6 exercícios para a lombar que vão te ajudar a evitar dores

As dores na lombar são muito comuns em nosso dia a dia, não é? Quando repetimos constantemente uma má postura, principalmente no ambiente de trabalho ou estudo, a lombar pode acabar sofrendo certas lesões. No entanto, é possível se livrar desse ciclo de desconforto. Existem exercícios para a lombar muito simples que ajudam a fortalecer a coluna e evitam dores na região.

Vamos conhecer e praticar com bastante responsabilidade esses exercícios? Separamos alguns exemplos de alongamentos e exercícios de resistência muito indicados pra quem sofre com dores na coluna. Ah, e todos podem ser realizados na sua própria casa, ok?

Como iniciar os exercícios para a lombar em casa?

Antes de qualquer coisa, é muito importante consultar um educador físico ou fisioterapeuta. Esses profissionais são fundamentais pra uma correta escolha de exercícios e séries que contemplem suas necessidades individuais. 

Além disso, ao praticar atividades físicas dentro de casa, é essencial se movimentar com atenção e bastante cuidado. Os exercícios devem ser desenvolvidos com calma e a intensidade aumentada apenas quando o seu corpo se mostrar pronto pra isso. Escute o seu corpo e não ignore desconfortos e dores durante a prática, combinado?

Então, organize um cantinho bacana pra praticar seus exercícios, coloque uma roupa confortável, separe sua garrafinha de água e vamos lá! 

6 exercícios para a lombar que vão te ajudar a evitar dores

1. Extensão de tronco no solo

Você trabalha o dia todo olhando o computador e o celular? Percebe que sua postura não é a mais adequada? Então, a extensão de tronco é pra você! 

Esse exercício é muito importante pra fortalecer a lombar e aliviar possíveis dores na coluna. Por ser um exercício de alongamento, ajuda a diminuir a tensão muscular, além de colaborar com a sua flexibilidade. 

Como fazer?

• Separe um colchonete ou tapete pra atividade física;
• Deite de barriga pra baixo;
• Mantenha as pernas estendidas e apoie as duas palmas das mãos no chão;
• Use a força dos braços pra erguer o tronco, mantendo o quadril e as pernas no chão;
• A ideia é que as mãos fiquem na mesma direção dos ombros e a cabeça fique erguida, com o olhar voltado pra frente;
• Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, depois deite-se de bruços novamente e repita o alongamento. 

Pra visualizar melhor, dê uma olhadinha nesse vídeo:

2. Extensão da lombar 

Depois de realizar a extensão de tronco, a extensão de lombar em repetição é também um ótimo exercício de fortalecimento da região.

Como fazer?

• Separe um colchonete ou tapete pra atividade física;
• Deite de barriga pra baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos;
• Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne pra a posição inicial;
• Mantenha o olhar pra frente e realize os movimentos de forma leve, evitando tensões nos músculos do pescoço;
• Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Exercício de ponte simples

Com diferentes versões, os exercícios de ponte são dicas importantíssimas pra fortalecer a coluna e evitar dores na região lombar.

Como fazer?

• Separe um colchonete ou tapete pra atividade física;
• Deite de barriga para cima;
• Deixe os braços esticados ao longo do corpo e os joelhos dobrados, de modo que os pés fiquem no chão;
• Depois, contraia bem os glúteos, o abdômen e, então, levante o quadril em direção ao teto – de modo que os glúteos, as costas e a lombar saiam do chão;
• Mantenha o corpo bem alinhado dos ombros até os joelhos, depois abaixe o quadril e faça esse movimento algumas vezes.
• Você pode fazer 3 séries com 15 repetições e depois ir aumentando gradativamente.

4. Prancha abdominal ou isométrica 

A prancha também é um exercício clássico que ajuda a fortalecer a lombar, além de ser útil pra prevenir dores na coluna. Esse exercício trabalha a contração dos músculos e cria resistência ao corpo.

Como fazer?

• Separe um colchonete ou tapete pra atividade física;
• Deite de barriga pra baixo;
• Apoie os antebraços no chão e, então, erga o tronco, mantendo o equilíbrio com as pontas dos pés. As pernas devem estar alinhadas e esticadas;
• Mantenha a musculatura do corpo bem contraída e permaneça nessa posição por pelo menos 20 segundos;
• A ideia é manter o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés, aumentando a resistência. 

5. Alongamento simples pra lombar 

Existem muitos alongamentos simples pra aliviar a tensão na região lombar, vamos te mostrar o passo a passo de um dos mais tradicionais. 

Como fazer?

• Separe um colchonete ou tapete pra atividade física;
• Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados, alinhados e apoiados no chão, e as nádegas encostando nos calcanhares;
• Em seguida, aproxime o tronco do chão, estique os dois braços e leve as duas mãos para a frente o máximo que conseguir, tentando alcançar a outra extremidade do colchonete;
• A ideia é que você mantenha a posição em que está sentado, mas fique com o tronco e as mãos esticadas no chão;
• Mantenha a cabeça abaixada, olhando em direção ao colchonete;
• Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, depois erga o tronco, relaxe e repita o procedimento. 

Veja esse e outros exercícios de alongamento para a lombar nesse vídeo aqui:

6. Alongamento com pernas cruzadas

Esse é um tipo de alongamento que promove um alívio rápido nas dores da região lombar.

Como fazer?

• Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe pra frente;
• Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda;
• Em seguida, incline o tronco pra frente, mantendo a coluna alinhada. Você vai sentir o alongamento dos músculos dos glúteos;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento, alternando a posição das pernas;
• Realize 3 séries de 10 a 30 segundos pra cada.

Veja no vídeo a seguir essa e outras variações de alongamento com as pernas cruzadas:

Que alívio, não? Alongar e fortalecer a lombar é muito importante pra promover estabilidade na famosa região do “core”, ou seja, o centro do nosso corpo, composto pelos músculos abdominais e lombares. Assim, evitamos dores, desconfortos e possíveis lesões, além de afastar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida e o bem-estar.

Agora que você já aprendeu alguns exercícios para a lombar, aproveite o pique e conheça um pouco mais sobre os exercícios de calistenia!