Bebida vegetal: 10 substituições do leite para sua rotina

A bebida vegetal, também conhecida como leite vegetal, é um item que vem ganhando cada vez mais adeptos. Existem diversos motivos pelos quais essa bebida está tomando o espaço que, durante muito tempo, foi exclusivo do leite de vaca. Entre as motivações, as principais são as alergias, intolerâncias e o número crescente de pessoas veganas que não consomem produtos de origem animal.

A verdade é que hoje existem diversas alternativas nutritivas e gostosas para substituir esse tipo de alimento. Existe bebida vegetal para todos os gostos e usos. A seguir, listamos algumas das principais variedades, como fazer em casa e quais os benefícios desses alimentos. Vamos lá?

Quais são as bebidas vegetais? 

As propriedades e benefícios dos diferentes tipos de bebida variam conforme o vegetal utilizado. Há diferenças no sabor, uso e textura desses ingredientes. Por isso, é bacana conhecer um pouco mais sobre cada opção e ver quais se adaptam melhor à sua alimentação. Confira: 

1. Bebida de soja

Começamos a lista com o mais popular entre os leites vegetais. É fácil de encontrar nos supermercados, tem um preço mais acessível em comparação com a maioria dos leites vegetais e também traz benefícios à saúde.

Entre eles, destaca-se o alto teor de proteínas, o que faz com que ele tenha ainda mais relevância em dietas com restrição de carne e outras fontes de proteína animal. Também fornece fibras, vitaminas do complexo B e muitos são enriquecidos com cálcio. Se for consumir leite de soja, dê preferência às opções orgânicas.

Circulam alguns mitos sobre a soja, mas saiba que não existe motivo para se preocupar com o consumo, desde que seja equilibrado. O consumo regular de soja não irá alterar qualquer hormônio, seja em homens ou mulheres. Pelo contrário, o consumo de soja é muito benéfico para a saúde, prevenindo doenças de diversos tipos, como doenças cardiovasculares e até câncer de mama.

2. Bebida de amêndoas

Rico em cálcio e magnésio, essa alternativa é uma das mais requisitadas dentre os substitutos para o leite de origem animal. Do ponto de vista da saúde, ele traz benefícios para os músculos e o cérebro, devido ao magnésio e ao potássio. Se você costuma praticar atividade física, incluir leite de amêndoas na sua alimentação pode ser uma boa opção! A bebida fornece ainda fibras, vitamina E, potássio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B.

3. Bebida de coco

O leite de coco é uma opção doce e nutritiva, e pode substituir o leite de origem animal em bolos e bebidas, quentes ou frias. Além disso, é possível investir em leite de coco cremoso, sendo uma ótima alternativa também ao creme de leite. Ele é rico em gordura boa e contém nutrientes importantes, como vitamina C, cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e fósforo.

É importante que seja consumido com moderação, tendo em vista a presença de gorduras saturadas que podem prejudicar a saúde humana, se ingerida em excesso. Além disso, é preciso se atentar para a quantidade também, visto que é um alimento altamente calórico.

4. Bebida de aveia

Dentre os tipos de leite vegetal, o leite de aveia se destaca pelos nutrientes e por ser uma opção super acessível. É uma excelente fonte de fibras, antioxidantes, ferro, magnésio, zinco e vitamina E. Assim, seu consumo ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, também favorece o bom funcionamento do sistema digestivo e ajuda a regular o colesterol.

5. Bebida de arroz

Tem poucas calorias e bom valor nutricional: é rico em vitamina E e magnésio, dois micronutrientes que contribuem para a saúde do coração. O leite de arroz também é uma boa pedida pelo seu sabor adocicado, o que torna ele super versátil, dispensando o uso de açúcar em diversas aplicações. 

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6. Bebida de gergelim

O gergelim é um alimento rico em diversos nutrientes, especialmente no cálcio, micronutriente essencial para o corpo humano, com destaque para a saúde óssea. Ingerir a bebida de gergelim é uma forma eficaz de consumir uma boa quantidade de cálcio.

Comparando com o cálcio presente no leite de vaca, é até superior, além de ser melhor absorvido. Um copo de 200ml da bebida de gergelim, preparado com 2 colheres de sopa rasa da semente, contém cerca de 247mg. Por outro lado, um corpo de 200ml de leite de vaca contém cerca de 214mg de cálcio.

Além disso, tantos outros pontos o tornam um alimento rico nutricionalmente, contendo uma quantidade significativa de fibras, proteínas, minerais e uma combinação de vitaminas do completo B.

7. Bebida de amendoim

Dentre os tipos de leite vegetal, a bebida de amendoim é uma das mais populares. Vai bem em receitas e até mesmo para dar uma sabor especial no cafezinho do dia a dia.

A seu favor, estão diversos benefícios para a saúde. Por exemplo, a alta concentração de antioxidantes e o auxílio na redução do colesterol ruim. Por ser rico em fibras, também atua na boa digestão e proporciona maior sensação de saciedade. Além disso, ajudam também na saúde da pele, graças à presença de vitamina E, e várias vitaminas do complexo B.

Consuma com moderação, principalmente se tiver tendência para o desenvolvimento de acnes, uma vez que suas propriedades, se ingeridas em excesso, facilitam o surgimento de espinhas.

8. Bebida de avelã

Graças ao característico sabor das avelãs, esse leite vegetal é mais indicado para o preparo de receitas doces. Quando o assunto são nutrientes, ele também faz bonito. Afinal de contas, é rico nas gorduras insaturadas (gorduras boas!), ajudando no controle do colesterol. É grande também a lista de minerais fornecidos pelas avelãs, como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco e ferro.

9. Bebida de semente de melão 

Já pensou em transformar as sementes, que costumam ir para o lixo, em uma bebida saborosa? É o caso da bebida vegeta feita a partir das sementes de melão. Trata-se de uma bebida super nutritiva, já que possui uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos. 

10. Bebida de quinoa

Fechamos a lista de leites vegetais com uma versão nutritiva, rápida e de fácil preparo. É rico em fibras, proteínas e minerais. Assim, ajuda no bom funcionamento do intestino, aumenta a saciedade e ainda ajuda a controlar o colesterol. Contém ainda as vitaminas A, E, C e do complexo B. 

Existe cálcio na bebida vegetal?

As substituições não necessariamente se trata de uma equivalência nutricional, pensando em alguns micronutrientes, como o cálcio que está em maior quantidade no leite de vaca. Porém, dependendo da bebida vegetal que escolher, se houver cálcio, os valores são os mesmos.

Contudo, as fontes de cálcio podem ser encontradas no reino vegetal por outros alimentos, como no grupo dos vegetais verdes escuros, com destaque para agrião, brócolis, rúcula, mostarda e outras. Além disso, outros alimentos também são ricos em cálcio, como é o caso do tofu e da semente de gergelim.

Saiba que, caso opte por coar as preparações, perderá as fibras presentes. Uma opção é fazer alguma preparação com os resíduos da bebida vegetal, como algum tipo de biscoito. Assim, além de aproveitar integralmente o alimento, também aproveitará os benefícios das fibras que se encontram nos alimentos usados. 

Os valores das bebidas vegetais variam muito de acordo com a opção, busque consumir o que faz sentido para a sua realidade.

Conteúdo revisado por Denise Cardoso Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Vegetariana. Atualmente, em curso profissionalizante de Natural Chef.