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Tipos de nutrientes: entenda o que são e qual sua importância

agosto 8, 2018
Se você é uma pessoa preocupada com a sua alimentação e da sua família, certamente já pesquisou bastante sobre os tipos de nutrientes existentes e como cada um deles influencia a nossa saúde. No entanto, às vezes são tantas informações que fica difícil optar por um ou outro alimento antes do treino, na hora do lanche ou mesmo no happy hour.
O que comer antes de praticar atividade física? Quais produtos têm baixo índice glicêmico? É preciso consumir carne para ingerir proteínas? Se essas são algumas das suas dúvidas, não deixe de conferir este conteúdo até o final.
Elaboramos este guia para organizar as informações sobre os tipos de nutrientes e facilitar a sua rotina de alimentação saudável. A seguir, você vai aprender o que são macronutrientes e micronutrientes, a função de cada alimento no nosso organismo e ainda vai receber dicas de como incluir os nutrientes na sua rotina! Boa leitura!

Quais são os tipos de nutrientes e qual é a importância de cada um?

Não dá para falar da importância dos nutrientes sem mencionar a necessidade de manter uma alimentação equilibrada e saudável. Isso porque é por meio das refeições diárias que ingerimos os carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e sais minerais — todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo e para termos energia e disposição no dia a dia.
Todo alimento é rico em diversos nutrientes, sendo que alguns podem ter maior concentração de carboidrato, outros podem ser mais ricos em proteínas e assim por diante. Por isso, só adotando uma alimentação variada conseguimos ingerir todos os nutrientes necessários e auxiliar o nosso corpo a desempenhar as atividades da melhor forma.
Para incluir cada macronutriente e micronutriente em nosso dia a dia de maneira adequada, é fundamental entender o papel de cada um deles no nosso corpo e aprender a inseri-los na rotina. A seguir, explicamos melhor essas questões.

O que são macronutrientes?

Como o próprio nome indica, os macronutrientes constituem a maior parte dos alimentos e são responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo.
Os carboidratos, as gorduras (ou lipídios) e as proteínas fazem parte dessa categoria e auxiliam o organismo em todas as funções — desde as mais básicas, como respiração e digestão, até a realização de longos treinos, por exemplo.
Confira, nos próximos tópicos, a função de cada macronutriente e a maneira correta de incluí-lo na alimentação.

Carboidratos

Os carboidratos não costumam ser bem-vistos por aqueles que buscam controlar o peso. Prova disso é que as alimentações que seguem o princípio low carb, ou seja, que apostam no consumo reduzido desse nutriente, caíram no gosto de influenciadores digitais e ganham cada vez mais fãs em todo o mundo.
Mas o que não podemos deixar de considerar é que esses nutrientes são essenciais para que o corpo realize até mesmo as atividades mais básicas, uma vez que, ao serem metabolizados pelo organismo, liberam glicose, a grande responsável por nossa capacidade de energia.
Os carboidratos também protegem os músculos e auxiliam nas funções desempenhadas pelo cérebro. Então, nada de cortar totalmente os carboidratos por medo de engordar!
Procurando informações e fazendo as escolhas certas, você alcança os seus objetivos sem prejudicar o organismo. E o primeiro passo é entender a diferença entre os dois tipos de carboidratos existentes: os simples e os complexos.
A grande diferença entre essas duas variedades de carboidrato é o tempo entre a ingestão do alimento e a chegada da glicose na corrente sanguínea, para que seja transformada em energia. Ou seja, o que muda é o índice glicêmico de cada carboidrato. Continue a leitura para entender melhor.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples não demandam um processo digestivo complexo e, por isso, logo após a ingestão voltamos a sentir fome.
Quem tem diabetes também deve consumir esse tipo de carboidrato com muita atenção, já que o pico de glicose exige uma alta produção de insulina pelo pâncreas. Como os diabéticos têm problemas com a produção ou funcionamento desse hormônio, o açúcar fica acumulado na corrente sanguínea e não consegue chegar até as células. Ou seja, o corpo fica sem energia rapidamente — além das complicações relacionadas à alta taxa de glicose no sangue.

Carboidratos complexos

Todo mundo já ouviu falar que é muito melhor consumir alimentos integrais. O motivo é que esses alimentos são fonte de carboidratos complexos, ou seja, têm baixo índice glicêmico. Sendo assim, a digestão ocorre de forma mais lenta, fazendo com que o aumento da glicemia aconteça de forma gradual. Isso evita o pico de açúcar no sangue e, consequentemente, não sobrecarrega o pâncreas com a intensa produção de insulina.
Devido à digestão mais lenta, os carboidratos complexos proporcionam a sensação de saciedade, o que ajuda muito as pessoas em processo de perda ou controle de peso. Outra vantagem dos carboidratos complexos é que eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais se comparados aos carboidratos simples.
E não é preciso ficar apenas no pão integral e na batata-doce. Existe uma ampla variedade de alimentos com essas características e todos são muito fáceis de serem incluídos na rotina. Experimente, por exemplo, adicionar às refeições opções como aveia, abóbora e linhaça.

Lipídios

As gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, por também serem uma importante fonte de energia e responsáveis por fazer o transporte de vitaminas lipossolúveis (que se dissolvem em óleo). Portanto, cortá-los nunca deve ser o caminho.
Os lipídios também são a reserva de energia que o nosso organismo utiliza em momentos de necessidade — por exemplo, em situação de jejum. Além disso, esses macronutrientes protegem os órgãos, atuam como isolante térmico e são importantes para regular alguns hormônios.
No que se refere ao consumo dos lipídios no dia a dia, é preciso ter bastante atenção. Isso porque sempre devemos levar em conta se determinada gordura é prejudicial à saúde dos nossos vasos sanguíneos e sistema circulatório como um todo.
Confira, a seguir, as diferenças entre as gorduras insaturadas, saturadas e trans.

Gorduras insaturadas

As insaturadas são as gorduras boas e benéficas para a saúde. Presentes principalmente nos vegetais, sua maior característica é que se apresentam em estado líquido quando em temperatura ambiente. Em contrapartida, são instáveis ao calor, ou seja, produzem substâncias tóxicas e radicais livres quando levadas ao fogo. São classificadas em dois tipos:
  • poli-insaturadas — são ricas em ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6). Estão presentes nos óleos de canola, soja, girassol e milho, em peixes como atum, salmão e sardinha, entre outros alimentos;
  • monoinsaturadas — em certa medida, são mais benéficas que as poli-insaturadas, já que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. Além disso, têm propriedades anti-inflamatórias. Estão presentes no abacate, no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.

Gorduras saturadas

Encontradas sobretudo em produtos de origem animal, as gorduras saturadas tendem a ficar em estado sólido quando em temperatura ambiente.
Uma das vantagens é que toleram temperaturas mais altas, ou seja, não perdem suas propriedades ao serem submetidas ao calor. Por outro lado, são prejudiciais à saúde se consumidas em excesso, já que promovem o aumento do colesterol ruim. Estão presentes na manteiga, no creme de leite, nas carnes vermelhas, no azeite de dendê e na banha de porco.

Gorduras trans

São obtidas pela indústria a partir de um processo químico que converte óleos vegetais líquidos em gordura sólida. São amplamente utilizadas na produção de margarinas, biscoitos, salgadinhos e sorvete. Não apresentam benefícios para a saúde, uma vez que diminuem o colesterol bom e aumentam o colesterol ruim.

Proteínas

Responsáveis pelo crescimento dos músculos e também de unhas e cabelos, as proteínas são consideradas nutrientes construtores. Elas também ajudam a renovar as camadas da pele, a regular alguns hormônios e auxiliam na produção de anticorpos.
É muito importante dar atenção ao consumo correto desses nutrientes, pois quando não há proteína disponível em quantidades corretas, o desenvolvimento do músculo pode ser prejudicado ou causar sensação de fraqueza, o que pode fazer com que o treino não dê o resultado esperado.
Quase todo mundo sabe que as proteínas são encontradas com abundância em alimentos como peito de frango, ovos, salmão e derivados do leite. Mas até mesmo quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana pode consumir alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilha, tofu, grão-de-bico, espinafre, quinoa, brócolis e semente de chia.
Atualmente, atletas e outras pessoas interessadas em aumentar a massa muscular têm feito uso de suplementos proteicos, os quais prometem manter a regularidade de absorção desse macronutriente pelo organismo. Confira os principais:
  • albumina — é extraída do ovo e tem alto valor biológico, ou seja, é absorvida quase integralmente pelo corpo;
  • caseinato — a proteína do leite é absorvida lentamente pelo organismo e, por isso, é indicada para quem precisa, por algum motivo, ficar várias horas sem se alimentar;
  • whey protein — o suplemento mais conhecido nada mais é que a proteína do soro do leite; pode ser encontrado em três variedades: concentrada, isolada e hidrolisada;
  • soja — apesar de ter valor biológico mais baixo se comparada a outros suplementos, a proteína isolada de soja é uma boa alternativa para veganos ou para quem tem intolerância à lactose.
Apesar de serem benéficos em muitos casos, antes de começar a tomar suplementos é importante consultar um profissional especializado. Só assim será possível perceber se a dose extra de proteína vai oferecer benefícios ou prejuízos ao organismo.

O que são os micronutrientes?

Ao contrário dos macronutrientes, que compõe a maior parte da nossa alimentação, os micronutrientes, como o nome sugere, são ingeridos em pequenas quantidades — mas nem por isso são menos importantes.
Os micronutrientes, ou seja, os sais minerais e vitaminas, são fundamentais para ajudar o organismo na produção de hormônios, enzimas e outras substâncias essenciais para o funcionamento do corpo.
Consumi-los com regularidade deve ser uma prioridade na vida de qualquer pessoa que se preocupa com a saúde, até mesmo porque a grande maioria deles são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo nosso corpo.
Apresentar deficiência em algum micronutriente pode gerar consequências graves. Sistema imunológico fraco, dificuldade para se concentrar e cansaço persistente podem ser sintomas de falta de vitaminas e sais minerais.
Além disso, gestantes e crianças devem receber um cuidado extra com a ingestão desses nutrientes, uma vez que são grupos propensos, por exemplo, ao desenvolvimento de anemia. Na maioria das vezes, esse problema é causado pela deficiência de ferro.
Leia, a seguir, mais informações sobre os micronutrientes.

Sais minerais

Talvez você não se lembre de imediato quais são os sais minerais fundamentais para o organismo. No entanto, deve saber que o cálcio e o ferro são essenciais para a saúde, certo? Pois esses são apenas dois de uma grande lista de sais minerais importantes para o funcionamento do corpo humano.
Abaixo, relacionamos os principais deles e indicamos em que alimentos estão presentes em abundância, para que você consiga incorporá-los às refeições:
  • cálcio — derivados do leite e verduras verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis;
  • fósforo — ovos, cereais e carnes;
  • potássio — banana, melão, frutas cítricas e vegetais (batata, ervilha, tomate);
  • enxofre — carnes, peixes, ovos, repolho, brócolis, cebola e alho;
  • sódio — sal de cozinha e algas marinhas;
  • magnésio — verduras, soja, aveia, maçã, figo e nozes;
  • ferro — carnes, fígado, gema, aveia, aspargos, feijão e outras leguminosas;
  • cobre — fígado de boi, trigo, amendoim e nozes;
  • zinco — carnes, ovos, peixes, gérmen de trigo, castanha-do-pará e ervilha;
  • selênio — tomate, milho e cereais;
  • cromo — carnes, mariscos e cereais.

Vitaminas

Complementares aos sais minerais, as vitaminas também não podem ser negligenciadas na alimentação, sobretudo por gestantes, lactantes, crianças e indivíduos com a saúde debilitada. Além disso, algumas delas possuem função antioxidante — é a alimentação combatendo o estresse.
As vitaminas são classificadas em dois tipos:
  • lipossolúveis — são dissolvidas em gordura, ou seja, em lipídios. As principais são as vitaminas A, D, K e E. Tais vitaminas não são eliminadas pelo organismo com facilidade. Por isso, se ingeridas em grandes quantidades, podem provocar intoxicações;
  • hidrossolúveis — como o nome sugere, são dissolvidas em água. Estão presentes nesse grupo a vitamina C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9). Devem ser ingeridas regularmente, já que são eliminadas pelos rins após permanecerem um curto tempo no organismo. A vitamina 13 também é do tipo hidrossolúvel, porém, permanece no fígado.
Confira abaixo algumas das vitaminas mais importantes para o nosso corpo, em quais alimentos encontrá-las e quais são os benefícios para a saúde:
  • A — frutas, cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, fígado, ovos e leite;
  • D — peixes como atum e salmão; é essencial para a produção de insulina e a manutenção de um bom sistema imunológico;
  • K — alimentos verdes; ajuda na coagulação do sangue e na construção dos ossos;
  • E — semente de girassol, amêndoas, vegetais de cor escura; previne câncer e problemas cardiovasculares, além de proteger o sistema reprodutor;
  • B1 — vegetais de folhas, berinjela, cogumelos, cereais, feijão, nozes e atum; é benéfica para o sistema nervoso e circulatório, previne o envelhecimento e combate a depressão;
  • B2 — vegetais, grãos, leite e carnes; está relacionada à produção de anticorpos e da adrenalina;
  • B3 — carnes magras, fígado, leite, gema de ovo, aspargos, batata-doce, frutas secas; reduz o nível de triglicérides e do colesterol e regula o açúcar no sangue;
  • B5 — carnes, ovos, grãos, amendoim e abacate; previne a degeneração das cartilagens e as disfunções hormonais;
  • B6 — semente de girassol, leguminosas, peixes, frutas e vegetais; ajuda na manutenção do sistema nervoso, alivia enxaquecas e melhora a visão;
  • B7 (biotina) — carne de aves, fígado, gema, ervilha e couve-flor; combate infecções, ajuda na saúde das glândulas sudoríparas e sexuais, previne a calvície e alivia dores musculares;
  • B9 (ácido fólico) — fígado, vegetais de folhas verdes, couve-flor; previne câncer de mama e de cólon e ajuda a combater infarto;
  • B12 — fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo; auxilia na manutenção do sistema nervoso e ajuda na síntese de células vermelhas do sangue;
  • C — frutas cítricas e vegetais frescos; previne câncer, aumenta a imunidade e é indispensável para a síntese do colágeno;
  • colina — lecitina de soja e gema de ovo; ajuda no tratamento da doença de Alzheimer, no controle do colesterol e na recuperação do fígado.

Como equilibrar todos os nutrientes na alimentação diária?

Após ler todas essas informações sobre macronutrientes e micronutrientes, você pode estar com a impressão de que não é fácil manter uma alimentação que supra por completo as necessidades diárias do seu organismo.
No entanto, adquirindo bons hábitos e desenvolvendo um pouco de disciplina, é possível cultivar uma alimentação equilibrada, dia após dia — até mesmo porque você vai se sentir tão bem que jamais vai querer voltar aos velhos hábitos.
Primeiramente, tenha atenção ao consumo de água — fundamental para transportar todos os nutrientes pelo organismo e para manter a pele hidratada e o intestino funcionamento corretamente. Crie o hábito de andar com uma garrafinha; assim fica mais fácil contabilizar o quanto de água você tem consumido durante o dia — cerca de 2 litros é o recomendado.
Reserve um tempo da sua semana para ir às compras com tranquilidade. Coloque em ação os seus conhecimentos sobre os carboidratos simples e complexos, sobre as gorduras insaturadas e saturadas, e faça as melhores escolhas.
Lembre-se sempre da máxima “você é o que você come” e invista na sua saúde e bem-estar. Sempre que possível, leve para casa produtos orgânicos, que são livres de agrotóxicos e estão inseridos em um contexto de responsabilidade social.
Ao preparar as suas refeições, pesquise maneiras de incluir novos alimentos no seu prato. Muitas vezes, deixamos de preparar um alimento muito saudável por pensarmos que eles exigem ingredientes caros ou difíceis de achar. Você pode se surpreender com a variedade de grãos, sementes e óleos capazes de elevar o cuidado com a sua saúde a outro patamar.
Arrisque-se. Deixe de lado o tradicional arroz com feijão em alguns dias da semana e reduza também o consumo de carne. Se você não tem tempo para preparar as suas refeições ou tem uma rotina muito agitada, passe a adquirir seus alimentos com empresas especializadas em alimentação saudável e que se preocupam com a procedência dos ingredientes.
Ao adquirir as refeições para você e sua família, procure conhecer os valores da empresa, de que forma os alimentos são preparados — se são utilizados aditivos químicos ou corantes, por exemplo — e qual é o impacto gerado para a agricultura e a indústria alimentícia como um todo. Assim, você tem a opção de consumir refeições balanceadas e cumpre com a sua parcela de responsabilidade social.
Agora que você já sabe tudo sobre os tipos de nutrientes existentes, ficou mais fácil melhorar a rotina alimentar, não é mesmo? Aproveite os seus conhecimentos e tenha mais saúde e bem-estar. O resultado será uma grande melhora da qualidade de vida como um todo, seja em casa, no trabalho ou nos treinos físicos. Faça as pazes com a comida e aproveite os benefícios.
Quer continuar aprendendo mais sobre alimentação saudável? Então, não deixe de ler sobre alimentação e saúde!

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