Mudando sua alimentação

Oleaginosas: saiba o que são e quais os benefícios

janeiro 8, 2019
As oleaginosas têm se destacado cada vez mais como aliadas de uma alimentação saudável. Além de serem abundantes em nutrientes, são saborosas e práticas para serem consumidas. Uma pequena porção guardada na bolsa, por exemplo, pode tornar aquele lanche da tarde no trabalho mais equilibrado.
Independentemente de seu paladar, não faltam opções: das pequenas amêndoas às graúdas castanhas-do-Pará, todas elas trazem benefícios se consumidas em quantidades determinadas.
Isso se deve ao fato de que, por serem fontes de gorduras, uma pequena porção costuma ser razoavelmente calórica e suficiente para desfrutar de tudo que entregam.
Quer conhecer mais sobre esses alimentos e saber por que incluí-los em sua rotina? Então continue a ler nossa publicação a seguir!

Benefícios das oleaginosas

As oleaginosas são excelentes fontes de energia naturais e fazem parte da alimentação de diversos povos, como os árabes, há centenas de anos. Atualmente, têm sido bastante incluídas entre os ingredientes de receitas equilibradas pois contam com baixo teor de açúcar.
É possível consumir oleaginosas tomando como base a média de um punhado ou cerca de trinta gramas ao dia. A recomendação nutricional muda de acordo com seus objetivos e estilo de vida.
Seja para perda de gordura corporal, manutenção de peso ou ganho de massa, dá para variá-las ao longo da rotina.
As oleaginosas também trazem diversos benefícios, podendo ser encaixadas em diferentes padrões alimentares. Da alimentação low carb à vegetariana, esses alimentos completam muitos cardápios!
Abaixo, listamos alguns pontos positivos e informações relevantes sobre esses alimentos.

Ricas em fibra alimentar

Com alto teor de fibra alimentar em pequenas porções, alimentos como nozes e castanhas ajudam a reduzir o índice glicêmico das refeições e colaboram a favor do processo digestivo.
Assim, mantêm a saciedade do indivíduo por mais tempo e evitam sintomas como azia, queimação no estômago e prisão de ventre. Vale a pena combiná-los a frutas, para ter mais energia, e a iogurtes, em lanches proteicos e saborosos.

Prevenção do envelhecimento precoce

Ricas em ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos insaturados, as oleaginosas ajudam a retardar o envelhecimento físico e mental. O cérebro, mais saudável, tem a capacidade de memorização ampliada e se previne de males neurodegenerativos.

Fontes de selênio

O selênio é um importante antioxidante que atua na prevenção do câncer. Apenas uma castanha-do-Pará ao dia já é suficiente para suprir as necessidades que o organismo tem dele. Além da oleaginosa tipicamente brasileira, a noz-pecã é outra boa opção para obter esse nutriente.

Fontes de proteínas

As oleaginosas são predominantemente compostas por gorduras, mas também apresentam índices consideráveis de proteínas. Do grupo, destacam-se as amêndoas, castanhas e avelãs.
Esse benefício faz com que sejam ótimas opções para veganos e vegetarianos, já que sua composição é plenamente natural e vegetal. Além disso, agregam a esses grupos de pessoas outros nutrientes importantes, como cálcio e ferro.

Regularização do ciclo menstrual

É necessário um determinado consumo diário de gordura para o bom funcionamento do organismo. Especialmente para mulheres, a escolha de boas fontes do macronutriente ajudam a regularizar a menstruação.
Se optarem por oleaginosas, também usufruem de benefícios como diminuição de sintomas da TPM. Nada de irritabilidade ou aquela fome assombrosa que pode estar relacionada a níveis hormonais irregulares.

Controle e redução do estresse

O estresse tem relação bastante próxima com a alimentação, pela qual pode ser controlado. Pensando nisso, é válido, mais uma vez, recorrer ao consumo diário de oleaginosas. Repletas de vitamina B, vitamina E e magnésio, dão um auxílio ao sistema imunológico naqueles dias difíceis.

Tipos de oleaginosas e dicas de consumo

Interessou-se pelas oleaginosas e está pensando em quais opções incluir em seu dia a dia? Conheça algumas delas a seguir.

Castanha-de-caju

Muito popular no Brasil, especialmente na região nordeste, a castanha-de-caju é uma delícia! Rica em proteínas, com cerca de 18g a cada 100g do alimento, tem também ferro e magnésio.
É possível utilizá-la diariamente em receitas doces e salgadas. Experimente-a em um patê vegetal, para empanar carnes com uma crosta fina ou para a cobertura de bolos integrais.

Macadâmia

Sua composição de gorduras imprescindíveis a uma alimentação equilibrada a torna um ingrediente interessante para pastas. A macadâmia também é abundante em antioxidantes e vai bem com uma fatia de pão ou como cobertura de uma salada de frutas.

Avelã

Sabe aquele famoso creme de avelã que você provavelmente adora? Dá para incluir a oleaginosa pura em seu cardápio e usufruir de todos os seus nutrientes. Outra boa alternativa é fazer uma versão sem açúcar do creme, com cacau em pó, óleo de coco e adoçantes naturais.
A semente, além de saborosa, apresenta fitoquímicos em sua composição que melhoram o funcionamento do cérebro e a circulação sanguínea. Entre eles, a quercetina.

Amêndoa

A amêndoa é pequena, mas repleta de qualidades notáveis. Abundante em proteínas, apresenta baixo índice de carboidratos e é ótima para quem busca reduzir a gordura corporal.
Vale consumi-la in natura, em pastas ou também como farinha, em substituição a farinhas brancas, por exemplo.

Castanha-do-Pará

Mais reconhecida por sua capacidade antioxidante, devido à presença de selênio, a castanha-do-Pará é amiga da saciedade e apresenta propriedades que auxiliam no equilíbrio da tireoide.

Noz

À medida que o Natal se aproxima, mais as nozes são vistas em mercados e feiras. Suas qualidades, no entanto, fazem com que seu consumo seja válido durante todo o ano.
A noz reduz risco de câncer e de complicações cardiovasculares, devido à grande quantidade de ômega-3 e ômega-6 que apresenta. De forma complementar, tem altos valores de vitamina e previne inflamações no corpo.

Noz-pecã

A noz-pecã se destaca pela presença de ácido linoleico e linolênico, os quais reduzem os níveis de mau colesterol (LDL). Como as demais, pode ser incluída em lanches intermediários ou em pratos especiais, como doces saudáveis e farofas funcionais.
As oleaginosas, enfim, são ótimas opções de alimentos para incluir de vez em sua rotina. Para não enjoar delas, vale variar o consumo e as combinações que realiza. Assim, você encontra novos sabores e usufrui de seus diferentes benefícios e nutrientes a cada dia. Desde o café da manhã até a ceia, é possível tê-las estrategicamente em seus pratos.
Interessou-se pelo tema, quer se aprofundar e conhecer mais sobre outras fontes de lipídios? Então leia nosso artigo sobre os principais tipos de gordura!
 

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