15 proteínas vegetais para substituir a carne nas refeições

grão-de-bico proteínas vegetais

A alimentação vegetariana e vegana disparou nos últimos anos. Os principais fatores são: saúde, preocupação com a causa animal, com o meio ambiente e mudanças de hábitos. Por isso, a procura pelas proteínas vegetais aumentou bastante.

De acordo com um senso do IBOPE de 2018 – encomendado pela Sociedade Vegetariana Brasileira – 14% da população brasileira se identifica como vegetariana – isto é aproximadamente 30 milhões. E desse número, cerca de 3,2% se identificam como veganos – 7 milhões de brasileiros.

Vem com a gente para entender melhor sobre o tema e descobrir quais são os alimentos vegetais ricos em proteínas.

O que são proteínas vegetais?

As proteínas sempre foram associadas ao consumo de carnes de origem animal. Entretanto, existem fontes vegetais de proteína, ou seja, alguns vegetais conseguem repor esses fundamentais aminoácidos.

Esse macronutriente é essencial para o funcionamento do nosso organismo e manutenção da saúde. Isso porque atua em diversas funções biológicas, especialmente no crescimento e recuperação de tecidos.

As proteínas vegetais conseguem suprir as necessidades biológicas tanto quanto as animais. Porém, elas apresentam algumas vantagens:

  • Possui absorção mais rápida e menos desperdício do nutriente;
  • Rica em fibras, auxiliando o bom funcionamento do intestino;
  • Uma taxa consideravelmente menor de gorduras, garantindo uma boa saúde cardiovascular;
  • Além de também carregarem a arginina, aminoácido correlacionado ao aumento da imunidade.

Logo, uma alimentação balanceada, contendo vegetais ricos em proteínas, garante todos os benefícios que esse nutriente entrega ao organismo.

Qual vegetal mais rico em proteína?

Diversos vegetais tem a proteína como um de seus nutrientes, entretanto, alguns grupos são campeões nesse quesito. É o caso das leguminosas e algumas sementes específicas, que demonstraremos a seguir.

Leguminosas

É a família composta pela soja, feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha. São alimentos riquíssimos quando o assunto é capacidade de nutrição. Isso porque também oferecem outros aminoácidos, que estão presentes apenas nesses alimentos. 

Grãos

Alguns grãos também são fontes de proteína vegetal riquíssimas, como é o caso das sementes de linhaça – com 14,1 g – e semente de gergelim – 21,2 g. Lembrando que esses números são para cada 100g de alimento.

Mas além desses, será que as frutas – queridinhas dentro de um cardápio de alimentação saudável – também oferecem o macronutriente?

Tem fruta rica em proteína?

Para os amantes das amadas frutas, a resposta é positiva. Isso porque existem frutas com um bom índice proteico – mas não comparado as leguminosas e sementes, os alimentos com mais proteínas vegetais. Listamos quais são eles, mas lembrando que a proporção de proteína é para cada 100g das frutas:

  1. Damasco seco – 3,67 g;
  2. Uvas passas – 3 g;
  3. Goiaba – 2,55 g;
  4. Tâmara – 2,4 g;
  5. Ameixa seca – 2,2 g.

Além da proteína, as frutas são fontes de outros nutrientes importantes, por exemplo, as vitaminas e minerais. É importante lembrar que cada macro ou micronutrientes por si só não fazem milagres. Muitos têm correlação e dependência para funcionarem corretamente.

Por fim e sem mais delongas, vamos conhecer quais são os principais vegetais com mais proteína? 

15 proteínas vegetais para substituir a carne

Seja para substituir a proteína animal ou simplesmente fazer um prato bem saudável, colorido e gostoso. Veja só as inúmeras opções de proteínas vegetais que temos e inclusive são protagonistas de várias refeições congeladas aqui da Liv Up.

Grão-de-bico

proteínas vegetais grão-de-bico

Esse é um dos alimentos com mais proteínas vegetais e também o mais versátil na cozinha. Fonte de preparo de diversas receitas vegetarianas e veganas, ele entrega um alto teor proteico: 21,2 g para cada 100 gramas do alimento.

Soja

A soja oferece 12,5 g de proteína para cada 100 gramas de alimento. Além disso, também tem diversos benefícios associados, como a redução dos sintomas da menopausa e também auxilia no controle do colesterol.

Lentilhas 

Quem nunca comeu lentilha no ano-novo não é brasileiro. Tradicional da nossa cultura e culinária, o alimento entrega 9,1 g de proteína em 100g, além de ser rico em fibras e minerais.

Feijão carioca

O feijão é parte da cultura brasileira e somos conhecidos mundo afora pela nossa combinação de arroz com feijão. Parte importante da dieta, é rico em fibras, minerais, ácido fólico e carboidratos. Além disso, é um vegetal com proteínas – 6,6g a cada 100 gramas do alimento.

Ervilhas

As ervilhas são presentes em saladas e, principalmente sopas, onde entregam uma alta taxa de proteína no conjunto. Para cada xícara de chá do alimento, temos 8g de proteínas.

Aveia

Aveia também é um dos alimentos mais presentes na nossa rotina. Seja no acompanhamento da banana, mingau e outras delícias, o alimento tem uma alta taxa de proteína: 15g a cada 100g. Além de ser rico em fibras e de fácil digestão.

Brócolis

brócolis proteínas vegetais

Rico em ácido fólico, antioxidantes e minerais, o vegetal vai bem em quase qualquer composição. Quando cozido, seu valor proteico é de 2,8g para cada 100g.

Quinoa 

Todos os 9 aminoácidos importantes para o corpo humano esse grão entrega. Além disso, sua proporção de proteínas é de 15 g para cada 100 do alimento consumido.

Espinafre

Quem não cresceu vendo Popeye comendo espinafre, ficando forte e querendo fazer igual para ver se funciona, não teve uma infância feliz. Mas, brincadeiras a parte, ele é um alimento rico em aminoácidos e com 7 g de proteínas para cada 100g.

Castanha-de-caju

Essa semente é queridinha do brasileiro. De sabor marcante e adocicado, é uma oleaginosa importante para a saúde, uma vez que contém ácidos graxos que ajudam a controlar o colesterol e entrega 15 g de proteínas.

Tofu

tofu proteínas vegetais

Utilizado muito na culinária vegana para substituir o queijo, ele é um alimento de origem vegetal derivado da soja. Por esse motivo, tem alto valor proteico, contendo 10 g desse importante nutriente em 100g.

Amêndoa

De sabor marcante, amêndoa também é parte dos snacks saudáveis do final da tarde. Rica em ácidos graxos e fibras, também tem alto valor proteico: 21,1 gramas.

Amendoim 

Muito utilizado nas culinárias ao redor do mundo, o amendoim é um dos campeões quando o assunto é proteína: 26 g do nutriente. E ainda é rico em ômega 3, importante ácido graxo que ajuda no controle do colesterol. Experimente incluir a pasta de amendoim na sua rotina 🙂

Arroz

Sozinho, o arroz possui uma taxa de 2 g de proteína para cada 100 gramas. Porém, ao ser combinado com leguminosas, ele facilita a síntese desses aminoácidos, potencializando sua absorção.

Couve

proteínas vegetais couve

Também um alimento tradicional da cultura brasileira, a couve tem diversos benefícios para a saúde, assim como oferece 2,9 g de proteínas em seu estado cru. Cozido, esse valor desce para 1,7 g.

Os vegetais conseguem entregar todos os nutrientes que nosso corpo necessita no dia a dia. E aqui na Liv Up, eles são personagens principais de várias comidas prontas que temos para facilitar a sua rotina. Os ingredientes das nossas receitas vêm de agricultores parceiros e utilizamos prioritariamente alimentos orgânicos.

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