Café da manhã proteico: 15 opções pra garantir sua proteína

A proteína é fundamental para o bom funcionamento do seu organismo, assim como o carboidrato e as gorduras. É por isso que precisam fazer parte da sua alimentação diária. Além das suas várias funções para um bom funcionamento do organismo, a proteína é queridinha por quem faz exercícios e foca na musculação, afinal, ela ajuda no ganho de massa. Com diversas fontes simples, um café da manhã proteico não dá trabalho algum e pode te ajudar nos seus objetivos.

Para falarmos um pouco mais do assunto, convidamos a nutricionista Bettina Del Pino, que nos ajudou a selecionar algumas das perguntas mais frequentes nas redes e respondê-las. Além disso, montamos uma seleção de 15 opções de café da manhã proteicos, recheando seu cardápio e potencializando seu consumo de proteínas. Acompanhe abaixo e fique por dentro:

Como fazer um café da manhã proteico?

O café da manhã é tido como a refeição mais importante do dia, pois é a partir dele que você tem o pontapé inicial de combustível para as atividades da rotina. Como é a primeira fonte de energia que você consome, é importante que ele seja composto dos principais nutrientes e macronutrientes, tal qual a proteína. 

Um café da manhã com proteína pode ser mais fácil de fazer do que você imagina. Geralmente o que está presente nas mesas (e em abundância) durante a primeira refeição do dia são os carboidratos – pães de todos os tipos, cereais e até mesmo as frutas são os principais exemplos. Mas tem como equilibrar a conta, viu?

“É importante consumir proteína em todas as refeições do dia, e no café da manhã não é diferente. Por isso, aqui vão algumas opções para você incluir na sua refeição: ovos, queijos magros como ricota, leite ou iogurte, hummus, atum, frango desfiado.”, explica a nutricionista Bettina.

Caso você tenha uma rotina corrida, não tenha o costume de parar para preparar o seu café da manhã ou não goste dos ingredientes, há outras opções mais básicas e suplemento proteico. Eles costumam ser neutros, então dá pra combinar com um ingrediente extra pra fazer panqueca proteica, um mingau proteico ou até mesmo uma bebida proteica.

Quantas gramas de proteína devo comer no café da manhã?

Ao contrário do que muitos pensam, nós temos sim “metas” para bater em termos de consumo de alimentos e seus nutrientes. Cada organismo trabalha no seu próprio ritmo e com suas particularidades, mas existe um cálculo médio que estipula medidas específicas de quanto você precisa ingerir para atingir essa meta diária.

A profissional detalha: “Isso vai depender do seu objetivo e da quantidade de proteína ideal para você consumir, o que pode variar de 0,8 a 1,2 g/kg de peso. Além disso, é fundamental manter uma boa distribuição do consumo de proteínas ao longo do dia.”

E quando a Bettina fala sobre depender do seu objetivo, isso acontece justamente por conta do fato de que a proteína é uma grande aliada de quem faz musculação e procura atingir hipertrofia muscular. O grande motivo desse relacionamento é a função que a proteína tem nos tecidos do organismo, sendo responsável pela construção e reparação dos mesmos. Ou seja, são as proteínas que recuperam os músculos fadigados e fragmentados, preenchendo as vilosidades criadas de nutrientes e reparando-os. Esse é o processo de hipertrofia.

Qual o café da manhã para quem quer ganhar massa muscular?

Conforme comentamos, a proteína é a melhor amiga de quem deseja ganhar massa muscular justamente por ser agente ativo da hipertrofia. Mas a nutri lembra: “Depende! Esse café da manhã é um pré-treino? O que foi consumido ao longo do dia anterior? Na nutrição temos que olhar para o todo, e não para uma refeição isolada. Dessa forma, um café da manhã proteico pode servir tanto para uma pessoa que quer emagrecer como para outra que quer ganhar massa muscular. O que pode variar são as quantidades.”

Portanto, depende muito do seu objetivo e como a sua alimentação saudável durante o dia costuma ser. Como lembrou a profissional, depende até da sua alimentação no dia anterior. Alimentos proteicos podem auxiliar nesse objetivo, desde que a alimentação seja regrada e equilibrada, mesmo que focada no ganho de massa muscular. 

O ideal é consultar um nutricionista para que você possua um plano alimentar que condiz com o seu dia-a-dia, buscando o auxílio profissional para obter os resultados desejados de maneira que a sua saúde não seja deixada de lado.

15 opções de café da manhã proteico

Não é só de iogurte proteico que se sustenta quem foca suas refeições na proteína! Apesar de muito gostoso, há muitas outras opções de café da manhã proteico para você adicionar ao seu cardápio, visitando vários ingredientes e os mais variados pratos para trazer uma dinâmica legal para a sua primeira refeição do dia. 

A nutri Bettina separou 15 exemplos de café da manhã proteicos especialmente para você, anota aí:

1. Omelete de espinafre;
2. Pão com ovos mexidos;
3. Shake com fruta com bebida vegetal e proteína vegana;
4. Bolinha de abóbora e carne;
5. Morango com caldinha de whey protein;
6. Sanduíche de atum;
7. Crepioca com queijo;
8. Café com leite, mamão e ricota;
9. Vitamina de banana com leite;
10. Torradinha com hummus;
11. Iogurte com frutas vermelhas;
12. Overnight oats com whey protein;
13. Mingau de aveia com proteína do colágeno;
14. Panqueca de aveia, banana e canela;
15. Tapioca recheada com frango desfiado.

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