Nutri explica sobre carboidratos de alto índice glicêmico

Sabemos que o consumo de açúcar interfere diretamente no organismo, mas diferente do que muita gente pensa, o índice glicêmico não é determinado apenas pela quantidade direta de açúcares consumidos por meio dos doces, viu? Outros grupos de alimentos possuem taxas altas desse nutriente, como é o caso dos carboidratos de alto índice glicêmico. Para te explicar o que isso significa na prática, contamos com a ajuda da nutricionista Julia Canabarro. Bora lá? 

O que são carboidratos de alto índice glicêmico?

É importante partirmos do início: o que é índice glicêmico? De acordo com a nutricionista, “o índice glicêmico corresponde a velocidade com o qual o açúcar presente nos alimentos chega até nossa corrente sanguínea, alterando os níveis de glicemia.” E é também a partir disso que o organismo regula as funções básicas para um bom funcionamento. “O índice glicêmico é basicamente a velocidade com o qual o açúcar chega no sangue”, reforça. Agora ficou mais fácil, né?

Agora, a relação feita é de que “carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles que durante o processo de digestão tendem a ser facilmente diferidos, aumentando rapidamente os níveis de açúcar (glicose) no sangue”, como lembra a profissional. Em outras palavras, estes carboidratos são aqueles possuem uma alta taxa de glicose, elevando esse índice no nosso corpo, e demandando produção de insulina. 

Você sabia que esse valor é calculado em laboratório? É uma comparação entre a quantidade total de carboidratos que o alimento possui e a quantidade de glicose, que tem um índice glicêmico de 100. Como a nutri explicou, a velocidade com que os carboidratos são digeridos e absorvidos também é levada em consideração. 

É super interessante conhecer mais sobre o índice glicêmico, pois os alimentos com índice inferior a 55 são considerados de baixo índice e geralmente são mais saudáveis. Já os que possuem índice entre 56 e 69 têm índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice superior a 70 são considerados de IG alto, então é recomendado evitar ou consumir em menor quantidade. Bacana, né?

Por que devo consumir com moderação?

Assim como tudo que consumimos, os carboidratos de alto índice glicêmico precisam estar presentes na alimentação de forma equilibrada. “Carboidratos de alto índice glicêmico normalmente são aqueles que concentram uma maior quantidade de calorias e açúcares em sua composição. Como seu processo de digestão é mais rápido, eles tendem a elevar rapidamente os níveis de açúcar em nosso sangue.”

Como você pode suspeitar, a elevação do índice glicêmico do sangue pode ser prejudicial, pois “isso faz com que nosso pâncreas secrete mais insulina para carregar a glicose para o interior das células, fazendo picos de hiperglicemia”, como explica Julia. Assim como um relógio e suas engrenagens, o corpo funciona como um todo e um setor é dependente do outro. Quando um órgão é sobrecarregado, isso afeta o seu desempenho e afeta outros aspectos da nossa saúde.

“Além disso, com uma maior secreção de insulina, ocorre menor saciedade após a refeição, podendo levar o indivíduo a fazer mais refeições para então se sentir saciado. Isso a longo prazo pode piorar ainda mais a resposta à insulina do nosso organismo, trazendo consequências à saúde como o diabetes”, alerta a nutricionista. Por isso é tão importante fazer refeições com muito colorido e diversidade no prato, casando esses alimentos com aqueles que ajudam e promover a saciedade, como itens proteicos e ricos em fibras. 

Focar nos carboidratos bons, por exemplo, é um exemplo de como contornar esses problemas.

Alimentos com alto índice glicêmico na dieta

Ao contrário do que muitos pensam, uma dieta não se limita a restrição de alimentos e muito menos a composições limitantes a “sem açúcar” ou “sem gorduras”. Uma alimentação saudável pode ter diversos objetivos e atender a diferentes necessidades. 

A partir de um atendimento profissional, dependendo do seu objetivo, é possível que você precise adicionar alimentos com altos índices glicêmicos à sua dieta. É o caso dos atletas com alto gasto calórico, por exemplo. Além disso, um índice alto não quer dizer que o alimento é ruim, viu? Existem frutas com alto índice glicêmico, assim como vegetais e outros itens essenciais. 

Tá, mas quando comer carboidratos de alto índice glicêmico? Na prática, eles podem ser aliados em momentos nos quais seja necessário um aporte de calorias para usar como energia, como os pré-treinos, por exemplo.

Lista de carboidratos de alto índice glicêmico

Já se a sua ideia é evitá-los, a seguir você confere uma lista elaborada pela nutricionista Julia Canabarro: 

• Açúcares (mel, doce de leite, geleias e chocolate em pó);
• Arroz branco;
• Bolos;
• Biscoito recheado;
• Macarrão;
• Tapioca;
• Refrigerantes.

Ah, e pra você ter uma noção melhor de como funciona o índice glicêmico, montamos uma tabela com diversos produtos do dia a dia:

Quais alimentos que têm o índice glicêmico baixo?

Buscando uma alimentação gostosa e saudável, é possível consumir diversos alimentos com o índice glicêmico baixo, podendo unir o útil ao agradável, né? Com esse intuito, a nutri indica “basicamente alimentos que possuem em sua composição fibras, proteínas e gorduras. Estes nutrientes tendem a deixar a digestão mais lenta, fazendo com que a glicose não passe para a corrente sanguínea de forma tão rápida.”

Também separamos uma listinha de itens para você adicionar à sua dieta, focando na saudabilidade e em momento algum deixando de lado o sabor e o prazer das refeições. Confira abaixo:

• Aveia;
• Pão integral (com centeio, fibra de trigo, triticale, quinoa, amaranto e cevada);
• Frutas com bagaço/casca;
• Legumes e verduras;
• Leguminosas, como soja, grão de bico, feijão e lentilha;
• Oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas;
• Proteínas, como carne bovina, peixe e frango.

Dá uma espiada no índice glicêmico de cada um:

Sabendo disso, você pode montar um café da manhã com baixo índice glicêmico, almoço, lanche de tarde e até um jantar. 

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