É muito fácil se perder numa rotina atarefada e deixar a alimentação saudável em segundo plano, deixando de lado as refeições nutritivas e que de fato nos alimente bem. Mas não precisa ser assim, viu? Trouxemos aqui algumas opções de lanches para levar para o trabalho para que você consiga engatilhar a sua produtividade no dia a dia sem precisar abrir mão de sabor e saúde.
Poucas coisas conseguem manter o nosso bom humor e as ideias fluindo como alguns lanches que sustentam. E se você já se perguntou “o que posso levar de lanche no trabalho?”, sabe do que estamos falando.
A falta de glicose, que é a principal fonte de energia do corpo, no sangue está ligada à dissociação dos sentidos, o que pode levar a tonturas, dores de cabeça e muito mais. Ou seja, às vezes você só precisa de um lanchinho pra finalizar aquela tarefa que está empacada no trabalho!
Agora prepare sua fome, pois listamos diversas ideias para levar de lanche e de soluções para esse problema tão recorrente na rotina de quem trabalha. Para isso, contamos também com a presença e a ajuda da nutricionista Júlia Canabarro, que explicará um pouco da importância e do impacto que um lanche bem feito pode ter no seu desempenho. Bora acompanhar?
Dicas de lanches para levar para o trabalho
“Ao escolher seus lanches, tenha em mente se eles precisarão ficar refrigerados (se no seu local de trabalho tem essa possibilidade, por exemplo), quanto tempo você ficará fora de casa, e claro, suas preferências individuais”, reforça a nutricionista. Tendo isso em mente, seguem opções do que levar de lanche saudável para o trabalho escolhidas pela profissional pra você:
- Iogurte natural (pode acompanhar frutas, aveia, granola…): é fácil de transportar e combinado com frutas, garante proteínas, carboidratos e fibras;
- Sanduíche de atum ou frango desfiado + salada: assim, você tem uma refeição completa com muitos ingredientes e saciedade;
- Frutas picadas + semente de chia e castanhas: as sementes e castanhas garantem ainda mais nutrientes, e levar as frutas picadinhas te ajuda a não perder tempo;
- Mingau de aveia + fruta: a aveia é sempre bem-vinda e o mingau fica pronto em 3 minutinhos. Não tem desculpa para não comer bem;
- Panqueca de banana: essa panqueca é sinônimo de saciedade e praticidade. Você ainda pode adicionar pasta de amendoim e canela, por exemplo, para um gostinho a mais;
- Bolo integral: seja uma versão pronta, feita em casa ou até mesmo podendo ser opção de bolinho de caneca, essa é uma boa pedida para dias mais corridos. Consuma com chá e saboreie;
- Crispy de grão-de-bico: ótima alternativa para quem curte um snack. Isso porque é fácil de transportar e garante saciedade;
- Biscoito de arroz + geleia de fruta: lanche rápido e saboroso, te permite variar na rotina ao escolher diferentes geleias saudáveis;
- Frutas picadas + whey protein: o combo das suas frutas favoritas mais um scoop proteico é muito saboroso e zero trabalho;
- Barrinha de cereal caseira saudável: você pode preparar de uma vez só e ter barrinhas para a semana toda. É só cuidar na escolha dos ingredientes e maneirar no adoçante.
Como montar um lanche que sustenta?
Quando você pensa em alimentos práticos para levar para o trabalho, provavelmente não associa automaticamente a lanches que te sustentarão com o passar do dia. Isso acontece porque é costume achar que apenas as refeições principais, como o almoço e o jantar são os carros-chefe de uma alimentação que sacia. Mas isso não é verdade!
Como deixou claro a nutricionista, “um lanche que te deixa satisfeito terá uma boa quantidade de fibras, proteínas e gorduras boas. Estes nutrientes tornam a nossa digestão mais lenta, fazendo com que a glicose proveniente da refeição passe lentamente para nossa corrente sanguínea. Isso irá lhe deixar saciado por mais tempo, sem sensação de fome logo em seguida de ter feito a refeição.”
E, como você já viu, lanches frios para levar ao trabalho são excelentes opções se no seu local de trabalho não há geladeira e micro-ondas ou se você passa muito tempo em trânsito, sem poder levar alimentos que precisam de uma certa temperatura para permanecerem adequados para consumo. O uso de bolsas térmicas também pode facilitar.
O que evitar num lanche
A boa notícia é que o que vale para outros momentos, como os lanches para levar para faculdade, são as mesmas dicas para o resto do dia. O que pode mudar são as porções, dependendo das suas necessidades e momentos de maior fome.
Assim como em todas as refeições diárias, você precisa prezar pelo equilíbrio e saudabilidade das opções alimentares que compõem seus pratos. Então, seguindo essa lógica, há certos ingredientes e alimentos que você deverá evitar em prol da sua saúde, por exemplo:
Lanches ricos em carboidrato sem o acompanhamento de uma proteína
Refeições compostas unicamente por carboidratos possuem, em sua grande maioria, índice glicêmico elevado. Isso faz com que o tempo de digestão seja bem mais rápido e, logo mais, você pode estar com fome novamente.
Alimentos ricos em gordura e açúcares
Muitas vezes na hora do nosso intervalo recorremos a alimentos hiper palatáveis, pois nos trazem uma sensação de bem-estar rapidamente. Porém, essa não é a melhor escolha, visto que esses alimentos possuem alta densidade calórica e estão longe de ser nutritivos.
Ultraprocessados – falsos saudáveis
Você provavelmente já deve ter visto muitas barrinhas de cereais, biscoitos e snacks disponíveis no supermercado com a premissa de serem saudáveis, não é? Mas aposto que você não faz ideia que, muitas vezes, o biscoito “fitness” tem a mesma quantidade de calorias do que um biscoito recheado e pode também ter aditivos químicos que são ruins pra saúde!
Além disso, diversas barrinhas de cereal também podem ser bem pobres em cereais e ricas em gordura saturada ou trans. Até mesmo as barrinhas de proteína podem ser bem desequilibradas nutricionalmente, onde a quantidade proteica acaba não compensando pelo restante dos ingredientes.
Por isso, atente-se sempre à lista de ingredientes do produto, lembrando que a ordem destes é sempre decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que mais contém no produto.
O que levar para o lanche no trabalho?
Conforme se encaixa na sua programação, procure sempre preparar e levar lanches fit para o trabalho, pois assim você consegue se alimentar nos intervalos sem acabar saindo do seu plano alimentar ou extrapolando alguma medida calórica para o seu dia.
Fazer um lanche da tarde no trabalho ajuda a manter seu nível de energia, deixando seu dia mais tranquilo e leve! Você pode apostar, por exemplo, em:
Ideias de lanches para levar para o trabalho
Dependendo do seu dia a dia, não há outra opção para os intervalos além de lanches práticos para o trabalho, então você pode apostar em opções que você pode levar prontas! Isso mesmo, você deixa tudo prontinho em casa e consome no seu ambiente de trabalho.
Mas que lanche saudável dá para comer no trabalho? Selecionamos algumas ideias de lanches saudáveis para você saborear no escritório, acompanhe abaixo:
Salgados
Pra quem não abre mão de um opção salgada, a lista é deliciosa, olha só!
Wrap de frango com abacate
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: em uma tortilha integral, coloque peito de frango grelhado, abacate, alface e molho de iogurte. Leve num potinho e aproveite.
Hummus de beterraba com vegetais crus
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: no processador de alimentos, misture beterraba cozida, grão-de-bico, alho, limão, tahine e sal até obter uma pasta. Guarde na sua marmitinha com vegetais crus, como cenoura e pepino.
Sanduíche natural
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: junte pão integral, cream cheese, frango desfiado, cenoura ralada e alface. Armazene numa embalagem hermética até a hora do lanchinho.
Sanduíche de abacate e ovo
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: em uma fatia de pão integral, coloque abacate amassado e um ovo cozido em rodelas. Tempere com sal e pimenta e leve num potinho para saborear.
Wrap de atum com abacate
- Tempo estimado de preparo: 15 minutos;
- Modo de preparo: misture atum enlatado, abacate, cebola roxa, limão, coentro e sal. Coloque essa mistura em uma tortilha integral, envolva com papel alumínio e está prontinho.
Falafel da Liv Up
- A Liv Up oferece opções de bolinhos de grão-de-bico. Eles são práticos para levar e ricos em nutrientes. Além disso, é só aquecer seguindo as instruções da embalagem.
Hummus com vegetais
- Preparo: leve hummus (pasta de grão-de-bico) em um recipiente e acompanhe com cenoura, pepino e aipo cortados em palitos.
Ovos cozidos
- Preparo: Cozinhe alguns ovos e leve-os descascados para o trabalho. Eles são uma excelente fonte de proteína. Aliás, a dica é temperar com ervas ou chimichurri.
Doces
Um docinho faz bem de vez em quando, ainda mais quando é saudável e nutritivo.
Tigela de Aveia com Morangos
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: Combine uma xícara de aveia, uma xícara de leite, morangos cortados e um pouco de mel em uma tigela. Então deixe descansando na geladeira do trabalho e consuma de tarde.
Iogurte com Nozes e Mel
- Tempo estimado de preparo: 3 minutos;
- Modo de preparo: Em um copo, coloque iogurte grego, nozes picadas e um fio de mel. Mexa e desfrute.
Bolinho de cenoura da Liv Up
- Tempo estimado de preparo: 10 minutos;
- Modo de preparo: basta seguir as instruções da embalagem e se deliciar. Nossa receita tem gotinhas de chocolate que deixam tudo mais saboroso.
Smoothie de manga e coco
- Tempo estimado de preparo: 5 minutos;
- Modo de preparo: no liquidificador, misture manga, leite de coco, iogurte e um pouco de mel. Bata até ficar homogêneo e sirva.
Salada de frutas
- Preparo: pique uma variedade de frutas frescas, como morangos, maçãs, bananas e uvas. Coloque-as em um recipiente e voilá.
Mix de castanhas e frutas secas
- Preparo: misture castanhas (como amêndoas, nozes e castanhas-do-pará) com frutas secas (como cranberries e passas) em um saquinho ou recipiente. É fácil de transportar e mais ainda de consumir.
Iogurte com granola
- Preparo: leve iogurte natural em um recipiente separado e uma porção de granola em outro recipiente. Então só misturar no momento de consumir.
Frutas desidratadas
- Existem diversas opções de frutas desidratadas, como a maçã. São petiscos leves e naturais para ter à mão.
A gente sabe que às vezes a rotina pode ser tão cansativa que sequer temos tempo ou disposição para preparar um lanche ao chegarmos em casa. E é aqui que nós podemos te ajudar mais ainda! Desde as refeições principais até os lanchinhos mais rápidos, a Liv Up conta com um cardápio extenso repleto de delícias para você levar para onde você quiser!
Em casa, no trabalho, na casa de um amigo e até para viagem, são tantas opções que você vai querer fazer mais refeições ao dia. Entre no site pra conferir o cardápio completo.