Soja: o que é e como usá-la?

Rica em proteínas, a soja é um grão milenar, cultivado há mais de 5 mil anos. Aqui no Brasil, se trata de um dos produtos mais importantes da agropecuária. De acordo com dados da Embrapa, o Brasil é o segundo produtor mundial do alimento no mundo. Entre 2018 e 2019, foram produzidos mais de 110 milhões de toneladas do grão no país.

Atualmente, é o quarto grão mais consumido no mundo, perdendo apenas para o milho, trigo, arroz e cereais. Além do consumo in natura, ela também é usada para extração de óleo. Por isso, é considerada extremamente versátil. 

Conheça então um pouco mais sobre esse alimento, seus benefícios e as maneiras de consumo.

História da soja

A soja foi descoberta no norte da China em 3 mil A.C e, naquele tempo, era considerado um alimento sagrado. Contudo, se passaram mais de dois mil anos até o seu consumo ser popularizado. No século XI A.C, estudiosos chineses fizeram um cruzamento entre tipos de soja e, foi então que o alimento foi introduzido por toda Ásia. Nesse período, o grão se tornou moeda de troca e era usado para comprar mercadorias.

Mas foi somente no século XV que ela chegou no Ocidente, em navios europeus que voltaram da Ásia. Ainda demorou mais 200 anos para que o grão fosse produzido comercialmente no Ocidente. Os Estados Unidos, aliás, foi uns dos primeiros países a ter êxito na plantação comercial de soja no Ocidente. 

Depois do fim da Primeira Guerra Mundial, o grão ganhou importância mundial e em 1921 foi fundada a American Soybean Association (ASA). Hoje, os Estados Unidos segue como maior produtor mundial do alimento. 

Além da soja amarela, que é a mais consumida, existem outros tipos como a preta e a edamame, por exemplo, também chamada de soja verde. 

Benefícios da soja

Fonte de proteínas, ela é conhecida por ser um excelente alimento para substituir as carnes. Mas além disso, esse alimento também é rico em vitaminas e fibras. 

Normalmente, cada 100 gramas do ingrediente cru contêm aproximadamente 36 g de proteínas, 30 g de carboidratos, 277 mg de cálcio, 1797 mg de potássio, 15 mg de ferro e 9 g de fibra. Além disso, possui ômega-3, zinco, magnésio, sódio e as vitaminas B, K, E e C. 

Entre os principais benefícios da soja estão: 

• Prevenção de doenças cardiovasculares;
• Alivio nos sintomas de TPM e da menopausa;
• Ação antioxidante;
• Auxílio na prevenção de câncer de mama, próstata e cólon;
• Fortalece os ossos;
• Regula os níveis de glicose sangue;
• Aumenta a sensação de saciedade;
• Reduz os níveis de LDL, o colesterol ruim;
• Ajuda no crescimento de HDL, o colesterol bom;
• Evita constipação e a prisão de ventre.

Qual a melhor forma de consumir a soja?

Existem várias formas de consumir soja. De acordo com o Guia Alimentar desenvolvido pelo Ministério da Saúde, o recomendado é consumir uma porção de 55 kcal de soja cozida por dia. Mas, além de cozida, ela pode ser consumida em farinha, em óleo, em leite ou em tofu, que nada mais é do que um queijo feito à base desse alimento. 

Tanto o tofu quanto a soja cozida são as melhores formas de consumo para quem quer absorver o máximo de nutrientes dos alimentos. Já, a farinha, o leite e o óleo são alternativas para incluir a quantidade mínima do ingrediente na dieta diária. 

O que pode ser feito com soja 

Há também outros alimentos à base do grão, sendo a maioria de origem asiática. São eles: o shoyu, que é o molho de soja; o missô, que é a pasta fermentada de soja; e o okara, que uma farofa feita com os resíduos de grãos moídos. 

Ainda, esse alimento é bastante usado por vegetarianos por sua textura semelhante a carne e alta quantidade de proteínas. O grão pode ser usado em receitas de hambúrguer, strogonoff, almôndega e muito mais. 

Então, agora que você já sabe tudo sobre esse alimento, que tal dar uma olhada no nosso cardápio virtual e conhecer os pratos da Liv Up com contêm esse alimento?