Prato saudável: existe limite de quantidade de comida no prato?

quantidade de comida no prato ideal

Uma alimentação saudável e equilibrada é uma das melhores maneiras de garantir o consumo de todos os nutrientes necessários ao organismo. Por isso, vale investir na variedade de alimentos e formas de preparo. No entanto, uma dúvida comum diz respeito às porções necessárias. Afinal, você sabe como definir a melhor quantidade de comida no prato?

A resposta a esse questionamento depende de vários fatores, já que o necessário pode variar de acordo com características pessoais, como idade, sexo, atividade física, metabolismo, presença ou ausência de doenças e claro, dependerá também do objetivo da pessoa. Embora alguns alimentos proporcionem maior saciedade, nem sempre a sua composição está equilibrada. 

Acompanhe o nosso post para entender como elaborar um prato saudável e saboroso, mas sem excessos!

É importante ver a quantidade de comida no prato?

Para manter uma alimentação saudável, o equilíbrio é fundamental. Ou seja, é importante consumir todos os grupos de alimento sem exagerar em nenhum. Por esse motivo, equilíbrio e parcimônia são fundamentais — e mais importantes do que qualquer dieta. 

Na prática, porém, isso não é tão simples. Afinal, é muito difícil avaliar a quantidade de cada alimento em uma porção. Confira algumas dicas para montar o seu prato de forma saudável.

Evite o excesso de sal

Se já é difícil escolher a quantidade de cada item no prato, imagine controlar os ingredientes usados no preparo dos alimentos? Isso vale, por exemplo, para o óleo e o sal.

O consumo de sal em excesso pode trazer riscos, como hipertensão e comprometimento dos rins, principalmente em pessoas com doença renal crônica já instalada .

Porém, como calcular a quantidade do ingrediente por porção ao preparar um prato para toda a família? Realmente, essa não é uma tarefa fácil. De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que cada indivíduo consuma, no máximo, 5 gramas diários de sal, quantidade que equivale a uma colher de chá.

Assim, no caso específico do sal, utilize menor quantidade no preparo dos alimentos e aposte em outros temperos, como ervas frescas e alho. Aos poucos, o paladar se acostuma, e o verdadeiro sabor do alimento sobressai. Lembre-se, também, de que, ao consumir produtos industrializados, que contêm muito sódio, a restrição ao sal deve ser ainda maior.

No entanto, vale destacar que o sal não deve ser abolido da alimentação, apenas consumido com parcimônia. Isso, porque ele é a principal fonte de iodo da alimentação, e a falta do mineral pode afetar o funcionamento da tireoide, o que leva a vários outros problemas.

O que é uma porção de comida adequada?

É importante entender que as porções adequadas, na verdade, não são iguais para todo mundo. Indivíduos que desejam perder peso, por exemplo, devem, em algum momento da estratégia alimentar, reduzir a quantidade de porções consumidas. Ao mesmo tempo, quem deseja aumentar a massa muscular precisa caprichar no consumo, principalmente, de carboidratos e  proteínas (além, claro, de ter um treino específico para esse objetivo).

Também há casos de doenças que tornam necessária a restrição de determinados nutrientes (intolerantes à lactose ou ao glúten, por exemplo). Ainda temos padrões alimentares que excluem determinados grupos alimentares (carnes em geral e/ou ovos e lácteos) para ter a base da alimentação alimentos de origem vegetal. Como é o caso do vegetarianismo e o veganismo.

De maneira geral, uma refeição adequada tem os principais nutrientes, sem exagero de nenhum deles. Apenas para ilustrar, não é saudável montar um cardápio que contenha pães na entrada, massa como prato principal acompanhada de batatas e, para a sobremesa, bolo. O excesso de carboidratos e a falta de variedade não representam uma boa escolha.

Por outro lado, dietas baseadas no elevado consumo de proteínas, principalmente proteínas de origem animal, também podem aumentar a inflamação e até predispor o indivíduo a algumas doenças crônicas. Entre elas, problemas cardiovasculares, quadros de disbiose intestinal, e ainda, sobrecarregar os rins, além de levarem a pessoa a ingerir outros alimentos, como vegetais, em menor quantidade.

Assim, todo prato precisa ser equilibrado, contendo os principais nutrientes, em quantidades adequadas para que o indivíduo se sinta saciado sem a sensação de que comeu demais.

Então, qual a quantidade certa de comida no prato?

quantidade de comida no prato já selecionada

Uma refeição completa deve incluir proteínas (que podem ser carnes, produtos lácteos ou mesmo leguminosas/grãos e cereais, no caso de vegetarianos), carboidratos — de preferência, não refinados (arroz integral, quinoa e outras fontes vegetais, como alguns tubérculos) — e uma variedade de folhas e legumes

O ideal para calcular a quantidade de comida no prato é pensar que 50% são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como verduras e legumes. A outra metade deve ser dividida entre proteínas e carboidratos, sendo cerca de 25% cada um.

Quanto mais colorido e variado for o prato, melhor. Porém, é importante avaliar a quantidade de cada alimento. Como exemplo, não é saudável comer muito arroz e batata, acrescentar uma mínima porção de proteína e uma folha de alface. Equilíbrio entre os alimentos e grupos alimentares é essencial, combinado?

Como escolher os alimentos?

Uma das maneiras de medir a quantidade ideal de comida no prato é considerando o valor nutricional e calórico de cada alimento. Isso significa que alimentos densamente calóricos, mesmo os mais saudáveis, devem ser consumidos de forma moderada, enquanto os demais podem estar presentes em maior quantidade. 

Para compreender melhor, é preciso saber que um alimento densamente calórico é aquele que tem grande quantidade de calorias em porções reduzidas. Frituras, doces e produtos gordurosos ilustram essa categoria.

No entanto, vale destacar, nem todo alimento densamente calórico é ruim ou pouco saudável. Alguns ingredientes, como abacate, azeite, sementes de chia e castanhas, entre outros, têm grande quantidade de calorias e gorduras saudáveis e podem fazer parte de sua alimentação — só não extrapole na quantidade!

Para que fique claro como montar um prato equilibrado, imagine uma refeição com massa recheada com carne acompanhada por salada de vegetais. Qual é o item com maior densidade calórica? A massa, certo? Ela contém carboidratos, gorduras e proteína. Então, a sua porção deve ser menor que a da salada, cuja quantidade de calorias é inferior. 

Para saber como adequar as porções, vale a pena conhecer os principais grupos de alimentos. De acordo com a pirâmide alimentar utilizada no Brasil, existem 4 categorias principais. Confira!

Carboidratos

Esses alimentos — pães, cereais, massas, arroz, grãos e tubérculos, entre outros — compõem a base da pirâmide e costumam representar cerca de 50% do consumo diário. É importante destacar que praticamente todos os alimentos de origem vegetal têm carboidratos

Para garantir uma alimentação equilibrada, não exagere no consumo e prefira as versões integrais ou os carboidratos complexos. São considerados alimentos que dão energia.

Vegetais

Embora também contenham carboidratos, esses alimentos (frutas, verduras e legumes) são considerados reguladores, ou seja, são ricos em vitaminas, minerais e compostos bioativos e contribuem para fortalecer o sistema imunológico, nos dar energia, e regular todas as funções do organismo. A maior parte deles não contém grande quantidade calórica, embora existam exceções, como o abacate, rico em gorduras boas. 

De qualquer forma, é importante manter a variedade e ter cuidado com porções de molho, no caso de legumes, ou de açúcar e outros ingredientes, para as frutas.

Proteínas

Carnes (bovina, de frango, de peixe ou de outros animais), ovos, leite e laticínios são as fontes de proteína mais conhecidas. Porém, você sabia que grãos, como qualquer tipo de feijão, lentilha, grão de bico ou soja, e as sementes e castanhas, também são fontes de proteína? 

Tais opções são especialmente utilizadas nas opções de alimentação vegana ou vegetariana, mas podem ser alternativas para garantir a variedade alimentar, mesmo para quem não é adepto de tais dietas. 

Gorduras e doces

As gorduras são nutrientes fundamentais para nosso organismo, porém, devem ser consumidos com moderação. Aqui, a dica é priorizar as chamadas gorduras boas, ou seja, as naturais do alimento, no lugar das gorduras de adição como óleos e as gorduras presentes nos alimentos industrializados e ultraprocessados. Abacate, sementes, azeite e peixes, como o salmão e o atum, estão neste grupo.

A mesma regra vale para o açúcar, que deve ser consumido com bastante moderação. Prefira o doce natural das frutas e invista em sobremesas saudáveis, com ingredientes naturais. O consumo excessivo de açúcar se reflete não apenas na balança, mas também em sua saúde.

Dicas para se alimentar melhor

Como explicamos, melhor do que falar em limite é esclarecer que o equilíbrio é o aspecto principal. Assim, ao montar o seu prato, procure variar os alimentos e formas de preparo, com um alimento de cada grupo.

Prefira produtos preparados com temperos naturais, escolha frutas, legumes e verduras da época (pois além de terem mais nutrientes, são mais saborosos e baratos!) e não exagere na quantidade.

Nos lanches e intervalos, opte por frutas, castanhas, pães integrais, bolos caseiros e sucos naturais, no lugar dos industrializados. Use açúcar com moderação, assim como farinhas refinadas. Além desses cuidados, confira as nossas dicas para garantir porções ideais em seu prato!

Coma só o que desejar

Não encha demais o seu prato. Essa pode ser uma dica óbvia, mas muita gente faz isso na hora da refeição. O resultado é que o organismo acaba se habituando a porções maiores para garantir a saciedade, e o exagero não é saudável. 

Escolha alimentos de cada grupo

Está em dúvida sobre a composição de um cardápio de alimentação saudável? O ideal é apostar na variedade e escolher alimentos de grupos nutricionais diferentes. Quanto mais colorido for o seu prato, melhor. 

Prefira ingredientes orgânicos e naturais

Escolha frutas, vegetais, folhas e legumes frescos e, de preferência, orgânicos. Ao mesmo tempo, evite produtos industrializados e ultraprocessados e repletos de ingredientes químicos, como corantes e conservantes. 

Um suco de fruta natural tem menos açúcar do que suas versões industrializadas, por exemplo. Da mesma forma, biscoitos recheados e sobremesas prontas costumam conter grande quantidade de açúcar e gorduras, diferentemente das receitas caseiras. 

Compre alimentos em porções individuais

Ao comprar alimentos, uma forma de garantir a variedade e evitar o desperdício é optar por porções individuais ou adequadas ao consumo de sua família. Isso vale para diversos produtos, como frutas, grãos e legumes, vendidos a granel, ou mesmo para refeições prontas.

Aliás, você já pensou em comprar pratos prontos e tratados com a tecnologia de ultracongelamento, que garante a preservação do sabor e das propriedades nutricionais? Essa é a alternativa de alimentação saudável da Liv Up, que conta com cardápio balanceado e elaborado por nutricionistas, além de seguir normas rígidas de qualidade e segurança alimentar. 

Com as porções prontas e acondicionadas em embalagens adequadas conforme a densidade nutricional, é muito mais simples saber qual é a quantidade de comida no prato indicada para você. Melhor do que isso, é mais fácil obter saciedade e garantir um bom aporte de nutrientes, o que confere mais saúde e disposição.

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