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30 receitas proteicas pra experimentar no dia a dia

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receitas proteicas com grão-de-bico

Dada a importância da proteína para o organismo, consumir a quantidade diária recomendada é uma das formas de garantir mais saúde, energia e disposição. Afinal, esse nutriente participa da formação dos tecidos musculares, pele, ossos e diversos órgãos. Para quem pratica atividade física regularmente, essa preocupação aumenta. Felizmente, existem diversas receitas proteicas, práticas e deliciosas que ajudam nesse aporte.

O que são receitas proteicas?

Basicamente, são aqueles preparos ricos em proteínas. Para se ter uma base como referência, a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta um consumo diário de proteina de 0,8 a 1,5g por quilo de peso. Levando uma média de 1g por kg, uma pessoa de 60 kg precisaria consumir minimamente 60g de proteína e assim por diante. 

Segundo as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, uma alimentação saudável pode ser distribuída da seguinte forma: 

A proteína é encontrada em abundância principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixes, ovos, leite, iogurte e queijo. Há também boas quantidades de proteína vegetal no feijão, lentilha, grão de bico, soja, quinoa, nozes, arroz integral, aveia e brócolis. 

Ou seja, uma refeição proteica é aquela que prioriza boas quantidades desses alimentos, ajudando a garantir a ingestão recomendada. E atingir esse número não é nenhum bicho de sete cabeças. 100g de peito de frango, por exemplo, fornecem 31 g de proteína, enquanto a mesma porção de ovo contém 13 g. O feijãozinho carioca oferece 21 g de proteína a cada 100g. 

15 receitas proteicas para o dia a dia

Bora colocar o seu lado chef de cozinha pra trabalhar? A seguir, listamos receitinhas que vão do café da manhã proteico ao jantar. Vem com a gente! 

Panqueca proteica 

Um clássico fitness para ninguém botar defeito! É uma opção perfeita para começar o dia com o pé direitinho e sem perder tempo, afinal, fica pronta em minutinhos. Olha só: 

Dahl de lentilha 

Agora partimos para um almoço suuuper gostoso, que tem sabores e aromas bem característicos da culinária indiana. É pra quem gosta de pratos intensos. Ah, e você pode servir como sopa ou acompanhada de um guisadinho caprichado. Confira o passo a passo: 

+ Experimente a lentilha mediterrânea da Liv Up

Mousse proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. No liquidificador, combine a banana, o abacate, o cacau em pó, o mel, a essência de baunilha e a pitada de sal;
  2. Adicione o leite de amêndoas e misture até obter uma consistência cremosa e homogênea;
  3. Acrescente o scoop de proteína em pó e bata novamente até que esteja completamente incorporado à mistura;
  4. Prove a mistura e ajuste a quantidade de mel conforme desejado;
  5. Transfira a mousse para tigelas individuais e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.

Quantidade aproximada de proteína por porção: cerca de 15-20 gramas, dependendo da marca e tipo de proteína em pó utilizada. Este mousse não só satisfaz o desejo por uma sobremesa deliciosa, mas também oferece uma dose saudável de proteínas para apoiar seus objetivos nutricionais. Aproveite!

Smoothie proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Em um liquidificador, adicione a banana congelada, o abacaxi, a manga, o leite de amêndoas e o iogurte grego;
  2. Adicione o scoop de proteína em pó;
  3. Adicione gelo a gosto para uma textura mais espessa e refrescante;
  4. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa e homogênea;
  5. Prove e ajuste a consistência adicionando mais leite de amêndoas ou gelo, se necessário.

Quantidade aproximada de proteína por porção: cerca de 20-25 gramas, dependendo da marca e tipo de proteína em pó utilizada. Este smoothie é uma opção deliciosa e nutritiva para fornecer uma boa quantidade de proteína, além de vitaminas e fibras das frutas. Aproveite como um lanche energizante ou como parte do seu regime pós-treino!

Hambúrguer de grão de bico e arroz integral

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Bata o grão de bico no processador por 20 segundos
  2. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos.
  3. Leve-os a um tigela e adicione a farinha panko, cenoura, cheiro verde, coentro, raspas de limão, sal e pimenta e misture muito bem.
  4. Acrescente a clara de ovo. Misture mais e leve à geladeira por 10 minutos para firmar.
  5. Depois, divida a massa e modele os hambúrgueres com a mão. 
  6. Leve a uma frigideira e grelhe por 5 a 8 minutos de cada lado. Também pode ser feito na airfryer.

Torta de frango com aveia

Procurando uma opção de lanche proteico? Essa torta de frango é muito fácil de fazer e bem nutritiva, do jeitinho que a gente gosta. Espia só: 

Vitamina proteica

Eis uma boa opção de pós-treino que entrega tudo de sabor (e também de proteínas, já que são 32g nessa porção!). Na receitinha, morango, leite e aveia. Não tem como dar errado, né? 

https://www.youtube.com/watch?v=QPYCWDqVk4I

Pizza integral de frango

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Forre uma assadeira com as fatias de pão integral.
  2. Cubra com molho de tomate. Depois, adicione o frango desfiado.
  3. Adicione o queijo minas e as rodelas de tomate.
  4. Salpique o orégano e o manjericão e leve ao forno até que o queijo derreta.

Smoothie proteico 

Já pensou preparar seu lanche em 3 minutinhos? Esse smoothie é a prova de que dá pra comer bem mesmo sem muito tempo. Ele leva poucos ingredientes e o modo de fazer é molezinha: 

Mix de couve-flor e brócolis no molho de queijo

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Junte o iogurte, os ovos, o queijo ralado, os dentes de alho amassados, temperos, ervas e sal em um recipiente. 
  2. Higienize bem o brócolis e a couve-flor e corte-os em pequenos pedaços.
  3. Misture os vegetais com o molho pronto e transfira a mistura para uma assadeira média.
  4. Asse por aproximadamente, em forno médio (180°C), por 45 minutos ou até dourar.

Salada de grão-de-bico

Não pode faltar no menu uma boa saladinha. Neste caso, estamos falando de uma opção leve para comer à noite, mas que não deixa de ser uma refeição completa. Veja como fazer essa versão colorida, que super combina com um franguinho grelhado: 

Bolo proteico de caneca

Para quem não vive sem uma sobremesa, tem também doce, é claro. Esse bolinho de caneca fica pronto em instantes. Leva whey, aveia, ovo, óleo de coco e água. Ah, e dá pra incrementar com uva passa, lascas de chocolate amargo e o que mais a imaginação pedir.

Omelete japonês 

O tamagoyaki é um exemplo de receita proteica que ajuda a deixar o cardápio mais nutritivo com muito sabor. E o resultado é uma obra de arte. Dá o play para aprender o passo a passo completo: 

Strogonoff de camarão

Se a clássica receita russa já é um sucesso, imagine uma versão que leva camarão. É uma maneira de variar o seu menu e ainda consumir esse ingrediente pra lá de especial. 

Sanduíche com filé mignon 

Esse prato é a prova de que até mesmo um simples sanduíche pode deixar o seu dia mais gostoso. Essa receita usa filé mignon, mostarda e uma saladinha de repolho caprichada. E dá pra deixar ainda mais nutritivo usando um pão proteico: 

Bolinha proteica de frango 

Café da tarde prático?  Deixa com a gente! Nossa receita é temperadinha, macia por dentro (dá pra sentir cada pedacinho de frango) e crocante por fora (a crosta de sementes é responsável por esse charme na textura). 

E o melhor, é zero trabalho: basta pré-aquecer o forno e seguir o tempo indicado na embalagem. 

experimente a bolinha proteica de frango da Liv Up

Mingau proteico 

Ingredientes:

Modo de preparo

  1. Em uma vasilha, acrescente o farelo de aveia e 50 ml de água filtrada. Cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos.
  2. Depois que a aveia estiver hidratada, transfira para um panela e adicione o restante da água. Leve ao fogo baixo e comece a mexer bem.
  3. Acrescente o whey protein e misture bem até dissolver. Adicione o cacau em pó e misture novamente.
  4. Por fim, acrescente a banana amassada e misture bem. Agora é só servir e saborear!

Panqueca proteica

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia, o fermento em pó, o adoçante (se estiver usando) e uma pitada de sal;
  2. Em outra tigela, bata o ovo e depois adicione o leite e o óleo. Misture bem;
  3. Despeje os ingredientes líquidos na mistura de ingredientes secos e mexa até formar uma massa homogênea;
  4. Adicione a proteína em pó à massa, mexendo até que esteja completamente incorporada;
  5. Aqueça uma frigideira em fogo médio e unte com um pouco de óleo;
  6. Despeje porções da massa na frigideira para formar as panquecas;
  7. Cozinhe cada lado por cerca de 2 minutos ou até que a superfície comece a formar bolhas. Vire e cozinhe o outro lado;
  8. Repita até que toda a massa tenha sido utilizada.

Quantidade aproximada de proteína: Isso dependerá da marca e do tipo de proteína em pó que você utilizar. Em média, essa porção oferece 20 a 30g de proteína.

Sorvete proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Descasque as bananas maduras, corte-as em rodelas e coloque no congelador por pelo menos 2 horas;
  2. Coloque as bananas congeladas no processador de alimentos ou liquidificador;
  3. Adicione o leite, a proteína em pó, o cacau em pó (se estiver usando) e o adoçante (se necessário);
  4. Adicione o extrato de baunilha, se desejar, para dar um toque de sabor extra;
  5. Misture até obter uma consistência cremosa e suave;
  6. Se a mistura estiver muito espessa, adicione um pouco mais de leite para atingir a consistência desejada;
  7. Transfira o sorvete para um recipiente hermético e leve ao freezer por pelo menos 1-2 horas para firmar um pouco mais.

Quantidade aproximada de proteína: em média, duas colheres de sopa de proteína em pó podem fornecer cerca de 20 a 30 gramas de proteína.

Macarrão proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem;
  2. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados;
  3. Adicione o frango desfiado à panela e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por alguns minutos até o frango ficar bem incorporado aos temperos;
  4. Despeje o molho de tomate na panela e deixe a mistura ferver. Reduza o fogo e deixe cozinhar por mais alguns minutos;
  5. Escorra o macarrão cozido e adicione à panela com o molho, misturando bem para que fique bem incorporado;
  6. Sirva quente, opcionalmente polvilhado com queijo parmesão ralado.

Quantidade aproximada de proteína: em média, 200g de macarrão de proteína pode conter cerca de 20 a 25 gramas de proteína, e um peito de frango cozido e desfiado pode fornecer aproximadamente 25 a 30 gramas de proteína.

Vitamina proteica

Eis uma boa opção de pós-treino que entrega tudo de sabor (e também de proteínas, já que são 32g nessa porção!). Na receitinha, morango, leite e aveia. Não tem como dar errado, né? 

https://www.youtube.com/watch?v=QPYCWDqVk4I&ab_channel=DicasdaJoly

Brownie proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma quadrada com óleo de coco ou forre com papel manteiga;
  2. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoas, a proteína em pó, o cacau em pó, o fermento em pó e o sal;
  3. Em outra tigela, misture o mel (ou adoçante escolhido), o óleo de coco derretido, os ovos e o extrato de baunilha;
  4. Adicione os ingredientes molhados aos ingredientes secos e mexa bem até formar uma massa homogênea;
  5. Se desejar, adicione as nozes ou amêndoas picadas à massa e misture;
  6. Despeje a massa na forma preparada e espalhe uniformemente;
  7. Asse no forno pré-aquecido por aproximadamente 20-25 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia com algumas migalhas úmidas;
  8. Deixe esfriar antes de cortar em porções.

Quantidade aproximada de proteína: 1/2 xícara de proteína em pó, como pede a receita, pode fornecer cerca de 30 a 40 gramas de proteína. 100g dessa farinha fornecem mais 20g de proteína para a receita.

Brigadeiro proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Em uma panela, misture a proteína em pó, o cacau em pó e o leite;
  2. Leve ao fogo baixo, mexendo continuamente para evitar que grude no fundo da panela;
  3. Quando a mistura estiver homogênea, adicione o mel (ou adoçante) e o óleo de coco. Continue mexendo até obter uma consistência cremosa;
  4. Continue cozinhando por mais alguns minutos até que a mistura comece a desgrudar do fundo da panela e atinja a consistência de brigadeiro;
  5. Retire do fogo e deixe esfriar por alguns minutos;
  6. Com as mãos levemente untadas com óleo de coco, faça bolinhas com a massa;
  7. Se desejar, passe as bolinhas em granulado de chocolate ou coco ralado para decorar;
  8. Deixe esfriar completamente antes de servir.

Quantidade aproximada de proteína: em média, 1 xícara de proteína em pó pode fornecer cerca de 80 a 100 gramas de proteína.

Mingau proteico com whey

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Em uma panela, misture a aveia com o leite e leve ao fogo médio;
  2. Mexa constantemente para evitar grumos e cozinhe até que a aveia esteja macia e o mingau tenha a consistência desejada;
  3. Retire a panela do fogo e adicione o scoop de proteína em pó, mexendo bem para incorporar;
  4. Adoce o mingau com mel ou outro adoçante a gosto;
  5. Transfira o mingau para uma tigela e decore com frutas frescas ou secas, nozes ou sementes, se desejar.

Quantidade aproximada de proteína por porção: cerca de 20-25 gramas. Este mingau proteico é uma opção nutritiva para o café da manhã ou lanche, proporcionando uma boa dose de proteína para apoiar seus objetivos nutricionais. Aqui temos um bom exemplo de receita com whey, aproveite!

Capuccino proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Prepare uma xícara de café forte da maneira que preferir;
  2. Em uma panela, aqueça o leite até que esteja quente, mas não ferva;
  3. Adicione o cacau em pó, a canela e o extrato de baunilha ao leite, mexendo bem para incorporar os ingredientes;
  4. Despeje o café na mistura de leite, mexendo continuamente;
  5. Adicione a proteína em pó à mistura, mexendo até que esteja completamente dissolvida;
  6. Despeje o seu cappuccino proteico em uma xícara e aproveite!

Quantidade aproximada uma colher de sopa de proteína em pó pode conter cerca de 10 a 15 gramas de proteína.

Cookie proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma assadeira com papel manteiga;
  2. Em uma tigela grande, misture a aveia, a proteína em pó, o bicarbonato de sódio e o sal;
  3. Em outra tigela, misture a manteiga de amendoim, o mel, o ovo e a essência de baunilha até obter uma mistura homogênea;
  4. Adicione os ingredientes molhados aos ingredientes secos e misture bem. Se desejar, adicione as gotas de chocolate e misture novamente;
  5. Com as mãos levemente úmidas, forme pequenas bolas de massa e coloque-as na assadeira preparada, pressionando-as levemente para formar cookies;
  6. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 10-12 minutos, ou até que as bordas dos cookies fiquem douradas;
  7. Deixe os cookies esfriarem na assadeira por alguns minutos antes de transferi-los para uma grade para esfriar completamente.

Quantidade aproximada de proteína: de 40 a 60g, variando conforme a qualidade o suplemento utilizado no preparo. 

Pao proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma de pão ou forre com papel manteiga;
  2. Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia, a proteína em pó, as sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de girassol, fermento em pó e sal;
  3. Em outra tigela, bata os ovos e adicione o azeite de oliva e o leite. Misture bem;
  4. Adicione os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e mexa até obter uma massa homogênea;
  5. Despeje a massa na forma de pão preparada;
  6. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 40-45 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo;
  7. Deixe o pão esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-lo para uma grade para esfriar completamente.

Quantidade aproximada de proteína: em média, 1/2 xícara de proteína em pó pode fornecer cerca de 30 a 40 gramas de proteína.

Omelete proteico

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Em uma tigela, bata os ovos até que as gemas e claras estejam completamente misturadas;
  2. Adicione o queijo cottage (ou queijo de sua escolha), tomate e espinafre à mistura de ovos. Tempere com sal e pimenta a gosto;
  3. Aqueça uma frigideira em fogo médio. Se desejar, adicione o azeite de oliva ou óleo de coco;
  4. Despeje a mistura de ovos na frigideira aquecida;
  5. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos, ou até que as bordas comecem a firmar;
  6. Com uma espátula, levante suavemente as bordas da omelete para permitir que o centro ainda líquido se espalhe e cozinhe;
  7. Quando a omelete estiver quase totalmente cozida, dobre ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até que esteja totalmente cozida;
  8. Transfira para um prato e sirva quente.

Quantidade aproximada de proteína: um omelete feito com 2 ovos pode fornecer aproximadamente 12-14 gramas de proteína. O teor exato pode variar com base no tamanho dos ovos e nos ingredientes adicionais que você escolher.

Bolo de banana proteico

Ingredientes

Modo de preparo

Quantidade aproximada de proteína: cerca de 50 gramas.

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