Quais são os melhores substitutos veganos para sua alimentação

Você decidiu começar uma alimentação vegana, mas não sabe muito bem o que consumir diariamente? Sem problemas! O início de novos hábitos alimentares é sempre desafiador e cheio de aprendizados. Por isso, decidimos te mostrar quais são os melhores substitutos veganos pra você se alimentar de maneira saudável, equilibrada e completa. 

Antes de tudo, o que é o veganismo?

Segundo os veganos, o veganismo é muito mais do que um tipo de alimentação, mas um modo consciente de viver a vida. Além de não consumir nenhum alimento de origem animal – como carne bovina, suína, frango, peixes, ovos, leites e seus derivados – o vegano também evita o consumo de mel e ingredientes como o corante carmim, ambos obtidos a partir de insetos.

Ademais, as pessoas veganas não utilizam cosméticos, maquiagens e produtos de limpeza com insumos animais ou testados em animais. As roupas, os acessórios e os objetos produzidos a partir do couro, da lã ou da seda também são evitados. 

Por se tratar de um estilo de vida a partir de uma consciência ética, além de ambiental, pessoas veganas não frequentam lugares que usam animais pra entretenimento, tais como circos, rodeios ou jardins zoológicos. 

Agora que você já sabe o que é o veganismo, vamos falar especificamente sobre a alimentação vegana?

Os alimentos que devem ser priorizados na alimentação vegana 

Pra uma alimentação vegana completa, balanceada e saudável, é essencial o consumo de diversos grupos de alimentos. Isso porque cada grupo alimentar contém uma gama específica de nutrientes. Ou seja, quanto mais variada e colorida for sua alimentação vegana, melhor será o aporte de nutrientes essenciais pra sua saúde, qualidade de vida e bem-estar.

Os grupos de alimentos que não podem faltar em uma alimentação vegana são: 

• Cereais integrais: arroz integral, arroz vermelho, arroz 7 cereais, milho, quinoa, cevadinha, couscous marroquino, aveia e centeio, por exemplo;
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, ervilha, lentilha, favas, grão-de-bico e soja;
• Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amendoim, amêndoa, pistache, macadâmia…
• Verduras e legumes: como alface, agrião, acelga, rúcula, espinafre, escarola, brócolis, tomate, pepino, abóbora, cenoura, beterraba, abobrinha e chuchu;
• Raízes e tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, cará e inhame, por exemplo;
• Frutas: mamão, abacate, morango, banana, mexerica, laranja, kiwi, melão, uva, pêssego, ameixa, caqui, melancia…
• Temperos e especiarias vegetais: manjericão, alecrim, cebolinha, salsinha, salsão, hortelã e coentro, por exemplo.  

São muitas opções, não é? Então, vamos entender como utilizar esses alimentos como substitutos veganos em uma alimentação variada, saborosa e prática.

Os melhores substitutos veganos pra sua alimentação

Pra passar no pão, na torrada, na tapioca…

Está procurando algo pra substituir o requeijão e a manteiga? Existem muitas opções deliciosas pra esses momentos. Veja só:

Manteigas veganas

Já é possível encontrar as manteigas veganas no mercado e em casas de produtos naturais. São muitos os ingredientes que podem ser utilizados em cada preparação, no entanto, uma das nossas preferidas é a manteiga de “leite” de macadâmia. Além de entregar uma textura perfeita, a macadâmia também traz proteínas, gorduras boas, fibras alimentares e muitas vitaminas e minerais pra essa versão de manteiga.  

Guacamole

Preparada com abacate, tomate, limão, cebola roxa e temperos especiais, a guacamole é um verdadeiro combo de nutrientes. Conta com as “gorduras do bem”, essenciais pra proteção do coração, além das vitaminas A e C, excelentes antioxidantes. 

Homus

Mais uma delícia pra usar como pastinha! O homus é preparado com grão-de-bico e tahine, a famosa pasta de gergelim. Além de super prático de preparar, também traz as proteínas vegetais, essenciais pra uma dieta vegana adequada.

Confira aqui algumas receitas simples de dips pra usar onde você preferir. Boas opções veganas são: dip de cogumelos, babaganuche, patê de castanhas, dip de tofu, pasta de alho assado, pasta de ervilha com abacate e geleia de tomate com pimenta. 

Pra complementar saladas, sopas e cremes…

Em uma alimentação vegetariana é comum complementar as saladas com as proteínas dos ovos cozidos, e os cremes e as sopas com as proteínas dos queijos. não é? Mas, como fazer isso na dieta vegana? 

É simples: com a levedura nutricional, também conhecida como Nutritional Yeast. Considerada um superalimento, é rica em proteínas, fibras alimentares e minerais como ferro, zinco, magnésio e fósforo, além de vitaminas do complexo B. 

Essa levedura é produzida a partir do fungo Saccharomyces cerevisiae, que se desenvolve em um meio rico em carboidratos. Diferente da levedura de cerveja, a levedura nutricional usa como base o melaço de cana e a beterraba, garantindo um ótimo valor nutricional e a ausência do glúten. 

O sabor da levedura nutricional é bastante semelhante ao sabor dos queijos, o que facilita a adição de forma prática e saborosa às preparações que desejar. Utilize, aproximadamente, 1 colher de sopa de Nutritional Yeast em cada receita. 

Pra substituir o ovo em receitas…

Você já ouviu falar da aquafaba? Feita a partir da água do cozimento de leguminosas como os feijões, o grão-de-bico e a lentilha, foi descoberta pela comunidade vegana como uma excelente substituta aos ovos em receitas doces e salgadas.

A aquafaba é formada a partir da quebra do amido presente em tais alimentos vegetais. Quando cozido, o amido absorve água, incha e eventualmente se rompe, resultando no tal líquido viscoso. 

Três colheres de sopa desse líquido substituem um ovo inteiro, sendo que duas colheres de sopa já substituem a clara de um ovo. Você pode utilizar a aquafaba em omeletes, tortas, suflês, maioneses caseiras, bolos, brownies, mousses, merengues e em muitas outras preparações.

No entanto, é essencial evidenciar que a aquafaba é uma ótima substituta do ovo apenas em receitas culinárias. Em relação ao valor nutricional, os ovos “ganham” em todos os quesitos. Infelizmente, a aquafaba não é uma boa fonte de nutrientes. 

Veja aqui como fazer a aquafaba perfeita:

Pra substituir o leite de cada dia…

As bebidas vegetais, também conhecidas como leites vegetais, são famosas por auxiliar na substituição do leite de vaca.

São muitas as opções de bebidas vegetais, uma mais saborosa e versátil que a outra. Você pode escolher entre: bebida vegetal de amêndoa, de castanha-de-caju, de coco, de aveia, de arroz e até mesmo de proteína de ervilha. 

O legal é que você pode comprar prontinha no mercado ou preparar sua própria bebida vegetal caseira. E, claro, pode tomar pura, tipo leite mesmo, ou usar como ingrediente de receitas culinárias. Fica uma delícia em vitaminas de frutas!

Sobre os valores nutricionais, tudo dependerá dos ingredientes utilizados para o preparo de cada bebida vegetal. A gama de nutrientes também se altera com as fortificações que algumas bebidas recebem. Fique sempre de olho no rótulo pra entender melhor o que está consumindo. 

Pra substituir as carnes e o frango…

Bom, as carnes de modo geral são alimentos que possuem diversos tipos de nutrientes: ferro, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B e os nutrientes mais comentados – as proteínas.

Sabendo disso, uma alimentação vegana deve ser variada e equilibrada de forma suficiente a suprir a demanda de todos esses nutrientes. Isso é feito através do consumo balanceado dos grupos alimentares citados anteriormente. 

No entanto, quais são as principais fontes proteicas para os veganos? 

Sem dúvidas, os principais substitutos veganos em relação às proteínas são as leguminosas, os cereais integrais, as sementes e oleaginosas, e as verduras e os legumes. Exatamente nessa ordem. 

Mas, como utilizar esses grupos de alimentos pra substituir as carnes no prato?  

As leguminosas, por exemplo, além de utilizadas como grãos e ótimos parceiros do arroz, também viram boas opções de hambúrgueres, almôndegas e quibes. Você já experimentou um hambúrguer de ervilha? Ou, quem sabe, uma almôndega de lentilha?

Esse grupo de alimentos também produz o tempeh e o tofu, ótimos substitutos veganos.

O tempeh é produzido a partir da fermentação das leguminosas com cepas do fungo Rhizopus sp. Apresenta um sabor muito agradável, além de um ótimo teor proteico. Pode ser consumido grelhado, assado ou cozido. Ah! Você pode comprar sem tempero e preparar como a sua criatividade mandar. 

O tofu, também conhecido como “queijo de soja”, é um alimento preparado a partir da bebida de soja coagulada e condensada em blocos. Tem um sabor bastante neutro, o que facilita a combinação com diversos temperos e ingredientes culinários. Sua textura também chama atenção: é muito macio! Experimente o tofu em omeletes sem ovo, quiches, marinados e até mesmo em sobremesas. 

Já o seitan, ou “carne de glúten”, é um alimento derivado de uma proteína do trigo, o famoso glúten. Muito famoso na culinária asiática, tem sido um substituto comum da carne há milhares de anos. Atualmente, é possível encontrar muitos produtos derivados de seitan, inclusive “linguiças” e outros tipos de “carnes”.

Falando em “carnes”, os legumes também entraram nessa onda. O nosso quibe de abóbora é um exemplo vegano delicioso, inclusive. 

O que achou das nossas dicas sobre substitutos veganos pra sua alimentação? Agora, aproveite pra conhecer o nosso Guia da Alimentação Vegana!