Alimentação Saudável

Existe um limite pra quantidade de comida no prato?

janeiro 28, 2020

A alimentação equilibrada é uma das melhores maneiras de garantir o consumo de todos os nutrientes necessários ao organismo. Por isso, vale investir na variedade de alimentos e na diversificação das formas de preparo. No entanto, uma dúvida comum diz respeito às porções necessárias. Afinal, você sabe como definir a melhor quantidade de comida no prato?

A resposta a esse questionamento depende de vários fatores, já que o necessário pode variar de acordo com questões pessoais, como idade, atividade física, metabolismo e o tipo de alimento. Embora alguns alimentos possam proporcionar maior saciedade, nem sempre a sua composição está equilibrada. 

Vamos conferir qual é a quantidade ideal de uma porção? Acompanhe o nosso post para entender como elaborar um prato saudável e saboroso, mas sem excessos!

É possível montar uma porção equilibrada?

Para manter uma alimentação saudável, o equilíbrio é fundamental. Ou seja, é importante consumir todos os grupos de alimento sem exagerar em nenhum. Por esse motivo, equilíbrio e parcimônia são fundamentais — e mais importantes do que qualquer dieta. 

Na prática, porém, isso não é tão simples. Afinal, é muito difícil avaliar a quantidade de cada ingrediente em uma porção. Confira algumas dicas para montar o seu prato de forma saudável.

Evite o excesso de sal

Se já é difícil escolher a quantidade de cada item no prato, imagine controlar os ingredientes usados no preparo dos alimentos? Isso vale, por exemplo, para o óleo e o sal. O consumo de sal em excesso pode trazer riscos, como hipertensão e comprometimento dos rins em pessoas com doença renal crônica.

Porém, como calcular a quantidade do ingrediente por porção ao preparar um prato para toda a família? Realmente, essa não é uma tarefa fácil. De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que cada indivíduo consuma, no máximo, 5 gramas diários de sal, quantidade que equivale a uma colher de chá.

Assim, no caso específico do sal, utilize menor quantidade e aposte em outros temperos, como ervas frescas e alho. Aos poucos, o paladar se acostuma, e o verdadeiro sabor do alimento sobressai. Lembre-se, também, de que, ao consumir produtos industrializados, que contêm muito sódio, a restrição ao sal deve ser ainda maior.

No entanto, vale destacar que o sal não deve ser abolido da alimentação, apenas consumido com parcimônia. Isso, porque ele é a principal fonte de iodo da alimentação, e a falta do mineral pode afetar o funcionamento da tireoide, o que leva a vários outros problemas.

Entenda o que é uma porção adequada

É importante entender que as porções adequadas, na verdade, não são iguais para todo mundo. Indivíduos que desejam perder peso, por exemplo, devem restringir determinados alimentos, como carboidratos refinados e gorduras. Ao mesmo tempo, quem deseja aumentar a massa muscular precisa caprichar no consumo de proteínas (além, claro, da atividade física).

Também há casos de doenças que tornam necessária a restrição de determinadas substâncias (intolerantes à lactose ou ao glúten, por exemplo) ou, ainda, opções alimentares, como o vegetarianismo e o veganismo. A composição do prato deve levar em consideração todos esses fatores.

De maneira geral, uma porção adequada tem os principais nutrientes, sem exagero de nenhum deles. Apenas para ilustrar, não é saudável montar um cardápio que contenha pães na entrada, massa como prato principal acompanhada de batatas e, para a sobremesa, bolo. O excesso de carboidratos e a falta de variedade não representam uma boa escolha.

Por outro lado, dietas baseadas no elevado consumo de proteínas também podem sobrecarregar os rins, além de levarem a pessoa a ingerir outros alimentos, como vegetais, em menor quantidade.

Assim, todo prato precisa ser equilibrado, contendo os principais nutrientes, em quantidades adequadas para que o indivíduo se sinta saciado sem a sensação de que comeu demais.

Uma refeição completa deve incluir proteínas (que podem ser carnes, produtos lácteos ou mesmo grãos e folhas verde-escuras, no caso de vegetarianos), carboidratos — de preferência, não refinados (arroz integral e outras fontes vegetais, como alguns tubérculos) — e uma variedade de folhas.

O ideal é que metade do prato contenha alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como verduras e legumes. A outra metade deve ser dividida entre proteínas e carboidratos, sendo cerca de 25% cada um.

Quanto mais colorido e variado for o prato, melhor. Porém, é importante avaliar a quantidade de cada ingrediente. Como exemplo, não é saudável comer muito arroz e batata, acrescentar uma mínima porção de proteína e uma folha de alface. Equilíbrio entre os ingredientes é essencial, combinado?

Afinal, qual a quantidade de comida adequada por refeição?

Uma das maneiras de medir a quantidade ideal de comida no prato é considerando o valor nutricional e calórico de cada alimento. Isso significa que alimentos densamente calóricos, mesmo os mais saudáveis, devem ser consumidos de forma moderada, enquanto os demais podem estar presentes em maior quantidade. 

Para compreender melhor, é preciso saber que um alimento densamente calórico é aquele que tem grande quantidade de calorias em porções reduzidas. Frituras, doces e produtos gordurosos ilustram essa categoria.

No entanto, vale destacar, nem todo alimento densamente calórico é ruim ou pouco saudável. Alguns ingredientes, como abacate, azeite, sementes de chia e castanhas, entre outros, têm grande quantidade de calorias e gorduras saudáveis e podem fazer parte de sua alimentação — só não extrapole na quantidade!

Para que fique claro como montar um prato equilibrado, imagine uma refeição com massa recheada com carne acompanhada por salada de vegetais. Qual é o item com maior densidade calórica? A massa, certo? Ela contém carboidratos, gorduras e proteína. Então, a sua porção deve ser menor que a da salada, cuja quantidade de calorias é inferior. 

Para saber como adequar as porções, vale a pena conhecer os principais grupos de alimentos. De acordo com a pirâmide alimentar utilizada no Brasil, existem 4 categorias principais. Confira!

Carboidratos

Esses alimentos — pães, cereais, massas, arroz, grãos e tubérculos, entre outros — compõem a base da pirâmide e costumam representar cerca de 50% do consumo diário. É importante destacar que praticamente todos os vegetais têm carboidratos

Para garantir uma alimentação equilibrada, não exagere no consumo e prefira as versões integrais ou os carboidratos complexos. São considerados alimentos que dão energia.

Vegetais

Embora também contenham carboidratos, na pirâmide alimentar, esses alimentos (frutas, verduras, legumes e hortaliças) são considerados reguladores, ou seja, são ricos em vitaminas e minerais e contribuem para fortalecer o sistema imunológico e regular as funções do organismo. A maior parte deles não contém grande quantidade calórica, embora existam exceções, como o abacate, rico em gorduras boas. 

De qualquer forma, é importante manter a variedade e ter cuidado com porções de molho, no caso de legumes, ou de açúcar e outros ingredientes, para as frutas.

Proteínas

Carnes (bovina, de frango, de peixe ou de outros animais), ovos, leite e laticínios são as fontes de proteína mais conhecidas. Porém, você sabia que grãos, como qualquer tipo de feijão ou soja, além de vegetais de folhas escuras e nozes, também fornecem bom aporte de proteína ao organismo

Tais opções são especialmente utilizadas nas opções de alimentação vegana ou vegetariana, mas podem ser alternativas para garantir a variedade alimentar, mesmo para quem não é adepto de tais dietas. 

Gorduras e doces

Tais ingredientes estão no topo da pirâmide alimentar, o que significa que devem ser consumidos com moderação. Aqui, a dica é priorizar as chamadas gorduras boas, ou seja, as naturais do alimento, no lugar das ultraprocessadas. Abacate, azeite e peixes, como o salmão e o atum, estão nesse grupo.

A mesma regra vale para o açúcar, que deve ser consumido com moderação. Prefira o doce natural das frutas e invista em sobremesas saudáveis, com ingredientes naturais. O consumo excessivo de açúcar se reflete não apenas na balança, mas também em sua saúde. 

Existe um limite para a quantidade de comida no prato?

Como explicamos, melhor do que falar em limite é esclarecer que o equilíbrio é o aspecto principal. Assim, ao montar o seu prato, procure variar os ingredientes e formas de preparo, com um alimento de cada grupo.

Prefira produtos preparados com temperos naturais, escolha frutas, legumes e verduras da época e não exagere na quantidade (existe uma grande diferença entre a sensação de saciedade e o exagero).

Nos lanches e intervalos, opte por frutas, castanhas, pães integrais, bolos caseiros e sucos naturais, no lugar dos industrializados. Use açúcar com moderação, assim como farinhas refinadas. Além desses cuidados, confira as nossas dicas para garantir porções ideais em seu prato!

Coma só o que desejar

Não encha demais o seu prato. Essa pode ser uma dica óbvia, mas muita gente faz isso na hora da refeição. O resultado é que o organismo acaba se habituando a porções maiores para garantir a saciedade, e o exagero não é saudável. 

Escolha alimentos de cada grupo

Está em dúvida sobre a composição do cardápio? O ideal é apostar na variedade e escolher ingredientes de grupos nutricionais diferentes. Quanto mais colorido for o seu prato, melhor. 

Prefira ingredientes orgânicos e naturais

Escolha frutas, vegetais, folhas e legumes frescos e, de preferência, orgânicos. Ao mesmo tempo, evite produtos industrializados e ultraprocessados e repletos de ingredientes químicos, como corantes, saborizantes e conservantes. 

Um suco de fruta natural tem menos açúcar do que suas versões industrializadas, por exemplo. Da mesma forma, biscoitos recheados e sobremesas prontas costumam conter grande quantidade de açúcar e gorduras, diferentemente das receitas caseiras. 

Compre alimentos em porções individuais

Ao comprar alimentos, uma forma de garantir a variedade e evitar o desperdício é optar por porções individuais ou adequadas ao consumo de sua família. Isso vale para diversos produtos, como frutas, grãos e legumes, vendidos a granel, ou mesmo para refeições prontas.

Você já pensou em comprar pratos prontos e tratados com a tecnologia de ultracongelamento, que garante a preservação do sabor e das propriedades nutricionais? Essa é a alternativa de alimentação saudável da Liv Up, que conta com cardápio balanceado e elaborado por nutricionistas, além de seguir normas rígidas de qualidade e segurança alimentar. 

Com as porções prontas e acondicionadas em embalagens adequadas conforme a densidade nutricional, é muito mais simples saber qual é a quantidade de comida no prato indicada para você. Melhor do que isso, é mais fácil obter saciedade e garantir um bom aporte de nutrientes, o que confere mais saúde e disposição.

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