Boas e ruins: tipos de gordura e o consumo ideal para sua saúde

Em um primeiro momento, dizer que todos os tipos de gordura fazem mal pra saúde parece simples, mas não é. Você sabia que existem aquelas que jogam a seu favor? Pois é, a gordura poli-insaturada é um bom exemplo.

Dentro do cenário de uma alimentação saudável, a gente se depara com certas ideias equivocadas. Uma delas é o pensamento de que toda gordura deve ser extinta da rotina alimentar.

Segundo a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras, que chamamos de lipídios), o ideal é consumir: carboidratos: 55% a 75%; proteínas: 10% a 15% e lipídios: 15% a 30%. Isso significa que, em uma dieta diária de 2.000 Kcal, recomenda-se que um indivíduo consuma de 300 a 600 calorias provenientes de fontes de lipídios durante o dia.

Obviamente, sabe-se que cada ser humano é único, e tem hábitos distintos e condições de saúde diferentes. Desse modo, não poderíamos apontar uma quantidade exata de gordura a ser consumida que pudesse ser seguida por todos. Queremos atentar ao fato de a gordura ser tão importante para nossa saúde quanto qualquer macro ou micronutriente, é claro, com moderação e seletividade.

Quais são os tipos de gordura?

Gordura não é tudo igual. Dependendo da sua origem, ela tem algumas mudanças em sua estrutura química, que é o que diferencia uma da outra. Dessa maneira, elas também têm funções e ações distintas no organismo. A seguir, veja quais são os tipos de lipídios.

Gordura monoinsaturada

Um dos tipos de gordura boa é a monoinsaturada. Ela é ótima pra saúde, pois auxilia no controle dos níveis de LDL no sangue (colesterol LDL, ou o famoso “colesterol ruim”).

Quando as taxas de LDL estão altas, existe maior risco de formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, a famosa “aterosclerose”, o que pode ser fator de risco, por exemplo, para um AVC ou infarto agudo do miocárdio.

Os principais alimentos fontes de gordura boa são:

  • azeite de oliva;
  • óleo de canola;
  • abacate;
  • amendoim;
  • castanha de caju;
  • nozes.

Gordura poli-insaturada

A gordura poli-insaturada também é importante para a saúde e complementa a ação da gordura monoinsaturada, pois tem ação antiinflamatória e imunomoduladora, participa de alguns processos do sistema nervoso, assim como a gordura monoinsaturada, auxilia na redução dos níveis de LDL sanguíneo.

Os principais tipos de gordura poli-insaturada são o ômega-3 e o ômega-6. Os alimentos ricos em ômega-3 são:

  • salmão selvagem;
  • óleo de linhaça;
  • sardinha;
  • arenque;
  • castanha-do-pará;
  • óleo de peixe.

Já os alimentos que são fonte de ômega-6 são:

  • ovos;
  • óleos de milho, de girassol e de soja.

O que são tipos de gordura ruins?

Além das gorduras boas que você acabou de conhecer, também existem as gorduras consideradas “ruins”, que devem ser consumidas com moderação por estarem associadas à algumas doenças. Essas gorduras são as do tipo saturadas e trans.

Gordura saturada

Embora a gordura saturada seja vista como totalmente ruim para a saúde, ela também têm benefícios. Apresenta um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.

Na verdade, esse consumo deve ocorrer com moderação, pois a gordura saturada em excesso contribui para o aumento do depósito de LDL nas artérias, podendo favorecer — em conjunto com outros fatores como tabagismo, etilismo e sedentarismo — a ocorrência de doenças cardíacas.

Esse tipo de gordura pode ser encontrado em carnes vermelhas e brancas — com gordura aparente —, leite, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

Gordura trans

Ao passo que as gorduras monoinsaturada, poli-insaturada e saturada são naturais e reconhecidas pelo nosso organismo, a gordura trans é obtida por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida.

Diferentemente das demais gorduras, a do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde. Entre os alimentos que apresentam gordura trans — e que por essa razão devem ser evitados — estão:

  • margarina;
  • salgadinhos de pacote;
  • sorvetes;
  • biscoitos recheados;
  • a maioria dos alimentos prontos para consumo, como pizzas e hambúrgueres.

Quais são os benefícios das gorduras poli-insaturadas?

Embora todos os tipos de gorduras naturais sejam necessários para o organismo, neste tópico nos dedicaremos a falar mais sobre um específico: as vantagens da gordura poli-insaturada. Isso porque os seus benefícios são inúmeros para saúde. Olha só!

Melhora a saúde cardiovascular

Enquanto o excesso de gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, o consumo adequado das poli-insaturadas é um ótimo preventivo. Isso porque esse lipídio consegue aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), que, por sua vez, tem efeito protetor, carregando as gorduras do sangue para serem metabolizadas no fígado.

Com as taxas de lipídios adequadas, o organismo tem o que precisa para funcionar bem, sem prejuízos.

Faz bem para o cérebro

Sabia que o nosso cérebro também é composto por gorduras? Sim, o ômega-3 faz parte da composição da massa cinzenta. Como eles são essenciais e o organismo não os produz, precisamos ingeri-los na alimentação.

Sendo assim, ter quantidades adequadas de ômega-3 no cardápio favorece as funções cerebrais, como a memória e a cognição, pois ajudam na formação de novas células cerebrais. Além disso, ele atua na proteção contra a degeneração das células, prevenindo doenças neurodegenerativas.

Qual é a recomendação de ingestão de gorduras?

Quer saber como se faz para distribuir os tipos de gorduras harmonicamente na sua alimentação de forma que auxiliem sua saúde e não causem prejuízos? Veja só a recomendação atual da Sociedade Brasileira de Cardiologia para cada um dos tipos de gordura:

  • saturada: no máximo 10%;
  • monoinsaturada: 15%;
  • poli-insaturada: 6% a 11%;
  • trans: no máximo 1%.

É importante lembrar que, embora as recomendações dos tipos de gordura sejam de autoria de órgãos de saúde competentes, você deve sempre buscar orientação médica e nutricional para qualquer intervenção na sua alimentação, ok?

Como incluir gorduras no cardápio?

Bem, agora seguem algumas dicas para você inserir de forma fácil na sua rotina as fontes de boas gorduras ainda hoje.

Lanches 

Seja durante a manhã, seja à tarde, acabamos tendo que fazer um lanchinho entre as grandes refeições — seja no café da manhã, almoço ou jantar. Que tal começar a inserir oleaginosas, sendo 2 ou 3 unidades de castanhas de caju ou de castanhas-do-pará nessas refeições? Além de obter um bom aporte de gorduras de qualidade, você ainda fica saciado, por conta das boas calorias.

Saladas

Aquela salada do almoço e do jantar pode ser enriquecida com gorduras boas a partir de uma simples mudança de hábito: regá-las com azeite de oliva. Apenas uma colher de sobremesa por refeição já traz um excelente aporte de gordura monoinsaturada.

Prato principal

Uma excelente forma de adicionar gorduras boas ao prato, de forma leve e gostosa, é começar a incluir ovos e peixes como fontes proteicas do seu almoço ou do jantar, assim como sementes (semente de abóbora, de girassol, linhaça, gergelim etc). E, claro, dê preferência aos peixes ricos em gorduras boas, como arenque, sardinha e salmão.

Preparação de alimentos

Vai cozinhar? Que tal utilizar óleo de coco ou de abacate, bem como o azeite de oliva extravirgem no preparo dos alimentos? Além de não interferirem no sabor da comida, ainda ajudam a adicionar mais um pouquinho de gordura boa à sua alimentação diária!

Sabendo da importância dessa simetria e embasada pelo conceito de alimentação saudável, a Liv Up oferece um cardápio com alimentos de qualidade e saborosos. E o melhor: todas as preparações são feitas com óleos naturais como o de coco, ou com azeite de oliva orgânico.


Deborah Lestingi

Graduada em Nutrição e Pós Graduada em Nutrição Esportiva pela USP atua há mais de 10 anos na área. Atua em consultório e também é professora e orientadora da Liga Acadêmica de Nutrição Esportiva da USP. Atualmente, está se especializando em Emagrecimento e Metabolismo.

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