Optar por uma opção integral emagrece mesmo?

Nos últimos anos, os alimentos integrais passaram a ser quase sinônimo de comida saudável. E se você segue alguma dieta recomendada pelo seu nutricionista, sabe que eles terão sempre prioridade na lista dos alimentos. Mas o que é, de fato, alimento integral? Alimento integral emagrece? Ele é realmente mais saudável que os demais?

Neste artigo, vamos responder essas e outras dúvidas sobre esse tipo de alimento que ganhou destaque nos últimos anos entre aqueles que gostam de refeições mais saudáveis e equilibradas.

O que é um alimento integral

Alimento integral consiste em grãos e cereais, cujos componentes do grão foram preservados durante o processamento e não passaram por nenhum processo de refinação, preservando sua composição original de cascas e películas protetoras. Ou seja, não sofreram nenhuma modificação industrial, conservando todos os nutrientes originais (fibras, minerais, etc.).

Durante o processo de refinamento, é feita uma “limpeza” no alimento. Isso significa que as cascas e películas protetoras são retiradas, fazendo com que ele fique mais atrativo aos olhos. No entanto, é no farelo e no gérmen que são encontradas as vitaminas, os minerais e os an

Durante o processo de refinamento, é feita uma “limpeza” no alimento. Isso significa que as cascas e películas protetoras são retiradas, fazendo com que ele fique mais atrativo aos olhos. Esse processo é feito justamente para tornar o produto mais “atrativo”, já que o refino deixa o produto com melhor textura, sabor e até a sensação na hora de mastigar.

No entanto, é no farelo e no gérmen, que são retirados nesse processo, é que são encontradas as vitaminas, os minerais e os antioxidantes. Assim, ao retirá-los, o alimento fica mais pobre nutricionalmente e com concentração maior de amido. Por isso, os alimentos integrais são considerados mais saudáveis pois preservam todas as propriedades e fornecem mais nutrição para o alimento.

Benefícios dos alimentos integrais

Os alimentos integrais são ricos em fibras solúveis e insolúveis. As solúveis ajudam na redução do colesterol ruim e fazem com que o açúcar dos alimentos seja liberado na corrente sanguínea de forma mais lenta. Assim, diminuindo as chances de doenças como diabetes e obesidade.

As fibras solúveis são responsáveis por auxiliar na redução de colesterol e açúcar no sangue, já que controlam a velocidade de liberação destes na corrente sanguínea. São elas também que ajudam a trazer mais saciedade e melhoram quadros de diabetes, hipertensão e até obesidade.

Já as insolúveis, contribuem para o bom funcionamento do intestino, pois aumentam o volume do bolo fecal e auxiliam no trânsito deste. Elas também ajudam muito na saciedade e podem ser boas aliadas na perda de peso. Lembrando que o consumo de fibras deve estar sempre associado à ingestão de água. Caso contrário, podem fazer o efeito oposto no intestino.

Consumo deve ser diário

Em média, o consumo de fibras por um adulto deve ficar em torno de 25g a 30g por dia. Isso equivale a cerca de 4 a 5 porções de frutas e vegetais sem amido (Entre eles: tomate, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha (entenda-se uma porção o equivalente a uma quantidade que caiba na palma da mão). E lembre-se: é importante variar no consumo dos alimentos para conseguir captar mais nutrientes de todos eles.

Mas não se engane com aqueles alimentos que parecem ser integrais e não são. Cereais matinais e barrinhas de cereal, por exemplo, são alimentos ultra processados, pois contem diversos conservantes e aditivos para aumentar a vida útil do produto, além de melhorar também o paladar.

E é por isso, não devem fazer parte da rotina alimentar de quem opta por uma vida mais saudável e equilibrada. Sempre que possível, substitua alimentos refinados pela versão integral, já que o processamento retira as partes nutritivas do alimento.

Alimento integral emagrece?

Se as refeições com alimentos integrais forem feitas de maneira adequada, com uma dieta balanceada e com acompanhamento nutricional, certamente haverá perda de peso e inúmeros ganhos para a saúde. No entanto, é preciso unir à alimentação balanceada outros hábitos saudáveis. Entre eles, a prática regular de atividade física e boas noites de sono. E vale sempre lembrar que não adianta consumir pão integral, mas recheá-lo com doce de leite ou manteiga, por exemplo. Por isso, consciência na hora do consumo é fundamental!

O mais importante e legal dos alimentos integrais está no seu fornecimento de energia, nutrientes e saúde, por isso se apegue a isso para aproveitar esses alimentos.

Saudáveis, porém calóricos

Apesar de mais saudáveis, os alimentos integrais também são fonte de calorias. Ou seja, um integral emagrece somente quando há déficit calórico. Assim, dependendo da quantidade consumida ao longo do dia, podem contribuir para o excesso de peso. Por isso, a consulta com um nutricionista é fundamental para saber a necessidade calórica de cada organismo.

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Referências: Conselho Federal de Nutricionistas, Ministério da Saúde e INCA.

Conteúdo revisado por Vitoria Falcao


Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.

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