Alimentação Saudável

Conheça os principais tipos de gordura. Será que todas fazem mal para saúde?

novembro 30, 2018

Em um primeiro momento, dizer que todos os tipos de gordura fazem mal pra saúde parece simples, mas não é. Você sabia que existem aquelas que jogam a seu favor? Pois é, a gordura poli-insaturada é um bom exemplo.

Dentro do cenário de uma alimentação saudável, a gente se depara com certas ideias equivocadas em algumas escolhas. Uma delas é o pensamento de que toda gordura deve ser extinta da rotina alimentar. Mas será que eliminar todos os tipos desse nutriente da alimentação é uma atitude correta? Será que toda gordura faz mal?

Neste post, a gente responde essas e outras questões. Portanto, se quiser ficar por dentro do assunto, basta continuar a leitura e conferir. Vamos lá?

Como deve ser composta uma alimentação equilibrada?

Primeiramente, é fundamental que você entenda que existem certos conceitos e diretrizes nutricionais. O primeiro deles é a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras, que chamamos de lipídios).

Confira os percentuais recomendados para uma alimentação equilibrada:

  • carboidratos: 55% a 75%;
  • proteínas: 10% a 15%;
  • lipídios: 15% a 30%.

Isso significa que, em uma dieta diária de 2.000 Kcal, um indivíduo poderia ingerir de 300 a 600 calorias de lipídios ao dia, e estaria dentro do recomendado.

Obviamente, sabe-se que cada ser humano é único, e tem hábitos distintos e condições de saúde diferentes. Desse modo, não poderíamos apontar uma quantidade exata de gordura a ser consumida que pudesse ser seguida por todos.

Queremos atentar ao fato de a gordura ser tão importante para nossa saúde quanto qualquer macro ou micronutriente, é claro, com moderação e seletividade. Então, vamos conhecê-las melhor? Confira no próximo tópico!

Quais são os tipos de gorduras?

Gordura não é tudo igual. Dependendo da sua origem, ela tem uma estrutura química, que é o que diferencia uma da outra. Dessa maneira, elas também têm funções e ações distintas no organismo. A seguir, veja quais são os tipos de lipídios.

Gordura monoinsaturada

Um dos tipos de gordura é a monoinsaturada. Ela é ótima pra saúde, pois promove a queda dos níveis de LDL no sangue (colesterol LDL, ou o famoso “colesterol ruim”).

Quando as taxas de LDL estão altas, existe um grande risco de formação de placas de obstrução nos vasos sanguíneos, o que pode ocasionar, por exemplo, AVC ou infarto agudo do miocárdio.

Os principais alimentos que são fontes desse macronutriente são:

Gordura poli-insaturada

A gordura poli-insaturada é importante para a saúde, pois atua no sistema anti-inflamatório das células, fortalece o sistema imunológico, participa do processo de fabricação de hormônios e, assim como a gordura monoinsaturada, auxilia na redução dos níveis de LDL sanguíneo.

Os principais tipos de gordura poli-insaturada são o ômega-3 e o ômega-6. Os alimentos ricos em ômega-3 são:

  • salmão;
  • óleo de linhaça;
  • sardinha;
  • arenque;
  • castanha-do-pará;
  • óleo de peixe.

Já os alimentos que são fonte de ômega-6 são:

  • ovos;
  • linhaça dourada;
  • óleos de milho, de girassol e de soja.

Além das gorduras boas que você acabou de conhecer, também existem as gorduras consideradas “ruins”, que não apresentam uma quantidade razoável de propriedades benéficas para o nosso organismo. Esse tipo de gordura deve ser consumido com moderação e inclui as saturadas e as trans.

Gordura saturada

Embora a gordura saturada seja vista como totalmente ruim para a saúde, ela também têm benefícios. Apresenta um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.

Na verdade, esse consumo deve ocorrer com moderação, pois a gordura saturada em excesso contribui para o aumento do depósito de LDL nas artérias, podendo favorecer — em conjunto com outros fatores como tabagismo, etilismo e sedentarismo — a ocorrência de doenças cardíacas.

Esse tipo de gordura pode ser encontrado em carnes vermelhas e brancas — com gordura aparente —, leite, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

Gordura trans

Ao passo que as gorduras monoinsaturada, poli-insaturada e saturada são naturais e reconhecidas pelo nosso organismo, a gordura trans é obtida por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida.

Diferentemente das demais gorduras, a do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde. Entre os alimentos que apresentam gordura trans — e que por essa razão devem ser evitados — estão:

  • margarina;
  • salgadinhos de pacote;
  • sorvetes;
  • biscoitos recheados;
  • a maioria dos alimentos prontos para consumo, como pizzas e hambúrgueres.

Quais são os benefícios das gorduras poli-insaturadas?

Embora todos os tipos de gorduras naturais sejam necessários para o organismo, neste tópico nos dedicaremos a falar mais sobre um específico: a poli-insaturada. Isso porque os seus benefícios são inúmeros para saúde. Olha só!

Melhora a saúde cardiovascular

Enquanto o excesso de gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, o consumo adequado das poli-insaturadas é um ótimo preventivo. Isso porque esse lipídio consegue aumentar os níveis do colesterol bom, que, por sua vez, tem efeito protetor nas artérias, carregando as gorduras do sangue para serem metabolizadas no fígado.

Além disso, as gorduras poli-insaturadas também têm o poder de reduzir o colesterol ruim e os triglicérides, o que ajuda na saúde do coração. Com as taxas de lipídios adequadas, o organismo tem o que precisa para funcionar bem, sem ser prejudicado.

É fonte de energia

Além dos carboidratos, o corpo também usa a gordura como fonte de energia. Cada grama de nutriente contém 9 calorias, contra os 4 dos carboidratos. É por isso que o consumo exagerado pode resultar em quilos a mais. No entanto, adequando o cardápio, as poli-insaturadas podem ser ótimas aliadas.

Por exemplo, a pasta de amendoim ou de castanhas antes do treino oferece combustível para médio e longo prazo, o que é ótimo pra atividades que duram mais tempo. Ou ainda, quando a gente precisa por algum motivo ficar um período maior sem comer, os alimentos ricos em gorduras boas seguram a fome.

Faz bem para o cérebro

Sabia que o nosso cérebro também é composto por gorduras? Sim, os ácidos graxos contidos no ômega-3 fazem parte da composição da massa cinzenta. Como eles são essenciais e o organismo não os produz, precisamos ingeri-los na alimentação.

Sendo assim, ter quantidades adequadas de ômega-3 no cardápio favorece as funções cerebrais, como a memória e a cognição, pois ajudam na formação de novas células no órgão. Além disso isso, ele atua na proteção contra a destruição das células, prevenindo problemas relacionados.

Ajuda na imunidade

As gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega-3, atuam como um anti-inflamatório natural para o organismo. Dessa forma, elas dão uma forcinha extra quando o sistema imunológico entra em ação. É por isso que consumir esse tipo de lipídio reforça a imunidade e faz com que você não fique doente com tanta facilidade.

Qual é a recomendação de ingestão de gorduras?

Quer saber como se faz para distribuir as gorduras harmonicamente na sua alimentação de forma que promovam saúde e não causem prejuízos? Veja só a recomendação atual da Sociedade Brasileira de Cardiologia para cada um dos tipos de gordura:

  • saturada: no máximo 10%;
  • monoinsaturada: 15%;
  • poli-insaturada: 6% a 11%;
  • trans: no máximo 1%.

É importante lembrar que, embora as recomendações dos tipos de gordura sejam de autoria de órgãos de saúde competentes, você deve sempre buscar orientação médica e nutricional para qualquer intervenção na sua alimentação, ok?

Como incluir gorduras no cardápio?

Bem, agora seguem algumas dicas para você inserir de forma fácil na sua rotina as fontes de boas gorduras ainda hoje.

Lanches 

Seja durante a manhã, seja à tarde, acabamos tendo que fazer um lanchinho entre as grandes refeições — café da manhã, almoço ou jantar. Que tal começar a inserir 2 ou 3 unidades de castanhas de caju ou de castanhas-do-pará nessas refeições? Além de obter um bom aporte de gorduras de qualidade, você ainda fica saciado, por conta das boas calorias!

Saladas

Aquela salada do almoço e do jantar pode ser enriquecida com gorduras boas a partir de uma simples mudança de hábito: regá-las com azeite de oliva. Apenas uma colher de sobremesa por refeição já traz um excelente aporte de gordura monoinsaturada.

Prato principal

Uma excelente forma de adicionar gorduras boas ao prato, de forma leve e gostosa, é começar a incluir ovos e peixes como fontes proteicas do seu almoço ou do jantar. E, claro, dê preferência aos peixes ricos em boas gorduras, como arenque, sardinha e salmão.

Preparação de alimentos

Vai cozinhar? Que tal utilizar óleo de coco ou de abacate, bem como o azeite de oliva extravirgem no preparo dos alimentos? Além de não interferirem no sabor da comida, ainda ajudam a adicionar mais um pouquinho de gordura boa à sua alimentação diária!

Sabendo da importância dessa simetria e embasada pelo conceito de alimentação saudável, a Liv Up oferece aos clientes um cardápio com alimentos de qualidade e saborosos. E o melhor: todas as preparações são feitas com óleos naturais como o de coco, ou com azeite de oliva orgânico.

Como você pode perceber, quando buscamos formas de promover a saúde por meio de uma alimentação saudável, devemos fazê-lo sempre com equilíbrio. Pequenas mudanças de hábitos de consumo, como dar preferência à gordura poli-insaturada no cardápio, já podem conferir grandes benefícios ao nosso organismo.

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