Quais alimentos diabéticos podem comer?

alimentos diabéticos podem comer

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), o país tem hoje mais de 13 milhões de diabéticos e essa doença crônica exige acompanhamento constante. Visto isso, existe uma dúvida constante: quais alimentos diabéticos podem comer?

Muito além de controle com a medicação, o ideal é que haja uma modificação no estilo de vida. Entre a lista de cuidados que ajudam a manter a doença controlada, estão uma dieta balanceada e atividade física frequente.

Primeiramente, quando se fala em diabetes, as pessoas costumam pensar numa alimentação bem restritiva. Mas isso é um engano. Na verdade, o mais indicado é que exista bastante variedade. Principalmente, incluindo alimentos naturais, que colaboram para estabilizar o índice glicêmico.

Quais alimentos diabéticos podem comer?

Confira, a seguir, os alimentos que podem, e devem, ser incluídos na dieta de quem tem a doença.

Verduras e legumes

Em suma, quando citamos esses alimentos, quanto mais, melhor. O ideal é investir em variedade e qualidade nos vegetais, principalmente os orgânicos. Montar um prato colorido é um indicativo de que os nutrientes necessários para a saúde estão presentes.

Eles são ricos em vitaminas, fibras e antioxidantes. Entre as folhagens, os vegetais verdes-escuros como o espinafre são excelentes opções. Isso porque contém aminoácidos e são fontes ricas de minerais como magnésio, ferro, cálcio e potássio, por exemplo.

Além disso, ajudam a controlar a pressão arterial e suas fibras contribuem para a redução do açúcar no sangue, o que é ótimo para os diabéticos.

Grãos integrais

Esse grupo de alimentos colabora para o controlar a entrada de açúcar no sangue, fator crucial para quem tem essa doença. Além disso, as fibras também promovem maior saciedade, o que auxilia também na manutenção do peso.

Na lista dos grãos integrais estão o arroz integral, a aveia, a linhaça, chia, quinoa, gergelim, entre outros. Aliás, a chia e a linhaça se destacam por serem fontes vegetais de ômega-3, nutriente importante para melhorar a ação do hormônio insulina e controlar a glicemia. Além desse nutriente, elas também contém proteínas, fibras, antioxidantes e vitaminas.

Entre seus nutrientes estão ainda minerais como cálcio, zinco, cromo, ferro e magnésio. Por todos esses atributos, os grãos integrais ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, contribuem para um intestino mais saudável e com bom funcionamento e no controle da glicemia.

Batata-doce

Esse alimento é considerado um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico. Em outras palavras, é absorvido lentamente pelo organismo, o que evita picos de insulina e ajuda no controle da doença.

Leguminosas

Esse tipo de alimento não costuma faltar no prato do brasileiro. O feijão, a lentilha e o grão-de-bico, por exemplo, entram na lista. Por serem fonte de fibras, também ajudam a não ocasionar picos de glicemia. São ricos também em vitaminas, proteínas e compostos bioativos como os peptídeos bioativos que têm algumas funções fisiológicas (que vão além do controle glicêmico) já conhecidas como ser anti-hipertensivo, antifúngico, antioxidante e auxiliar na diminuição do colesterol.

Canela

Com cheirinho marcante, essa especiaria é uma aliada na prevenção e no tratamento do diabetes. A ação dela seria ajudar a reduzir o tempo de esvaziamento gástrico, contribuindo com a saciedade, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a glicemia. Uma boa forma de consumir canela é no preparo de chás.

Gorduras saudáveis

Há quem acredite que a gordura é vilã de qualquer dieta saudável, no entanto, existem gorduras que fazem bem ao organismo e devem fazer parte de uma alimentação saudável.

É preciso, no entanto, escolher fontes saudáveis, que forneçam ômega 3 e outros ácidos graxos. Nozes, amêndoas, castanhas, avocado/abacate e azeite de oliva são, por exemplo, boas opções.

O abacate, aliás, se destaca por ser constituído basicamente de gorduras insaturadas (mesma tipo de gordura anti-inflamatória que a presente no azeite de oliva, por exemplo). Assim, a gordura presente no fruto pode auxiliar na redução de riscos cardiovasculares e atenuar processos oxidativos (presentes na maioria dos pacientes com diabetes) por ter em sua composição também compostos antioxidantes como beta criptoxantina, beta e alfacaroten.

Por fim, vale lembrar que esses alimentos e ingredientes são calóricos e devem ser consumidos com moderação.

Cuidados com a alimentação para diabéticos

Em síntese, é importante estar atento e evitar o consumo de açúcar simples e alimentos ricos em farinha branca, chamados de refinados. Outro ponto de atenção é evitar o excesso de calorias e controlar o ganho de peso.

A alimentação de quem tem diabetes mellitus tipo 2 não deve ser diferente daquela preconizada para a população geral, ou seja, uma alimentação saudável e variada. Como seria essa alimentação? Prioritariamente rica em alimentos do reino vegetal, cereais integrais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, sementes e castanhas, evitando excessos de alimentos com mais alto teor de gordura saturada como as carnes, por exemplo.

Além disso, fazer da base da alimentação alimentos in natura, minimamente processados, íntegros(versões integrais), evitando alimentos ultraprocessados industrializados ricos em sal, gordura e açúcar.

Prefira sempre alimentos com menor índice glicêmico, pois ajudam na elevação gradual da glicose após a refeição. Dessa maneira, evitam o pico de glicose sanguínea, além de favorecer a saciedade prolongada pela digestão mais lenta.

Em suma, é melhor optar por carboidratos provenientes de frutas, cereais integrais, leguminosas e laticínios desnatados. Convivendo com o diabetes ou não, é sempre mais saudável escolher alimentos in natura e evitar os ultraprocessados como já mencionado.

Por fim, os diabéticos precisam sempre ler rótulos dos produtos antes de consumi-los. Isso porque o açúcar muitas vezes está escondido por outros nomes, como, por exemplo: glicose, maltose, xarope de glicose ou de milho, frutose, maltodextrina ou açúcar invertido.

Inclusive os produtos diet também podem causar confusão, uma vez que nem sempre são sinônimo de isenção de açúcar.

Quais alimentos os diabéticos devem evitar?

Como o açúcar é o nutriente que mais afeta o nível de glicose no sangue, deve ser consumido com moderação. Alguns itens bastante presentes no dia a dia fazem parte dessas lista.

Agora que você já sabe quais alimentos diabéticos podem comer, confira aqueles que devem ser evitados (entenda: não consumidos em excesso!):

  • Açúcar e doces em geral;
  • Mel, geleia de frutas, compotas;
  • Chocolates, biscoitos, bolos e guloseimas;
  • Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados e afins;
  • Bebidas alcoólicas em geral;
  • Pães, farinha e massas brancas;

Como deve ser composta uma refeição para quem possui diabetes?

Nessa dieta, o segredo é comer apenas a quantidade necessária (dica: coma até estar 70% saciado), de tudo e evitar ficar muitas horas em jejum, para evitar quadros de hipoglicemia e descontrole da fome.

Resumindo: é imprescindível investir numa dieta rica em hortaliças, gorduras de fontes saudáveis, cereais e grãos integrais. Além de, claro, evitar as famosas bombas de açúcar, gordura e sal.

Ao montar as refeições de quem possui diabetes, adéque as quantidades e proporções de alimentos colocados no prato. A recomendação da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) aponta as seguintes diretrizes na preparação dos pratos:

Montando o seu prato

  • Em primeiro lugar, servir os legumes cozidos ou crus, que devem ocupar metade do prato.
  • A outra metade do prato, deve ser dividida ao meio. Assim, ¼ deve ser composto por cereais, massas integrais e leguminosas.
  • O outro ¼, por fim, deve ser preenchido por fontes de proteínas magras, como peixe, frangos, carnes magras e ovos.
  • Lembre-se também de comer devagar, mastigando e saboreando os alimentos.

A SBD ressalta ainda que, além da alimentação, não se pode esquecer da prática regular de atividade física e da medicação, quando prescrita. Por último, vale lembrar que o SUS oferece tratamento completo gratuitamente para a população.

Já tirou todas as suas dúvidas sobre quais alimentos quem tem diabetes podem se beneficiar se incluírem na sua alimentação? Planejar as refeições é bem importante para quem tem diabetes. Nisso, a Liv Up pode te ajudar: confira nosso cardápio repleto de opções saudáveis para deixar sua vida mais prática, nutritiva e saborosa.


gabriela parise nutricionista

Gabriela Parise

Formada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em atendimentos a pacientes vegetarianos, veganos e em transição. Doutoranda em Cardiologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – USP (FMUSP). Pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional. Possui capacitação em Nutrição Vegetariana pela SVB

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