O que você precisa saber para fazer uma dieta vegetariana saudável

A constante busca por um estilo de vida mais saudável tem feito com que a dieta vegetariana conquiste mais adeptos a cada dia. Pra você ter uma ideia, no Brasil, os vegetarianos já fazem parte de, aproximadamente, 15% da população. 

Adotar uma dieta vegetariana é uma decisão pessoal. Porém, muitos seguidores têm atribuído tal escolha a questões éticas e a preocupação com o meio ambiente, além, é claro, de cuidados com a própria saúde. Quer saber mais sobre a alimentação vegetariana? Então, continue com a gente!

O que é uma alimentação vegetariana?

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano todo aquele indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carnes, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal pra nenhum fim, seja ele alimentar, higiênico, estético ou de vestuário.” 

Quem segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de subprodutos animais, ou seja:

• Ovolactovegetariano é o vegetariano que consome ovos, leites e derivados (queijos, iogurtes, coalhada…) em sua alimentação;
• Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leites e derivados;
• Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos;
• Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação;
• Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Segundo a definição da Vegan Society, o veganismo é um modo de viver que busca excluir, na medida do possível, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, independente da esfera de consumo.

A ciência também utiliza as nomenclaturas “semivegetariano” e “flexitariano”, a fim de designar o indivíduo que consome carnes brancas até três vezes por semana. Ou seja, em quantidade reduzida quando comparado a um indivíduo onívoro. 

Porque se tornar vegetariano?

São muitas as razões que levam as pessoas a se tornarem vegetarianas. Vamos conhecer algumas delas:

Ética: a noção de que os animais são seres capazes de sofrer, sentir prazer e felicidade, leva o indivíduo a não querer ser co-responsável com o abate e, muitas vezes, com qualquer outra forma de utilização e exploração de animais.

Saúde e bem-estar: diversos estudos científicos associam efeitos positivos à saúde e ao bem-estar com a maior utilização de produtos de origem vegetal e restrição de produtos de origem animal na alimentação diária. 

Preocupação com o meio-ambiente: segundo a Food and Agriculture Organization (FAO), de todas as atividades humanas, a pecuária é a maior responsável por prejuízos aos solos e contaminação de mananciais aqüíferos. A emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa também é muito expressiva nessa atividade. Ainda, a pecuária utiliza 30% das terras produtivas do mundo, sendo que outros 33% são destinados à produção de grãos que alimentam esses animais. Além de ser a principal responsável pelo desmatamento dos principais biomas da natureza. 

Espirituais, religiosos e práticas de yoga: algumas crenças e religiões, como o adventismo, o espiritismo, o hinduísmo e o budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta vegetariana. Além disso, muitos praticantes de yoga adotam a dieta vegetariana a partir de princípios energéticos, éticos ou de saúde. 

Existe, ainda, quem seja alérgico às proteínas da carne e aqueles que querem simplesmente colocar em prática uma alimentação mais leve.

Como iniciar uma alimentação vegetariana?

É comum ter receio ao iniciar uma nova prática alimentar, ainda mais quando falamos sobre modificar hábitos alimentares já enraizados em nosso cotidiano. No entanto, se a dieta vegetariana for a sua escolha, é preciso dar um passo de cada vez e ser gentil com suas próprias evoluções. Realizar as substituições de maneira gradativa é a melhor forma de acostumar seu corpo e seu paladar com os novos sabores e texturas.

Uma boa dica é iniciar o contato com a alimentação vegetariana através da campanha “Segunda Sem Carne”, por exemplo. É isso mesmo, desafie-se a, pelo menos toda segunda-feira, não consumir nenhum tipo de carne. 

Também é importante ter em mente que uma alimentação vegetariana deve ser, assim como a dieta onívora, balanceada, equilibrada, colorida e variada. Sendo assim, você tem a chance de aumentar o seu repertório de alimentos consumidos.

O que a pessoa vegetariana deve comer?

Tanto vegetarianos quanto onívoros devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los pra que todos os nutrientes essenciais ao correto funcionamento do corpo estejam presentes na alimentação. Confira os grupos alimentares que podem ser consumidos pelos vegetarianos:

Cereais: arroz branco, arroz integral, arroz selvagem, arroz negro, trigo, farro, centeio, cevada, cevadinha, milho, quinoa, amaranto, aveia e produtos preparados com eles, como os pães e as massas, por exemplo;

Tubérculos e raízes: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará;

Leguminosas: todas as variedades de feijões (feijão carioca, feijão preto, feijão branco, feijão fradinho, feijão verde, feijão azuki, feijão rosinha…), grão-de-bico, lentilha, ervilha, favas e soja;

Verduras: alface, acelga, rúcula, agrião, espinafre, couve, mostarda, repolho, escarola… 

Legumes: tomate, cenoura, beterraba, pepino, abobrinha, abóbora, chuchu, jiló, pimentão, berinjela… 

Frutas: banana, maçã, pêra, melão, caqui, manga, figo, uva, melancia, morango, kiwi, ameixa, pêssego, jabuticaba, jaca… 

Oleaginosas: castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, avelã, pistache, macadâmia;

Sementes: linhaça, chia, girassol, abóbora, gergelim;

Óleos: azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros. 

Os cogumelos – champignon, Portobello, Paris, Shimeji, Shiitake – também são alimentos deliciosos que podem fazer parte de uma alimentação vegetariana.

Qual seria o prato básico de uma pessoa vegetariana?

De acordo com a recomendação do Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas, um adulto vegetariano estrito deve pensar em preencher metade do seu prato com verduras e legumes, 1/4 do prato com cereais integrais (arroz, centeio, cevada, milho, trigo, entre outros) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas, soja). É importante adicionar uma fruta fresca na hora da sobremesa.

Para o café da manhã e os lanches entre as refeições, muitos alimentos podem ser escolhidos: pães e torradas integrais, tapioca, geleias de frutas, pasta de amendoim, mix de castanhas e frutas secas, frutas frescas, legumes baby ou chips de legumes, biscoitos integrais, aveia em flocos… deixe a sua criatividade fluir!

O que a ciência diz sobre a alimentação vegetariana?

Muitos são os estudos científicos bem conduzidos que demonstram benefícios da alimentação vegetariana em relação à saúde. Entre esses achados, destacam-se, entre os indivíduos vegetarianos:

• Redução das mortes por infarto e redução do risco e prevalência de doenças do coração; 
• Redução do nível sanguíneo de colesterol; 
• Diminuição da pressão arterial; 
• Redução do aparecimento de diverticulite; 
• Redução do risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2;
• Redução marcante da incidência de câncer de próstata e intestino grosso;
• Menor risco de apresentar pedras na vesícula;
• Redução da incidência de obesidade; 
• Redução dos sintomas de fibromialgia; 
• Auxílio no tratamento de doença renal por oferecer menor teor de proteínas e melhorar os níveis de colesterol.

Ah! Os vegetarianos também apresentam maior teor de antioxidantes. São substâncias que combatem os radicais livres, compostos que podem prejudicar a estrutura e o funcionamento das células saudáveis do corpo.   

Quais são os cuidados nutricionais necessários em uma dieta vegetariana?

Assim como qualquer plano alimentar, a dieta vegetariana precisa ser bem planejada e direcionada individualmente, dependendo do seu estilo de vida, hábitos alimentares, composição corporal e prática de atividade física.

No entanto, de maneira geral, apenas a vitamina B12 – por ser encontrada somente em alimentos de origem animal – pode estar em quantidade insuficiente em uma dieta vegetariana bem completa e balanceada. Nesse caso, a suplementação poderá ser necessária, sempre orientada e conduzida por um nutricionista. Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos, desde que o padrão alimentar seja corretamente planejado.

Proteínas

Apesar de muito comentadas, as proteínas não são fatores preocupantes na dieta vegetariana. Afinal, se você supre corretamente sua necessidade calórica com cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes, a recomendação diária de proteínas e de aminoácidos – as menores partes que compõe as proteínas – é atingida. Alimentos como os ovos, os leites e os derivados, para os não vegetarianos estritos, também podem ajudar nessa conta. 

“Mas, é verdade que os alimentos de origem vegetal não contém proteínas completas? Ou seja, não contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita?”

Essa é uma dúvida bastante comum, no entanto, é importante frisar que não existe nenhum aminoácido essencial que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal. 

Alguns alimentos de origem vegetal podem sim apresentar pouca quantidade de um aminoácido específico, no entanto, a combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótima quantidade. Isso significa que, se a sua alimentação vegetariana for bastante variada, você pode ficar tranquilo! 

Por exemplo, o arroz e o feijão – prato clássico da culinária brasileira – contém todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes. Por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente e criar combinações que se complementam. 

É verdade que a maioria dos alimentos de origem vegetal apresenta menor teor de proteínas quando comparada aos alimentos de origem animal, no entanto, ainda apresenta teor maior do que o corpo necessita. Além disso, contém boa quantidade de gorduras do bem, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de baixo teor de gorduras saturadas que, em excesso, podem ser prejudiciais ao coração. 

“Pra ter uma alimentação vegetariana completa, eu preciso consumir todos os grupos de alimentos em uma mesma refeição?”

Não! Os alimentos não precisam fazer parte de uma mesma refeição, mas é fundamental que sejam ingeridos ao longo do dia. 

“É verdade que, por ser rica em proteínas, apenas a soja substitui o consumo de carnes?”

Esse é um grande mito sobre a dieta vegetariana. Não obrigatoriamente os vegetarianos precisam consumir soja, inclusive. Afinal, todas as leguminosas (feijões de todos os tipos, ervilha, lentilha, favas e grão-de-bico) apresentam ótima quantidade de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Por isso, são excelentes substitutas para o consumo das carnes. 

Ferro

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum na atualidade, seja em pessoas vegetarianas ou não. Isso significa que todos nós devemos cuidar da correta ingestão desse mineral tão essencial ao corpo. 

O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme. O ferro heme tem uma “camada” que o protege de fatores que dificultam sua absorção do intestino para o sangue. Já o ferro não heme é desprotegido. As carnes contêm ferro nas duas formas, enquanto os vegetais apenas o ferro não heme. 

Dentro de uma alimentação vegetariana, as melhores fontes alimentares de ferro são as leguminosas e também as verduras verde escuras, como o espinafre, a couve, o agrião, a rúcula e a escarola. 

“Como melhorar a minha absorção de ferro?”

• Consuma frutas cítricas, como laranja, acerola, goiaba e limão. A vitamina C melhora (e muito!) a disponibilidade do ferro ingerido;
• Dê preferência aos alimentos integrais, afinal, contribuem com a saúde do intestino, favorecendo assim a absorção de ferro;
• Em uma refeição rica em ferro, evite consumir alimentos que contenham componentes que dificultam sua absorção, como os chás, o café e os produtos lácteos;

É importante enfatizar que a deficiência de ferro, quando diagnosticada por exames laboratoriais, não pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação. A carência de ferro deve ser tratada com ferro medicamentoso prescrito por um médico responsável. 

Cálcio

A dieta vegetariana, inclusive na forma estrita, sem o consumo de leites e derivados, pode atender às recomendações diárias de cálcio. Boas fontes vegetais desse nutriente essencial pra saúde dos ossos e dentes são: couve, rúcula, agrião, folha de mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim, além das bebidas vegetais de castanhas ou aveia. 

Veja como aproveitar melhor o cálcio ingerido:

• Durante as refeições ricas em cálcio, evite alimentos com alto teor de oxalato (substância que reduz a absorção de cálcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau;
• Procure reduzir a quantidade de fitato nos feijões e cereais deixando-os de molho durante oito horas antes do cozimento;
• Evite ingerir proteínas em excesso, pois podem ajudar na eliminação de cálcio através da urina;
• Reduza o consumo de sal. Quando o corpo tenta excretar o excesso de sódio de uma dieta rica em sal, o cálcio também é eliminado pela urina; 
• Procure tomar sol de forma segura por pelo menos 15 minutos todos os dias. A formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele. Essa vitamina é essencial para o metabolismo do cálcio.

Zinco

Acredita-se que a proteína de origem animal melhora a absorção de zinco e que o fitato e o ácido fítico, presentes em cereais e grãos, dificultam sua absorção. No entanto, a ciência não confirma deficiência significativa de zinco em vegetarianos. 

As leguminosas, os cereais integrais e as oleaginosas são excelentes fontes de zinco. E, pra aproveitar melhor o zinco ingerido, procure reduzir a quantidade de fitato presente nos alimentos, deixando os grãos, cereais e sementes de molho na água por 8 horas antes de os consumir. 

Ômega 3

Também chamado de ácido graxo essencial, é verdade que o nosso corpo é incapaz de produzir seu próprio ômega 3. Sendo assim, é fundamental consumir essa gordura do bem através da alimentação. 

Os peixes e óleos de peixes são famosos por conter ômega 3, no entanto, uma dieta vegetariana também pode incluir alimentos de origem vegetal que são fontes dessa gordura. É o caso, por exemplo, da linhaça, do óleo de linhaça, da chia e das oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes, principalmente).

Vitamina B12

Como falamos lá no início, esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise suplementar, mesmo com uma alimentação bem planejada. Afinal, a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. 

Devemos lembrar que os leites, os iogurtes, os queijos e os ovos são alimentos de origem animal e contêm essa vitamina. Logo, vegetarianos que consomem esses alimentos regularmente talvez alcancem as recomendações diárias desse nutriente.

“Os alimentos fermentados e as algas possuem vitamina B12?”

Na verdade, algumas formas de vitamina B12 não são ativas no corpo humano, sendo chamadas de “análogos da B12”. Sendo assim, os alimentos fermentados (missô, shoyu, tempeh, levedura de cerveja e pães fermentados biologicamente) e as algas marinhas, não apresentam quantidade significativa dessa vitamina ativa.  

Por isso, lembre-se: preste atenção ao seu consumo de vitamina B12 e, antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, converse com o seu nutricionista, ok? Só um profissional da saúde especializado poderá realizar um acompanhamento nutricional eficiente.

Então, quais são os benefícios de uma alimentação vegetariana?

A dieta vegetariana apresenta diversos benefícios pra quem a adota – e nem todos são estritamente nutricionais. Além de ser uma forma de alimentação saudável, como já conversamos, a prática ainda pode ocasionar diversas mudanças em nossa mente e espírito.

Ao consumir mais alimentos vegetais frescos e orgânicos, por exemplo, você estará investindo em seu próprio bem-estar, além de cuidar muito mais do meio ambiente e da sociedade em que vive. Os vegetarianos ainda têm a vantagem adicional de se sentirem bem sobre as suas escolhas alimentares. 

Então, procure manter a mente aberta e incluir novas experiências gastronômicas no cardápio, como harmonização de diferentes ingredientes, temperos e preparos. É muito importante acrescentar em sua dieta o máximo de alimentos saudáveis e diferentes possíveis – afinal, variar a alimentação é fundamental pra não enjoar dos ingredientes.

Uma dica é investir em refeições congeladas saudáveis pra experimentar novas combinações. Assim, você pode provar pratos diferentes e identificar aqueles que mais agradam o seu paladar.

Além de manter uma alimentação saudável, você ainda descobrirá novos e surpreendentes sabores, como o ravioli integral de mussarela de búfala, o hambúrguer de ervilha com hortelã e o nhoque de mandioquinha, opções de refeição leves, balanceadas e nutritivas.

Com o devido planejamento, as dietas vegetarianas podem ser seguras, saudáveis e muito saborosas! E lembre-se: as orientações descritas por aqui não substituem uma consulta com o seu nutricionista, ok? Apenas um profissional especializado no assunto poderá direcionar seus novos hábitos alimentares de maneira adequada.

Quer seguir uma dieta vegetariana sem abrir mão do sabor? Então confira mais opções de deliciosos pratos em nosso cardápio.