Pirâmide alimentar: o que é e como usá-la

A pirâmide alimentar pra população brasileira foi criada afim de facilitar as escolhas alimentares, focada na importância do consumo de todos os grupos de alimentos de maneira equilibrada. É um instrumento prático e didático que contribui com uma alimentação saudável e variada.

Mas, como compreender a pirâmide alimentar?

Os alimentos estão distribuídos em oito grupos de alimentos e em quatro níveis da pirâmide. Isso, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição:

Alimentos ricos em carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos como as massas, os pães, o arroz, a batata e a mandioca, por exemplo, estão na base da pirâmide. Em outras palavras, são os alimentos considerados essenciais na alimentação diária.

Segundo o esquema gráfico, aproximadamente, 6 porções desses alimentos devem ser consumidas ao longo do dia. 

Prefira sempre que possível a versão integral desses alimentos. Afinal, são ricos em fibras, nutrientes essenciais pra saúde do intestino e pra sensação de saciedade. 

Legumes, verduras e frutas 

Um nível acima estão os legumes, as verduras e as frutas, alimentos riquíssimos em vitaminas, mineiras e fibras.

Segundo a pirâmide, é essencial consumir 3 porções de legumes e verduras e 3 porções de frutas ao dia. 

Exemplo para as verduras e os legumes: tomate, uma cenoura ralada e um pires cheio de folhas de alface lisa.

Uma laranja, uma fatia de melão e uma banana, por exemplo, já servem como porções.

Leite e seus derivados, carnes e ovos, feijões e oleaginosas

Em suma, esses alimentos têm algo em comum. Por isso, fazem parte do mesmo nível na pirâmide: são fontes de proteínas de boa qualidade.

Recomenda-se o consumo de 3 porções de leites e derivados. São exemplos: um copo de leite semidesnatado ou desnatado, um pote de iogurte natural e uma fatia média de queijo minas frescal), uma porção de carnes e/ou ovos (2 ovos cozidos ou 1 filé de frango grelhado) e uma porção de feijões e/ou oleaginosas (1 concha de feijão carioca, por exemplo) ao dia. 

Óleos e gorduras, açúcares e doces

Por último, os alimentos que deveríamos consumir em menor quantidade estão no topo da pirâmide. São eles: doces e açúcares, óleos e demais gorduras. Recomenda-se o consumo de, no máximo, uma porção desses grupos. 

Recomendações importantes da pirâmide alimentar

Nenhum grupo de alimentos deve ficar de fora

Os grupos de alimentos devem ser distribuídos ao longo dia. Os alimentos de um grupo não podem ser substituídos por alimentos de outros grupos. Afinal, todos são importantes e necessários, e nenhum grupo deve ser excluído. 

Prefira os alimentos in natura 

Uma dieta adequada deve ser baseada principalmente em alimentos em sua forma natural. Assim, reforçando o consumo dos grupos das frutas e dos legumes e verduras.

Planejamento das refeições segundo os grupos de alimentos

A alimentação deve ser composta por 4 a 6 refeições diárias. Devem ser distribuídas em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Para complementar, mais três lanches intermediários (manhã, tarde e noite), dependendo da sua rotina. 

Você pode compor a refeição principal com uma preparação básica (unindo um alimento do grupo dos carboidratos e outro alimento do grupo dos feijões), como arroz e feijão carioca, cevadinha e lentilha ou batata e grão de bico, por exemplo. 

Os acompanhamentos da preparação básica devem ser, segundo a pirâmide:

• Carne, peixe, frango ou ovos em suas diferentes formas de preparo (cozido, assado, grelhado)

• Verduras e/ou legumes cozidos, refogados, grelhados ou preparados no vapor

• Verduras e/ou legumes crus ou cozidos servidos em temperatura fria. É preferível consumir antes do “prato principal”, como salada.

Para o planejamento do seu dia alimentar, leve em consideração o seguinte esquema, que pode variar de acordo com os seus hábitos:  

• Café da manhã: 1 porção do grupo dos carboidratos, 1 porção do grupo do leite e 1 porção do grupo das frutas;

Exemplo: torrada integral, café com leite, banana

• Almoço e Jantar: 1 porção do grupo dos carboidratos, 1 porção do grupo das verduras e legumes, 1 porção do grupo das frutas, 1 porção do grupo dos feijões e oleaginosas e 1 porção do grupo das carnes e ovos

Exemplo: arroz integral com lentilha, 1 filé de peixe assado, salada de rúcula e beterraba, couve refogada e morangos de sobremesa 

• Lanches e outras refeições intermediárias: 1 porção do grupo dos carboidratos, 1 porção do grupo do leite ou 1 porção do grupo das frutas

Exemplo: biscoito de aveia, iogurte natural ou kiwi.

Escolhas alimentares inteligentes para auxiliar na seleção dos alimentos

Escolha alimentos e preparações com a finalidade de diminuir o consumo de gorduras e açúcares. Por outro lado, aumente o consumo de frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leite, queijo e iogurte.

Ainda, prefira alimentos regionais e locais. Além da valorização cultural, provavelmente serão consumidos alimentos com melhor valor nutritivo e mais saborosos. Além disso, reduza o consumo de alguns alimentos com maior teor de gordura (principalmente trans e saturada), sódio e açúcares.

Pratique atividade física 

Além de recomendar uma alimentação saudável e balanceada, a pirâmide destaca a necessidade da prática da atividade física diária. Isso tanto para prevenção como para promoção de uma boa qualidade de vida.

Por fim, agora que já conhece a pirâmide alimentar brasileira, lembre-se de consultá-la para fazer melhores escolhas alimentares. E é claro, procure sempre um nutricionista para tornar as recomendações nutricionais mais individualizadas!