Guia do Vegetarianismo: Tudo o Que Você Precisa Saber!

Com certeza você já conheceu pelo menos uma pessoa que é adepta ao vegetarianismo, seja por apoiar a causa animal, por ter alguma doença que impossibilite a ingestão de carnes ou simplesmente por não conseguir gostar do sabor delas em geral.

Neste manual, traremos tudo que você precisa saber sobre o universo vegetariano, e se você nunca pensou em ficar sem comer carne, talvez comece a considerar essa mudança na sua vida! Vem com a gente!

Vegetarianismo: Afinal, o que é?

O vegetarianismo é considerado um regime alimentar que não contempla nenhum produto de origem animal.

Como vivemos em uma sociedade que se acostumou a consumir carne vermelha em grandes quantidades e todos os dias, muitas pessoas ainda consideram o vegetarianismo como um plano alimentar deficiente em nutrientes importantes, porém isso não é verdade.

A dieta vegetariana, ou melhor, o vegetarianismo, é um estilo de vida muito saudável e com uma ampla quantidade de ingredientes para incluir na alimentação. Sendo assim, é possível manter e promover a saúde através dele.

Vegetarianismo e suas divisões

Ok, você já sabe que vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. Mas o que talvez você não saiba, é que dentro do vegetarianismo existem algumas subdivisões, onde outros alimentos de origem animal também são excluídos. São elas:

Ovolactovegetarianos: Não come carne animal, porém ingere ovos, leite e laticínios normalmente.
Lactovegetarianos: Não come carne animal e ovos, mas ingere leite e laticínios normalmente.
Ovovegetarianos: Não come carne nem laticínios, apenas ovos.
Vegetariano estrito: Não consome nenhum alimento de origem animal, é o vegano.

Obviamente, quanto mais restrito o vegetariano é dentro das suas escolhas alimentares, mais alimentos são excluídos do seu plano alimentar.

Dessa forma, se torna ainda mais necessário que a pessoa tenha certo conhecimento sobre alimentação e nutrientes, pois desta forma será possível fazer substituições inteligentes, onde o corpo não sofra com nenhum tipo de deficiência nutricional.

É muito importante, antes de migrar para o vegetarianismo, que a pessoa procure orientação nutricional, para que as modificações sejam feitas de forma segura.

Apesar de ser um estilo de vida saudável, é inegável que alimentos que possuem origem animal são ricos em proteínas e algumas vitaminas e minerais específicos. Portanto, é preciso aprender a fazer estas modificações.

Vamos te ajudar com alguns elementos que precisam ser incluídos de outras formas que não sejam de origem animal, mas isso não exclui a necessidade de procurar um profissional, ok? Então vamos lá!

Proteínas vegetarianas

Esse é o principal ponto que costuma “apavorar” as pessoas que se deparam com o vegetarianismo, afinal, de onde tiraríamos as tão importantes proteínas se as principais fontes são de origem animal?

Bem, nós aprendemos que a fonte animal é a mais capacitada em fornecer proteínas, porém existem muitos alimentos de origem vegetal capazes de nos fornecer boas quantidades de proteínas. Vamos conhecê-los?

Tofu/tempeh

Estes alimentos são totalmente vegetais e desenvolvidos a partir da fermentação da soja, que podem ser consumidos crus ou cozidos. Cerca de meia xícara de tofu contém de 15 a 21 gramas de proteína, o que os torna uma maravilhosa forma de substituir as carnes no cardápio!

Você pode encontrá-los em grandes redes de supermercados e principalmente em lojas de produtos naturais, na ala dos resfriados. Que tal experimentar?

Quinoa

Geralmente, os grãos integrais não apresentam uma boa quantidade de proteínas, mas é aí que a Quinoa se destaca entre todos: ela tem uma quantidade excelente de proteínas, cerca de 8 gramas em uma xícara de produto, contendo os 9 aminoácidos essenciais (aminoácidos que nosso corpo não produz e precisam ser ingeridos via alimentos).

Feijões

Naturalmente, os feijões já fazem parte da alimentação da maioria dos brasileiros, mas quando você se torna vegetariano, passa a enxergá-los com outros olhos.

De um simples complemento, para um dos pratos principais, graças a sua quantidade de proteína. Cerca de 2 xícaras de feijão são compostos por aproximadamente 26 gramas de proteína! Com certeza, o feijão é um alimento que não pode faltar no seu cardápio.

Grão de bico

O grão de bico tem cerca de 8 gramas de proteína em uma xícara e é muito versátil na hora de compor as refeições, podendo ser adicionado em saladas, preparações cozidas, ou consumido individualmente.

Atenção: lembre-se de deixá-lo de molho em água por algumas horas e cozinhá-lo bem antes de ingerir, ok?

Edamame

O Edamame é a soja ainda “jovem”, em vagem. Contém aproximadamente 10 gramas de proteína em apenas meia xícara de produto, e pode ser consumido individualmente ou adicionado a outras preparações culinárias.

Seitan

Feito a partir do glúten do trigo (não indicado para celíacos!), apresenta aproximadamente 35 gramas de proteína, e possui sabor semelhante ao do frango.

Cálcio para os vegetarianos

Devido à exclusão dos alimentos lácticos por alguns vegetarianos, é comum a ideia de que a oferta de cálcio ficaria comprometida, afinal também aprendemos que a principal fonte deste mineral vinha do leite e alimentos derivados.

Mas adivinha só: existem muitas outras fontes de cálcio que você provavelmente já consome e nem sabe! Veja alguns deles:

Leites Vegetais

Existem os leites feitos a partir de sementes como soja e amêndoas e os feitos a partir de arroz, aveia e castanhas. Porém, a concentração de cálcio do leite de soja e amêndoas é maior e mais recomendado para suprir este mineral. Embora os leites vegetais possuam cálcio, é importante ter em mente que o leite de vaca possui ainda mais. Por isso, é necessário acrescentar outros alimentos ricos em cálcio na sua rotina. Quer uma notícia boa? Separamos alguns alimentos vegetais com muito mais cálcio que o próprio leite de vaca! Seguem os exemplos:

Linhaça

A semente de linhaça apresenta 356mg de cálcio em 100 gramas de produto, e é de fácil inserção na sua alimentação, pois você pode adicioná-la em frutas, sucos e outras preparações. Enquanto isso, você sabe quanto de cálcio encontramos em um copo de leite desnatado? Em média 268mg. Parece que o leite de vaca não é tão superior quando o assunto é cálcio, não é?

Brócolis cru

Em 100 gramas de brócolis, temos 513mg de cálcio. É de suma importância cozinharmos o brócolis no vapor, para evitar que parte dos nutrientes (incluindo o cálcio) se perca no cozimento em água fervente.

Tofu/Tempeh

Você já leu sobre eles anteriormente, lembra? Além dos benefícios citados, também são ricos em cálcio! Em 100 gramas de produto encontramos aproximadamente 350mg de cálcio, ou seja: muito mais que o leite de vaca apresenta.

Couve Manteiga

Contém cerca de 177mg de cálcio em 100 gramas de couve. Embora seja uma quantidade inferior a um copo de leite de vaca, facilmente conseguimos comer mais de 100 gramas de couve durante 1 dia alimentar completo, superando os valores de cálcio do leite de vaca.

Semente de Gergelim

Esse é o alimento com a quantidade de cálcio mais chocante de todos: 975mg em 100 gramas. Embora não seja costume inseri-la na nossa alimentação habitual, a semente de gergelim é uma ótima opção para termos acesso a uma boa quantidade de cálcio e gorduras boas.

Ferro vegano

Realmente, o ferro contido em alimentos de origem animal é melhor absorvido pelo nosso organismo comparado ao ferro dos alimentos de origem vegetal.

Porém, isso não significa que o ferro de origem vegetal é ineficiente. Significa apenas que você precisará usar técnicas para absorver melhor este ferro, como ingerir frutas cítricas (ou sucos) após sua ingestão. Fácil e saboroso resolver essa questão, não é?

Os alimentos ricos em ferro para você incluir na dieta são:

Leguminosas

Lentilha, grão de bico, soja e tofu são alimentos potencialmente ricos em ferro e que devem fazer parte da sua dieta.

Sementes/Castanhas

Castanha de caju, gergelim e sementes de abóbora também são ricas em ferro e podem ser consumidas individualmente ou adicionadas às preparações.

Vegetais Verde-escuros

Os vegetais verde-escuros também possuem ótima quantidade de Ferro, principalmente a couve. Portanto, consuma couve diariamente, se possível!

Frutas secas

Uva passa, ameixa seca e damasco principalmente. Se você sempre torceu o nariz para as frutas secas, que tal dar uma nova chance para elas? Além de serem excelentes lanches, te ajudam a ter um bom aporte de ferro!

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 é um problema enfrentado por todos os adeptos ao vegetarianismo, e mesmo os que mantém uma dieta balanceada, pois somente os alimentos de origem animal apresentam quantidades significativas desta vitamina.

Porém, é possível fazer a suplementação desta vitamina, de forma oral ou injetável, dependendo da natureza da deficiência. É importante que você consulte um médico para fazer a avaliação dos níveis de vitamina B12 para iniciar a suplementação.

Como você pôde ver, a alimentação vegetariana contempla diversos alimentos e nutrientes importantes, o que coloca um fim nos mitos negativos que existem contra o vegetarianismo. Portanto, se você estiver considerando tornar-se vegetariano, saiba que sua saúde não será prejudicada, pelo contrário! Você só tem a ganhar, assim como o meio ambiente.

E para você que está entrando agora neste mundo maravilhoso do vegetarianismo, que tal começar escolhendo suas primeiras refeições vegetarianas? Nós da Liv Up pensamos em você na hora de montar nosso cardápio, e preparamos refeições saborosas, leves e nutritivas.

Além dos kits de refeições vegetarianas para 7 dias, você encontra diversas opções de refeições individuais, lanches e molhos que vão fazer você se apaixonar pela alimentação vegetariana! É só dar uma olhadinha no nosso site e fazer a sua escolha!