Refeições balanceadas e bem distribuídas ao longo do dia ajudam a manter corpo e mente sãos. Por isso, de maneira geral, recomenda-se a realização diária de três refeições “principais” e lanches intermediários, também chamados de snacks. Esses lanches podem auxiliar na sensação de saciedade e também na manutenção da saúde. Quer saber mais sobre a importância dos lanches intermediários e como escolher snacks saudáveis? Continue a leitura!
A importância dos lanches intermediários
Auxilia na manutenção da saúde
Diversas pesquisas científicas já demonstraram a importância dos lanches intermediários. Esse hábito ajuda a atingir a quantidade de nutrientes necessária diariamente e pode auxiliar na diminuição das flutuações excessivas dos níveis de glicose (o açúcar presente no sangue), insulina e hormônios da fome e da saciedade.
É importante lembrar que, para que os benefícios do fracionamento das refeições sejam alcançados, há a necessidade de boas escolhas alimentares. Assim como as refeições principais, as intermediárias devem evitar alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas, sódio, açúcar, farinhas refinadas e aditivos alimentares.
A falta de tempo e a dificuldade de pensar em alimentos saudáveis que possam ser levados pra qualquer lugar são obstáculos que podem ser facilmente eliminados com a ajuda dos snacks saudáveis. Dê preferência às frutas, aos cereais integrais, às castanhas e sementes, e também aos lácteos, alimentos que agregam sabor e nutrientes essenciais ao corpo.
Em síntese, os lanches intermediários saudáveis ajudam a:
- atingir a recomendação diária de nutrientes;
- manter o metabolismo em funcionamento;
- garantir um nível satisfatório de energia durante todo o dia;
- reduzir a fome entre as refeições principais, evitando assim o consumo exagerado de alimentos no almoço e no jantar, por exemplo;
- aliviar sintomas de problemas gastrointestinais;
- melhorar a função cognitiva;
- aumentar os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.
É uma prática de organização que gera saúde e bem-estar
Você já ouviu aquela história de que “se a cama está arrumada, a vida também está?”. A rotina de consumo dos snacks saudáveis segue mais ou menos essa lógica. Acontece que, quem decide organizar o seu dia alimentar em pequenas refeições saudáveis, escolhendo e preparando com calma os seus lanches intermediários, automaticamente reorganiza toda a sua rotina alimentar, preenchendo o dia com alimentos mais saudáveis, coloridos e variados.
O mesmo acontece com o tempo reservado pra você se alimentar. Uma vez programado o horário aproximado de suas refeições, melhor será sua organização com a alimentação como um todo. Aqui é importante reiterar a importância da individualidade. Cada pessoa terá sua necessidade alimentar específica, tratando de quantidade, de número de porções e até mesmo do intervalo proposto pra cada refeição. A regra principal é se organizar a partir das suas próprias características e dos seus próprios hábitos.
Mas atenção! Lembre-se que é preciso fazer boas escolhas pra que os lanches intermediários não se transformem em uma cilada. Os snacks jamais devem ser associados às guloseimas. E além de optar por snacks saudáveis, é importante ingerir pequenas porções. Pra evitar armadilhas, os lanches devem ser pensados de maneira inteligente e providenciados antes de sair de casa. Você pode planejar um cardápio diário ou semanal. Tenha na bolsa ou no local de trabalho uma reserva com opções saudáveis pra uma emergência.
Um bom momento pra uma pausa
Essas refeições rápidas durante o dia também podem ser uma ótima oportunidade pra fazer uma pausa no trabalho ou nos estudos. Tomar um ar, esticar o corpo, arejar os pensamentos e consumir algo saudável e gostoso é importantíssimo pra deixar o dia mais leve e agradável. Ainda, pesquisas científicas mostram a importância cognitiva do consumo de lanches intermediários. Eles ajudam na melhora da concentração, do aprendizado, da memória e do foco.
Já para os dias impossíveis de parar – sim, a gente sabe que eles acontecem -, os snacks saudáveis podem ser consumidos enquanto você lê um e-mail ou no trajeto pra algum compromisso…
Aliado das práticas de atividade física
É muito comum que a prática de atividade física ocorra um pouco antes do trabalho, logo depois da faculdade ou até mesmo no horário de almoço, não é? Com a correria do dia a dia, às vezes fica impossível fazer as refeições pré e pós treino em casa, então os snacks saudáveis dão uma força nesses momentos!
Lembre-se que os resultados dos esforços na atividade física estão diretamente relacionados com a qualidade da alimentação.
A escolha de snacks saudáveis
Muitas vezes é difícil pensar em alimentos saudáveis pra levar na bolsa ou deixar no local de trabalho. Quem tem uma rotina corrida e passa o dia inteiro na rua acaba se deparando com limitações que abrem espaço para o consumo de biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e outras opções que não favorecem o equilíbrio alimentar.
Veja algumas sugestões que preparamos pra facilitar a sua vida:
- Mix de oleaginosas: práticas pra levar à qualquer lugar, as castanhas, as nozes e as amêndoas são ricas em gorduras boas, tem ação anti-inflamatória e antioxidante, além de fibras alimentares e proteínas. Podem ser encontradas nas versões doces e salgadas;
- Chips de legumes ou legumes baby: duas opções muito práticas pra aumentar o consumo de vegetais durante o dia. São ricos em fibras alimentares, vitaminas, minerais e antioxidantes. Para os chips há opções feitas com mandioquinha, beterraba, cenoura, abobrinha, entre outros legumes;
- Bolinho de banana com nozes: feito com banana nanica e tâmara, leva farinha de aveia, nozes, óleo de coco, farinha de banana e chia. Não contém açúcar e fica pronto em 40 segundos no micro-ondas;
- Bolinhas de tapioca com chia e linhaça: com sabor muito semelhante ao do pão de queijo, tem baixo índice glicêmico e é fonte de fibras. Fica pronto para o consumo com menos de um minuto no micro-ondas;
- Salgado plant-based: ótima opção de snack rico em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Por fora tem uma casca fininha, e por dentro, um recheio com sabor incrível dos temperos com a batata doce, além da cremosidade da pasta de inhame, que deixa seu lanche ainda melhor;
- Pasta de amendoim com banana: se você prefere um lanche intermediário mais doce, experimente unir a banana e a pasta de amendoim. É uma boa alternativa para o pré treino;
- Iogurte com frutas picadas: se você tem acesso à refrigeradores em seu local de trabalho ou estudo, o iogurte com frutas também é uma ótima opção de lanche intermediário – uma combinação rica em cálcio, vitaminas, minerais e antioxidantes!
Com um pouco de organização e alimentos práticos à mão é possível adotar um estilo de vida que vai beneficiar sua saúde, sua disposição e o seu bem-estar, trazendo vários benefícios em médio e longo prazo.
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Referências bibliográficas:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção. 2014.