É essencial ressaltar a importância dos educadores físicos pra um melhor acompanhamento das atividades físicas. Além disso, em caso de dores, desconfortos e tensões musculares recorrentes, é ideal procurar um fisioterapeuta. O mesmo saberá o melhor tratamento pra você, seja através da liberação miofascial ou da orientação de movimentos específicos para o alongamento. 

Agora, já que estamos falando sobre bem-estar, que tal ler sobre a filosofia Ho’oponopono e conhecer os benefícios dessa prática?