Treinar em jejum: mitos e verdades comprovados

O mundo fitness vira e mexe ganha uma tendência que divide opiniões e uma delas é  treinar em jejum. Se por um lado, pra muita gente, o café da manhã ou um pré-treino é sagrado, para outros, comer antes de se exercitar não cai bem. Mas e do ponto de vista da saúde, qual a melhor estratégia?

Existem estudos que mostram que essa prática pode favorecer a queima de gordura, mas não há unanimidade. Antes de sair fazendo exercício físico sem se alimentar, confira abaixo quais são os possíveis benefícios e malefícios do treino em jejum. 

O que é treinar em jejum?

Treinar em jejum nada mais é do que fazer sua atividade, como musculação, caminhada, corrida ou esporte sem ter comido antes. O que acontece é que, durante um esforço físico, o corpo depende de três fontes de energia para se abastecer – os macronutrientes, carboidratos, gorduras e proteínas. 

Os carboidratos são a fonte favorita de energia do nosso organismo, sendo rapidamente “quebrados” e transformados em glicose. Esse combustível é transportado pelo sangue e fica armazenado nos músculos e no fígado. Dessa forma, o corpo tem uma carga rápida de energia, que é indispensável principalmente em treinos de alta intensidade. 

Quando se treina em jejum, as reservas de glicogênio estão baixas. Isso porque após esse período noturno sem comer, os depósitos desse combustível ficam reduzidos. A consequência é que, sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a aumentar a queima das outras fontes, como a gordura. 

Existem benefícios em treinar em jejum?

Treinar em jejum queima mais gordura tanto durante quanto após a atividade física, segundo mostram diferentes estudos. Se exercitar sem comer também pode contribuir no desempenho em exercícios aeróbicos e no ciclismo

Em outros casos, é o mais recomendado, principalmente para pessoas que não se sentem bem em comer logo cedo e precisam praticar exercícios físicos nesse horário do dia. Essa é uma maneira de driblar os desconfortos gastrointestinais, como náuseas, que acabam atrapalhando o desempenho. 

Treinar em jejum faz mal?

Bom, um dos pontos de atenção é que o treino em jejum para musculação e outras atividades de alta intensidade não é a melhor ideia. Isso porque um dos fatores essenciais para evolução do treino e boa performance é a energia. E com o esgotamento dos depósitos de glicogênio o corpo estará suscetível à fadiga. 

E não estamos falando apenas do glicogênio dos músculos. Afinal,  o glicogênio do fígado também é responsável por fornecer energia para o cérebro. Sendo assim, caso seu desempenho não caia pelo esgotamento do estoque de energia dos músculos, cairá pela falta de glicose no cérebro. 

Outro ponto negativo é que usar gordura como fonte principal de energia limita a capacidade do organismo para exercícios de alta intensidade. A explicação é simples: quebrar gordura armazenada para transformá-la em combustível leva mais tempo. Esse metabolismo da gordura é mais lento e pode não dar conta desse tipo de tarefa. 

Treinar em jejum faz mal pra ganhar massa muscular?

Sim, treinar em jejum atrapalha a hipertrofia. Sem energia, o treino pode não evoluir por conta justamente desse processo de consumo de combustível, que normalmente vêm dos carboidratos. Algumas pessoas até conseguem ter resultados, mas geralmente são pessoas que têm um consumo calórico e desse nutriente muito alto na refeição anterior, o jantar. E isso também pode ter contra indicações. 

Como já explicamos, quando o corpo está em jejum e não tem carboidrato do qual tirar energia, ele irá buscar combustível em outras fontes, como as gorduras e proteínas, atrapalhando seu ganho de massa magra. Além disso, a pessoa tende a entrar em processo de fadiga (exaustão), muito mais rápido, atrapalhando a sua evolução. 

O recomendado para ter bons resultados e priorizar a sua saúde é fazer escolhas inteligentes antes e depois do treino. No geral, consumir uma fonte de carboidrato, como fruta, vitamina ou suco natural já vai garantir um bom aporte de energia. Depois do treino, o ideal é consumir fontes de proteína, como ovos, frango, grão de bico ou crepioca, para ajudar o organismo na recuperação. 

Resumindo, treinar em jejum é bom?

Sim, existem alguns benefícios em treinar em jejum, mas não é algo que serve pra todo mundo, inclusive tendo diversas contraindicações. Pessoas com hipoglicemia e pressão baixa, por exemplo, devem evitar essa prática. E em todos os casos, o ideal é fazer uma avaliação médica antes de começar a treinar. 

Além disso, o acompanhamento nutricional é indispensável. Somente esse profissional está habilitado a montar seu cardápio, entender se você pode treinar em jejum, prescrever suplementos ou então montar opções de pré-treino e pós-treino que te ajudem a ter uma melhor performance, focando sempre na sua saúde. 

Ah, e quando o assunto é vida saudável, a Liv Up te dá sempre uma mãozinha. Em nosso site, você encontra opções deliciosas que já vêm prontinhas: é só descongelar e saborear. Assim, sobra tempo para você se dedicar aos seus treinos. 


Fontes: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

Você vai gostar de ver…

como usar bicarbonato na musculação

Nutri responde: bicarbonato na musculação faz diferença?

Já pensou se o bicarbonato pode ser o segredo para turbinar seus resultados? Vamos desvendar essa questão agora! Acompanhe com a Liv Up e o nutricionista Fabrício Degrandis e descubra

whey pode substituir uma refeição

Nutri responde: whey pode substituir uma refeição?

Você não precisa ser fissurado em academia para conhecer o famoso Whey Protein, visto que seu consumo pode ser feito mesmo se você não treinar. No smoothie, shake e até

Gordura corporal: nutri explica como diminuir o percentual

Muito além do peso na balança, existem outras métricas muito mais importantes para a avaliação da saúde, como no caso do percentual de gordura corporal. Você sabe como anda a

Permissão de cookies

Coletamos informações do seu dispositivo e da sua navegação por meio de cookies para melhorar o funcionamento das páginas, mensurar a audiência e oferecer uma melhor experiência no site. Ao continuar navegando, você concorda com a nossa Política de Privacidade e Cookies.