Qual tipo de gordura faz mal?

Você sabe qual tipo de gordura faz mal? Apesar de as gorduras serem muitas vezes associadas aos malefícios à saúde, como ganho de peso e problemas cardíacos, existem gorduras boas que desempenham um importante papel para a nutrição e manutenção do corpo em geral.

Isolamento térmico e formação de novas células, por exemplo, são funções vitais desempenhadas por elas. As gorduras são, ainda, nossa reserva energética. Em outras palavras, elas atuam como depósito de combustível, fornecendo energia para que o corpo e os órgãos funcionem ininterruptamente e ajudam na absorção e transporte de outras vitaminas e minerais.

Um grama de gordura é capaz de fornecer 9 calorias, enquanto o carboidrato fornece apenas 4. Sendo assim, oferecem energia de forma mais prolongada do que os carboidratos, que também são uma fonte energética para nosso corpo.

Um estudo publicado pelo periódico científico The Lancet informa que o consumo moderado de gorduras, equivalente a 20% – 35% das calorias diárias, que equivalem a cerca de 33 a 44g em uma dieta de 2.000kcal, está associado a uma longevidade maior. Manter esse índice de consumo, de acordo com a pesquisa, pode reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em até 23%.

Por outro lado, uma ingestão elevada de carboidratos – equivalente a mais de 60% das calorias diárias – aumenta esse risco. O problema está no excesso. Consumindo as quantidades adequadas, contribui-se para um organismo mais saudável.  

Confira a seguir quais as gorduras consumir e quais evitar para um bom funcionamento do organismo.

Os tipos de gorduras presentes nos alimentos

Gorduras saturadas:

Primeiramente, as gorduras do tipo saturadas têm moléculas sólidas em temperatura ambiente. Uma de suas características é que, dentre as gorduras, é a menos propícia a perder suas propriedades quando usada no preparo de alimentos. 

Faz bem ou faz mal? Sendo constituída por moléculas sólidas, essa gordura tende a se depositar e acumular mais facilmente nos vasos e veias. Por isso, é associada a doenças cardiovasculares. Além disso, contribui para aumentar as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue. Por outro lado, esse nutriente participa da produção de hormônios e do transporte de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

As recomendações nutricionais é que menos de 10% das calorias diárias sejam de gordura saturada. Numa dieta de 2.000 calorias, não se deve consumir mais que 22g dessa gordura por dia. 

Onde encontrar:  A gordura faz mal se consumida em excesso. A ideia, nesse caso, é maneirar, não excluir. E investir em fontes de qualidade. As carnes são as principais fontes de gordura saturada na alimentação. Além disso, carregam substâncias de alta qualidade nutricional, como ferro e vitamina B12. Não se preocupe de comer carnes “mais gordurosas”, mas evite comer a gordura aparente que ela tem.

Uma porção de maminha grelhada fornece 9,7g de gordura saturada, enquanto uma colher de sopa de óleo de coco fornece 8,5g. Apesar das doses maiores, podem ser menos prejudiciais que outras fontes como o requeijão industrializado (1 colher de sopa possui 4,1 g de gordura), já que sabemos que a comida natural é muito mais saudável do que os processados. As gorduras saturadas também estão presentes na carne suína, aves com pele, e laticínios como a nata, manteiga e queijos. 

Gorduras insaturadas: 

Esse tipo de gordura pode ser divida em dois grupos, conforme a insaturação do carbono: monoinsaturada e polinsaturada. Quimicamente falando, a gordura pode ser formada por até 30 carbonos, e um átomo de carbono pode fazer várias ligações, inclusive entre si. Quando há uma dupla ligação entre esses átomos, a molécula ganha um aspecto mais maleável. Assim esses óleos são líquidos em temperatura ambiente. 

Faz bem ou faz mal? De modo geral, se consumidas com moderação, as gorduras insaturadas são bastante benéficas. Um dos seus maiores pontos positivos é ser capazes de reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), assim ajudam a prevenir diversas doenças, como infarto, doenças cardiovasculares e AVC. São também fontes de vitamina E, além disso reduzem inflamações e estabilizam o ritmo cardíaco. 

Publicada na revista PLOS Medicine, uma revisão de estudos mostrou que a cada 5% de aumento de consumo de gorduras poli-insaturadas em substituição à gordura saturada reduziu o risco de doenças coronárias em 10%. Ainda assim, mesmo com os benefícios, não se pode abusar do consumo de frituras e gorduras – os reais benefícios das gorduras vem quando consumidos moderadamente e de forma inteligente, como em preparações grelhadas, lanches ou acompanhamentos como uma guacamole, por exemplo. Mesmo com uso de óleos e boas fontes, esse nutriente está associado a problemas como sobrepeso. 

Onde encontrar: as gorduras polinsaturadas estão presentes nos peixes (como ômega-3 e ômega-6) e nos óleos de soja, milho, linhaça, nozes, e girassol. As monoinsaturadas são facilmente encontradas em azeites, na castanha de caju, abacate, nozes, gergelim, semente de abóbora e óleo de amendoim, por exemplo.

Gorduras trans:

Esse tipo de gordura é formada por um processo de hidrogenação industrial. Em termos químicos, os lipídios insaturados contêm uma ou mais ligações duplas em configuração trocada (ou trans), dando origem ao nome. 

Faz bem ou faz mal? Esse tipo de gordura faz mal, já que não é produzida pelo nosso corpo e também não é encontrada naturalmente nos alimentos.. Aumenta as taxas de colesterol total e de colesterol ruim, além de reduzir os níveis de colesterol bom.  Além de serem utilizadas para melhores a consistência e o sabor dos alimentos, não possuem nenhum valor nutritivo ou benefício para a saúde. Inclusive, a gordura trans é considerada o pior tipo de gordura para o corpo. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine aponta que a cada 2% de calorias vindas dessa gordura aumenta o risco de doença cardíaca em 23%.  O ideal, para uma dieta saudável, é que a quantidade na alimentação chegue o mais próximo possível de zero. 

Precisamos prestar atenção aos rótulos, pois muitas vezes “enganam”, já que o valor por porção pode ser modificado para termos o rótulo com ZERO GORDURA TRANS.

Onde encontrar? Estão presentes em alimentos industrializados como margarinas, pipocas de microondas, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolos, comidas congeladas, bolachas recheadas, batatas fritas e sorvete. 

Afinal, toda gordura faz mal?

Com exceção da gordura trans, não é necessário nem recomendado cortar as gorduras da alimentação, afinal todas elas são importantíssimas para nosso organismo funcionar corretamente. Inclusive, publicamos uma lista com alimentos ricos em gorduras boas para incluir no seu cardápio. Afinal de contas, tudo depende de uma alimentação rica e diversificada.

Somado a isso, hábitos saudáveis como a atividade física frequente, hidratação adequada e boa rotina de sono fazem a diferença. Outros nutrientes, como proteínas e fibras, vitaminas e minerais influenciam e muito. E claro, devemos nos atentar sempre a fatores de risco, como fumo, obesidade e hipertensão, além da genética.

Em todo o caso, o acompanhamento médico e de profissionais da nutrição é a melhor opção. Assim, é possível montar um cardápio equilibrado e personalizado que atenda as necessidades de cada um. Isso, de acordo com o estilo de vida e objetivos. 

Conteúdo revisado por Vitoria Falcao Nutricionista pós-graduada em bioquímica clínica e nutrição esportiva, aprimorada em transtornos alimentares e especializada em dietoterapia chinesa, nutrição ayurvedica, alimentação vegetariana e vegana e alinhamento energético.