O que é calistenia? Veja os benefícios e como praticar

Esse nome pouco comum traz uma prática importantíssima para sua saúde, qualidade de vida e bem-estar. A calistenia é um tipo de treino que tem como principal objetivo trabalhar a força e a resistência muscular.

E o mais legal – nenhum equipamento é necessário, afinal, um dos princípios da calistenia é a utilização do peso do próprio corpo para o treinamento. 

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), por ser uma prática simples e que traz resultados muito positivos ao corpo, a calistenia ocupa uma das primeiras posições em tendências fitness no mundo. 

Já que tem muita gente praticando, que tal entender um pouco mais sobre a calistenia? Além de aumentar a força, resistência e consciência corporal, esse tipo de exercício físico também é muito importante pra melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a flexibilidade. Vamos conhecer essa técnica!  

O que é a calistenia e como funciona?

Calistenia vem do grego “kallos“, que significa beleza, e “sthenos“, que significa força. De maneira geral, é um conjunto de exercícios que utiliza apenas o próprio corpo como “aparelho”. Ou seja, você não vai precisar dos famosos aparelhos de musculação, nem ao menos de anilhas, halteres ou barras. Apenas com o peso do seu corpo, acredite, você conseguirá trabalhar diversos grupos musculares.

Sabendo disso, a calistenia torna-se uma importante atividade física pra promover a redução da massa gorda, o aumento da massa magra e, principalmente, melhora da disposição e proteção aos sistemas respiratório e cardiovascular. Só coisa boa, hein? 

E tem mais: por ser um tipo de exercício físico livre de aparelhos, é possível praticar onde melhor te convém. Pode ser ao ar livre, em quadras, parques ou praças; ou em casa, do quarto ao quintal. Para você ficar longe da monotonia! 

Quais são os benefícios da calistenia?

A calistenia, quando praticada de maneira responsável e com a supervisão de um educador físico, pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Elencamos os principais:

• Promove a consciência corporal: esse ponto é pouco comentado quando falamos sobre exercícios físicos, mas é essencial. Conhecer o próprio corpo e se apropriar dos seus limites é importante para o envolvimento com o treino e pra evitar lesões e desconfortos físicos;
• Otimiza a resistência física e a força muscular: por utilizar o peso do próprio corpo e permitir a repetição das séries de movimentos, a calistenia promove um ótimo condicionamento físico;
• Aumenta a flexibilidade e a mobilidade articular: quer coisa melhor do que garantir, por muito mais tempo, um corpo flexível, ágil e bem-disposto?;
• Desenvolve a coordenação motora e o equilíbrio corporal: as posições e os movimentos propostos na calistenia promovem um trabalho conjunto dos sistemas nervoso e muscular;
• Melhora a postura: em tempos de muitas telas e aparelhos eletrônicos, é essencial cuidar da postura no dia a dia. Por conter exercícios que demandam resistência contrária à ação dos músculos, a postura correta acaba sendo beneficiada;
• Promove o ganho de massa magra: sim, quando praticado de forma regular e constante, o treino calistênico auxilia no aumento da massa muscular (a famosa hipertrofia muscular);
• Estimula o gasto energético e a redução do percentual de gordura corporal.

Quem pode praticar a calistenia? Existe alguma contraindicação?

Antes de qualquer coisa, é muito importante enfatizar que a calistenia, assim como qualquer outro treinamento físico, deve ser realizada com cuidado e atenção à técnica de execução dos movimentos. É essencial observar e respeitar os limites do corpo, ok?

O treino calistênico apresenta diferentes níveis de dificuldade, volume e intensidade. Sendo assim, antes de iniciar a prática esportiva, é importante conversar com o seu educador físico para – juntos – compreenderem quais são os movimentos mais indicados para você. 

Além de conter movimentos desafiadores para força e resistência física, a calistenia é bastante democrática e também possui movimentos básicos. Todos apresentam níveis progressivos de dificuldade, que podem ser adaptados pra qualquer nível de aptidão física. Ou seja, independente da sua idade ou condicionamento físico, você é bem-vindo à calistenia. Desde que tenha a liberação médica, é claro. 

Vamos para prática?

Separamos alguns exercícios mais comuns para iniciantes na calistenia. Este ciclo de exercícios movimenta o corpo todo e estimula os músculos das pernas, dos braços, do abdômen, das costas, do peito… então enche a garrafinha de água e bora para o treino:

1. Movimento da “cadeira”

O que o movimento trabalha: principalmente os músculos dos glúteos e das coxas.

Como fazer: fique em pé e encostado em uma parede. Coloque os dois pés cerca de 60cm mais à frente, sem retirar as costas e o bumbum da parede. Nessa posição, deslize o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em 90º. Vai parecer que você está sentado em uma cadeira invisível. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

2. Agachamento

O que o movimento trabalha: praticamente todos os músculos das pernas e dos glúteos.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados à largura do quadril. Comece agachando o bumbum pra trás e mantendo as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º. Você pode repetir este exercício de 8 a 12 vezes em cada treino.

3. Fundos de tríceps

O que o movimento trabalha: tríceps, deltoide, antebraço e músculos do peito.

Como fazer: fique em pé e coloque um banco atrás de você. Com o banco perpendicular ao seu corpo, apoie suas mãos na borda (com as mãos totalmente estendidas e separadas na largura dos ombros). Comece a estender suas pernas pra frente, dobrada na cintura e perpendicular ao seu tronco. Abaixe lentamente o seu corpo, dobrando os cotovelos até que eles fiquem em um ângulo ligeiramente menor do que 90º entre o braço e o antebraço.

Dica: procure manter os cotovelos o mais próximo possível ao longo do movimento. Os antebraços devem estar apontados pra baixo.

4. Flexão de braços

O que o movimento trabalha: músculos dos braços, das costas, do peito e do abdômen. 

Como fazer: as flexões devem ser realizadas mantendo os braços afastados à largura dos ombros. Desça o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º. É importante manter o abdômen bem contraído durante todo o exercício, ok?

5. Prancha abdominal

O que o movimento trabalha: abdômen, lombar e quadril.

Como fazer: comece em posição de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Deixe as pernas unidas. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdômen durante todo o exercício e permaneça nessa posição de 30 segundos a 1 minuto. Você pode repetir 3 vezes com um intervalo de 1 minuto.

6. Prancha lateral

O que o movimento trabalha: abdômen (principalmente os músculos oblíquos).

Como fazer: deite de lado no chão. Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço. Contraia o abdômen durante todo o exercício e permaneça estático nessa posição. Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Você pode repetir 3 vezes com um intervalo de 1 minuto.

7. Mountain climber (abdominal alpinista)

O que o movimento trabalha: região do core e pernas.

Como fazer: fique em posição de flexão de braços. Contraia o abdômen pra estabilizar o corpo. Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida. Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Isso é uma repetição. Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.

8. Burpee

O que o movimento trabalha: coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdômen, ombros e posterior da coxa.

Como fazer: fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão. Estenda as pernas para trás. Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços. Volte para posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir. Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. 

Já cansou ou quer mais? Para mais opções de movimentos, dê uma olhada nesse vídeo aqui. Ele traz exercícios variados de calistenia para iniciantes, todos possíveis de fazer em casa! 

Gostou da rotina de calistenia que preparamos pra você? É importante lembrar que todos esses exercícios devem ser realizados com a autorização do(a) seu(ua) médico(a) e sob orientação de um(a) instrutor(a) capacitado(a). Assim, diminuímos os riscos de lesões e garantimos uma prática esportiva realizada corretamente. 

Agora, que tal aprender posições de yoga pra você começar em casa?