Mudando sua alimentação

Conheça os principais tipos de gordura. Será que todas fazem mal para saúde?

novembro 30, 2018

Em um primeiro momento, responder que todos os tipos de gordura fazem mal para saúde parece simples. Mas não é. Você sabia que existem aquelas que jogam a seu favor?

Dentro do cenário de uma alimentação saudável, nos deparamos com certas ideias equivocadas em algumas escolhas. Uma delas é o pensamento de que toda gordura deve ser extinta da rotina alimentar.

Mas será que eliminar todos os tipos de gordura da alimentação é uma atitude correta? Será que toda gordura faz mal?

Primeiramente, existem alguns conceitos e diretrizes nutricionais que é fundamental que você entenda. O primeiro deles é a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras, que chamamos de lipídeos).

 

         NUTRIENTE   CARBOIDRATOS     PROTEÍNAS         LIPÍDEOS
  RECOMENDAÇÃO %         55 a 75       10 a 15          15 a 30

 

Isso significa que, em uma dieta de 2.000Kcal diária, um indivíduo poderia ingerir de 300 a 600 calorias de lipídeos ao dia, e estaria dentro do recomendado.

Obviamente, sabe-se que cada ser humano é único, possui hábitos distintos e condições de saúde diferentes, de forma que não poderíamos apontar uma quantidade exata de gordura a ser consumida, que pudesse ser seguida por todos.

O que queremos atentar, é o fato da gordura ser tão importante para nossa saúde quanto qualquer macro ou micronutriente. Claro, com moderação e seletividade.

Então, vamos conhecê-las melhor?

 

  • GORDURA MONOINSATURADA

Um dos tipos de gordura é a gordura monoinsaturada. Ela é ótima para saúde, pois promove a queda dos níveis de LDL no sangue (colesterol LDL ou o famoso “colesterol ruim”).

Quando as taxas de LDL estão altas, existe um grande risco da formação de placas de obstrução nos vasos sanguíneos, o que pode ocasionar, por exemplo, AVC ou infarto agudo do miocárdio.

Os principais alimentos fonte deste macronutriente são: Azeite de Oliva, Óleo de Canola, Abacate, Amendoim, Castanha de Caju, e nozes.

 

  • GORDURA POLIINSATURADA

A gordura poliinsaturada é importante para a saúde, pois atua no sistema anti-inflamatório das células, fortalece o sistema imunológico, participa do processo de fabricação de hormônios, e assim como a gordura monoinsaturada, auxilia na redução dos níveis de LDL sanguíneo.

Os principais tipos de gordura poliinsaturada existentes são o  Ômega 3 e o Ômega 6. Os alimentos ricos em Ômega 3 são: Salmão, Óleo de Linhaça, Sardinha, Arenque, Castanha do Pará e Óleo de peixe.

Já os alimentos fonte de Ômega 6 são: Ovos, Linhaça dourada e óleos de milho, girassol e soja.

Além das gorduras boas que você acabou de conhecer, também existem as gorduras consideradas “ruins”, que não apresentam uma quantidade razoável de propriedades benéficas ao nosso organismo.

Este tipo de gordura deve ser consumida com moderação e são conhecidas como Saturadas e Trans.

 

  • GORDURA SATURADA

Embora a gordura saturada seja vista como totalmente ruim para a saúde, ela também têm benefícios. Apresenta um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.

Na verdade, tudo isso em moderação, pois o consumo de gordura saturada em excesso, contribui para o aumento do depósito de LDL nas artérias, podendo favorecer (em conjunto com outros fatores como tabagismo, etilismo e sedentarismo)  a ocorrência de doenças cardíacas.

Encontra-se este tipo de gordura em carnes vermelhas e brancas (com gordura aparente) leites, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

 

  • GORDURA TRANS

Enquanto as gorduras monoinsaturada, poliinsaturada e saturada são naturais e reconhecidas pelo nosso organismo, a gordura trans é obtida através de um processo químico chamado hidrogenação, onde óleos vegetais líquidos que transformam-se em gordura sólida.

Diferentemente das demais gorduras, a gordura do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde.

Dentre os alimentos que apresentam gordura trans, e por esta razão devem ser evitados, estão: margarina, salgadinhos de pacote, sorvetes, biscoitos recheados e a maioria dos alimentos prontos para consumo, como pizzas e hambúrgueres.

Como distribuí-las harmonicamente na sua alimentação de forma que promovam saúde e não causem prejuízos?

Veja só a recomendação atual da Sociedade Brasileira de Cardiologia para cada um dos tipos de gordura.

 

                   TIPO DE GORDURA                   RECOMENDAÇÃO (%)
SATURADA                               No Máximo 10
MONOINSATURADA                                       15
POLIINSATURADA                                6 a 11
Trans                               No máximo 1

 

É importante lembrar que embora as recomendações dos tipos de gordura sejam de autoria de órgãos de saúde competentes, você deve sempre buscar orientação médica e nutricional para qualquer intervenção na sua alimentação, ok?

Bem, agora seguem algumas dicas para inserir as fontes de boas gorduras de forma fácil na sua rotina, ainda hoje.

 

·         LANCHES: Seja durante a manhã, ou à tarde, acabamos tendo que fazer um lanchinho entre as grandes refeições (café da manhã, almoço ou jantar). Que tal começar a inserir uma de 2 a 3 unidades de castanhas de caju ou Pará nestas refeições? Além de obter um bom aporte de gorduras de qualidade, você ainda fica saciado, devido às suas boas calorias!
·         SALADAS: Aquela salada do almoço e jantar pode ser enriquecida com gorduras boas com uma simples mudança de hábito: Rega-las com azeite de oliva! Apenas uma colher de sobremesa por refeição já traz um excelente aporte de gordura monoinsaturada.
·         PRATO PRINCIPAL: Uma excelente forma de adicionar gorduras boas ao prato, de forma leve e gostosa, é começar a inserir ovos e peixes como fonte proteica do seu almoço ou jantar. E claro, dando preferência aos peixes ricos em boas gorduras (arenque, sardinha e salmão). 
·         NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS: Vai cozinhar? Que tal utilizar os óleos de milho, soja, côco ou girassol no preparo dos alimentos?  Além de não interferir no sabor das suas preparações, ainda te ajuda a adicionar mais um pouquinho de gordura boa à sua alimentação diária!

 

Como você pode perceber, quando buscamos formas de promover saúde através de uma alimentação saudável, devemos fazê-lo sempre com equilíbrio.

Pequenas mudanças de hábitos de consumo já são capazes de conferir grandes benefícios ao nosso organismo.

Sabendo da importância desta simetria e embasada pelo conceito de alimentação saudável, a Liv Up oferece aos seus clientes um cardápio com alimentos de qualidade, saborosos, e o melhor: com todas as preparações feitas a partir de óleos naturais, como azeite de oliva orgânico e coco.

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