O que comer à tarde? Ideias de snacks pra manter a saúde entre as refeições

Quem quer ter um estilo de vida mais saudável costuma pensar em planejar suas refeições. Mas, quando iniciamos mudanças assim, saber o que comer nos intervalos pode ser a tarefa mais difícil. O café da manhã, o almoço e o jantar são as três refeições principais. Mas você também precisa prestar atenção ao que acontece entre uma e outra. Ficar tanto tempo sem comer, ou fazer escolhas ruins nesses hiatos, pode atrapalhar todo o processo. Pensando nisso, separamos algumas ideias de snacks saudáveis pra você comer à tarde sem se preocupar.

Você já viu essa cena?

São 15 horas, você está no trabalho e bate aquela fome no meio de tarde. Você olha à sua volta, não encontra nenhum alimento saboroso e nutritivo e não faz ideia do que comer. Então você bebe alguma coisa e espera a próxima refeição — afinal, “daqui a duas horas já vou estar em casa, aí como alguma coisa”. Parece familiar?

Bem, nesses casos, dá pra afirmar que o seu plano de se alimentar de forma saudável não está dando tão certo.

“O que fazer, então?” Calma, a gente sabe que é complicado comer bem no trabalho. Mas vamos te mostrar como reverter isso, e dar boas sugestões do que consumir como snack saudável, pra salvar seu planejamento!

Fracionamento energético – parece complicado, mas não é

Segundo as recomendações nutricionais pra população brasileira, uma dieta saudável deve contemplar, em média, 2.000 calorias ao dia. Essa quantidade é dividida em até 6 refeições, uma média obtida por meio de estudos com a nossa própria população.

Dizer que isso é uma média significa que dados individuais foram generalizados, ou seja: vale pra todos, mas não vale pra cada um. É importante ter em mente que cada pessoa tem necessidades energéticas diferentes. Isso depende da sua idade, da prática de atividade física e da condição de saúde.

Mas vamos utilizar esse número como parâmetro, pra ficar mais fácil entender o processo de fracionamento energético, ok? Segundo as recomendações, as refeições principais devem conter de 20% a 35% do total de calorias que você ingere no dia. As refeições intermediárias (lanches), de 5% a 15%.

Isso quer dizer que, quando você deixa de se alimentar nos intervalos, uma porcentagem considerável da sua alimentação simplesmente fica em branco. Você pode, inclusive, estar abrindo mão de nutrientes importantes pra sua saúde, ou exagerando nas refeições principais. Mas por qual razão isso acontece? Bem, são várias! Veja se você se encaixa em alguma.

1. Você não tem tempo

Esse aparenta ser o mal do século. Nossa rotina acelerou, a agenda lotou, o dia parece menor… Você também tem essa sensação? Mas será que não dá mesmo pra parar por 5 minutinhos e comer um snack entre um compromisso e outro?

Nosso palpite é que dá, sim, e que seu corpo vai te agradecer e responder muito bem! Além de fornecer combustível para o seu organismo, o ato de comer acalma e libera hormônios de bem-estar. Na verdade, você vai estar ganhando 5 minutos de qualidade de vida, jamais perdendo tempo!

2. Você não tem fome

Algumas pessoas simplesmente não sentem fome nos intervalos, e podem tranquilamente passar o dia inteiro trabalhando, ou realizando outras atividades, só com o almoço. Parece que estamos falando de você?

Bem, algumas linhas de pesquisa da nutrição dizem mesmo pra gente só se alimentar se tivermos fome, respeitando, assim, nosso relógio biológico. Mas vamos pensar juntos: se você só sente fome no almoço e no jantar, as 2.000 calorias que deveria ingerir durante o dia serão divididas em duas refeições, cada uma com 1.000 calorias! Será que não é muita coisa pra comer de uma vez?

Vamos te contar onde está o pulo do gato: com essa rotina, seu metabolismo pode acabar ficando mais lento, a fim de liberar essas calorias aos poucos durante o dia. Isso evita que você fique sem energia mais tarde e consiga segurar a barra até a noite, quando você enche o tanque outra vez (sim, o nosso corpo é inteligente o suficiente pra entender nossos hábitos alimentares). Não dá pra dizer ao certo, mas se existe a possibilidade de uma desregulação metabólica por aí, por que não evitar? Taí mais um motivo pra inserir lanches pequenos e nutritivos entre as refeições.

3. Você não sabe o que escolher

Então tá, você quer levar snacks saudáveis na bolsa ou mochila; assim, você garante o que comer nos intervalos entre as refeições. Mas qual é a melhor escolha? São tantas opções, tanta propaganda e tanta informação duvidosa que parece simplesmente impossível escolher entre todos os produtos amontoados nas prateleiras dos supermercados. Então você fica lá, olhando pra todos eles, desejando ter uma bússola pra navegar naquele mundo de embalagens.

Aí, você finalmente se cansa de tentar escolher a melhor opção e acaba pegando qualquer coisa no caixa mesmo. Afinal, “é só um lanchinho rápido, não é? Não é tão importante assim…” Quem nunca passou por isso e pensou assim?

Essa realmente não é uma tarefa fácil. Mas, pelo que a gente já conversou até aqui, ela é importante, sim. E fazer boas escolhas é essencial nesse contexto. Calma que a gente vai te ajudar a chegar lá. Aguenta aí!

4. Você não tem vontade de comer o que te recomendam

Bateu aquela fome no meio da tarde. Mas você sabe que, se passar no mercado pra comprar alguma coisa, vai acabar levando itens que, além de pouco saudáveis, são cheios de ingredientes industrializados que podem fazer mal. Por isso, a decisão final é não comer nada.

Essa é a alternativa que você encontrou pra “burlar” a vontade de comer alimentos ditos “ruins” pra sua saúde. Pra reverter isso, acredite: é preciso começar aos pouquinhos, mantendo opções de snacks saudáveis em casa ou no trabalho. Um dia de cada vez, você educa seu corpo a gostar e desejar alimentos ricos em bons nutrientes.

5. Você não curte alimentos saudáveis

Você foi ao corredor de produtos naturais do mercado e encheu o carrinho pensando: “agora vai!”. Mas, quando provou, nenhum daqueles produtos te encantou com o sabor, textura ou aparência. A essa hora, você já começa a achar que o sinônimo de saudável é “sem graça”. Essa é uma situação super comum, que faz muita gente desistir de se alimentar melhor.

Acontece que nosso paladar tem preferência natural por alimentos doces e gordurosos — danado, né? Além disso, os hábitos também moldam nosso gosto: quanto mais industrializados você consome, mais estimuladas ficam suas papilas gustativas, graças à quantidade de sal, açúcar e gordura dos ultraprocessados. Aí fica difícil concorrer…

Portanto, a melhor alternativa pra vencer essa resistência é substituir os industrializados e inserir alimentos mais saudáveis na sua rotina gradativamente, até que você sinta prazer de verdade ao consumi-los. E acredite: isso vai acontecer!

Afinal, preciso comer os mesmos snacks todos os dias?

Os cardápios de dieta parecem todos iguais e não te ajudam a entender o que comer. Ao invés disso, eles mandam, você obedece. E é claro que não existe um menu pra vida inteira, então parece que suas alternativas são limitadas ao que está escrito ali.

Mas a verdade é que a melhor tática na hora de se alimentar sempre será variar nas escolhas, pois alimentos diferentes apresentam nutrientes diferentes. Com várias opções, você consegue ter acesso a tudo que seu corpo precisa.

E dá pra conseguir isso rapidamente?

Claro que dá! Apenas alguns minutos do seu dia são suficientes pra fazer um lanchinho saudável, se você se organizar. Além disso, existem opções saborosas, sim! Sem querer puxar a sardinha para o nosso lado, mas já puxando, nosso cardápio tem um monte de opções de snacks elaborados com ingredientes naturais e de qualidade, pensando exatamente em quem busca se alimentar de forma saudável, com sabor e prazer, mas sem tempo.

Lista de snacks saudáveis pra tarde

Com apenas um “clique”, você tem a oportunidade de conhecer alimentos que, além de nutritivos, são realmente saborosos! Dá só uma olhadinha nessa lista com algumas opções de lanches rápidos que separamos pra você:

• mix de castanhas: uma mistura cheia de texturas e sabores que leva castanhas, sementes e frutas secas, com temperos variados, doces ou salgados. O mais interessante desse snack é que, de uma vez, você ingere diferentes tipos de alimentos, cheios de vitaminas e minerais. E tudo isso de um jeito superprático: você pode levar nossa porção por aí durante o dia pra comer onde estiver, já que ela tem apenas 30 gramas;
• bolinhas de tapioca com chia e linhaça: esses snacks são produzidas com farinha de tapioca, chia, linhaça e queijo branco. Esses ingredientes contemplam diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, e, combinados, tem um resultado bem saboroso – perfeito pra quem quer mais saúde e menos fome;
• bolo de cenoura: diz pra gente: quem não ama bolo de cenoura? Ainda mais se for feito com o maior cuidado, e sem ingredientes industrializados: aí fica impossível resistir! Nossa receita tem como base a farinha de arroz, e leva ovos, óleo de coco, polvilho doce, fermento e chocolate 70% cacau, além do açúcar demerara – uma versão mais saudável que adoça de verdade;
• bolinho de banana com nozes: feita com banana, ovo, aveia, óleo de coco, farinha de banana, chia e canela em pó, essa é uma opção leve, gostosa e muito saudável adoçada com tâmaras, uma fruta seca nutritiva e sem contra indicações;
• chips de legumes: nossos chips têm 3 sabores – batata-doce, alecrim e azeite; mandioquinha; e batata-doce, batata-doce roxa, cenoura e vagem. Feitos só com ingredientes naturais, eles são bem crocantes, o que aplaca aquela vontade de mastigar, e práticos, pois vêm em saquinhos com zip pra fechar quando você não quiser mais, que podem até ser reutilizados pra outros lanchinhos.

Essas ideias de snacks te deram água na boca?

Então segura, porque ainda tem dicas importantes vindo aí. Uma delas diz respeito ao planejamento dos horários das refeições, e vamos explicar por quê.

Às vezes, por causa do trabalho, estudo e demais tarefas do dia a dia, ficamos tão desconectados do nosso corpo que somos incapazes de perceber a fome. Quem nunca trabalhou o dia todo e não se deu conta de que ficou horas e horas sem comer nada? Pois é! Provavelmente, você não prestou atenção aos sinais.

Ter horário definido para as refeições é uma das formas de evitar esse descompasso, pois vai obrigar você a parar pra perceber suas necessidades fisiológicas. Com o tempo, seu organismo vai se habituar a esse ritmo, e episódios de esquecimento não ocorrerão mais. Aí você vai poder aproveitar todos os benefícios pra saúde que essas delícias têm a oferecer. Que tal conhecer alguns deles?

Quais são os benefícios dos snacks saudáveis?

Diversificação na ingestão de grupos alimentares

Quando optamos por comida saudável, estamos garantindo a ingestão de calorias repletas de nutrientes. Ao contrário dos pães, doces ou biscoitos, que têm poucas vitaminas ou minerais que seu corpo utiliza pra funcionar melhor, mas muitas calorias – que, por isso, são chamadas de vazias. O ideal, portanto, é sair do clichê do pão com manteiga ou do biscoito recheado e incluir frutas, oleaginosas e até legumes com criatividade no seu menu.

Ganho de massa muscular

Pessoas que passam longos períodos sem se alimentar podem perder massa magra. Isso porque o corpo precisa de energia, e se você não oferece pra ele em forma de alimentos, ele retira do seu próprio estoque – e os músculos são um deles. O problema é que muita gente pensa que está emagrecendo, quando, na verdade, é a massa muscular que está indo embora.

Incluindo aquele lanchinho do meio da tarde, você não só nutre seu corpo como também previne a perda de massa. Além disso, certos snacks podem ser utilizados antes e depois da prática de exercícios físicos, funcionando também como uma forma de otimizar o ganho de músculos. Vale consultar um profissional de nutrição pra saber qual deles é o mais adequado para o seu corpo, de acordo com a modalidade que você mais gosta.

Controle do peso corporal

Comer em pequenas quantidades ao longo do dia ajuda no controle do peso. Isso não se dá por mágica. É apenas uma estratégia comportamental, pois, se comemos ao longo do dia, controlamos melhor a fome e saciedade. Fica mais fácil não passar da conta em uma grande refeição, por exemplo. É assim que começamos a comer menos. E aí, bora tentar?

Controle do colesterol

Linhaça, nozes, azeite, castanhas… você reparou que citamos vários alimentos ricos em gorduras boas? Muitos deles não costumam fazer parte da nossa rotina, mas são tantos os benefícios que vêm com eles que vale considerar sua inclusão. Uma das suas vantagens, por exemplo, é aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Agora diz pra gente: pra quê tomar remédio se você pode comer?

Depois de conhecer esses benefícios, que tal falarmos um pouco sobre os erros que a gente mais vê por aí quando o assunto são essas refeições intermediárias? Confira!

Quais os erros mais comuns nos lanches entre as refeições?

Não existe totalmente certo nem totalmente errado no que diz respeito à alimentação. Afinal, cada caso é um caso, cada corpo é um corpo, e os hábitos e costumes também  são pessoais e devem ser levados em consideração. Mas alguns comportamentos podem ser mais nocivos que inofensivos, e a gente vai ver agora alguns deles. Você se enxerga em algum desses escorregões?

Comer demais

A primeira regra da boa alimentação é o equilíbrio. Muitas pessoas até comem ao longo do dia, mas exageram nas quantidades, atirando essa recomendação pela janela. O ideal é comer apenas o suficiente pra saciar a fome. Pra isso, comer devagar ajuda muito, pra você notar quanto esse ponto de saciedade chegar. Com o tempo, chegar a essa percepção vai ficando mais fácil, então nada de desistir!

Ingerir alimentos que não satisfazem

Já falamos pra você sobre as opções pobres em nutrientes, como pães e biscoitos, que estão sempre ali, super acessíveis. Mas olha que coisa: refeições muito simples do ponto de vista de nutrientes têm menor poder de saciedade. Pra contornar esse problema, inclua proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras nos seus lanches – lembra das opções de snacks saudáveis que apresentamos? Tudo comida de verdade, logo, rica em nutrientes que fazem bem.

Fazer refeições mesmo sem fome

A gente falou antes sobre se alimentar nos intervalos das refeições, mesmo se a fome não bater, lembra? Nesse caso, a ideia é criar um hábito que vai fazer bem para o organismo, caso você não sinta essa fome nunca.

Mas se, num dia ou outro, você sentir que não precisa comer, não coma! Talvez seu corpo não demande mais do que ele já tem.

Os horários pra fazer refeições são só uma estratégia pra você ter momentos dedicados ao ato de se alimentar, mas comer não é uma obrigatoriedade quando não se tem fome. Que tal usar o bom senso?

Não planejar

Essa é clássica: não se programar e, na hora da refeição, consumir opções pouco saudáveis. Cá entre nós fazer um planejamento não é assim tão custoso, e é muito útil. Caso você nem sempre tenha tempo, é bom ter em mente aquela marca bacana ou fornecedor prático que oferece opções nutritivas e que se encaixam no seu dia a dia.

Como você viu, incluir refeições intermediárias no seu dia não é uma tarefa impossível, assim como comer de forma saudável não é um bicho de sete cabeças. Basta um pouco de informação confiável e acesso a alimentos de qualidade, como bons snacks, de preferência naturais: eles são uma ótima estratégia pra levar uma vida mais equilibrada sem abrir mão do sabor.

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