5 maneiras de diminuir a ansiedade que se encaixam na sua rotina

Vivemos num país que é líder mundial nos índices de ansiedade e depressão. São mais de 18 milhões de brasileiros convivendo com esses distúrbios diariamente. Mas não estamos sozinhos: no mundo todo, os números são alarmantes, e a depressão já é considerada o mal do século. Nesse cenário, estando cercados de razões e sintomas, o que será que dá pra fazer pra evitar que essa verdadeira epidemia se espalhe ainda mais? Ou, em bom português: como diminuir a ansiedade?

Embora seja um problema sério e que, muitas vezes, requer apoio especializado, descobrimos que dá pra minimizar a ansiedade com hábitos saudáveis. Neste artigo, vamos apontar 5 dicas que podem evitar que ela tome conta da nossa vida.

Continue a leitura para conhecê-las (e vá devagar, nada de pular direto pra última linha).

1. Alimente-se bem

A boa alimentação faz parte de uma vida saudável, o que não é novidade pra ninguém. Mas você sabia que ela também está associada à ansiedade? Há uma série de alimentos que podem nos deixar mais ansiosos ou mais tranquilos.

Uma pesquisa publicada pela Universidade de Harvard e reportada pelas revistas Saúde e Superinteressante elencou alguns alimentos que fazem bem a quem costuma se sentir ansioso. Confira:

• alimentos com grande concentração de zinco, como ovos, ostras, castanhas de caju e fígado;
• alimentos ricos em magnésio, como acelga e espinafre;
• alimentos considerados probióticos, como alguns iogurtes, chuchu, kefir e picles;
• alimentos ricos em ácido fólico, como os aspargos.

Além disso, um estudo brasileiro divulgado na revista Saúde também aponta o ômega-3 como um forte aliado contra a ansiedade. Embora ainda seja cedo para garantir que essa gordura evite o desenvolvimento de transtornos ansiosos, a pesquisa inicial já evidenciou, entre os mais de 12 mil participantes, que seus consumidores têm menor risco de sofrer desse mal.

Quais alimentos evitar pra que a ansiedade fique longe?

Entre os alimentos a serem evitados, vale destacar:

• bebidas alcoólicas, como cerveja e vinho;
• cafeína, que não está apenas no café, mas também em chás e refrigerantes, entre outras bebidas;
• gordura saturada, comum em carnes, queijos, leite e outros alimentos;
• alimentos industrializados, como biscoitos, doces e salgadinhos;
• carboidratos refinados, como açúcar, farinha de trigo e outros.

Isso não significa que esses alimentos não possam ser consumidos sob hipótese alguma (até porque restrições alimentares muito radicais também acabam deixando a gente ansioso). Porém, evitar excessos é fundamental. Maneirar um pouco naquele cafezinho na hora do intervalo, por exemplo, pode ser benéfico, ao invés de consumi-lo em altas doses diárias, como é o hábito brasileiro. Por isso, desencane do balde e parta para a xícara pequena, combinado?

2. Pratique exercícios físicos

Quando se fala em diminuir a ansiedade, elevar a produção de serotonina é uma das melhores maneiras de chegar lá. Dentre outras situações, esse processo ocorre no nosso organismo sempre que praticamos algum tipo de atividade física. É por isso que fazer exercícios ou praticar algum esporte é tão benéfico nesse sentido.

Entre as atividades recomendadas, estão:

• caminhar 30 minutos por dia;
• andar de bicicleta;
• correr;
• ir à academia;
• jogar futebol.

Enfim, diversas atividades físicas nos ajudam não apenas a manter a forma, mas também a ter mais saúde mental. Escolha a sua prática favorita, coloque uma roupa bem confortável e vá em frente!

Só não esqueça de seguir recomendações médicas e evitar abusos que prejudiquem alguma outra parte do seu corpo. Se você tem problemas nos joelhos, por exemplo, ouça o que seu médico tem a dizer antes de sair correndo por aí, ok?

3. Durma bem

Pra ter uma boa noite de sono, não basta se deitar na cama e fechar os olhos. Há um “ritual” que precisa ser colocado em prática pra que a noite permita restabelecer suas energias. Manter-se excessivamente agitado, por exemplo, é algo que deve ser evitado antes de ir pra cama.

À noite, em vez de assistir a um filme de ação, procure ler um livro com tranquilidade. Em vez de ir à churrascaria, prefira um jantar leve entre amigos ou família. Em vez de ter uma conversa séria sobre trabalho, finanças ou problemas, procure abordar assuntos menos tensos ou mais agradáveis. Isso tudo ajuda a dormir melhor.

Mais uma vez, moderação é a palavra-chave. Se você gosta de curtir a noite em festas ou casas noturnas e isso faz você se sentir bem, ótimo! Apenas evite fazer isso todos os dias, sob pena de ver a ansiedade aumentar ainda mais.

4. Organize sua vida pessoal e profissional

Entre as maiores causas da ansiedade está a sensação de que não se consegue vencer todas as tarefas ao longo do dia. Nem sempre é o caso, mas é comum que isso ocorra mais frequentemente com a turma da bagunça.

Saber o que deve ser realizado durante as próximas 24 horas e o que pode ser deixado pra depois, bem como entender a hora de começar a trabalhar e a hora de parar pra descansar, são atitudes essenciais na vida de uma pessoa organizada.

Ter à mão os materiais necessários pra realizar suas tarefas, listar as atividades do dia, cumprir horários e saber a hora de dizer “não” para aquele trabalho “urgente” que, na realidade, pode esperar pelo dia seguinte: tudo isso também faz maravilhas pela saúde mental de qualquer pessoa.

Se você não sabe nem por onde começar, o método Bullet Journal (lembra dele?) pode te ajudar.

5. Dedique tempo a si mesmo

Por fim, quem se alimenta bem, pratica atividades físicas regularmente, dorme direitinho e é organizado no dia a dia costuma ter tempo de qualidade pra dedicar a si mesmo.

Pode parecer bobagem, mas poder contar com um horário reservado pra assistir a um filme, ler um bom livro ou simplesmente ficar de papo pro ar, sem ninguém perturbando em volta, ajuda a recarregar as baterias. Só de pensar em fazer isso já não dá uma paz? Agora, se pra você isso soa tedioso, pense em alternativas que se ajustem ao seu estilo de vida pra relaxar.

Se mesmo praticando todas essas dicas você ainda se sente ansioso, avalie a possibilidade de consultar um especialista no assunto. Sabe-se que a ansiedade pode ser um distúrbio patológico, o que é avaliado com propriedade e embasamento por psicólogos e psiquiatras.

Tenha sempre em mente que, por mais que a gente se alimente bem e tenha hábitos saudáveis, nada disso faz milagres. Eventualmente, um problema mais sério pode requerer tratamento especializado, inclusive com o uso de medicamentos.

Se quiser continuar a leitura e se aprofundar um pouco mais nas formas de relaxar, temos um post sobre como evitar o estresse que pode ser útil. Se não, teste as alternativas que a gente sugeriu neste post e experimente se acalmar. Ah! E não se esqueça de respirar!