Já pensou em mudar seu estilo de vida e adotar um padrão alimentar vegetariano ou vegano daqui pra frente? Ou ainda, já pensou em diminuir o seu consumo carnívoro aprendendo como substituir a carne? Se sim, saiba que você está surfando com a onda atual! Essa é uma grande tendência que veio para ficar!
Como substituir a carne no dia a dia?
Por mais que exista um consenso de que a proteína animal é essencial para a nutrição humana, não é bem assim. Com uma dieta baseada em vegetais, que esteja equilibrada, rica e variada, é possível obter todos os nutrientes de que organismo precisa sem ingerir alimentos de origem animal.
Descubra como encontrar alimentos acessíveis, nutritivos e bem saborosos para a sua alimentação sem carne neste post!
Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa saborosa que tem alto valor proteico dentre os vegetais. Numa porção de 100 gramas, aproximadamente 7g são proteínas, o que faz dele uma ótima alternativa pra substituir a carne.
Além disso, outros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo fazem parte da sua composição. É o caso das vitaminas B6, B9, K, dos minerais cálcio, fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e sódio, e das fibras – ufa!
Mas você sabe como consumir o grão-de-bico?
A preparação mais convencional é a leguminosa cozida e refogada, como se fosse um feijão. Mas as possibilidades vão muito além dessa opção: dá para fazer hambúrguer, salgadinhos, saladas e até patês, incluindo o homus, um famoso prato da culinária árabe. Basta usar a criatividade.
Soja
A soja, assim como o grão-de-bico e o feijão, é uma leguminosa. Isso significa que ela oferece proteínas de boa qualidade, inclusive com teor mais elevado. E seus benefícios não param por aí: ela também contém vitaminas, minerais, compostos bioativos e fibras.
A soja já é bem conhecida por substituir a carne, especialmente através da sua proteína texturizada. Isso acontece porque seu aspecto pode ser bem semelhante ao da carne, e dá pra usar esse ingrediente de várias formas, em pratos como o hambúrguer, o estrogonofe e a almôndega — hmmm…
E ainda tem o tofu, que nada mais é do que o “queijo” feito a partir da fermentação da soja. Ele também é bastante usado na dieta vegana para enriquecer receitas, e pode ser surpreendente. A versão defumada, por exemplo, dá um toque especial na feijoada vegana, já que ele empresta esse gostinho característico às preparações.
Cogumelo
Os cogumelos não podem ser considerados fontes de proteína. É que, na sua forma natural, uma porção de 100 gramas tem menos de 6 gramas desse nutriente, ficando abaixo do limite estabelecido para determinar alimentos como fonte. No entanto, a versão seca concentra os nutrientes e, consequentemente, oferece uma quantidade um pouco maior de proteínas.
Mesmo assim, eles podem ser consumidos para contribuir com o aporte proteico da refeição. E como consumi-los? Você pode experimentar nas saladas, em risotos, grelhados e em hambúrgueres. Além de gostosos e versáteis, os cogumelos também têm valor nutricional interessante. Eles oferecem as vitaminas C, B1, B2 e B9, fibras, e minerais como fósforo, ferro e cálcio.
Jaca
Você já ouviu falar na carne de jaca verde? É, a gente sabe que isso pode soar um pouco estranho, e muita gente torce o nariz pra ideia sem nem ter experimentado. Mas a realidade é que quem prova acha uma delícia! A preparação tem textura de frango desfiado, e por isso mesmo é muito utilizada pra substituir a ave em pratos como tortas e até na coxinha!
Fazer a carne de jaca é bem simples: corte uma fruta do tipo mais duro em pedaços, com a casca. Então coloque tudo pra cozinhar na panela de pressão, com água pela metade, por mais ou menos 30 minutos. Depois despreze as cascas, desfie a jaca e refogue com os temperos que preferir. Como o sabor dela é neutro, vai pegar o gosto das ervas e condimentos que você colocar.
Embora seja uma fruta nutritiva, que contém cálcio, magnésio, vitaminas A e B6 e antioxidantes, ela não tem quantidades significativas de proteínas. Ou seja, a carne de jaca também é mais usada pelo seu sabor e textura, mas não serve como substituta do ponto de vista nutricional.
Quinoa
A quinoa é um alimento cada vez mais popular entre os adeptos da alimentação saudável. Isso porque esse cereal tem alto valor nutricional, com boa quantidade de proteínas — são aproximadamente 4,5 gramas por porção de 100 gramas —, além de carboidratos e fibras.
Fora isso, ela tem boas quantidades de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, fibras e ácidos graxos importantes para o organismo, como os ômegas 3 e 6. Quem diria que esse grão tão pequeno seria tão rico, né? E olha que legal: ele está disponível em duas versões, a branca e a vermelha, ambas deliciosas.
Você pode consumir a quinoa em saladas, vitaminas, sopas, farofas, granolas e até cozidinha como o arroz. Também dá pra usar a farinha de quinoa em substituição parcial da farinha de trigo em bolos, tortas e biscoitos.
Amendoim
Apesar de muita gente achar que o amendoim é uma oleaginosa, a verdade é que ele é uma leguminosa. Isso mesmo, ele é da família do feijão e da soja. Por isso mesmo, tem bastante proteína — cerca de 26 gramas pra cada 100 gramas do grão cru.
O amendoim é rico em ferro, magnésio, zinco, fibras e gorduras do bem como o ômega 3 — um poderoso anti-inflamatório natural. Para aproveitar seus benefícios, você pode consumi-lo torrado, como um lanche no intervalo das refeições, ou em receitas de bolos, biscoitos, na forma de pasta e até moído, adicionado a pratos doces e salgados dos mais variados como saladas, pães ou a famosa paçoca.
Quais os benefícios de substituir a carne?
Independente de como a carne vai ser substituída, não dá pra negar que essa troca vem acontecendo. Hoje, o estilo de vida vegano é uma tendência no Brasil e no mundo.
O movimento vem de uma maior conscientização de todos a respeito do seu papel na proteção dos animais, do impacto negativo que o consumo excessivo de proteína animal causa na saúde. Além disso, tem o impacto ambiental que o consumo de produtos de origem animal causa no planeta.
O prato ideal, quando pensamos em substituir esse grupo alimentar (carne, frango, peixes), é combinar o grupo das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja), com os cereais integrais (arroz, quinoa, milho, cevada…), compondo ainda a refeição com legumes e verduras (principalmente as verdes-escuras) e dar aquele toque especial com as sementes.
E aí, viu como substituir a carne é mais fácil do que você imaginava? O fundamental é manter uma alimentação diversificada, que inclua ingredientes nutritivos, para oferecer ao organismo aquilo que ele precisa para funcionar bem.
Só não se esqueça que, num processo de transição como esse, é essencial consultar um nutricionista. É ele quem vai te dizer o quê, quando e o quanto comer de acordo com a sua rotina e as suas necessidades, adicionando inclusive suplementos, se for preciso.