Mudando sua rotina

Você sabe como montar um treino funcional?

maio 16, 2019

O treinamento funcional tem feito bastante sucesso. Hoje em dia, muita gente procura essa modalidade porque suas aulas contemplam exercícios animados e uma metodologia bem diversificada, atendendo às necessidades de qualquer pessoa de forma eficaz.

Para aqueles que sentem dificuldades de frequentar salas de musculação — e a gente entende como pode ser difícil mesmo —, esse treinamento costuma ser ideal, já que é versátil e ainda permite a prática em qualquer ambiente.

Daqui pra frente, vamos explicar o que caracteriza esse tipo de treinamento e como montar um treino funcional completo. Ficou curioso? Então vem treinar com a gente!

O que é treinamento funcional?

O treino funcional engloba um conjunto de movimentos bem parecidos com atividades do seu cotidiano — são práticas comuns como agachar, pular, correr e empurrar, por exemplo, organizados dentro de um circuito pra cuidar da sua constituição corporal como um todo.

A seleção de exercícios que compõe essa aula varia de acordo com a sua funcionalidade. O foco não é trabalhar músculos isolados, mas grupos musculares que devem facilitar a dinâmica da sua rotina. Sabe aquela dor nas costas que a gente sente quando vai pegar algo no chão? A ideia é preparar seu corpo pra não passar por isso e se sentir bem, independente da ação que você executar.

Assim como em outras modalidades, esse tipo de planejamento considera vários fatores, incluindo frequência e intensidade adequada, o volume das sessões, a duração do esforço e da pausa de recuperação e, por fim, a organização das tarefas.

Que capacidades são trabalhadas no treinamento funcional?

A estrutura adequada para esse tipo de treino envolve tanto a capacidade física quanto motora. A gente te conta tudo com mais detalhes na sequência.

Potência cardiorrespiratória

Os exercícios funcionais podem trabalhar tanto a potência aeróbica, que exige fôlego, quanto a anaeróbica, que tem mais a ver com resistência. Assim, com os treinos, você melhora a sua capacidade de executar atividades físicas por longos períodos, com menor fadiga e melhor recuperação.

Força, resistência e potência

Você quer ganhar músculos, mas não gosta de praticar musculação? Fique sabendo que o treinamento funcional  é uma alternativa pra isso. Através dessa prática, com o tempo, o organismo não só resiste ao aparecimento da fadiga como também mantém os níveis de fortalecimento.

No caso da potência, você vai perceber que fica mais fácil contrair a musculatura em menos tempo, o que facilita a execução de vários movimentos, na academia e também na vida real.

Flexibilidade

A amplitude de movimento das articulações também é levada em conta. Os exercícios que abordam a flexibilidade ajudam a melhorar o alongamento, o desempenho esportivo e até o sobe-e-desce-estica-e-puxa do dia a dia. Gestos como sentar, agachar e levantar ficam mais fáceis de serem executados — o que pode até parecer uma bobagem hoje em dia, mas vai ser essencial no futuro, acredite.

Velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão

Por fim, o treinamento funcional permite que diversas partes do corpo atuem de forma eficiente e harmoniosa. Pra isso, é necessário ter equilíbrio, precisão e outras capacidades relacionadas à coordenação, todas contempladas nessa ginástica.

Dá pra montar um treino funcional?

Agora que você sabe que pontos estão envolvidos no treinamento funcional, chegou a hora de descobrir se dá pra montar seu próprio plano, e se todos esses pontos podem ser considerados. Aguenta firme que a gente te mostra já.

Aquecimento

O aquecimento é a fase que prepara seu corpo pra se mexer com segurança. Por isso, deve ser realizado no início de qualquer atividade física, como você já deve ter deduzido — uma lógica que também vale para o treinamento funcional.

O exercício escolhido para esse momento deve estar em sintonia com os objetivos da aula, especificamente. Assim, se você pretende treinar agachamento, por exemplo, um bom aquecimento deve trabalhar a ativação de músculos e articulações envolvidas na movimentação do quadril e dos tornozelos.

O tempo também varia conforme o que vem na sequência. Então, no geral, treinos mais pesados precisam de aquecimentos mais demorados, pois o corpo deve estar mais preparado. Por outro lado, uma aula mais curta pode ter um aquecimento mais breve, desde que atenda bem suas necessidades, segundo as atividades que você vai realizar em seguida.

Individualização

Um dos pontos chave pra que o treinamento funcional dê certo é a individualidade: o plano deve atender você de forma bem personalizada, pensando nas suas metas e demandas. Um trabalho funcional voltado pra reabilitação, por exemplo, é diferente daquele montado pra melhorar o condicionamento físico, que é diferente daquele pra ganhar massa, e assim sucessivamente.

Uma vez que esse treinamento busca melhorar o padrão dos seus movimentos, é importante que ele seja direcionado para o que você precisa corrigir de fato. Pensando nisso, aquele plano que você encontra pronto na internet pode até ser prático, mas não é o ideal. Inclusive porque não tem acompanhamento profissional, que é indispensável.

Objetivo

Ter um objetivo claro na hora de montar um planejamento otimiza bastante os seus resultados. Por isso, cada aula deve ter um propósito definido, ou seja, deve ser direcionada para aquilo que você deseja melhorar naquele momento.

Vamos supor que você tenha dificuldades pra agachar no dia a dia. Nesse contexto, o ideal é elaborar aquele treino de agachamentos, que melhore a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos e ainda cuide da coluna, pra que você consiga agachar com mais tranquilidade ali na frente.

Acessórios

Como se trata de uma atividade versátil, é possível utilizar diversos acessórios, como fitball, fita de suspensão, balance pad, bosu, cone, escada, foam roller, dentre outros – pois é, existem muitas opções e possibilidades, que tornam a modalidade ainda mais divertida.

Incluídos no treino, esses itens conseguem incrementar o trabalho de habilidades como força, potência, agilidade, estabilidade, equilíbrio, condicionamento e por aí vai. Eles abrem um leque de possibilidades que evitam deixar o treino chato e, com certeza, vão ajudar você a chegar aonde quer.

Ordem de execução dos exercícios

É preciso que os exercícios sigam uma ordem lógica de execução. Se exigirem muito esforço, logo no início, é possível que a realização das sequências seguintes fique atrapalhada — você se cansa rápido, seus músculos ficam fadigados e sua performance acaba caindo. E não é isso que você quer, né? Por isso, a ordem proposta deve permitir que você consiga chegar até o final da aula fazendo tudo com total aproveitamento.

Exercícios que podem ser incluídos no treinamento

Alguns exercícios funcionais são bem comuns e conhecidos. Dentre eles estão os de apoio, agachamento, pular corda, corrida, levantamento e deslocamento entre cones.

Muitos utilizam apenas o peso do corpo, que podem funcionar como apoios no solo. É o caso das famosas pranchas e das flexões, como a flexão de 6 apoios, por exemplo. Ela é realizada com o abdome contraído e os joelhos no solo, trabalhando os músculos do peitoral e do tríceps.

Os agachamentos também são muito comuns. Eles trabalham o quadríceps, os glúteos, o bíceps e os deltoides, e podem ser executados usando equipamentos como o kettlebell — uma bola de ferro com uma espécie de alça, que tem pesos variados pra diferentes dificuldades. Esse é o tipo de item que aumenta a possibilidade de movimentos e a intensidade do exercício.

Como você pode ver, os exercícios sempre trabalham mais de um grupo muscular, e tem até mais de uma finalidade. Pular corda, que pode ser visto como uma tarefa simples e até infantil, desenvolve agilidade, coordenação motora e equilíbrio. E por falar em pular, o jump, um tipo de cama elástica, também é um acessório que pode ser incluído no treinamento pra aprimorar essa atividade aeróbica.

No final, tudo depende do seu objetivo, mas o ideal é montar circuitos variados, que trabalhem diversas competências e músculos. E não deixe de usar a criatividade: ela faz toda a diferença na hora de tornar o treino mais animado.

Enfim, existe um vasto mundo de possibilidades no treinamento funcional e você pode até tentar montar o seu. Fazer isso não é uma tarefa fácil pra muita gente, mas buscar esse tipo de atividade certamente traz benefícios pra saúde de todo mundo.

Mas atenção: é essencial que o planejamento e o acompanhamento da atividade sejam realizados por um profissional de educação física. Esse cuidado não só evita que você se machuque como também garante os resultados que você espera.

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