O que são macronutrientes e qual a sua importância?

alimentos em uma mesa

Que uma alimentação saudável deve ser bem equilibrada e balanceada, todo mundo sabe. Porém, quando o assunto é nutrição, a grande quantidade de vitaminas e nutrientes disponíveis pode causar dúvidas na hora de escolhermos o cardápio adequado. Afinal, você sabe o que são macronutrientes?

Embora cada pessoa necessite de um valor nutricional de acordo com as suas necessidades diárias, o consumo de alguns alimentos é essencial para o fornecimento de energia para a nossa rotina.

Nesse contexto, os macronutrientes são fundamentais para a nossa saúde, pois, sem eles, não é possível realizarmos as atividades mais básicas do dia a dia. Presentes de maneira natural nos alimentos, esses componentes são responsáveis pela nutrição do nosso corpo e pelo bom funcionamento do metabolismo.

Quer saber mais sobre o assunto? Então, continue a leitura e descubra o que são macronutrientes e qual a sua importância para o nosso organismo.

Afinal, o que são macronutrientes?

Os macronutrientes podem ser definidos como os elementos que fornecem grande parte da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem as energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vivência saudável.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, devemos ingeri-los em maior quantidade para um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Para entender melhor a sua importância em nossa alimentação, é necessário compreender a função de cada um dos elementos desse grupo. A seguir, confira mais sobre os tipos de nutrientes.

Quais componentes formam os macronutrientes?

O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e lipídios. Cada um deles tem atuação importante em nosso organismo — e em nossa rotina.

Carboidratos

milho

Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos — principalmente ao sistema nervoso central.

Sem os carboidratos, não conseguiríamos realizar nenhuma atividade, afinal, são eles que fornecem energia para as células do organismo. Além disso, sua carência pode resultar em dificuldades de concentração, falta de ânimo, fraqueza, cansaço, tonturas e dores de cabeça.

Os carboidratos se classificam da seguinte forma:

  • dissacarídeos: que compreendem a sacarose, lactose e maltose,
  • monossacarídeos: dos quais fazem parte a glicose, frutose e galactose;
  • polissacarídeos: grupo em que estão agrupados o amido, glicogênio, dextrina e celulose.

Esses macronutrientes são encontrados em abundância na maior parte dos grãos, vegetais e açúcares, e suas principais fontes são massas, pães, frutas, batatas e demais tubérculos — como batata-doce e mandioca.

Embora muitas dietas restritivas busquem a eliminação dos carboidratos, seu consumo é essencial para a manutenção de um corpo saudável. Por isso, o ideal é selecionar alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida, como as versões integrais.

Ravioli integral de mussarela de búfala e arroz integral com amêndoas e brócolis são algumas opções saborosas e saudáveis de carboidratos.

Proteínas

frango assado cortado em pedaços e temperado

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo. Estão em alimentos de origem vegetal e animal e se classificam em 3 grupos, sendo:

  • proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
  • proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
  • e proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como grão-de-bico e soja.

Lipídios

castanhas

Também conhecidos como gorduras, os lipídios têm diversas funções no organismo. Importantes isolantes térmicos, eles compõem nossas estruturas celulares e conferem maior palatabilidade aos alimentos.

Assim como os carboidratos, eles são fontes de energia e força para o nosso corpo, já que atuam no transporte de nutrientes. Apesar de muitas dietas restringirem o uso de gorduras, seu consumo é essencial, afinal, elas são responsáveis pela produção de hormônios.

No entanto, é importante ter equilíbrio no consumo desse macronutriente — em excesso, pode causar problemas de saúde como obesidade e diabetes. Alimentos como manteiga, óleos, queijos, carnes, gema de ovo, creme de leite, abacate e oleaginosas (nozes, castanha, amendoim) são as principais fontes de lipídios.

Uma maneira saudável de consumir esse elemento é combinar com outros tipos de nutrientes, como no quibe assado com castanha-do-pará ou no arroz-jasmim com castanha de caju e cebolinha. Outra dica é incluí-lo nos intervalos entre as refeições no formato de snacks saudáveis. Além de práticos e funcionais, são opções muito saborosas para a hora do lanche.

Como contabilizar os macronutrientes na alimentação?

Como vimos, cada macronutriente tem suas funções no organismo e, juntos, eles são essenciais pra nossa sobrevivência. No entanto, é preciso balancear bem as quantidades pra que o corpo receba o necessário e não tenha prejuízos.

Por exemplo, o excesso de gorduras, mesmo as boas, pode resultar em quilinhos a mais, assim como a alta ingestão de carboidratos. Já o consumo menor que o indicado desses macronutrientes pode ocasionar a perda de peso indesejada.

Ingerir grandes porções de proteínas pode sobrecarregar os rins, assim como comer de menos pode prejudicar a formação de massa muscular. Quer saber como equilibrar os macronutrientes na alimentação? Então, vamos lá.

Calcule a sua necessidade calórica

Antes mais nada é preciso calcular qual é a necessidade de calorias que o seu corpo precisa pra funcionar bem e manter o peso. A partir daí, conseguimos distribuir os macronutrientes da melhor maneira. Para isso, existe uma fórmula que resulta no gasto do metabolismo em repouso e que é multiplicada pelo fator de atividade física.

Felizmente, hoje em dia podemos contar com aplicativos e sites que fazem esse serviço pela gente. Basta dar uma olhadinha no Google. Com o valor em mãos, vamos para o próximo passo no tópico a seguir.

Distribua as calorias pelos macronutrientes

Sabemos que os macronutrientes são aqueles que contêm energia (calorias), já os micronutrientes — vitaminas, minerais e fibras — não têm. Dessa maneira é preciso distribuir as calorias que podemos ingerir nas quantidades adequadas de cada macronutriente. Sendo assim, o ideal é:

  • de 10 a 15% para proteínas;
  • até 30% de lipídios;
  • entre 55 a 75% de carboidrato.

Sabendo a quantidade de calorias por macronutrientes que podemos consumir, agora é necessário converter isso em gramas, mas como? É só dividir o número de calorias pelo valor que cada grama tem. Por exemplo, se alguém pode comer 400 calorias de proteínas, a gente divide isso por 4 (calorias por grama de proteínas).

Encontramos o valor de 100 gramas, que é a quantidade de proteínas que essa pessoa pode comer ao dia. O mesmo acontece com os outros, sendo 4 o número pra divisão dos carboidratos e 9 das gorduras.

Porém, como distribuir essas porções no cardápio diário? É fácil: as refeições principais devem conter de 20 a 40% do gasto energético total, enquanto os lanches intermediários podem ter de 5 a 15 %.

Consulte um nutricionista

ê pode ver que a distância entre o mínimo e o máximo das porcentagens dos macronutrientes é bem grande. Como vou saber se preciso de 55% ou 75% de carboidratos, por exemplo? Qual é a quantidade mais adequada de proteínas pra quem treina e quer ganhar massa muscular? Qual é o máximo de gorduras que alguém em processo de emagrecimento pode consumir?

Bom, essas e outras questões um nutricionista consegue responder. Embora tenhamos esclarecido como se contabiliza os macronutrientes na alimentação, somente esse profissional é quem tem conhecimentos específicos pra determinar as quantidades exatas que o organismo de cada pessoa precisa conforme os objetivos. Por isso, não deixe de consultá-lo sempre que necessário.

Como você pode ver, os macronutrientes são elementos fundamentais para a manutenção da saúde e bem-estar, afinal, eles são responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo. Além disso, são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Por isso, os macronutrientes devem fazer parte de uma alimentação saudável, equilibrada e balanceada. Nesse contexto, não deixe de preparar suas refeições com ingredientes frescos e orgânicos — lembre-se de que quanto mais colorido for o seu prato, mais sabor e benefícios você adquire.

No entanto, se a falta de tempo impedir a elaboração de comidas nutritivas de maneira caseira, uma boa solução é consumir comidas prontas que passam por ultracongelamento. Além de serem práticas e acessíveis, as empresas especializadas em alimentação saudável disponibilizam diversas opções para um cardápio repleto de sabor e qualidade.

O que são macronutrientes é uma dúvida muito comum em quem se preocupa com sua alimentação e o bem-estar. Por esse motivo é que trouxemos este post pra explicar as questões sobre o assunto pra você. Esperamos que tenhamos conseguido esclarecer a importância pra saúde de uma alimentação saudável e equilibrada.

E aí, você acha que os seus amigos também vão gostar deste artigo? Então, basta compartilhá-lo nas suas redes sociais e mostrar pra todo mundo o quanto é relevante ter um cardápio balanceado.

Você vai gostar de ver…

empanado de frango

Empanado de frango: aprenda versões saudáveis da milanesa

Gostosos, práticos e saudáveis. Isso mesmo, saudáveis. Apesar de terem se popularizado em cadeias de fastfood ou como um dos alimentos congelados mais consumidos, os empanados de frango, conhecidos como

manteiga ghee

Manteiga ghee é mais saudável? Saiba se vale a pena trocar

Quando o assunto é culinária, a gente sabe que a manteiga é um daqueles alimentos queridinhos, que empresta o seu sabor para diversos preparos. Do simples pãozinho com café até

pessoa preparando um jantar saudável

Nutri responde: o que jantar para emagrecer?

Priorizar refeições saudáveis e mais leves é uma das principais estratégias para quem busca uma reeducação alimentar ou uma perda de peso saudável. Aliado a outros hábitos, o cuidado com

Permissão de cookies

Coletamos informações do seu dispositivo e da sua navegação por meio de cookies para melhorar o funcionamento das páginas, mensurar a audiência e oferecer uma melhor experiência no site. Ao continuar navegando, você concorda com a nossa Política de Privacidade e Cookies.