Nos últimos anos, excluir o glúten da dieta parece que virou moda. Muita gente resolveu adaptar a dieta com alimentos sem glúten. Isso sem ao menos fazer um exame para saber se, de fato, precisaria ajustar o cardápio por ter intolerância ao glúten. Nas redes sociais, famosos cortaram o glúten das refeições e surgiram várias dietas restritivas prometendo enxugar os quilinhos extras.
Mas afinal, o que é o glúten? Preciso aboli-lo da minha dieta? Retirá-lo da alimentação emagrece? Só os celíacos precisam fazer essa restrição? Neste artigo, vamos esclarecer então as principais dúvidas sobre o glúten e verificar se você realmente precisa excluí-lo da sua dieta.
Intolerância ao glúten: afinal, o que é?
O glúten é uma importante proteína (ou melhor, a junção de dois grupos de proteínas: a gliadina e a glutenina) encontrada em muitos cereais, como a cevada, o trigo e o centeio. Ele está no pão, no bolo, no macarrão, na pizza. Tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente e macia.
Por exemplo: quando o padeiro sova a massa, ele está criando uma espécie de “conjunto de conexões” de glúten, formando uma rede protetora que não deixa o gás carbônico escapar. É esse gás, que fica no interior da massa, que faz o pão crescer para dar mais resistência e não arrebentar depois. Outra importante função do glúten é auxiliar no crescimento do alimento e dar uma textura mais macia e fácil de mastigar.
Glúten faz mal?
Para aqueles que têm a doença celíaca (doença auto-imune) e para quem tem sensibilidade ao glúten não celíaca, sim. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, cerca de 1% da população mundial tem a doença celíaca. No Brasil, no entanto, não há estatísticas que definem ao certo o número de pessoas com a doença.
O que é doença celíaca?
Quem tem a doença celíaca, ou seja, quem tem intolerância ao glúten não pode consumir alimentos com essa proteína. Em linhas gerais, a doença celíaca é uma doença autoimune. Em outras palavras, o sistema imunológico do corpo ataca as células saudáveis.
É uma intolerância hereditária ao glúten, proteína que causa alterações no revestimento do intestino delgado, resultando na diminuição da absorção dos alimentos. Geralmente, esse revestimento se inflama após o consumo de alimentos com glúten.
Alguns dos principais sintomas de quem tem a doença celíaca são: diminuição de absorção de nutrientes, diarreia crônica, prisão de ventre, desconforto abdominal, anemia e sensação de barriga inchada. O diagnóstico da doença não é tão simples, mas pode incluir exame de sangue (para analisar a presença de anticorpos específicos do problema) e biópsia do intestino delgado.
Alimentos permitidos para quem tem intolerância ao glúten
A seguir, listamos alguns alimentos que podem e devem fazer parte da dieta para quem tem intolerância ao glúten:
- grãos e farinhas: lentilha, ervilha, grão de bico, arroz, milho, feijão, quinoa, edamame;
- tubérculos: batata, batata doce, mandioca, polvilho doce e azedo, goma de tapioca, sagu, inhame, por exemplo;
- pães e massas: qualquer pão e massa isenta de glúten, biscoito de polvilho, biscoitos de soja, tapioca;
- bebidas: água de coco, café, suco de fruta;
- leite e derivados: iogurtes, queijos, leite, leites vegetais (coco, arroz, soja, castanhas);
- condimentos: cebola, alho, tomate, pimentão, salsa, alecrim, orégano, manjericão, tomilho, pimenta em grão;
- carnes: carnes de boi, frango, porco, cordeiro, peixe, ovos;
- doces: chocolate amargo (acima de 70% de cacau), geleia de frutas sem açúcar, alfarroba;
- frutas: todas são permitidas. Alguns exemplos: banana, abacaxi, maça, coco, laranja, limão, morango, uva, manga, melão, melancia, etc.;
- legumes e verduras: todas são permitidas. Alguns exemplos: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, couve, alho poró, abóbora, vagem, etc.;
- sementes e oleaginosas: castanhas, amendoim, nozes, avelã, gergelim, linhaça, chia, semente de abóbora, semente de gergelim, pistache;
- gorduras: azeite de oliva.
Alimentos proibidos para quem é intolerante ao glúten
Já que citamos os alimentos permitidos, fizemos uma breve lista dos alimentos proibidos para quem tem intolerância a glúten. Confira os principais: trigo, centeio, cevada, aveia (por contaminação cruzada), farinha de rosca, trigo de kibe, farofa industrializada, pão francês, pão integral, pão doce, tortas, empadão, salgadinhos, pizza e massas à base de trigo, cerveja, whisky, achocolatados que contém malte, iogurtes que contêm aveia, molho shoyo, empanados, bife à milanesa, nuggets, bolos, tortas, doces de festa, torta alemã, amendoim japonês.
A dica de ouro é: sempre que for comprar um produto industrializado, sempre leia o rótulo. Para saber se aquele produto não vai lhe causar nenhum desconforto, busque pela frase “NÃO CONTÉM GLÚTEN”.