Mudando sua alimentação

Você sabe como substituir a carne na alimentação?

maio 7, 2019

Já pensou em mudar seu estilo de vida e adotar o vegetarianismo, ou o veganismo, daqui pra frente? Sim, esse é um movimento bem radical que muita gente tem feito, e uma das maiores preocupações dessas pessoas é encontrar alternativas pra substituir a carne. Afinal, existe um consenso de que a proteína animal é essencial para a nutrição humana. Mas talvez não seja bem assim.

Com uma dieta baseada em vegetais, que esteja equilibrada, rica e variada, é possível obter os nutrientes de que organismo precisa sem ingerir alimentos de origem animal. Quer saber como?

É só fazer o que você já está fazendo: ler este post! Aqui, você vai encontrar algumas dicas que incluem ingredientes acessíveis, nutritivos e bem saborosos. Então chega mais!

1. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa saborosa que tem alto valor proteico dentre os vegetais. Numa porção de 100 gramas, aproximadamente 9 são proteínas, o que faz dele uma ótima alternativa pra substituir a carne.

Além disso, outros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo fazem parte da sua composição. É o caso das vitaminas A, B6, C, E e K, dos minerais cálcio, fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e sódio, e das fibras – ufa!

Mas você sabe como consumir o grão-de-bico?

A preparação mais convencional é a leguminosa cozida e refogada, como se fosse um feijão. Mas  as possibilidades vão muito além dessa opção: dá para fazer hambúrguer, salgadinhos, saladas e até patês, incluindo o homus, um famoso prato da culinária árabe. Basta usar a criatividade.

2. Soja

A soja, assim como o grão-de-bico e o feijão, é uma leguminosa. Isso significa que ela oferece proteínas de boa qualidade, inclusive com teor mais elevado. E seus benefícios não param por aí: ela também contém vitaminas, minerais e fibras.

A soja já é bem conhecida por substituir a carne animal, especialmente através da sua proteína texturizada. Isso acontece porque seu aspecto pode ser bem semelhante ao da carne, e dá pra usar esse ingrediente de várias formas, em pratos como o hambúrguer, o estrogonofe e a almôndega — hmmm…

E ainda tem o tofu, que nada mais é do que o queijo feito a partir do leite de soja. Ele também é bastante usado na gastronomia vegana pra enriquecer receitas, e pode ser surpreendente. A versão defumada, por exemplo, dá um toque especial na feijoada vegana, já que ele empresta esse gostinho característico às preparações.

3. Cogumelo

Os cogumelos não podem ser considerados fontes de proteína. É que, na sua forma natural, uma porção de 100 gramas tem menos de 6 gramas desse nutriente, ficando abaixo do limite estabelecido pra determinar alimentos como fonte. No entanto, a versão seca concentra os nutrientes e, consequentemente, oferece uma quantidade maior de proteínas.

Mesmo assim, eles entram na lista de substitutos da carne, porque o sabor e a textura de espécies como o shitake e o shimeji tem o potencial de simular a experiência daquele ingrediente. Pode experimentar: eles ficam ótimos em risotos, grelhados e hambúrgueres.

Além de gostosos e versáteis, os cogumelos também têm valor nutricional importante para o organismo. Eles oferecem as vitaminas C, B1, B2 e B9, fibras, e minerais como fósforo, ferro e cálcio.

4. Jaca

Você já ouviu falar na carne de jaca verde? É, a gente sabe que isso pode soar um pouco estranho, e muita gente torce o nariz pra ideia sem nem ter experimentado. Mas a realidade é que quem prova acha uma delícia! A preparação tem textura de frango desfiado, e por isso mesmo é muito utilizada pra substituir a ave em pratos como tortas e até na coxinha!

Fazer a carne de jaca é bem simples: corte uma fruta do tipo mais duro em pedaços, com a casca. Então coloque tudo pra cozinhar na panela de pressão, com água pela metade, por mais ou menos 30 minutos. Depois despreze as cascas, desfie a jaca e refogue com os temperos que preferir. Como o sabor dela é neutro, vai pegar o gosto das ervas e condimentos que você colocar.

Embora seja uma fruta nutritiva, que contém cálcio, magnésio, vitaminas A e B6 e antioxidantes, ela não tem quantidades significativas de proteínas. Ou seja, a carne de jaca também é mais usada pelo seu sabor e textura, mas não serve como substituta do ponto de vista nutricional.

5. Quinoa

A quinoa é um alimento cada vez mais popular entre os adeptos da alimentação saudável. Isso porque esse cereal tem alto valor nutricional, sendo inclusive fonte de proteínas — são 12 gramas por porção de 100 gramas —, além de carboidratos e fibras.

Fora isso, ela tem boas quantidades de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fibras e ácidos graxos importantes para o organismo, como os ômegas 3 e 6. Quem diria que esse grão tão pequeno seria tão rico, né? E olha que legal: ele está disponível em duas versões, a branca e a vermelha, ambas deliciosas.

Você pode consumir a quinoa em saladas, vitaminas, sopas, farofas, granolas e até cozidinha como o arroz. Também dá pra usar a farinha de quinoa em substituição parcial da farinha de trigo em bolos, tortas e biscoitos.

6. Amendoim

Apesar de muita gente achar que o amendoim é uma oleaginosa, a verdade é que ele é uma leguminosa. Isso mesmo, ele é da família do feijão e da soja. Por isso mesmo, tem bastante proteína — cerca de 26 gramas pra cada 100 gramas do grão.

O amendoim é rico em ferro, fibras e gorduras do bem como o ômega 3 — um poderoso anti-inflamatório natural. Pra aproveitar seus benefícios, você pode consumi-lo torrado, como um lanche no intervalo das refeições, ou em receitas de bolos, biscoitos, na forma de pasta e até moído, adicionado a pratos doces e salgados dos mais variados como saladas, pães ou a famosa paçoca.

Independente de como a carne vai ser substituída, não dá pra negar que essa troca vem acontecendo. Hoje, o estilo de vida vegano é uma tendência no Brasil e no mundo. Esse movimento vem de uma maior conscientização de todos a respeito do seu papel na proteção dos animais, e no impacto ambiental que o consumo de produtos de origem animal causa no planeta.

E aí, viu como substituir a carne é mais fácil do que você imaginava? O fundamental é manter uma alimentação diversificada, que inclua ingredientes nutritivos, pra oferecer ao organismo aquilo que ele precisa pra funcionar bem.

Só não se esqueça que, num processo de transição como esse, é essencial consultar um profissional da nutrição. É ele quem vai te dizer o que, quando e o quanto comer de acordo com a sua rotina e as suas necessidades, acrescentando inclusive suplementos, se for preciso.

Mas saber mais nunca é demais! Por isso, se você tem outras curiosidades a respeito do veganismo, o que acha de aproveitar a visita ao blog pra dar uma espiada no nosso “Guia da alimentação vegana”? Lá a gente fala sobre outros aspectos da dieta adotada por quem segue essa filosofia de vida, que pode acabar sendo uma opção pra você também. Quem sabe?

 

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