13 alimentos ricos em zinco e seus benefícios para a saúde

alimentos ricos em zinco

Você sabia que o zinco é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do nosso organismo? Pois é! E como não é produzido pelo corpo humano, para garantir a quantidade adequada, é preciso consumi-lo de suas fontes animais e vegetais. E como por aqui saúde é coisa séria, listamos os alimentos ricos em zinco que não podem faltar na sua mesa. 

Ah, e vale destacar que a falta desse nutriente pode acarretar vários problemas, como baixa imunidade, dificuldade de cicatrização, unhas e cabelos fracos e até causar falta de apetite. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um terço da população sofre de deficiência de zinco. Já imaginou?

Quais os alimento ricos em zinco? 

A notícia boa é que diversos ingredientes bastante comuns no dia a dia do brasileiro contém zinco. Assim, não faltam opções saborosas para ajudar a manter a alimentação. Isso porque a lista de alimentos ricos em zinco é grande. Confira a seguir: 

Carne

Começamos pela carne vermelha, um dos principais alimentos a fornecer zinco ao organismo. Seja bovina, de cabra, cordeiro ou carneiro, ela também garante proteínas, vitaminas e outros minerais, como ferro e fósforo. A dica é optar por versões menos gordurosas, como filé mignon, alcatra ou patinho.

Amendoim

Se você é fã desse petisco super nutritivo, saiba que ele é também rico em zinco. Além de fornecer muita energia, ele possui gorduras saudáveis, vitaminas e outros minerais. 

Frutos do mar

Neste grupo, estão alguns dos principais alimentos ricos em zinco. São, por exemplo, as ostras, caranguejos e camarões. Além disso, esses frutos do mar contêm vitaminas do complexo B, ferro e potássio, sendo importantes aliados da memória e da concentração.

Peixes

Zinco, proteína, ômega 3, vitamina D, cálcio, ferro, vitamina B12. Quer mais? Então como se não bastassem serem opções deliciosas, diversos peixes como o salmão e o atum fornecem gorduras “boas”, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. 

Leguminosas

Seja o seu favorito o grão-de-bico, a lentilha ou diversos tipos de feijões, saiba que as leguminosas contêm zinco, assim como também são fontes de proteína, ferro e potássio.  

Sementes de abóbora, linhaça e gergelim

Esses ingredientes, além de garantir um gostinho de quero mais, são também super nutritivos, ajudando a fornecer a quantidade adequada de zinco na alimentação.

A semente de abóbora, por exemplo, tem carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Já a semente de linhaça contém fibras e ômega 3. Por fim, o gergelim tem vitaminas do complexo B, além de cálcio e ferro. 

Nozes e castanhas

A castanha-de-caju, amêndoas, noz pecã e macadâmia, por exemplo, são fontes de diversos minerais como ferro, cálcio, fósforo e, é claro, o zinco. 

Leite, queijo e outros derivados

Diversos ingredientes obtidos do queijo são alimentos ricos em zinco, além disso, fornecem também proteínas, cálcio e vitamina D. 

Ovos (gema)

Agema do ovo possui uma quantidade moderada de zinco, assim como de outros nutrientes, como ferro, selênio e vitaminas.

Grãos integrais

O consumo de grãos inteiros, como o trigo, arroz, quinoa e  aveia, ajuda não só a garantir a ingestão de zinco adequada, mas também auxilia na manutenção do peso saudável e a vida longa

Frango

Vai um franguinho aí? Isso porque esse alimento também fonte zinco, vitaminas do grupo B e proteínas, que não podem faltar na alimentação. E o cardápio não precisa ser sempre o mesmo: veja ideias para variar o frango do dia a dia

Chocolate amargo

Aqui estamos falando daqueles com pelo menos 70% de cacau, pois essa variedade oferece vitaminas e minerais, como zinco, cobre, ferro e selênio.

Abacate

Outro ingrediente que não pode faltar na lista de alimentos ricos em zinco, o abacate também é fonte de ômega-9, potássio, carboidratos e fibras.

Aliás, graças a esses nutrientes, a fruta possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, regula colesterol e triglicerídeos. Além disso, protege de doenças cardiovasculares e atua no bom funcionamento do intestino. 

carne um dos alimentos ricos em zinco

O que causa a falta de zinco no corpo humano? 

Em geral, é possível garantir na alimentação a quantidade de zinco necessária. Mas existem condições de saúde que fazem com que as pessoas não absorvam o zinco de maneira correta. Veja, a seguir, algumas situações em que se pode apresentar menor absorção dele

  • Doenças inflamatórias intestinais,
  • Problemas digestivos em geral;
  • Pessoas com distúrbios alimentares;
  • Cirurgia gastrointestinal;
  • Pessoas com anemia falciforme;
  • Mulheres em fase de amamentação ou gravidez;
  • Adultos acima dos 60 anos;
  • Pessoas que consomem álcool regularmente;

Além disso, a má alimentação, estresse, excesso de exercício físico, e até mesmo o uso de alguns antibióticos como a tetraciclina e quinolona, também podem causar carência de zinco no corpo. Nesses casos, o organismo pode apresentar diversos sinais como, por exemplo, perda de cabelo, baixa imunidade, perda de apetite, impotência sexual, perda do paladar e feridas nas regiões dos olhos. 

Para que é bom o zinco?

Como você viu, esse mineral tem um efeito fundamental para manter o corpo saudável e funcionando da maneira correta. Com isso em mente, confira os benefícios do zinco para o nosso organismo:

  • Fortalecimento do sistema imunológico –  o zinco ajuda na identificação de patógenos que prejudicam o organismo, além de ser bastante eficaz na recuperação de resfriados;
  • Efeito anti-inflamatório e potencial antioxidante, atuando na cicatrização;
  • Atuação na síntese de proteínas;
  • Essencial para o crescimento e desenvolvimento do corpo;
  • Auxilia o paladar e o olfato;
  • Retarda o processo de degeneração macular, doença que ocorre em uma parte da retina chamada mácula e que leva a perda progressiva da visão central.

Como tudo na vida é uma questão de equilíbrio, nada de consumir zinco de forma exagerada (mais de 50 mg ao longo de duas semanas), pois não faz bem à saúde. Em suma, seu consumo em excesso leva à deficiência de cobre, que, por sua vez, pode causar diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes.

Mais saúde pra você 

Agora você já sabe que é possível garantir a quantidade necessária de zinco por meio de uma alimentação saudável e equilibrada. Em adultos, essa quantidade varia entre 8mg a 12mg diariamente ao máximo, por exemplo.

Por fim, em caso de suspeita de carência desse mineral, lembre-se: a suplementação de vitamina deve ser feita sempre sob orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.

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