Vivemos num país que é líder mundial nos índices de ansiedade e depressão. São mais de 18 milhões de brasileiros convivendo com esses distúrbios diariamente e buscando maneiras de como diminuir a ansiedade. Mas não estamos sozinhos: no mundo todo, os números são alarmantes, e a depressão já é considerada o mal do século.
Aliás, na pandemia, houve um aumento de 25% na prevalência de ansiedade e depressão em todo o mundo, de acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). Nesse cenário, estando cercados de razões e sintomas, o que será que dá pra fazer pra evitar que essa verdadeira epidemia se espalhe ainda mais? Ou, em bom português: como diminuir a ansiedade?
Embora seja um problema sério e que, geralmente, requer apoio especializado, é possível minimizar a ansiedade com hábitos saudáveis. Neste artigo, listamos 15 dicas de como conter a ansiedade no dia a dia.
15 dicas de como diminuir a ansiedade
A ansiedade pode ser melhor controlada identificando gatilhos que a desencadeiam – além disso, aprender a reagir em situações estressantes também são bons passos no caminho de como melhorar a ansiedade. Veja algumas práticas que podem contribuir para uma vida menos ansiosa:
1. Alimente-se bem
Uma alimentação saudável e sinônimo de saúde, o que não é novidade pra ninguém. Mas você sabia que ela também está associada à ansiedade? Isso porque há uma série de alimentos que podem nos deixar mais ansiosos ou mais tranquilos.
Uma pesquisa publicada pela Universidade de Harvard e reportada pelas revistas Saúde e Superinteressante elencou alguns alimentos que fazem bem a quem costuma se sentir ansioso. Confira:
- alimentos com grande concentração de zinco, como ovos, ostras, castanhas de caju e fígado;
- ricos em magnésio, como acelga e espinafre;
- alimentos considerados probióticos, como alguns iogurtes, chuchu, kefir e picles;
- alimentos ricos em ácido fólico, como os aspargos.
Além disso, um estudo brasileiro divulgado na revista Saúde também aponta o ômega-3 como um forte aliado contra a ansiedade. Embora ainda seja cedo para garantir que essa gordura evite o desenvolvimento de transtornos ansiosos, a pesquisa inicial já evidenciou, entre os mais de 12 mil participantes, que seus consumidores têm menor risco de sofrer desse mal.
Quais alimentos evitar pra que a ansiedade fique longe?
Além de uma alimentação mais consciente, mastigar devagar e evitar misturar emoção e alimentos, quem quer saber como diminuir a ansiedade de comer deve prestar atenção à qualidade daquilo que está sendo ingerido. Entre os alimentos a serem evitados, vale destacar:
- bebidas alcoólicas, como cerveja e vinho;
- cafeína, que não está apenas no café, mas também em chás e refrigerantes, entre outras bebidas;
- gordura saturada, comum em carnes, queijos, leite e outros alimentos;
- alimentos industrializados, como biscoitos, doces e salgadinhos;
- carboidratos refinados, como açúcar, farinha de trigo e outros.
Isso não significa que esses alimentos não possam ser consumidos sob hipótese alguma (até porque restrições alimentares muito radicais também acabam deixando a gente ansioso). Porém, evitar excessos é fundamental. Maneirar um pouco naquele cafezinho na hora do intervalo, por exemplo, pode ser benéfico, ao invés de consumi-lo em altas doses diárias, como é o hábito brasileiro. Por isso, desencane do balde e parta para a xícara pequena, combinado?
2. Pratique exercícios físicos
Quando se fala em diminuir a ansiedade, elevar a produção de serotonina é uma das melhores maneiras de chegar lá. Dentre outras situações, esse processo ocorre no nosso organismo sempre que praticamos algum tipo de atividade física. É por isso que fazer exercícios ou praticar algum esporte é tão benéfico nesse sentido.
Entre as atividades recomendadas, estão:
- caminhar 30 minutos por dia;
- andar de bicicleta;
- correr;
- ir à academia;
- jogar futebol.
Enfim, diversas atividades físicas nos ajudam não apenas a manter a forma, mas também a ter mais saúde mental. Escolha a sua prática favorita, coloque uma roupa bem confortável e vá em frente!
Só não esqueça de seguir recomendações médicas e evitar abusos que prejudiquem alguma outra parte do seu corpo. Se você tem problemas nos joelhos, por exemplo, ouça o que seu médico tem a dizer antes de sair correndo por aí, ok?
3. Como diminuir a ansiedade com meditação
Bom, não é de hoje que se sabe que a meditação ajuda – e muito! – no controle da ansiedade. E meditação não é apenas aquele momento de esvaziar a cabeça em posição de lótus, não, viu? Com a prática, você aprende a pensar no presente, ter um momento só seu, por meio do relaxamento e controle da respiração.
Entre os benefícios da meditação, estão o bem-estar físico e mental, a melhora do sistema respiratório e a aprimorar a concentração e o foco.
Ah, e o melhor é que você pode começar hoje mesmo, contando com ajuda de tutoriais no Youtube e aplicativos que te ensinam a realizar meditação guiada.
4. Organize sua vida pessoal e profissional
Entre as maiores causas da ansiedade está a sensação de que não se consegue vencer todas as tarefas ao longo do dia. Nem sempre é o caso, mas é comum que isso ocorra mais frequentemente com a turma da bagunça.
Saber o que deve ser realizado durante as próximas 24 horas e o que pode ser deixado pra depois, bem como entender a hora de começar a trabalhar e a hora de parar pra descansar, são atitudes essenciais na vida de uma pessoa organizada.
Ter à mão os materiais necessários pra realizar suas tarefas, listar as atividades do dia, cumprir horários e saber a hora de dizer “não” para aquele trabalho “urgente” que, na realidade, pode esperar pelo dia seguinte: tudo isso também faz maravilhas pela saúde mental de qualquer pessoa. Esses são alguns dos pilares de como diminuir a ansiedade no trabalho e também na vida pessoal.
Se você não sabe nem por onde começar, o método Bullet Journal (lembra dele?) pode te ajudar.
5. Dedique tempo ao descanso
Por fim, quem busca seguir um cardápio de alimentação saudável, pratica atividades físicas regularmente, dorme direitinho e é organizado no dia a dia costuma ter tempo de qualidade pra dedicar a si mesmo.
Pode parecer bobagem, mas poder contar com um horário reservado pra assistir a um filme, ler um bom livro ou simplesmente ficar de papo pro ar, sem ninguém perturbando em volta, ajuda a recarregar as baterias. Só de pensar em fazer isso já não dá uma paz? Agora, se pra você isso soa tedioso, pense em alternativas que se ajustem ao seu estilo de vida pra relaxar.
6. Maneire no álcool
Não é à toa que o álcool está na lista de itens a serem evitados por pessoas ansiosas. Essa substância pode até induzir a um estado de relaxamento momentâneo, mas os efeitos contrários não demoram a aparecer.
Aliás, a sensação passa junto com a bebedeira e, no dia seguinte você vai estar procurando como curar ressaca, pois a ansiedade pode ser ainda maior, sem contar nos outros efeitos negativos ao organismo. Isso porque o álcool causa alterações no níveis de serotonina e outros neurotransmissores no cérebro, podendo até mesmo intensificar o problema.
7. Como diminuir a ansiedade antes de dormir
É muito comum a queixa sobre dificuldade de dormir entre os ansiosos. O resultado, são dias ainda mais cansativos e estressantes, gerando um ciclo que se repete com frequência.
Pra ter uma boa noite de sono, não basta se deitar na cama e fechar os olhos. Há um “ritual” que precisa ser colocado em prática pra que a noite permita restabelecer suas energias. Manter-se excessivamente agitado, por exemplo, é algo que deve ser evitado antes de ir pra cama.
Para melhorar esse processo, procure praticar a chamada higiene do sono. Assim como existem hábitos de higiene pessoal, existem aqueles mais recomendados para te ajudar a dormir melhor, a ter um sono de qualidade. Entre eles, manter um horário fixo para acordar e dormir, deitar em um ambiente confortável, silencioso e escuro, evitar alimentos pesados horas antes do repouso e também evitar telas, como as da televisão ou do smartphone.
À noite, em vez de assistir a um filme de ação, procure ler um livro com tranquilidade. Em vez de ir à churrascaria, prefira um jantar leve entre amigos ou família. Em vez de ter uma conversa séria sobre trabalho, finanças ou problemas, procure abordar assuntos menos tensos ou mais agradáveis. Isso tudo ajuda a dormir melhor.
Ao longo do tempo, seu organismo irá se habituar e suas noites de sono serão mais proveitosas, promovendo um sono reparador e ajudando a diminuir a ansiedade.
8. Encontre um hobby pra chamar de seu
Você já ouviu falar em meditação ativa? É possível atingir esse nível de concentração com aquelas atividades prazerosas que nos colocam num estado de imersão profundo, trazendo relaxamento. E um hobby pode ser uma forma excelente de colocar isso em prática.
Caso ainda você não tenha encontrado um hobby para chamar de seu, dedique um momento da sua semana para fazer algo que você goste muito, por exemplo, dançar, fazer trilhas, pintar, desenhar, ler um livro…
9. Organize melhor seu espaço
Se a bagunça é a melhor amiga da ansiedade, a organização é um verdadeiro antídoto. Tanto é que um estudo publicado na Environment and Behavior aponta que ambientes bagunçados são estressores, levando ao aumento da procrastinação e problemas relacionados à alimentação. Por outro lado, um ambiente organizado promove benefícios à saúde, além de facilitar a tomada de decisões e agilizar tarefas.
Quando seu quarto, casa ou ambiente de trabalho está organizado, sua mente tem menos “ruído” para processar, tornando o dia a dia mais leve. Por isso, não deixe de torná-los espaços em que você possa conduzir suas ideias de forma mais calma e ordenada.
10. Faça uma “faxina digital”
Certos pontos da nossa rotina podem ser fontes de ansiedade – alguns deles, não podem ser evitados, mas existem outros que podemos minimizar. É o caso do excesso de informação (fenômeno conhecido como infoxication).
Que tal reservar um tempo para fazer uma verdadeira limpeza dos conteúdos que você consome e ajudar a tornar sua vida online mais saudável? Por isso, descadastre daquelas newsletters que você nunca abre, deixe de seguir influenciadores cujo conteúdo não agrega mais, coloque um limite de uso nas redes sociais. Esses pequenos hábitos podem fazer uma grande diferença no seu dia a dia.
11. Use a respiração a seu favor
Em situações intensas, como uma crise de ansiedade, saber como se acalmar é o primeiro passo para recobrar o controle da situação. Nesse sentido, um exercício de respiração proporciona calma, reduzindo as reações do sistema nervoso.
Conheça algumas técnicas de respiração para meditação e mindfulness que podem te ajudar.
12. Como diminuir a ansiedade com chás
O café é uma verdadeira paixão do brasileiro, mas pode ser um agravante para os ansiosos. Pra quem não abre de uma bebidinha quente, os chás possuem benefícios para a saúde e são uma ótima alternativa para relaxar.
Entre as ervas conhecidas por ajudar na sensação de relaxamento, temos, por exemplo, capim-cidreira, camomila, erva-doce, lavanda, valeriana e chá de maracujá.
13. Invista em autoconhecimento
Todas essas dicas são muito valiosas, mas a verdade é que cada pessoa reage de uma forma diferente às situações e cada um deve encontrar quais são os seus gatilhos para a ansiedade.
Somente sabendo aquilo que faz bem e aquilo que deve ser evitado, é possível ter mais experiência para mudar e construir novos hábitos, assim como construir resiliência para lidar com problemas e situações que não se pode controlar.
14. Como diminuir a ansiedade por comida
Você quer saber como diminuir a ansiedade e comer menos? O primeiro passo é fugir do chamado “comer emocional”. Muitas vezes, as pessoas não comem por sentir a fome fisiológica, que é quando sentimos uma necessidade real de abastecer nosso corpo. Assim, o comer emocional acontece quando se recorre à comida para ter uma sensação de conforto, alívio do estresse ou até mesmo uma recompensa.
É preciso aprender a ouvir seu organismo e separar os dois tipos de fome, evitando comportamentos compulsivos. Então, a recomendação é comer com atenção plena, o mindful eating. Entendo melhor os mecanismos de fome, essa técnica pretende despertar para um comer consciente, respeitando algumas regras como os sinais de fome e saciedade, a mastigação lenta, etc. Por fim, aposte em uma reeducação alimentar para consumir alimentos melhores para o seu corpo e saúde.
15. Procure ajuda profissional para diminuir a ansiedade
Se mesmo praticando todas essas dicas você ainda se sente ansioso, então avalie a possibilidade de consultar um especialista no assunto. Sabe-se que a ansiedade pode ser um distúrbio patológico, o que é avaliado com propriedade e embasamento por psicólogos e psiquiatras.
Tenha sempre em mente que, por mais que a gente se alimente bem e tenha hábitos saudáveis, pode não ser o suficiente. Eventualmente, um problema mais sério pode requerer tratamento especializado, inclusive com o uso de medicamentos.
Agora que você já sabe o que fazer para diminuir ansiedade, se quiser continuar a leitura e se aprofundar um pouco mais nas formas de relaxar, temos um post sobre como evitar o estresse que pode ser útil. Se não, teste as alternativas que a gente sugeriu neste post e experimente se acalmar. Ah! E não se esqueça de respirar!
