Alimentação no inverno: como ser saudável durante a estação

Parece que nossa fome muda conforme a estação do ano, né? A alimentação no inverno que o diga! É só esfriar um pouco que já trocamos a salada pela sopinha quente, por exemplo. E os grelhados dão vez para as carnes mais gordurosas ou até mesmo as massas. Por isso, é normal pensar que no inverno fica mais fácil de engordar. Mas pode ficar tranquilo que isso é mito.

Inclusive, as temperaturas mais baixas podem até nos ajudar a perder peso por conta do nosso metabolismo que acelera. Porém, o mais importante é se preocupar em ter uma alimentação saudável para passar bem essa época do ano e lembrar de estar sempre atento a comidas que fortalecem o sistema imunológico e dão mais energia.

O que acontece com o nosso metabolismo durante o inverno? 

No inverno, é comum nosso metabolismo acelerar. Isso acontece porque o nosso corpo precisa gastar mais energia para ficar aquecido, então acabamos perdendo mais calorias.

Mas, com metabolismo acelerado, também pode aumentar a vontade de comer, uma vez que estamos perdendo energia mais rapidamente e precisamos repor de alguma maneira. Por isso, no inverno, muitas vezes, acabamos exagerando em pratos mais pesados, já que eles passam aquela sensação de saciedade.

O frio é um convite para pratos mais reconfortantes, os chamados comfort foods. Esse termo foi inventado para definir aquelas receitas simples, mas que fazem parte da nossa memória afetiva, como uma lasanha da vó ou alguma outra receita que é tradicional de sua família. Já deu para perceber que a maioria desses pratos fogem um pouco da alimentação saudável, né? 

Ou melhor, de uma alimentação considerada “leve”. Se estes pratos com memória afetiva forem preparados com ingredientes naturais e saudáveis, eles podem ser 100% acrescentados a sua vida, mas precisamos tomar cuidado com a forma de preparo, que muitas vezes acaba sendo mais pesada e rica em gorduras, carboidratos e afins.

Ou seja, comemos pratos mais gordurosos para ficarmos mais aquecidos e também saciados por mais tempo. E então, sem perceber, no frio, diminuímos o consumo de insumos que são bem importantes para o nosso organismo como frutas, legumes e verduras.

Além disso, os pratos mais pesados podem nos deixar mais cansados, já que o corpo acaba tendo que gastar muita energia de uma só vez para fazer a digestão. E ai são dois gastos de energia: o para se aquecer e o para digerir. Ai eu te pergunto: cadê a nossa energia para as outras coisas, como trabalho, estudos, atividade física..? Pois é, é aqui que comprometemos um pouco tudo isso.

Por isso, é importante não exagerar nos alimentos muito gordurosos, como frituras. Eles causam a sensação de estufamento que te deixa ainda mais cansado. Sabe aquele sono que dá depois de comer aquela feijoada caprichada? É por isso… 

Inverno com energia

A digestão não é a única culpada para a nossa falta de energia no frio. Sabia que o tempo nublado é um dos principais causadores dessa sensação de preguiça? Para uma boa noite de sono, o nosso corpo produz melatonina.

Esse hormônio é produzido naturalmente durante à noite, quando o nosso corpo nota a ausência de luz natural. Já quando o sol aparece, a sua produção é interrompida. Em suma, é a melatonina que determina nosso relógio biológico do sono. 

Portanto, essa preguiça nos dias nublados é devido à dificuldade que o corpo tem de interromper a produção melatonina naturalmente. E, por isso, nos sentimos mais cansados e com mais preguiça. Alguns especialistas até chamam o fenômeno de depressão de inverno. E uma das maneiras de evitar isso, é consumindo alimentos que ajudam a recuperar a energia e manter um ritmo de atividade física junto com a rotina normal. Por mais que a preguiça e o cansaço apareçam, tente se manter firme e forte, pois com o tempo, você vai se acostumando e vai ficando cada vez mais fácil.

Alimentos que dão energia

Em primeiro lugar, vale apostar no café, pó de guaraná e açaí, que são alimentos bem conhecidos por sua potência energética. Mas, também não se esqueça de incluir na sua alimentação ingredientes como: cereais integrais, oleaginosas – castanhas, por exemplo –, frutas e muita comida de verdade.

Opte por alimentos in natura e quem sabe até consiga fazer algumas substituições, como o pãozinho do café da manhã por uma raiz, como mandioca ou batata-doce ou aquele arroz com feijão do dia a dia, da mais espaço para os legumes, como abobrinha, berinjela, chuchu, cenoura…

Consuma esses alimentos principalmente durante o café da manhã ou na hora do almoço. Assim, você consegue diminuir aquela preguiça matinal e a sonolência depois do almoço.

Além disso, não esqueça de se hidratar sempre. Por sentirmos menos sede no frio, temos como consequência beber menos líquido, mas isso não pode acontecer. Mesmo sem sentir tanta sede, o consumo diário de água deve ser o mesmo em todas as épocas do ano. Então, é importante se policiar e não esquecer de deixar a garrafinha sempre do seu lado. 

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Se estiver com frio e sentir necessidade de um chá para esquentar, escolha o chá-verde. Ele proporciona mais disposição e energia, além de aumentar a produção de dopamina e serotonina. Isso causa uma sensação de bem-estar no corpo.

Outro chá energético é o chá de casca de cacau, que contem grande quantidade de fitoquímicos e antioxidantes e ajuda a dar um up na energia, fora que é uma delicinha, pois tem aroma e sabor de chocolate.

A água de coco também é uma excelente bebida para repor energias. Sem esquecer, é claro, do café, que é ótimo para nos deixar mais acordados e concentrados – mas lembre-se de não exagerar, pois ele pode atrapalhar também a sua qualidade do sono.

Como comer saudável no inverno?

Agora que você já entendeu como as temperaturas podem influenciar no metabolismo e na saúde, confira algumas dicas para manter a alimentação saudável no inverno.

1. Varie nas sopas

Inverno é praticamente sinônimo de creme, caldos e sopinhas. As tradicionais comfort foods das quais falamos. Por isso, esses pratos quentes, leves e muito nutritivos podem ser excelentes aliados da saúde. Sem falar que são uma delícia e ainda ajudam a aquecer de dentro pra fora.

O ideal é fazer uso de produtos integrais, alimentos com fibras, como vegetais e legumes, que ainda contribuem fornecendo os nutrientes que o corpo precisa. Um truque bacana é liquidificar ingredientes como mandioca, batata, mandioquinha, abóbora, milho, brócolis e outros alimentos, deixando as refeições suuuuper cremosas e com gostinho de quero mais. São os clássicos como caldinho verde, canja de galinha, creme de couve-flor, minestrone e etc. 

2. Abuse das saladas quentes 

Pensou em comida fitness no inverno, pensou em saladas quentes. Aliás, é uma queixa bem comum as pessoas terem dificuldade em manter seu consumo de hortaliças quando as temperaturas despencam. Além de poder usar folhas, como a couve, no preparo dos caldos, você pode usar e abusar de versões de saladas preparadas ao forno, com molhos, e outras formas que deixam os pratos quentinhos. 

Refogar os alimentos é uma das maneiras de deixá-los mais agradáveis ao paladar no inverno. Além disso, você pode levar os vegetais ao forno, inserir proteínas quentes (como peixes e frangos grelhados), além de opções que levam leguminosas, como uma deliciosa salada de lentilha.  

Assim, você garante a energia, vitaminas e minerais que o seu corpo precisa, sem deixar de mão uma comidinha bem gostosa. Ah, e aqui no blog tem receita de saladas quentes para ajudar a variar o seu cardápio. 

3. Se beneficie das gorduras boas nas pequenas refeições

Como a necessidade de energia aumenta, uma das maneiras de fornecer mais calorias ao corpo de forma bacana é incluir gorduras saudáveis na alimentação. 

As oleaginosas (como amendoim, castanhas e amêndoas) são ricas em nutrientes e ainda ajudam no controle dos níveis do colesterol e na saúde do coração em geral. Elas são bem práticas, servindo como snacks saudáveis, e substituindo o consumo de doces e salgadinhos, por exemplo.

Grãos e sementes entram na lista dos super práticos e versáteis. Você pode salpicá-los em vitaminas, iogurtes, saladas, caldos e sopas. Bons exemplos são a chia e a linhaça, que têm gosto super neutro e combinam com tudo. 

4. Não deixe as verduras e frutas de lado

Ok, frutas e verduras não estão entre os alimentos mais consumidos no inverno. Mas não deveria ser assim. 

A recomendação segue sendo a mesma do ano todo: ingerir 3 porções de frutas ao dia. Elas são ótimas para as refeições intermediárias. Dá também pra variar consumindo frutas secas e cristalizadas (apesar de a versão mais saudável ser sempre a in natura, certo?). 

Vale aqui mais uma vez a dica dos preparos quentes. Ao invés de uma salada fresca, leve os legumes e verduras ao forno. No caso das frutas, você pode adicioná-las em mingaus, assar com mel ou usar em recheio de wraps, tapiocas ou tortas. 

5. Lanches quentes são boas pedidas

De manhã ou de tarde, as refeições intermediárias no inverno também pedem opções mais quentinhas e convidativas. Você pode apostar no clássico mingau de aveia, e adicionar frutas, como banana, salpicar canela em pó e deixar tudo mais gostoso. Também vale ter salgados congelados saudáveis no freezer, como as opções da Liv Up: aí é só aquecer e se deliciar junto de um café fresquinho. 

6. Tenha opções práticas à mão

Que o friozinho dá preguiça, todo mundo sabe. Por isso, uma ótima estratégia que ajuda a comer bem mesmo nos dias mais gelados, é contar com opções práticas e saudáveis à mão. 

Comer bem, tradicionalmente, exige tempo para escolha e preparo dos alimentos, o que nem sempre é possível, né? Aí entram os congelados saudáveis, como os da Liv Up, que te ajudam a manter o foco em um cardápio equilibrado, fornecendo tudo que você precisa sem pesar na rotina. 

Ou seja, é possível montar um arsenal no seu freezer – para não enjoar e comer saudável sempre! São pratos balanceados e feitos com ingredientes naturais. Basta aquecer no microondas ou em banho-maria e saborear. 

7. Aproveite a sazonalidade a seu favor 

Você sabia que consumir os alimentos da temporada, respeitando a sazonalidade da natureza, é uma forma de ter acesso a ingredientes mais acessíveis e fresquinhos? 

Cada alimento, naturalmente, tem sua época certa de colheita. Ou seja, ao consumir frutas e legumes da estação, você está ingerindo alimentos produzidos com menos uso de recursos como defensivos agrícolas, por exemplo. Se forem orgânicos, então, é garantia de que foram cultivados sem agrotóxicos, transgênicos e produzidos de forma sustentável.

Confira alguns da safra de inverno que você encontra na feira:  

• Abacate
• Tangerina
• Ameixa
• Carambola
• Kiwi
• Morango 
• Pinhão
• Abobrinha
• Batata doce
• Mandioca
• Ervilha torta 

8. Capriche nos termogênicos

Como ajudam a elevar a temperatura do corpo, são ingredientes muito bem-vindos no inverno. Conheça alguns dos principais termogênicos naturais para inserir no cardápio: 

• chá verde: consumir essa infusão ajuda a acelerar o metabolismo e garantir mais disposição; 
• pimenta: também tem propriedades analgésicas e antioxidantes; 
• gengibre: acelera o metabolismo, contribuindo também a prevenir gripes e resfriados;
• cacau: é um bom aliado do humor e do bem-estar, além de contribuir para a saúde do coração. 

9. Consuma alimentos amigos da imunidade 

No inverno, os casos de gripes e resfriados costumam aumentar. Por isso, nada melhor que dar aquela ajuda ao sistema imunológico por meio da alimentação, ajudando e prevenir esse tipo de doença. 

Entre os principais alimentos que ajudam a reforçar as defesas do organismo, estão: alho, gengibre, frutas cítricas, brócolis, própolis, salmão, iogurte natural, linhaça, cúrcuma, entre outros.

Outros cuidados para se sentir bem no inverno 

Com uma alimentação rica em insumos energéticos, é importante fazer exercícios durante o inverno. Sabemos que é preciso um esforço maior para se exercitar nessa época do ano. Mas, por sua vez, a recompensa também é maior. 

Além de ajudar combater a depressão de inverno, graças a produção de serotonina, queimamos mais calorias. Isso acontece porque o nosso metabolismo está mais acelerado no inverno, lembra? Dormir bem também é essencial. Tente se deitar sempre no mesmo horário para que seu corpo acostume a dormir em determinada hora. Assim, você não sentirá sonolento durante o dia. 

Gostou das dicas sobre alimentação no inverno? Se você quiser ver opções gostosas e saudáveis para o inverno, é só conferir no nosso cardápio.