O pãozinho é um alimento milenar, versátil e muito delicioso. Não é à toa que é um clássico do café da manhã que manda super bem em lanches, no almoço e no seu jantar. É até difícil pensar no dia a dia sem ele, não é? Sem lactose, sem glúten, com cereais, proteicos – hoje existem tantas opções no supermercado que há dúvida na hora de escolher o melhor pão integral para dieta.
Para te ajudar nessa missão de descobrir quais as alternativas mais saudáveis disponíveis nas prateleiras, convidamos a Bruna Quaglio, nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, para esclarecer algumas dúvidas.
Qual é o melhor pão integral para dieta?
Segundo a nutricionista, o melhor é sempre o pão 100% integral. “Hoje em dia essa informação já vem indicada na embalagem, mas é sempre bom ler os ingredientes nas informações nutricionais. É preciso checar se o produto é feito apenas com farinha de trigo integral enriquecida com ferro e ácido fólico e não farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico (sem a palavra integral)”, explica Bruna.
Isso porque hoje existem versões que entram nessa categoria que não são totalmente integrais, sendo menos indicados. Aliás, originalmente o alimento é feito apenas com farinha, água, sal e fermento. Mas hoje existe uma enorme gama de ingredientes usada na produção do pão. Alguns saudáveis, como sementes e grãos. Alguns não tão bacanas, como aditivos químicos e conservantes. Por isso é tão importante ficar de olho no rótulo: listas de itens na composição, principalmente com nomes complicados, geralmente indicam a presença desse tipo de substância, indicando ser um pão menos nutritivo. Preste atenção também nas quantidades de cada ingrediente, nas fibras, gorduras e calorias do pão integral, por exemplo.
Qual a diferença da versão integral e light?
Com certeza, você já se deparou com os diferentes pães integrais do mercado, incluindo as versões light. Mas, afinal, o que muda? A nutricionista Bruna Quaglio explica que a grande diferença está na redução percentual de qualquer componente utilizado em relação à versão tradicional ou integral, geralmente uma menor quantidade de gordura ou açúcar. Assim, o produto se torna “light”, o que se reflete na maioria das vezes em redução do valor energético (calorias).
Como incluir o pão integral na dieta?
Que o pãozinho é um coringa e cai mais que bem nas refeições do dia a dia, você já sabe. Muita gente acha que pão integral engorda, ou que consumir esse alimento vai colocar a dieta em risco. Mas a verdade é que não existe alimento que engorda ou que emagrece. Quem determina o peso na balança é o conjunto da obra, ou seja, a relação entre as calorias consumidas e as calorias gastas.
Em comparativo à versão tradicional, os benefícios do pão integral estão principalmente na quantidade de fibras alimentares. Ou seja, ele proporciona uma maior saciedade, tem melhor digestibilidade e contribui para a saúde do intestino.
7 recheios saudáveis para seu lanche
Quer caprichar na alimentação e variar com seu pão de forma integral? A boa notícia é que você não precisa ficar preso somente à uma receita. A seguir, te damos ideias para montar lanches suuuper saborosos e saudáveis.
- Frango desfiado: simples, saudável e delicioso. Na Liv Up você encontra um frango desfiado com milho bem molhadinho, com sabor caseiro e somente ingredientes naturais. Fica uma delícia em sanduíches naturais, com pão integral, alface, tomate, e aquela cenourinha ralada.
- Pastas caseiras: você pode preparar suas próprias pastinhas, garantindo que só serão usados alimentos saudáveis. Dá pra escolher opções como queijos magros, tomate, berinjela, salmão e outras delícias. Como base, você pode usar uma maionese artesanal, creme de ricota e cottage, por exemplo.
- Patê de abacate: ninguém resiste a um guacamole bem preparadinho, não é? Combine seu avocado com cebola, tomate picado e um toque de limão. Dá pra incrementar e montar um avocado toast.
- Homus vegetal: eis outra preparação prática e bem versátil. Homus é um alimento pra lá de bacana, e pode ser feito com diferentes bases. A receita tradicional leva grão-de-bico cozido com tahine, azeite, alho e limão. Mas dá pra preparar a receita com outros ingredientes, como a cenoura, a beterraba e o feijão branco.
- Geleia de frutas caseiras: outra ideia bacana é fazer suas geleias em casa, variando as frutas conforme a estação. Assim, você evita os excessos de açúcares das versões industrializadas e ajuda a garantir variedade alimentar.
- Pasta de amendoim: quanto mais natural, melhor. Do ponto de vista da saúde, a opção mais indicada é aquela com a maior quantidade possível de amendoim, sem adições como gordura e açúcar.
- Patê de atum: juntando creme de ricota, cebola ralada, atum e cenoura, você tem um combo perfeito para um lanche saudável.
- Ovos: não poderia ficar de fora da lista, não é? Pode ser ovo frito, ovos mexidos, com a gema mole ou não. O fato é que juntos, pão e ovo são uma ótima fonte de energia.
Por fim, é bacana também saber o que evitar. Não adianta nada escolher o melhor pão integral para dieta e esquecer dos acompanhamentos, né? Estamos falando de opções como embutidos, mortadela, presunto, salame, creme de avelã industrializado, hambúrguer de caixinha… ou seja, os famosos ultraprocessados.