Vitamina D: para que serve e onde encontrar?

Muito provavelmente você já ouviu falar que pegar sol é importante, mas já sabe por que? Um dos principais motivos é a vitamina D, um hormônio essencial que atua na saúde óssea, no crescimento, imunidade, metabolismo, musculatura e impacta no funcionamento de diversos órgãos e sistemas.  Entenda a seguir para que serve a vitamina D e como garantir níveis adequados para manter um corpo saudável.  

Quem nos ajuda a explicar melhor tudinho sobre essa vitamina é a nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, Bruna Quaglio. Veja a seguir! 

Para que serve vitamina D?

“A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, essencial para o crescimento e desenvolvimento normal e manutenção do tecido epitelial (pele), e também para integridade da nossa visão noturna. Além disso, ajuda a promover o desenvolvimento normal dos ossos e influencia a formação dos dentes”, explica a nutricionista. Além disso, ela funciona também como hormônio esteróide, sem contar na sua ação antioxidante. Ou seja, para o corpo funcionar direitinho, é preciso que a vitamina D esteja em dia. 

Existem hoje estudos que demonstram que esse nutriente tem atuação mais ampla do que se imaginava anteriormente. Inclusive, quando o assunto é a função da vitamina D, há evidência da sua participação em processos como: 

• Liberação de insulina e prolactina;
• Metabolismo do colágeno; 
• Regulação do magnésio; 
• Controle da hipertensão arterial sistêmica; 
• Prevenção de tumores (carcinoma de mama, melanoma, alguns tipos de leucemias, carcinoma de próstata e de intestino); 
• Prevenção de doenças autoimunes; 
• Reforço do sistema imunológico como um todo. 

O que é bom para ter vitamina D?

Existem duas formas de garantir que o organismo esteja recebendo a quantidade certa desse nutriente: o bom e velho sol e também a alimentação. Aliás, o melhor é que as duas coisas estejam combinadas, viu?

Falando especificamente sobre a exposição solar, a recomendação é que pessoas de pele clara tenham 20 minutos de exposição ao sol diariamente, enquanto pessoas de pele mais escura precisam de um tempo maior (cerca de 1 hora) – sem protetor solar e nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde para evitar danos à pele. 

Tem essa vitamina nos alimentos?

Complementarmente, existem alimentos ricos em vitamina D. Entre as suas fontes, a nutricionista Bruna Quaglio cita o óleo de fígado de peixe, manteiga, fígado, gema de ovo, salmão, atum e a gordura do leite. Ah, e vale ressaltar que o sol também ajuda na síntese da vitamina D, por isso não adianta comer direitinho e não se expor à luz solar. 

Diferença entre a vitamina D3 e D2

E falando nessa relação entre o sol e a alimentação, vale destacar que existem dois tipos dessa vitamina: 

A vitamina D3 é produzida graças à exposição da pele ao sol. Ela é encontrada também nos alimentos de origem animal, como iogurte, gema de ovo, leite e etc. É amplamente usada na suplementação, pois acredita-se que essa forma equilibra melhor e por mais tempo os níveis do nutriente no sangue.

A vitamina D2 também é obtida por meio da exposição à luz solar, porém é encontrada somente em vegetais e fungos (cogumelos e leveduras). Também é possível encontrá-la em suplementos e alimentos fortificados. 

O que acontece quando a vitamina D está baixa?

Em geral, a maior causa de carência desse nutriente é a falta de contato com o sol. Mas existem ainda outros fatores como a alimentação, passar por uma cirurgia bariátrica ou até mesmo alguns problemas de saúde, incluindo a insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais. 

Entre os problemas causados pela deficiência de vitamina D, estão a queda dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, entre outros. A nutri ressalta ainda “raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Pode também agravar osteoporose e osteopenia e está associada a aumento do risco de cânceres, doenças auto imunes, hipertensão e doenças infecciosas”. 

Entre os principais sintomas da vitamina D muito baixa para se ficar de olho então:

• Atraso ou retardo no crescimento infantil;
• Arqueamento das pernas da criança;
• Atraso no nascimento dos dentes do bebê e cáries desde cedo;
• Osteoporose em adultos;
• Ossos quebradiços, especialmente na coluna, quadris e pernas;
• Dores musculares;
• Sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar;
• Dor nos ossos;
• Espasmos musculares.

Qual é o nível ideal?

A dosagem de vitamina D é identificada por meio de um simples exame de sangue. Segundo a nutricionista Bruna Quaglio, os níveis indicados se dão “em torno de 32ng/mL ou mais (nanogramas por mililitro de sangue), mas a maior parte da população tem níveis baixos de vitamina D e necessita de suplementação e/ou modulação intestinal para melhorar sua  absorção”.

Segundo a OMS, quando a concentração é menor do que 30 ng/ml já se considera insuficiência. Resultados abaixo de 10 ng/ml são vistos como insuficiência grave. O limite de normalidade é de 100 ng/ml.

Quando necessária, a reposição dessa vitamina é feita de forma oral (gotas ou comprimidos) com a ingestão diária ou semanal. Casos específicos precisam de atenção especial, como por exemplo, para pessoas que passaram por cirurgia bariátrica. 

Lembrando que a suplementação de qualquer vitamina só pode ser feita com orientação de um profissional da nutrição ou médico endocrinologista. Aliás, o excesso de vitamina D pode ser tóxico, sendo que esse risco só existe quando a vitamina D é suplementada e não pela absorção natural. O uso abusivo pode levar a problemas como desidratação, fraqueza, enxaquecas e náuseas. 

Outro ponto de dúvida muito comum é se a vitamina D engorda. A verdade é que a carência ou suplementação desse micronutriente não tem nenhuma relação direta com um possível aumento de peso (ou mesmo redução). A alteração na balança pode estar associada a diversos outros fatores como hábitos alimentares, doenças pré existentes e/ou estilo de vida. Por isso, o ideal é procurar um profissional da saúde para realizar os exames necessários e fazer avaliação do organismo como um todo.