Como começar a correr? 5 dúvidas comuns sobre corrida

Faz bem para a saúde, combate o estresse e ainda pode ser uma atividade bem social. Se você tem vontade de começar a correr, a boa notícia é que  estamos falando de um exercício acessível, versátil e altamente benéfico para o bem-estar físico e mental. 

Você já deve ter reparado nas redes sociais que tem cada vez mais gente correndo. A crescente popularidade da corrida reflete não apenas uma tendência, mas sim um reflexo de que cada vez mais as pessoas estão buscando mudanças duradouras no estilo de vida. 

À medida que mais e mais pessoas reconhecem os inúmeros benefícios desse esporte, desde a melhoria da saúde cardiovascular até o combate à ansiedade, a adesão a essa prática só tende a aumentar.

Quer começar e não sabe por onde? Preparamos um guia com dúvidas comuns que permeiam esse universo, desde a escolha do calçado adequado até o desenvolvimento de um plano de treinamento eficaz. Vem com a gente! 

Vale a pena começar a correr?

Certamente, iniciar uma rotina de corrida pode ser uma excelente escolha para muitas pessoas, mas o verdadeiro ponto-chave reside na importância de se manter ativo fisicamente, independentemente da forma escolhida. 

Quando se fala dos benefícios da corrida, existem diversos. Entre eles, a melhora da saúde cardíaca, o controle do peso, redução do estresse, fortalecimento dos ossos e músculos, e aumento da resistência. Ou seja, motivos não faltam. 

Embora a corrida possa ser uma opção benéfica para muitos, é bacana saber que outros tipos de exercícios podem ser mais apropriados para certas pessoas. Da natação ao ciclismo, do treinamento de força ao ioga, há uma enorme gama de atividades que podem proporcionar os mesmos benefícios, se não mais, dependendo das circunstâncias individuais.

Antes de pesquisar como começar a correr, é importante uma visita ao médico para ter certeza de que não existem contraindicações. Pessoas com lesões musculares ou articulares, problemas respiratórios ou cardíacos, grávidas e com idade avançada podem necessitar de orientações especiais. 

Além disso, é importante destacar a necessidade de acompanhamento profissional. Consultar um nutricionista pode ajudar a garantir que sua alimentação esteja alinhada com seus objetivos de condicionamento físico, enquanto trabalhar com um profissional de educação física pode garantir que você esteja seguindo um programa de exercícios adequado às suas necessidades.

Correr na esteira emagrece?

Correr na esteira pode certamente contribuir para a perda de peso, mas é importante entender que isso acontece dentro do contexto de um estilo de vida saudável e equilibrado. Assim como qualquer outro exercício, correr na esteira é uma forma eficaz de queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.

É importante ressaltar que, embora correr na esteira possa queimar calorias significativas, o fator-chave para a perda de peso é o déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. Correr na esteira pode ajudar a aumentar esse déficit calórico, mas é essencial combiná-lo com uma alimentação saudável e equilibrada.

O que acontece quando você começa a correr é que você está adicionando uma atividade física à sua rotina, o que leva a um gasto calórico maior, podendo resultar no emagrecimento. 

Além disso, é fundamental considerar outros aspectos do seu estilo de vida, como sono adequado, gerenciamento de estresse e hidratação adequada. Todos esses fatores desempenham um papel crucial na perda de peso e na manutenção de uma boa saúde geral.

Correr faz perder massa muscular?

Correr por si só gera impacto mínimo na massa muscular, especialmente se combinado com treinamento de resistência. No entanto, em alguns casos, correr longas distâncias sem a devida nutrição ou descanso pode levar à quebra de proteínas musculares para obter energia. 

Em outras palavras, correr pode resultar em uma diminuição de massa muscular somente em pessoas que treinam em alto volume e intensidade, sem a devida recuperação ou dieta.

Para mitigar qualquer perda de massa muscular durante a corrida, é importante manter uma alimentação balanceada, rica em proteínas e nutrientes essenciais para apoiar a recuperação muscular. Além disso, incluir treinamento de resistência no programa de exercícios pode ajudar a preservar e até mesmo aumentar a massa muscular enquanto se corre.

Como respirar na corrida?

A respiração adequada durante a corrida é essencial para maximizar o desempenho e evitar desconforto, sendo uma das principais dicas para começar a correr. Aqui estão alguns macetes para respirar corretamente enquanto corre:

Respire pelo nariz e pela boca

Tente respirar profundamente pelo nariz e pela boca. Isso permite que você obtenha mais oxigênio e libere mais dióxido de carbono, ajudando a manter um ritmo constante;

Sincronize sua respiração com sua passada

Muitos corredores acham útil sincronizar sua respiração com seus passos. Por exemplo, respire dentro de um determinado número de passos e expire nos seguintes;

Use uma cadência de respiração confortável

Experimente diferentes ritmos de respiração para encontrar o que funciona melhor para você. Alguns corredores preferem uma cadência de respiração 2:2 (dois passos para inspirar, dois passos para expirar), enquanto outros se sentem mais confortáveis com uma cadência 3:3 ou 4:4;

Mantenha os ombros relaxados

Evite tensionar os ombros e pescoço enquanto corre, pois isso pode dificultar a respiração. Mantenha-os relaxados e soltos;

Pratique a respiração diafragmática

Em vez de respirar apenas pela parte superior do peito, tente envolver o diafragma para uma respiração mais profunda e eficiente. Isso ajuda a oxigenar melhor o corpo e a reduzir a fadiga;

Respire de forma consistente

Tente manter um padrão de respiração consistente durante toda a corrida. Isso ajuda a evitar a falta de ar e a manter um ritmo constante;

Não prenda a respiração

Evite prender a respiração, o que pode levar à tensão muscular e diminuir a eficiência do seu padrão de corrida. Concentre-se em respirar de forma fluida e natural.

Lembrando que, assim como qualquer habilidade, a respiração durante a corrida melhora com a prática. Experimente diferentes técnicas e ritmos para encontrar o que funciona melhor para você e lembre-se de respirar de forma confortável e relaxada durante todo o percurso.

Planilha de corrida: como fazer uma?

Criar uma planilha de corrida pode ser uma ferramenta útil para organizar e acompanhar seu treinamento. Aqui estão algumas etapas para criar uma:

1. Estabeleça seus objetivos

Antes de começar a montar sua planilha, defina claramente seus objetivos de corrida. Isso pode incluir metas de distância, tempo, velocidade, ou até mesmo a preparação para uma corrida específica. 

2. Determine sua frequência de treinamento

Decida quantos dias por semana você planeja correr. Isso pode variar de acordo com a sua disponibilidade de tempo, nível de condicionamento físico e metas de treinamento. Se você nunca correu, comece com um treino de corrida para iniciantes, sem colocar em risco sua saúde;

3. Escolha os tipos de treinamento

Considere os diferentes tipos de treinamento que você deseja incluir em sua planilha, como corridas de longa distância, treinos de intervalo, corridas de recuperação e dias de descanso;

4. Defina sua progressão de treinamento

Planeje como você aumentará gradualmente a intensidade e o volume de seus treinos ao longo do tempo. Isso pode envolver aumentar a distância percorrida, a duração do treino ou a intensidade dos intervalos;

5. Registre seus treinos

Crie uma planilha ou utilize aplicativos de corrida para registrar seus treinos. Inclua informações como a data, tipo de treino, distância percorrida, tempo, ritmo e quaisquer observações relevantes;

6. Inclua dias de descanso e recuperação

Certifique-se de incluir dias de descanso e recuperação em sua planilha. O descanso é essencial para a prevenção de lesões e para permitir que seu corpo se recupere adequadamente do esforço físico;

7. Revise e ajuste conforme necessário

Periodicamente, revise sua planilha para garantir que esteja progredindo em direção aos seus objetivos. Faça ajustes conforme necessário com base em seu desempenho, feedback do corpo e mudanças nas circunstâncias. Com o tempo, sua corrida para iniciantes pode se transformar em maratonas;

8. Mantenha-se flexível

Lembre-se de que uma planilha de corrida é uma ferramenta para orientar seu treinamento, mas também deve ser flexível o suficiente para se adaptar às mudanças imprevistas na vida ou no corpo. Não tenha medo de ajustar sua planilha conforme necessário para garantir um treinamento seguro e eficaz.

Ao seguir esses passos, você pode criar uma planilha de corrida personalizada e eficaz para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treinamento e melhorar seu desempenho na corrida.

Alimentação para correr melhor 

Agora que você já sabe um pouco mais sobre os benefícios da corrida e como começar a correr sendo iniciante, é importante saber também do papel que a alimentação representa no desempenho. 

Afinal, consumir os nutrientes certos antes, durante e após a corrida pode ajudar a melhorar a energia, a resistência e a recuperação muscular. 

A Liv Up pode ser uma aliada valiosa para corredores, oferecendo refeições gostosas e balanceadas que fornecem aquilo que é necessário para apoiar o desempenho na corrida. 

Com opções como marmitas congeladas, marmitas vegetarianas com alto teor proteico e outras delícias nutritivas, a Liv Up facilita a alimentação saudável e equilibrada, mesmo em meio a uma agenda agitada de treinos e corridas. 

Com a Liv Up, você pode se concentrar em alcançar seus objetivos de corrida sabendo que está alimentando seu corpo da maneira certa!