Nutri responde: refrigerante sem açúcar faz mal?

coca refrigerante sem açúcar faz mal

Quando o assunto são os alimentos que devemos evitar na rotina, muito se fala do sorvete, do macarrão instantâneo e, é claro, dos refrigerantes – em geral, os alimentos industrializados. E com a busca por itens mais saudáveis, surgem versões mais lights, mas que ainda assim levantam dúvidas. Afinal, dá pra consumir sem medo de ser feliz ou refrigerante sem açúcar faz mal?

O sabor pode parecer o mesmo, mas o fato é que a composição é bem diferente. Vamos explicar tintim por tintim qual a diferença pra sua saúde com a ajuda da nutricionista Júlia Canabarro, vem com a Liv Up! 

Afinal, refrigerante sem açúcar faz mal?

Quando comparados com a versão original e tradicional das bebidas gaseificadas, os refrigerantes sem açúcar de fato possuem um grau de saudabilidade superior por não conter quantidades abismais de açúcar refinado, pois são substituídos por outras fontes de adoçantes. No entanto, isso não isenta essas versões alternativas de causar potenciais problemas de saúde

“Primeiramente, é importante frisar que ambos são considerados alimentos ultraprocessados, ou seja, são formulações industriais feitas por substâncias retiradas de outros alimentos (em sua grande maioria), ou, sintetizadas em laboratório. Além disso, todo alimento ultraprocessado é desbalanceado nutricionalmente“.

Porém, sempre precisamos avaliar o contexto alimentar como um todo, e dessa forma, o refrigerante sem açúcar acaba sendo uma opção bem menos calórica que o tradicional. Dessa forma, pode ser uma alternativa a esta opção de forma esporádica” explica a nutri. 

Há outros pontos que precisam ser levados em consideração,entre eles:

Açúcares e calorias

Eles são fabricados usando adoçantes artificiais, como o aspartame, stevia, entre outros. Isso significa que o impacto na ingestão calórica e dos níveis de açúcar no sangue é reduzido – o que também diminui o risco de problemas como a diabetes e a obesidade.

Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais que estão presentes nos refrigerantes sem açúcar são alvos de debate quanto aos seus possíveis efeitos sobre a saúde. Estudos recentes sugerem que alguns problemas podem estar conectados ao seu consumo excessivo, incluindo alteração no apetite, complicações digestivas e ganho de peso.

Apesar disso, não existem evidências conclusivas. No caso do aspartame,  por exemplo, a OMS indica como segura uma quantidade de até 40 ml por quilo de peso diariamente (o equivalente a 14 latas de refrigerante para um adulto de 70 kg). 

Ingestão moderada

Como com qualquer alimento ou bebida, a chave para minimizar os riscos à saúde está na moderação. Consumir refrigerantes, mesmo sem açúcar, em excesso pode não ser benéfico. É importante considerar o equilíbrio geral da sua dieta e estilo de vida e sem esquecer que nada substitui a água quando o assunto é hidratação.

Alternativas mais saudáveis

O ideal mesmo é apostar em itens mais naturais, como água, chás, água saborizada ou até mesmo sucos de frutas. 

Resumindo, os refrigerantes sem açúcar têm menos malefícios por conta da sua redução de açúcares e de calorias. Mesmo sendo melhores, isso não quer dizer que você pode consumir irrestritamente, viu? 

Refrigerante sem açúcar, como ressalta a nutricionista Júlia, em um contexto alimentar equilibrado e saudável, não faz mal, desde que realmente haja balanço entre outros alimentos consumidos – priorizando principalmente os in natura, e claro, sem esquecer da água!

Ainda tem dúvidas? A seguir, trouxemos algumas das perguntas mais pesquisadas na internet, acompanhe:

Refrigerante sem açúcar dá celulite?

refrigerante sem açúcar faz mal celulite

A celulite é uma condição complexa que envolve fatores genéticos, hormonais, estilo de vida e composição corporal. Não há evidências diretas que relacionem o consumo de refrigerante sem açúcar à celulite. Porém, bebidas açucaradas em geral, devido ao seu alto teor calórico, podem contribuir indiretamente para o desenvolvimento de celulite por levarem ao acúmulo de gordura no corpo

Para prevenir ou reduzir a celulite, fatores como uma dieta equilibrada, exercícios regulares, massagens e hidratação adequada são muito mais eficientes do que simplesmente cortar os refrigerantes sem açúcar para sempre. 

Refrigerante sem açúcar é saudável?

Mesmo sendo menos calórico que as versões tradicionais pelo fato da redução de calorias e açúcares, ele não é saudável. Afinal, ainda estamos falando de um ultraprocessado, certo? Isso significa que ele está na lista de alimentos para evitar. 

Refrigerante sem açúcar faz bem?

Refrigerante sem açúcar pode ser uma escolha melhor do que as variedades com açúcar, mas não pode ser considerado como um alimento que faz bem à saúde. Nesse grupo, estão aqueles alimentos naturais ou minimamente processados, como ensina o Guia Alimentar para a População Brasileira. 

Diferença entre refrigerante diet, zero e comum

As principais diferenças entre refrigerante diet, zero e comum estão relacionadas aos ingredientes, à composição nutricional e ao sabor. Aqui estão as principais distinções:

Refrigerante comum

Açúcar: refrigerantes comuns contêm açúcar, geralmente na forma de xarope de milho rico em frutose ou sacarose. Isso resulta em calorias vazias significativas (aquelas que não acrescentam nutrientes na dieta). 

Calorias: refrigerantes comuns são calóricos, o que pode levar ao ganho de peso.

Sabor: essas bebidas são caracterizadas por seu sabor doce, o que os torna mais doces em comparação com as variedades diet e zero.

Refrigerante Diet

Açúcar substituído: refrigerantes diet substituem o açúcar por adoçantes artificiais, como aspartame, sacarina ou ciclamato. Isso os torna praticamente livres de açúcar e com baixas calorias.

Calorias: são considerados baixos em calorias ou até mesmo com zero calorias, tornando-os uma opção para quem deseja reduzir a ingestão calórica. Em outras palavras, é um aliado da perda de peso.

Sabor: têm um sabor menos doce em comparação com refrigerantes comuns devido aos adoçantes artificiais, o que nem sempre agrada ao paladar.

Refrigerante Zero

Açúcar substituído: Assim como os refrigerantes diet, os refrigerantes zero também substituem o açúcar por adoçantes artificiais, mas podem usar diferentes combinações de adoçantes.

Calorias: Refrigerantes zero geralmente anunciam como “zero calorias”. No entanto, eles podem conter calorias muito baixas (ou menos de 5 calorias por porção). Ainda assim, um valor bem baixinho para o total da ingestão calórica diária. 

Sabor: são criações onde seu sabor é semelhante ao dos refrigerantes comuns, mas com um teor de açúcar bem reduzido.

Alguns refrigerantes sem açúcar utilizam aspartame, mas existem ainda outras alternativas de adoçantes bem conhecidas, como sacarina, sucralose, stevia, entre outros. 

Qual o pior refrigerante para a saúde?

É o refrigerante comum. Isso porque além de todos os outros ingredientes processados, ele também tem açúcar em excesso. Não é à toa que o seu consumo regular está associado a problemas de saúde que incluem ganho de peso, diabetes tipo 2, cáries e o aumento do risco de doenças cardiovasculares

Escolher alternativas com baixo teor de açúcar como os refrigerantes diet ou zero é uma escolha mais saudável. Porém o ideal mesmo é consumir pontualmente. Do ponto de vista nutricional, nada se compara com um suquinho natural ou a boa e velha água geladinha. 

Refrigerante zero açúcar engorda?

Os refrigerantes zero açúcar se destacam por possuir um baixo teor de calorias ou até mesmo “zero calorias”. Mas é importante ressaltar que, embora ele não contenha açúcar refinado, ainda assim possui um valor calórico, apesar de baixo, e isso pode levar ao ganho de peso a partir do consumo excessivo de alimentos ou bebidas em geral.

O aumento de peso ocorre a partir do que se chama “superávit calórico”, ou seja, quando a ingestão de calorias é maior do que o gasto calórico do corpo. Mesmo bebendo apenas refrigerante zero açúcar, se você acabar consumindo mais calorias do que gastou, o resultado é o aumento do peso. 

Dá pra incluir refrigerante na dieta?

refrigerante sem açúcar faz mal

Sim, de acordo com a nutricionista Júlia Canabarro é possível incluir refrigerante na dieta. Assim como todo e qualquer alimento, o que vale é o contexto geral. Os segredos para uma alimentação saudável são a variedade, a moderação e o equilíbrio, como manda a pirâmide alimentar. 

“Em uma rotina alimentar equilibrada, é completamente normal incluirmos algum alimento ultraprocessado em algum dia ou outro da semana. Então, sim, é possível ser saudável incluindo o refrigerante na dieta, desde que a base da sua alimentação seja prioritariamente composta por hortaliças, cereais integrais, frutas, legumes e um bom equilíbrio de proteínas.”, reforça a nutricionista. 

Além disso, é preciso levar em conta alguns pontos como: 

  • Moderação: o consumo de refrigerante deve ser moderado. Beber refrigerante em excesso pode levar a problemas de saúde, desidratação e desgaste dos dentes. 
  • Equilíbrio nutricional: é preciso garantir que a maior parte da sua dieta seja baseada em alimentos nutritivos e in natura, como frutas, verduras, ovos, oleaginosas, cereais integrais, entre outros. Resumindo, o refrigerante não deve substituir alimentos saudáveis.
  • Hidratação: beber água sempre será a melhor opção para o seu corpo, viu? Ao escolher beber refrigerante, nunca se esqueça de que ele não substitui a água e não deve ser a principal fonte de hidratação.
  • Exercício: o exercício físico regular desempenha um papel essencial na manutenção da saúde do organismo. Incorporar exercícios à sua rotina ajuda a equilibrar o seu balanço energético, pois queima calorias.
  • Adoçantes e alternativas: Os refrigerantes diet e zero são opções com baixas calorias e açúcar, como você já sabe. Porém os adoçantes artificiais devem ser consumidos com cautela, principalmente porque seus efeitos a longo prazo ainda estão sendo estudados.

Sugestões pra adaptar a bebida

Vale lembrar que o refrigerante pode ser substituído por outras opções refrescantes e naturais indicadas pela nutricionista, utilizando água com gás como base: 

  • água com gás + limão
  • água com gás + colágeno em pó
  • água com gás + abacaxi e hortelã

Na dúvida, se você não abre mão mesmo do seu refrigerante favorito, se consultar com um nutricionista pode ajudar a entender como o refrigerante pode ser incluído em uma dieta saudável.

E como a palavra de ordem é basear sua alimentação em itens naturais, nada melhor que contar com a ajuda da Liv Up! Em nosso site ou app, você tem acesso a um montão de pratos, lanches e refeições prontinhos feitos com ingredientes orgânicos e muito carinho. Vem conferir!


Júlia Sommer Canabarro nutricionista

Júlia Sommer Canabarro

Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Pelotas. Pós-graduada em Nutrição Esportiva, e pós-graduanda em Nutrição Estética, ambas pelo IPGS. Trabalha como nutricionista na Dietbox, na área de Experiência do Cliente. Também atua em consultório com foco em emagrecimento saudável e reeducação alimentar.

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