Sim, treinar em casa é possível! E, mais do que isso, pode ser uma ótima solução para se livrar do sedentarismo e cuidar ainda mais da sua saúde e bem-estar. Hoje vamos trazer algumas dicas e orientações de exercícios para o peito. Vamos conferir?
O que preciso fazer para começar a treinar em casa?
Antes de tudo, é importante saber que, além dos exercícios para o peito, você consegue realizar em casa outros treinos específicos para cada grupo muscular: pernas, glúteos, abdômen, costas, tríceps, bíceps… ou, ainda, pode mesclar esses movimentos em um único treino que se encaixe na sua rotina.
O mais importante, antes de começar a treinar em casa, é conversar com o seu médico ou sua médica. Fazer um check up completo de saúde antes de iniciar qualquer prática de exercícios físicos, é essencial pra garantir sua qualidade de vida.
Outra regra fundamental é realizar todos os movimentos propostos com bastante calma e atenção. Cuidar da postura e realizar os exercícios de forma correta, conforte indicado, evita desconfortos, lesões e complicações futuras, ok? Lembre-se de começar os exercícios com baixa intensidade e só aumentar o ritmo quando o seu corpo disser “sim”.
E, claro, se você puder ter um acompanhamento de um educador físico, melhor ainda! Esses profissionais são especializados em cuidar do seu treino e orientar os melhores movimentos e práticas para sua necessidade física.
Quais são os benefícios dos exercícios para o peito?
Exercitar a musculatura do peitoral é indicado para todas as pessoas, afinal, executando corretamente os exercícios, e com uma frequência adequada, os treinos para o peito trarão benefícios como:
- Aumento do condicionamento físico;
- Auxílio ao sistema cardiovascular e respiratório;
- Melhora na postura corporal;
- Diminuição de dores na coluna;
- Aumento da massa muscular;
- Fortificação dos ombros.
Sabendo disso, vamos conhecer alguns exercícios para o peito? Então, já prepara a garrafinha de água, organiza um cantinho legal na sua casa e bora treinar!
7 exercícios para o peito: treinando em casa
Separamos 7 exercícios para o peito que não necessitam de qualquer tipo de peso extra ou equipamento. Você só vai utilizar o peso do seu próprio corpo, ok?
Esse treino se baseia nas flexões, um dos exercícios mais completos pra treinar o peito em casa. Tente fazer os exercícios em sequência e procure descansar entre eles. Uma pausa de até 45 segundos é muito bem-vinda.
1. Flexão de braço tradicional
Como já conversamos, a flexão é a principal aliada no treino de peito em casa, afinal, permite ativar várias regiões do peitoral de forma eficaz. Começar pela flexão de braço tradicional é uma ótima escolha.
Como fazer?
- Deite de bruços no chão;
- Coloque as duas mãos no chão à largura dos ombros e estique as pernas até formar uma linha reta desde os ombros até os pés;
- Mantendo essa postura, dobre os braços e desça com o peito em direção ao chão até formar uma ângulo de 90º com os cotovelos, voltando a subir pra posição inicial;
- Faça até 20 repetições.
Se você sentir grande dificuldade ao fazer as flexões, procure colocar os joelhos no chão, a fim de aliviar a carga sobre o músculo.
Ah! Lembre de manter, durante todo o exercício, o abdômen contraído, isso garante que as costas estejam sempre alinhadas.
2. Flexão isométrica
A flexão isométrica é uma variação da flexão tradicional. Esse exercício permite aumentar o tempo sob tensão do músculo do peito, favorecendo a hipertrofia muscular.
Como fazer?
- Seguindo os passos que descrevemos no exercício anterior, você deve realizar uma flexão normal, mas, ao descer o peito até ao chão com os cotovelos num ângulo de 90º, segure essa posição por até 15 segundos.
Por aqui, a regra segue a mesma, procure manter o abdômen bem contraído pra garantir um alinhamento dos pés até à cabeça.
3. Flexão isolada
O legal da flexão isolada é que ela consegue isolar o trabalho muscular em cada lado do peitoral. Assim, aumentamos – com responsabilidade – a tensão sobre cada grupo muscular e favorecemos o ganho de massa muscular.
Como fazer?
- Prepare a posição inicial da flexão tradicional, no entanto, ao invés de colocar as duas mãos à largura dos ombros, coloque uma mão mais afastada do corpo, de forma que esse braço fique completamente esticado no chão;
- Faça o movimento de descer com o peito até ao chão, mas aplicando a força apenas no lado do peito que tem a mão mais próxima do corpo;
- Este exercício deve ser feito com até 10 repetições pra cada lado do peito.
4. Flexão declinada
Já sabemos que as flexões são um exercício completo para trabalhar os músculos do peito, certo? No entanto, fazer pequenas variações no ângulo em que são realizadas pode direcionar o exercício em regiões diferentes do peitoral. No caso da flexão declinada, trabalharemos a região superior do músculo.
Como fazer?
- Para realizar esse exercício você precisará do apoio de um banco ou uma cadeira;
- Coloque os dois pés em cima do apoio escolhido e depois, mantendo a posição da flexão normal, mas com os pés elevados, realize até 20 repetições.
Importante: quanto mais baixo for o apoio escolhido, menor será a intensidade do exercício. Então, escute o seu corpo e adapte o movimento às suas necessidades.
5. Flexão inclinada
Agora que já trabalhamos a região superior do peito, a flexão inclinada possibilita o foco na parte inferior do peitoral. Vamos lá?
Como fazer?
- Pra esse exercício, você também precisará do apoio de um banco ou cadeira;
- No entanto, agora você deve colocar as duas mãos em cima do apoio escolhido e depois deve esticar as pernas e manter o corpo reto, em posição de flexão normal;
- Realize as flexões levando o peito em direção ao banco até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º;
- Faça até 15 repetições.
Caso sinta muita dificuldade, lembre de escolher um apoio mais baixo ou, se possível, realize as flexões com os joelhos apoiados no chão.
6. Prancha com toque no ombro
Esse exercício, além de trabalhar os músculos do peito, abdômen, bíceps e tríceps, também pode ser uma ótima variação de exercício aeróbico, dependendo do número de repetições adicionado ao treino.
Como fazer?
- Fique em posição de flexão tradicional, com os braços abaixo dos ombros, mantendo o corpo alinhado;
- Mantenha o equilíbrio e, com cuidado, leve uma mão até a parte da frente do ombro oposto e encoste, depois desça a mesma mão até o chão;
- Repita esse movimento alternando as mãos e lembre-se sempre de encostar a mão com cuidado no chão pra não perder o equilíbrio.
7. Flexão diamante
O objetivo principal dessa posição está na concentração da musculatura central do peito, além da força localizada nos tríceps.
Como fazer?
- A posição inicial deste exercício é bem parecida com a flexão tradicional, no entanto, na flexão diamante, as mãos ficam bem próximas;
- Ao encostar as mãos no chão, procure aproximá-las formando um diamante. Este formato deve estar centralizado com seu peito e deve permanecer firme durante todo o processo de subida e descida.
O que achou desses exercícios para o peito? Lembre-se sempre de procurar profissionais de saúde especializados pra acompanhar sua prática esportiva, e de ouvir o seu próprio corpo. Sinais de grande desconforto ou dor devem ser respeitados, combinado?
E a regra de ouro: uma prática lenta e suave, porém realizada de forma correta, sempre valerá muito mais do que exercícios intensos, porém executados de maneira inadequada.
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