Sabemos que uma alimentação saudável, equilibrada e variada é a chave pra uma boa qualidade de vida, certo? Isso significa consumir em quantidades adequadas e balanceadas alimentos que nos forneça todos os nutrientes essenciais para o corpo: carboidratos, gorduras boas, fibras alimentares, vitaminas, minerais, antioxidantes e, claro, o nosso assunto da vez: as proteínas.
As proteínas são nutrientes presentes em diversos alimentos, tanto de origem animal, quanto vegetal. São formadas a partir de estruturas menores, chamadas de aminoácidos. Estes podem ser divididos em não essenciais, aqueles que o corpo consegue produzir; e essenciais, os quais precisamos ingerir através da alimentação, afinal, o corpo não os produz.
Então, quer saber qual papel as proteínas desempenham em uma alimentação equilibrada? Continue acompanhando pra conferir!
Por que as proteínas são tão importantes para o nosso corpo?
Talvez você ainda não saiba, mas são muitas as funções exercidas pelas proteínas, as quais colaboram para o correto desenvolvimento e funcionamento do corpo. Vamos lá:
Apresentam função construtora: você sabia que as proteínas são a base da formação da maioria das células do corpo? Isso significa que as proteínas auxiliam na construção e também na manutenção da saúde dos tecidos corporais, como: a pele, os cabelos, as unhas, os músculos, os ossos e os dentes. Ainda, proteínas como a actina e a miosina são responsáveis pelo movimento da contração muscular;
Apresentam função reguladora: as proteínas também colaboram com a produção de hormônios, substâncias químicas que controlam diversas funções do organismo. E também de enzimas, moléculas proteicas que agem acelerando a velocidade das reações químicas necessárias para o organismo funcionar corretamente;
Participam do sistema imunológico: os anticorpos são proteínas que atuam no sistema de defesa do corpo como defensores do organismo contra bactérias, vírus e outros corpos estranhos. Ou seja, as proteínas são fundamentais para o sistema imune;
Auxiliam o sistema nervoso: é isso mesmo, as proteínas também são responsáveis pela formação dos neurotransmissores, substâncias químicas produzidas pelos neurônios. Por meio delas é possível enviar informações a outras células;
São responsáveis pelo transporte de oxigênio e de alguns nutrientes: as chamadas proteínas transportadoras são aquelas que atuam no transporte de moléculas pra dentro e pra fora das células. É possível transportar glicose e os próprios aminoácidos, por exemplo. A hemoglobina também é uma proteína, responsável por transportar o oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo.
Quais alimentos são fontes de proteínas?
Bom, agora que você já sabe como o consumo de proteínas é importante, deve estar se perguntando: “mas o que eu devo comer pra ingerir as quantidades ideais de proteínas na minha alimentação diária?” Veja quais são os alimentos fontes desses nutrientes:
Alimentos de origem animal fontes de proteínas
- Carnes em geral: carnes bovinas, suínas, aves, peixes e frutos do mar
Um aspecto interessante a ser levado em consideração é o modo de preparo desses alimentos. Então, dê preferência às carnes grelhadas ou assadas; filés de peixe e frango são ótimas opções diárias; escolha cortes de carnes bovinas e suínas com menor teor de gorduras, como o patinho, o lagarto, o filé mignon e o lombo; e procure não exagerar no sal. Abuse de temperos naturais no preparo das carnes, como cebola, alho, cheiro verde, alecrim, tomilho, hortelã, pimentas e aproveite pra descobrir novos sabores!
- Ovos
É uma das melhores fontes de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais. O ovo não poderia ficar de fora dessa lista! Pode ser uma alternativa para o seu café da manhã ou mesmo pra aquele dia em que você chega em casa mais tarde, sem ânimo de ir pra cozinha. De fácil preparo, a forma mais saudável de consumi-lo é a cozida.
- Leites e derivados
Os leites, os queijos, os iogurtes e a coalhada são outras opções interessantes de fontes protéicas. Também são as principais fontes de cálcio, mineral essencial à saúde dos ossos e dentes. Podem ser consumidos no café da manhã ou nos pequenos lanches entre as refeições.
Alimentos de origem vegetal fontes de proteínas
- Leguminosas: todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas e soja
São algumas das fontes de proteínas de origem vegetal mais completas. E, com criatividade, é possível prepará-las de diversas formas: em saladas, sopas, cremes, refogados, ou mesmo um snack de grão-de-bico pra matar a vontade de beliscar.
- Grãos e cereais integrais: arroz integral, arroz selvagem, quinoa, cevada, cevadinha, aveia, amaranto
Esses alimentos são fontes de proteínas e também de fibras alimentares, um nutriente essencial para o bom funcionamento do intestino, pra sensação de saciedade e também pra saúde do coração.
- Oleaginosas: castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, avelãs, pistache, macadâmia
- Sementes: gergelim, linhaça, chia, abóbora, girassol
Tanto as oleaginosas quanto as sementes, além de deliciosas e práticas, também são fontes de gorduras do bem, nutrientes aliados da saúde cardiovascular. Podem ser consumidas in natura e adicionadas em saladas, iogurtes, frutas, tapiocas, bolos integrais e até mesmo em pratos quentes.
- Alimentos como os cogumelos, o tofu e alguns tipos de legumes também apresentam proteínas em sua composição.
Percebeu a variedade de alimentos? No entanto, é bom lembrar que cada alimento terá uma composição protéica diferente. Lembra quando falamos sobre os aminoácidos essenciais e não essenciais? Pois é, cada alimento fornecerá uma quantidade e um perfil de aminoácidos específico, por isso é tão importante manter uma alimentação variada e colorida. Assim, fica mais fácil ingerir todos os aminoácidos que o corpo necessita pra desempenhar suas funções.
Existem outros benefícios ao consumir esses alimentos?
Sem dúvidas! Pesquisas científicas já comprovaram a importância, por exemplo, do consumo de proteínas para o estímulo da sensação de saciedade. Colocar esse conceito na prática é bastante simples: a sensação de saciedade vem mais rápido ao consumir uma torrada com geleia de frutas ou uma torrada com uma fatia de queijo minas frescal? Com certeza o queijo sai ganhando..
O consumo de proteínas em diferentes refeições do dia contribui com a sensação de plenitude depois de se alimentar e ajuda a evitar o consumo exagerado de alimentos nas próximas refeições. Tal benefício pode auxiliar no controle e manutenção de um peso saudável.
Alguns estudos também demonstraram que o aumento da ingestão de proteínas pode proteger contra a perda de massa magra (perda muscular) e manter sua taxa metabólica elevada.
Qual a recomendação do consumo desse nutriente?
A quantidade recomendada de proteínas ao dia vai depender de vários fatores, como gênero, idade, peso, altura e nível de atividade física de cada pessoa. Por isso, é essencial buscar um nutricionista pra avaliar sua alimentação de forma individual. Lembre-se: seja qual for o seu estilo de vida, a palavra-chave é sempre o equilíbrio.