Tofu: um queijo vegetal versátil para substituir a carne

Você sabe o que é o tofu? Esse alimento é muito popular devido às suas propriedades nutricionais e sua versatilidade gastronômica. Confira quais os principais benefícios para a sua saúde ao consumir esse alimento, como preparar o tofu e como conservar esse alimento.

Afinal, o que é o tofu?

Primeiramente, o tofu é um alimento fermentado à base de soja, semelhante a um “queijo vegetal”. É bastante consumido, sobretudo, em dietas vegetarianas, como uma boa fonte de proteína. Também pode fazer parte da dieta de quem busca opções mais saudáveis e naturais em sua alimentação, ou até quem tem restrições em relação à lactose.

Como é feito o tofu?

O alimento milenar chinês consiste basicamente de uma mistura de sal, um coagulante (limão ou vinagre, por exemplo) e leite de soja. Em termos de paladar, tem um gosto neutro suave e, por isso, pode ser um ótimo ingrediente tanto para preparações doces como salgadas. Sua textura e aparência lembram alguns tipos de queijos.

Propriedades nutricionais do tofu

Nutricionalmente falando, ele é rico em elementos poderosos para a saúde. Em suma, é livre de colesterol (como todo alimento do reino vegetal), possui bom aporte de proteínas e minerais como, por exemplo, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e ácidos graxos poli-insaturados (ômegas 3, por exemplo). Por esses motivos, vem ganhando espaço e se popularizando na cozinha brasileira, sem contar o fato que tofu é vegano e por isso se encaixa bem em alimentações sem carne e ingredientes de origem animal.

Quais são os benefícios do tofu?

Para quem está buscando redução de peso, o tofu pode ser um excelente aliado. Isso, porque contém poucas calorias em sua composição. São cerca de 68 kcal a cada 100g do alimento. Pode ser, inclusive, um substituto para o queijo, possuindo menos gordura do que a ricota, por exemplo.

Faz bem ao coração

Isso ocorre porque o alimento é fonte de ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega 3 e 6. Ômega-3, inclusive, que é um excelente nutriente quando queremos contribuir para a diminuição de quadros inflamatórios, como acontece nas pessoas com alguma doença cardiovascular ou naquelas que estão com níveis de colesterol acima do ideal.

Dessa forma, consumir tofu, inserido em um contexto de uma alimentação saudável, pode contribui para diminuição de risco de formar coágulos sanguíneos, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Entre elas, o infarto e AVC.

Ajuda na prevenção da anemia

O alimento contém uma boa quantidade de ferro. Esse nutriente é essencial para a produção dos glóbulos vermelhos, a chamada hemoglobina. O ferro, por outro lado, atua ainda um papel importante para o metabolismo, na saúde tireoidiana, transportando oxigênio para as células e ajudando a gerar energia.

Atua na saúde da mulher

Por conta de seus nutrientes como o já mencionado ômega-3 e as isoflavonas (compostos bioativos), o tofu promove ação anti-inflamatória, antioxidante e anti-carcinogênica (principalmente no que se refere a proteção contra câncer de mama). Isso ajuda a diminuir as sensações de incômodo causadas pela TPM (tensão pré-menstrual). Inclusive, se consumido com regularidade, pode auxiliar as mulheres a sentirem menos os efeitos negativos causados pela menopausa.

É ótimo para ossos e músculos saudáveis

Mesmo que em níveis menores que os derivados do leite de origem animal, o tofu contém uma significativa quantidade de cálcio. Dessa forma, ajuda na calcificação dos ossos e contribui para deixar músculos e dentes mais saudáveis.

Consumido regularmente, o alimento pode contribuir na prevenção à osteoporose (que causa o enfraquecimento dos ossos), ser um aliado para quem pratica exercício físico e também contribuir para o controle da pressão alta.

Sempre que possível opte pelas versões orgânicas e não transgênicas!

Como consumir o tofu?

Popular na gastronomia oriental, o tofu tem muitos fãs no ocidente também pela sua versatilidade. Afinal, o alimento combina com tudo. Pode ser usado tanto em preparações doces como em salgadas, já que incorpora o sabor dos seus acompanhamentos.

Entre as salgadas, podemos citar saladas, caldos, refogados, grelhados, lasanhas, como recheio de quiches, panquecas, e etc. O tempero, nesse caso, dá o tom do prato. Ervas frescas, curry e shoyu casam bem com o tofu.

Uma dica para quem quer substituir os ovos na alimentação é fazer um tofu mexido para o café da manhã. Entre os doces, é possível utilizar tofu no mousse de maracujá ou chocolate, ou fazer um tofu cake (substituição do cheesecake), por exemplo.

Aprenda a fazer tofu em casa

Agora que você já sabe como é fácil adicionar o tofu em seu cardápio, confira uma receita simples para preparar o tofu em casa:

Ingredientes

• 400 gramas de soja
• 1,2 litros de água
• 2 colheres de sopa de suco de limão

Modo de preparo

A primeira parte é preparar o leite de soja. Para isso, a soja deve ficar em molho por 12 a 24 horas, trocando a água pelo menos 2x. Depois disso, escorra e lave. Em seguida, coloque a soja no liquidificador, cubra com água e bata. Então, coe o líquido, preferencialmente com coador de pano fino ou um tipo voal e tire o máximo possível.

Em segundo lugar, ferva o leite por 10 minutos e acrescente o limão aos poucos. Assim que começar a coalhar, tampe o recipiente e deixe descansar por mais 10 minutos. A próxima etapa é tirar da panela e, com um pano fino/voal coar novamente, retirando o excesso de líquido.

Por fim, feche o recipiente e deixe descansar por 45 minutos. Após, destampe e deixe descansar por mais 8 a 10 minutos. Seu tofu estará pronto!

Como conservar o tofu não consumido?

É preciso atenção ao conservar o tofu. Em geral, o alimento possui um prazo de validade curto (algo em torno de 1 a 2 semanas, no máximo, na geladeira). Existem versões ultra pasteurizadas, desidratadas ou defumadas com uma validade mais longa, nesse caso, essa informação deve constar na embalagem.

É importante salientar que congelar o tofu altera, e muito, o aspecto e a textura (validade até 3 meses). Nesse caso, precisa ser espremido para remover o excesso de água. Confira as duas principais forma de armazenamento:

Guardando geladeira

Esse é o método mais prático, adequado caso o consumo seja feito no prazo de uma ou duas semanas. Se o tofu foi comprado, deve ser retirado da embalagem, e a água deve ser jogada fora. Depois disso, comprado ou caseiro, deve ser acomodado em uma vasilha, em pedaços ou inteiro.

No recipiente, o tofu deve ser coberto com água e guardado na geladeira imediatamente. Para manter o alimento sempre úmido e fresquinho, a água deve ser trocada a cada um ou dois dias. Dessa forma, além de impedir o ressecamento, você evita que o sabor de outros alimentos da geladeira penetrem nele.

Como congelar?

O ato de congelar o ingrediente pode elevar sua durabilidade a até três meses. Para isso, o ideal é cortá-lo em cubos ou fatias, separando conforme será retirado para o consumo. No momento de descongelar o tofu, é preciso fazê-lo dentro da geladeira e, antes do cozimento, retirar o excesso de água.

Por fim, vale lembrar que o processo de congelamento altera as propriedades do tofu. Assim, o ingrediente tem sua textura alterada, ficando mais porosa e esponjosa. Muitas vezes o tofu adquire uma cor amarronzada, mas não deve ser confundido com o alimento em mau estado, pois após o descongelamento, ele tende a voltar com a cor habitual.

Agora que você já sabe tudo sobre tofu, pode conferir as opções deliciosas no cardápio da Liv Up que combinam com esse ingrediente tão versátil.

Referências bibliográficas 

Environ Health Perspect. 2006 Jun; 114(6): A352–A358 – The Science of Soy: What Do We Really Know?

Association of Food Scientists and Technologists (India) – J Food Sci Technol (July–August 2010) 47(4):387–393 –  Influence of natural coagulants on isoflavones and antioxidant activity of tofu

Vegan Guide – 2018 – Go Vegan World CLG.