Mudando sua alimentação

O que você precisa saber para fazer uma dieta vegetariana saudável

outubro 3, 2018
A constante busca por um estilo de vida mais saudável tem feito com que a dieta vegetariana conquiste mais adeptos a cada dia. Esse tipo de alimentação consiste em eliminar do cardápio todas as variedades de carne e substituí-las por outros produtos, como frutas, legumes, ovos, verduras e laticínios.
Adotar uma dieta vegetariana é uma decisão pessoal. Porém, muitos seguidores têm atribuído a escolha a questões éticas e a preocupação com o meio ambiente, além, é claro, de cuidados com a própria saúde — afinal, o consumo de carne tem sido associado a alguns males como hipertensão, diabetes e sobrepeso.
Mas antes de começar uma alimentação tão restritiva, é preciso procurar um nutricionista para que ele possa adequar a quantidade de alimentos substitutos e evitar a carência de vitaminas em seu corpo. Assim, será possível realizar mudanças efetivas com segurança e saúde.
Quer saber mais sobre o assunto? Então continue a leitura!

No que consiste a dieta vegetariana?

É uma dieta baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, que pode incluir ou não o uso de ovos e laticínios. Em outras palavras, ela exclui a ingestão de qualquer tipo de proteína animal.
Entretanto, existem algumas variações entre os adeptos, como os vegetarianos estritos ou veganos, que não consomem nem mesmo os derivados de animais (leite e mel, por exemplo), e os ovolactovegetarianos, que mantêm na rotina a ingestão de ovos, leites e laticínios.
Sobre os aspectos nutricionais da dieta vegetariana, seus seguidores podem ter uma alimentação equilibrada e saudável, mesmo sem o consumo da carne. Porém, é preciso incluir alguns ingredientes no cardápio, como leguminosas e fontes de proteína não animal.
Ao eliminarmos a carne das refeições, podemos deixar de ingerir importantes fontes de proteína, vitaminas e aminoácidos, causando deficiências no organismo. Por isso, é fundamental suprirmos esses nutrientes com outros alimentos.

Quais são os seus benefícios?

A dieta vegetariana apresenta diversos benefícios para quem a adota — e nem todos são estritamente nutricionais. Além de ser uma forma de alimentação saudável, a prática ainda pode ocasionar diversas mudanças em nossa mente e espírito.
Ao consumir alimentos mais frescos e orgânicos, você, consequentemente, estará investindo em seu próprio bem-estar, pois quem mantém esse estilo de vida conquista mais energia e disposição para o dia a dia e, ainda, diminui as chances de desenvolver certos males, como obesidade e problemas cardiovasculares.

Que princípios norteiam a dieta vegetariana?

Além dos diversos benefícios para a saúde, os vegetarianos ainda têm a vantagem adicional de se sentirem bem sobre as suas escolhas alimentares. Muitas pessoas procuram esse estilo de vida devido a repulsa ao modo como os animais são criados e abatidos. Nesses casos, a opção se dá por razões filosóficas.
Algumas crenças também censuram o consumo de carne, seja pela preocupação com a saúde do ser humano, seja pela questão do sofrimento animal. Entre as religiões incentivadoras do vegetarianismo estão o judaísmo, o budismo, os muçulmanos e os hindus.
Existe, ainda, quem seja alérgico a proteínas da carne e aqueles que querem simplesmente colocar em prática uma alimentação mais leve.

Que alimentos são essenciais para manter uma rotina saudável?

As carnes são fontes de importantes nutrientes para o nosso organismo, como proteínas, ferro e vitaminas B12. Ao eliminar seu consumo, é preciso repor esses componentes por meio de outros produtos — caso contrário, você pode ter complicações de saúde pela escassez dessas substâncias.
Na questão da reposição dos elementos vitamínicos, as carnes podem ser substituídas por derivados de leite e ovos, que são fontes de vitaminas B12, e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, que são ricas em proteínas. Já o ferro pode ser reposto pelo consumo de vegetais escuros, frutas secas e mel.
Além disso, uma dieta saudável deve conter diversos tipos de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas e pistaches, por exemplo. Para suprir a necessidade diária de ômega-3, você pode investir em produtos como sementes e óleos de chia e linhaça.
Para quem não quer consumir nem os derivados da carne, alimentos como brócolis, couve, gergelim e tofu são ótimas fontes de cálcio, enquanto tubérculos como inhame, batata, mandioca e batata-doce são essenciais para garantir uma boa dose de energia no dia a dia.

Quais os cuidados necessários ao aderir à dieta vegetariana?

Se tornar vegetariano não significa simplesmente deixar de comer carne e inserir qualquer outro tipo de alimento no cardápio. É muito importante que os nutrientes essenciais para o nosso organismo continuem sendo absorvidos. Por isso, é preciso procurar um nutricionista para que ele ou ela te oriente corretamente.
Só um profissional especializado no assunto poderá direcionar seus novos hábitos alimentares de maneira adequada e de acordo com sua rotina e seu estilo de vida. Sem uma boa orientação, você pode acabar tendo algum deficit de nutrientes no corpo, e consequentemente, pode comprometer sua própria saúde.
Também é importante realizar as substituições de forma progressiva, para que seu corpo acostume-se aos poucos com as mudanças, afinal, as transformações radicais podem causar impactos significativos tanto em seu organismo quanto em seu cotidiano.

Quando a suplementação é indicada e como fazê-la corretamente?

Quando bem planejada e estruturada, a dieta vegetariana consegue incluir uma boa variedade de nutrientes, vitaminas e minerais que vão suprir de forma satisfatória as necessidades diárias de cada pessoa. Porém, existem duas exceções: o cálcio e a vitamina B12.
Por ser um elemento essencial para a saúde dos ossos, a inclusão do cálcio na dieta é essencial. Os vegetarianos conseguem obter seus benefícios ao consumir leite, enquanto os veganos podem recorrer ao leite de soja. No entanto, nem sempre a quantidade presente nesses produtos é suficiente.
Nesses casos, a alternativa mais indicada é buscar os componentes que faltam em suplementos — sejam em pílulas ou em alimentos enriquecidos. Para identificar se você precisa de suplementação, procure orientação médica. Só um profissional da saúde poderá realizar um acompanhamento nutricional eficiente.

Qual a melhor forma de se tornar um vegetariano?

Depois de se consultar com um nutricionista e decidir adotar uma dieta vegetariana em sua vida, é preciso ir com calma. Realizar as substituições de maneira gradativa é a melhor forma de acostumar seu corpo e seu paladar com os novos sabores e texturas.
Procure manter a mente aberta e incluir novas experiências gastronômicas no cardápio, como harmonizações de diferentes ingredientes, temperos e preparos. É muito importante acrescentar em sua dieta o máximo de legumes e verduras possíveis — afinal, variar a alimentação é fundamental para não enjoar dos ingredientes.
Uma dica é investir em refeições prontas congeladas para experimentar novas combinações. Assim, você pode provar pratos diferentes e identificar aqueles que mais agradam o seu paladar!
Além de manter uma alimentação saudável, você ainda descobrirá novos e surpreendentes sabores, como o ravioli integral de mussarela de búfala, o hambúrguer de ervilha com hortelã ou o nhoque de mandioquinha — opções de refeição leves, balanceadas e nutritivas.
Quer seguir uma dieta vegetariana sem abrir mão do sabor? Então confira mais opções de deliciosos pratos em nosso cardápio.

 

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