Quinoa: benefícios, tabela nutricional e dicas de consumo

Vendida em flocos ou grãos, a quinoa é um cereal considerado um dos mais completos do reino vegetal. Isso porque, ao mesmo tempo, é uma ótima fonte de carboidrato complexo e proteínas, e rica em vitaminas e antioxidantes.

O grão de ouro, como era conhecido pelos incas, foi escolhido pela NASA como um dos alimentos fundamentais para a nutrição dos astronautas em vôos espaciais. Além disso, a Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 o Ano Internacional da Quinoa por ser considerada um superalimento no para o combate à fome. A declaração teve como objetivo atrair atenção mundial para a importância deste grão.

Conheça um pouco mais sobre esse alimento, seus benefícios nutricionais e como prepará-lo.

O que é a quinoa?

A quinoa é uma planta com origem na região do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, descoberta há cerca de 3 mil anos. Eles se referiam a esse alimento como ‘grão de ouro’, pois o consideravam um alimento sagrado.

Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Pode, aliás, substituir facilmente alimentos como trigo (para obter farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).

Cada 100 gramas de quinoa contém:
15g de proteínas I 68g de carboidratos I 1,5mg de ferro I 286 mg de fósforo I 112mg de cálcio I 5g de fibras e 335 kcal.

Essa composição, no entanto, pode sofrer alteração devido à diversidade dos cereais.

Quais os benefícios da quinoa?

O alimento é um dos poucos vegetais que isoladamente contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e outros antioxidantes.

Alguns dos seus benefícios são, por exemplo:

• Aumento na síntese protéica devido ao perfil de aminoácidos
• Previne doenças cardiovasculares;
• Ajuda no fortalecimento dos ossos devido ao cálcio;
• Alivia os sintomas da TPM;
• Diminui o risco de anemia ferropriva devido ao ferro;
• Melhora a memória;
• É bom para a imunidade;
• Controla o açúcar no sangue por ser um carboidrato complexo.

Quinoa como aliada do emagrecimento

Além de ser boa fonte proteica, este alimento pode ser aliado ao emagrecimento por auxiliar na sensação de saciedade. Sua alta quantidade de fibras diminui a sensação de fome constante. Outro fator importante é que a quinoa possui baixo índice glicêmico.

Para perder peso, somente o consumo da quinoa não é suficiente. Por isso, é necessário consultar um nutricionista.

Como consumir a quinoa?

A versão em grãos pode ser consumida da mesma forma que o arroz, para maior variedade dentre os cereais. Também é uma ótima opção para incrementar sopas, saladas ou até no lugar do trigo em receitas como quibe e tabule.

Já a quinoa em flocos é usada para enriquecer outros alimentos, como vitaminas, iogurtes e sucos. Ou seja, é um ótimo ingrediente para ser adicionado no café da manhã ou em lanches entre as grandes refeições.

Como prepará-la?

Como citado acima, a quinoa é um alimento versátil e pode ser consumido de diversas formas. Aqui estão algumas receitas para você testar em sua casa.

Salada de Quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa em grãos
• 1 tomate em cubos
• ½ cenoura ralada
• ½ cebola em cubos
• sal, cebolinha e azeite
• folhas de alface

Modo de preparo:

• Em uma panela média, ferva 2 xícaras de água e despeje a quinoa;
• Deixe a quinoa cozinhar por uns 10 minutos em fogo médio, escorra em uma peneira e deixe esfriar;
• Em um recipiente, despeje a quinoa, o tomate, a cenoura e a cebola;
• Acrescente a cebolinha e um fio azeite e misture com uma colher;
• Adicione sal a gosto;
• Forre uma saladeira com as folhas de alface e despeje a quinoa com os outros ingredientes;
• Sirva gelado.

Mingau de quinoa

Ingredientes:

• ½ xícara de quinoa em flocos
• 350 ml de leite de sua preferência – pode ser leite vegetal ou leite de vaca
• ½ colher de café de canela
• 1 colher de sopa de açúcar
• morangos e granola

Modo de preparo:

• Em uma panela média despeje o leite, a quinoa, o açúcar e a canela e aqueça em fogo baixo;
• Com o auxílio de uma colher, mexa continuamente até que comece a engrossar e soltar do fundo da panela;
• Desligue o fogo e despeje o mingau em um prato fundo;
• Cubra com morangos picados e um pouquinho de granola e se delicie.

Onde encontrar a quinoa?

Além de feiras e supermercados, você também pode encontrar quinoa na Liv Up! Temos uma diversidade de pratos que agradam todos os gostos. Acesse o cardápio e confira as opções.

Conteúdo revisado por Denise Cardoso Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Vegetariana. Atualmente, em curso profissionalizante de Natural Chef.