Intolerância ao glúten: o que a pessoa pode comer?

intolerante ao glúten

Nos últimos anos, excluir o glúten da dieta parece que virou moda. Muita gente resolveu adaptar a dieta com alimentos sem glúten. Isso sem ao menos fazer um exame para saber se, de fato, precisaria ajustar o cardápio por ter intolerância ao glúten. Nas redes sociais, famosos cortaram o glúten das refeições e surgiram várias dietas restritivas prometendo enxugar os quilinhos extras.

Mas afinal, o que é o glúten? Preciso aboli-lo da minha dieta? Retirá-lo da alimentação emagrece? Só os celíacos precisam fazer essa restrição? Neste artigo, vamos esclarecer então as principais dúvidas sobre o glúten e verificar se você realmente precisa excluí-lo da sua dieta.

Intolerância ao glúten: afinal, o que é?

O glúten é uma importante proteína (ou melhor, a junção de dois grupos de proteínas: a gliadina e a glutenina) encontrada em muitos cereais, como a cevada, o trigo e o centeio. Ele está no pão, no bolo, no macarrão, na pizza. Tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente e macia.

Por exemplo: quando o padeiro sova a massa, ele está criando uma espécie de “conjunto de conexões” de glúten, formando uma rede protetora que não deixa o gás carbônico escapar. É esse gás, que fica no interior da massa, que faz o pão crescer para dar mais resistência e não arrebentar depois. Outra importante função do glúten é auxiliar no crescimento do alimento e dar uma textura mais macia e fácil de mastigar.

Glúten faz mal?

Para aqueles que têm a doença celíaca (doença auto-imune) e para quem tem sensibilidade ao glúten não celíaca, sim. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, cerca de 1% da população mundial tem a doença celíaca. No Brasil, no entanto, não há estatísticas que definem ao certo o número de pessoas com a doença.

O que é doença celíaca?

Quem tem a doença celíaca, ou seja, quem tem intolerância ao glúten não pode consumir alimentos com essa proteína. Em linhas gerais, a doença celíaca é uma doença autoimune. Em outras palavras, o sistema imunológico do corpo ataca as células saudáveis.

É uma intolerância hereditária ao glúten, proteína que causa alterações no revestimento do intestino delgado, resultando na diminuição da absorção dos alimentos. Geralmente, esse revestimento se inflama após o consumo de alimentos com glúten.

Alguns dos principais sintomas de quem tem a doença celíaca são: diminuição de absorção de nutrientes, diarreia crônica, prisão de ventre, desconforto abdominal, anemia e sensação de barriga inchada. O diagnóstico da doença não é tão simples, mas pode incluir exame de sangue (para analisar a presença de anticorpos específicos do problema) e biópsia do intestino delgado.

Alimentos permitidos para quem tem intolerância ao glúten

A seguir, listamos alguns alimentos que podem e devem fazer parte da dieta para quem tem intolerância ao glúten:

  • grãos e farinhas: lentilha, ervilha, grão de bico, arroz, milho, feijão, quinoa, edamame;
  • tubérculos: batata, batata doce, mandioca, polvilho doce e azedo, goma de tapioca, sagu, inhame, por exemplo;
  • pães e massas: qualquer pão e massa isenta de glúten, biscoito de polvilho, biscoitos de soja, tapioca;
  • bebidas: água de coco, café, suco de fruta;
  • leite e derivados: iogurtes, queijos, leite, leites vegetais (coco, arroz, soja, castanhas);
  • condimentos: cebola, alho, tomate, pimentão, salsa, alecrim, orégano, manjericão, tomilho, pimenta em grão;
  • carnes: carnes de boi, frango, porco, cordeiro, peixe, ovos;
  • doces: chocolate amargo (acima de 70% de cacau), geleia de frutas sem açúcar, alfarroba;
  • frutas: todas são permitidas. Alguns exemplos: banana, abacaxi, maça, coco, laranja, limão, morango, uva, manga, melão, melancia, etc.;
  • legumes e verduras: todas são permitidas. Alguns exemplos: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, couve, alho poró, abóbora, vagem, etc.;
  • sementes e oleaginosas: castanhas, amendoim, nozes, avelã, gergelim, linhaça, chia, semente de abóbora, semente de gergelim, pistache;
  • gorduras: azeite de oliva.

Alimentos proibidos para quem é intolerante ao glúten

Já que citamos os alimentos permitidos, fizemos uma breve lista dos alimentos proibidos para quem tem intolerância a glúten. Confira os principais: trigo, centeio, cevada, aveia (por contaminação cruzada), farinha de rosca, trigo de kibe, farofa industrializada, pão francês, pão integral, pão doce, tortas, empadão, salgadinhos, pizza e massas à base de trigo, cerveja, whisky, achocolatados que contém malte, iogurtes que contêm aveia, molho shoyo, empanados, bife à milanesa, nuggets, bolos, tortas, doces de festa, torta alemã, amendoim japonês.

A dica de ouro é: sempre que for comprar um produto industrializado, sempre leia o rótulo. Para saber se aquele produto não vai lhe causar nenhum desconforto, busque pela frase “NÃO CONTÉM GLÚTEN”.


gabriela parise nutricionista

Gabriela Parise

Formada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em atendimentos a pacientes vegetarianos, veganos e em transição. Doutoranda em Cardiologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – USP (FMUSP). Pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional. Possui capacitação em Nutrição Vegetariana pela SVB

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