Oleaginosas: saiba o que são e quais os benefícios

Você já ouviu falar em oleaginosas? Sabia que com apenas um punhado desses vegetais por dia é possível prevenir envelhecimento precoce, doenças do coração e até mesmo câncer?

Também conhecidas como nuts ou castanhas, as oleaginosas têm se destacado cada vez mais como aliadas de uma alimentação saudável, e não é para menos.

Primeiramente, esses alimentos são excelentes fontes de energia e fazem parte da alimentação de diversos povos há centenas de anos. Além de saborosas e práticas para o consumo, as oleaginosas são excelentes opções para quem busca mais saúde, praticidade e qualidade de vida.

Quer conhecer mais sobre as oleaginosas e saber por que é tão importante incluí-las em sua rotina alimentar? Então, continue lendo este post!

O que são oleaginosas

Em suma, as oleaginosas são vegetais como frutos secos e sementes, ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, lipídios, fibras e nutrientes capazes de promover inúmeros benefícios a saúde.

De acordo com especialistas, uma dieta saudável e balanceada além de carboidratos, proteínas, vitaminas e aminoácidos, deve conter pelo menos 15% de gorduras boas.

As gorduras do bem, proveniente das oleaginosas como as amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes, avelã e macadâmia, por exemplo, são capazes de diminuir o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares, o envelhecimento precoce, entre outros benefícios.

Além de saborosas e práticas para o consumo, com apenas uma porção desses alimentos ao dia é possível suprir as necessidades de gordura no organismo, promover saciedade, energia e melhorar a imunidade, reduzir os níveis de triglicérides no sangue e a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Benefícios das oleaginosas

Seja para melhorar a saúde, controlar o colesterol, prevenir o envelhecimento, perder peso ou mesmo para um lanche rápido e saudável ao longo do dia, o consumo diário de oleaginosas é indicado por especialistas.

A recomendação nutricional diz que um punhado ou cerca de trinta gramas ao dia, seria suficiente para o consumo desses alimentos. No entanto, essa proporção pode variar de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

As oleaginosas podem ser consumidas in natura em refeições rápidas do dia a dia, como lanches da tarde e da amanhã, ou serem usadas para o preparo de leites vegetais, farinhas, óleos ou mesmo incluí-las em pedaços em receitas de bolos, granolas e biscoitos.

Essa flexibilidade de consumo permite que elas se encaixem em diversos padrões alimentares. Inclusive dietas restritivas a glúten, lactose, proteínas animais e até low carb.  Abaixo, listamos dez benefícios e algumas informações relevantes sobre esses alimentos.

1. Melhora a digestão

Com alto teor de fibra alimentar em pequenas porções, alimentos como nozes e castanhas ajudam a reduzir o índice glicêmico das refeições e colaboram a favor do processo digestivo.

Assim, mantêm a saciedade do indivíduo por mais tempo e evitam sintomas como azia, queimação no estômago e prisão de ventre. Vale a pena combinar essas castanhas com frutas e outros cereais como granolas, aveias e iogurtes, para ter mais energia e proteína.

2. Melhora o desempenho cognitivo

Ricas em ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos insaturados, as oleaginosas ajudam a retardar o envelhecimento físico e mental.

O cérebro, mais saudável, tem a capacidade de aprendizagem e memorização ampliada, além de auxiliar na prevenção de males neurodegenerativos como as doenças de Parkinson e Alzheimer.

3. Previne câncer

O selênio é um importante antioxidante que inibe a proliferação de células epiteliais e degradação de células matriz, por isso, ele é importe mineral que atua na prevenção de tumores do câncer.

Apenas uma castanha-do-pará ao dia já é suficiente para suprir as necessidades que o organismo tem desse nutriente. Além da oleaginosa tipicamente brasileira, a noz-pecã é outra boa opção para obter esse nutriente.

 4. Fontes de proteínas vegetal

As oleaginosas são predominantemente compostas por gorduras, mas também apresentam índices consideráveis de proteínas. Do grupo, destacam-se as amêndoas, castanhas e avelãs.

Esse benefício faz com que sejam ótimas opções para veganos e vegetarianos, já que a sua composição é plenamente natural e vegetal. Além disso, agregam a esses grupos de pessoas outros nutrientes importantes, como cálcio, ferro e ácidos-graxos.

5. Regulariza o ciclo menstrual

É necessário um determinado consumo diário de gordura para o bom funcionamento do organismo. Principalmente para mulheres, a escolha de boas fontes do macronutriente ajudam a regularizar a menstruação.

Se optarem por oleaginosas, também usufruem de benefícios como diminuição de sintomas da TPM. Nada de irritabilidade ou aquela fome assombrosa que pode estar relacionada a níveis hormonais irregulares.

6. Reduz o estresse e melhora o humor

O estresse e o humor têm relação bastante próxima com a alimentação, pela qual pode ser controlado a partir do consumo diário de oleaginosas.

Além de conter vitamina A, D E e K, que são lipossolúveis e dão um auxílio ao sistema imunológico e ajudam a equilibrar os hormônios naqueles dias difíceis, castanhas como macadamia, noz-peca, nozes e avelã possuem triptofano, nutriente importante para equilíbrio do humor.

7. Reduz colesterol ruim

As oleaginosas são ricas em gorduras do bem, ou seja, gorduras insaturadas que elevam o nível de lipoproteínas de alta densidade no sangue (HDL, também conhecido como colesterol bom), que ajuda a limpar as artérias e prevenir o colesterol ruim (LDL).

Por isso, o consumo de oleaginosas ajuda prevenir doenças cardiovasculares, hipertensão, AVC e infartos.

8. Protege dos radicais livres

As oleaginosas possuem em sua composição fitoesteroides, que são antioxidantes poderosos que protegem as células dos radicais livres. Assim, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas como o câncer de pele.

9. Anti-inflamatório natural

Castanhas possuem propriedades anti-inflamatórias, que protegem o organismo e elevam a imunidade, prevenindo doenças e bactérias nocivas.

Estudos mostram a eficiência de oleaginosas como pistache, nozes e amêndoas em tratamentos de inflamações em pacientes com doenças renais e diabetes.

10. Ajudam na perda de peso

Apesar de calóricas, as oleaginosas possuem fibras que promovem a sensação de saciedade e ajudam no controle do apetite. Assim, se consumidas com moderação, além dos benefícios à saúde, também podem ajudar no processo de emagrecimento.

8 tipos de oleaginosas para incluir em sua alimentação

As oleaginosas são ótimas opções de alimentos para incluir em sua rotina de consumo. Independentemente de seu paladar, não faltam opções: das pequenas amêndoas às graúdas castanhas-do-pará, todas elas trazem benefícios se consumidas em quantidade moderada e podem servir desde o café da manhã até na elaboração de pratos e saladas.

E agora que você já sabe alguns de seus benefícios, que tal conhecer melhor os tipos e suas propriedades nutricionais? Separamos, em seguida, 8 castanhas facilmente encontradas em supermercado e casas de cereais. Assim, você pode variar o consumo e as combinações de sabores e nutrientes.

Castanha-de-caju

Muito popular no Brasil, especialmente na região nordeste, a castanha-de-caju é uma delícia! Rica em proteínas, com cerca de 18g a cada 100g do alimento, tem também ferro e magnésio.

É possível utilizá-la diariamente em receitas doces e salgadas. Experimente-a preparar um patê vegetal para servir com lanches e torradas, como farinha para empanar carnes com uma crosta fina ou para a cobertura de bolos integrais.

Macadâmia

Sua composição de gorduras imprescindíveis a uma alimentação equilibrada a torna um ingrediente interessante para preparo de receitas como pastas vegetais, granolas e mix de castanhas, por exemplo.

A macadâmia também é abundante em antioxidantes que ajudam a preservar a imunidade e prevenir a degradação das células. Além de saborosa, ela vai bem no preparo de pães, barras de cereais ou como acompanhamento de uma salada de frutas.

Avelã

A semente, além de saborosa, apresenta fitoquímicos em sua composição que melhoram o funcionamento do cérebro e a circulação sanguínea. Entre eles, a quercetina, um antioxidante que protege dos radicais livres.

Você pode consumir a castanha pura ou adicionar frutas secas em criar um delicioso nuts para o lanche. Outra boa alternativa é preparar o famoso creme de avelã só que em uma versão mais saudável, com adoçante natural, cacau em pó, óleo de coco e a avelã.

Amêndoa

A amêndoa é pequena, mas repleta de qualidades notáveis. Abundante em proteínas, apresenta baixo índice de carboidratos e é ótima para quem busca reduzir a gordura corporal, porque além de dar saciedade, ela contém fibras que ajudam na digestão e absorção de gorduras. Vale consumi-la in natura, em pastas ou também como farinha, em substituição a farinhas brancas, por exemplo.

Amendoim

No Brasil, o amendoim é uma oleaginosa muito utilizada para preparos de doces como pé de moleque e paçoca, também como tira gostos. No entanto, essa castanha não perde nada para as demais oleaginosas de sua família. Além de propriedades nutricionais ricas como o ômega-3, vitamina E e o ácido fólico, o amendoim também contém resveratrol, presente em sua pele, um polifenol poderoso no controle do colesterol e prevenção de doenças cardíacas.

Castanha-do-pará

Conhecida por sua capacidade antioxidante que protege o sistema imunológico, a castanha também tem outro mineral importante, o selênio. Ele auxilia na regulação da tireoide, glândula responsável por aumentar ou diminuir o metabolismo e ajuda prevenir doenças como o câncer.

Noz

À medida que o Natal se aproxima, mais as nozes são vistas em mercados e feiras. Suas qualidades, no entanto, fazem com que seu consumo seja válido durante todo o ano. A noz reduz risco de câncer e de complicações cardiovasculares, devido à grande quantidade de ômega-3 e ômega-6 que apresenta. De forma complementar, tem altos valores de vitamina e previne inflamações no corpo.

Noz – pecã

A noz-pecã se destaca pela presença de ácido linoleico e linolênico, os quais reduzem os níveis de mau colesterol (LDL). Como as demais oleaginosas, pode ser incluída em lanches intermediários ou em pratos especiais, como doces saudáveis e farofas funcionais.

Pistache

Por ser muito saboroso, o pistache é muito utilizado em receitas de doces e sorvetes, mas também é uma ótima opção para ser consumido entre os intervalos das refeições, em um mix de castanhas doces ou salgadas.

Rico em antioxidantes, vitamina E e do complexo B, carotenos, ácidos graxos e fibras, dentre os principais benefícios do consumo dessa castanha estão a prevenção contra o envelhecimento precoce, doenças cardíacas e vasculares, regulação do colesterol e controle da diabetes.

Dicas de consumo de oleaginosas

Agora que você já sabe que o consumo de oleaginosas faz bem à saúde, vamos dar algumas dicas de consumo e conservação para que você possa aproveitar melhor todos os seus benefícios.

Priorize as versões in natura

É possível encontrar castanhas em preparos doces, salgados, fritas e assadas. Mas, para garantir melhor aproveito de suas propriedades e não exceder as calorias, dê preferência ao consumo das castanhas in natura ou assadas.

Prefira produtos embalados a vácuo

Tome muito cuidado com produtos vendidos a granel. Analise sempre seus cuidados de conservação e principalmente a data de validade. E se puder, dê preferência aos produtos embalados a vácuo. Isso porque preservam melhor as propriedades dos alimentos e é possível ter mais informações sobre sua origem e procedência.

Atenção aos selos de qualidade

Alguns alimentos agrícolas de estoque, como o amendoim, podem conter substâncias tóxicas como a aflatoxina, que é uma propriedade cancerígena.

Por isso, ao comprar amendoins, confira se na embalagem ele apresenta o selo de qualidade da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas).

Conserve em temperaturas baixas

Embora seja comum o armazenamento de castanhas em temperatura ambiente, o ideal é que ela seja conservada sob refrigeração, ou seja, em um recipiente seco e limpo, preferencialmente de vidro ou aço inoxidável, dentro da geladeira.

Assim, você não correrá o risco de perder a umidade das castanhas, criar mofos, oxidar os nutrientes e perder sua crocância.

Consuma com moderação

Apesar de seus inúmeros benefícios, o ideal é que o consumo diário de oleaginosas não ultrapasse 50g. Isso porque esses alimentos são muito calóricos e o excesso de gorduras, mesmo que vegetal, pode ser prejudicial à saúde, elevar o peso e os níveis de gordura no sangue.

Gostou das informações? Quer se aprofundar e conhecer mais sobre oleaginosas e outras fontes de lipídios? Então, leia nosso artigo sobre os principais tipos de gordura!

E não esqueça de conferir nosso cardápio de mix de castanhas, temos uma imensa variedade de oleaginosas, em diferentes preparos, todos em porções de 30g, que são ideais para carregar na bolsa para quando bater aquela fome, pré-treino ou no lanche, durante o intervalo das refeições.