Guia da creatina: tudo sobre o suplemento e como tomar

Se você tem o costume de ir à academia ou até mesmo de praticar exercícios físicos no dia a dia, com certeza conhece ou pelo menos já ouviu falar na creatina. Isso porque ela é famosa por dois motivos bem atrativos: ajuda a produzir energia e contribui para treinos mais efetivos. Chamou sua atenção, não é?

Por ser um suplemento alimentar, é geralmente utilizado pelos atletas, dos profissionais aos amadores. Não é à toa que a substância ganhou popularidade no universo fitness e nas redes sociais.

Mas você sabe como aplicar a creatina no seu dia a dia ou se pelo menos deveria? Trazemos a nutricionista Bettina Del Pino para nos ajudar a explicar melhor a forma com que é possível fazer bom proveito do suplemento. Acompanhe com a gente e saiba tudo timtim por timtim!

O que é creatina?

A creatina nada mais é que uma substância natural que auxilia na produção de energia, ou seja, potencializa seu uso energético. Assim, possibilita que você consiga aumentar a sua força total e de quebra ainda tenha um aproveitamento melhor na construção de massa magra. Comumente utilizada como suplementação de atletas de alta performance, é associada àquele extra que pode ser a diferença entre conseguir ou não completar uma série de exercícios.

Ou seja,  o que a creatina faz no corpo nada mais é do que aumentar a taxa de construção muscular, gerando uma recuperação melhor e uma possibilidade de uso da força total também maior. Então, ao diminuir a fadiga e liberar aquele gás nos músculos, faz com que você aumente a carga do exercício e, consequentemente, promova um desgaste maior, o que resultará num ganho de massa magra maior. Simples assim!

Para que serve creatina?

Mas, afinal, qual é a função da creatina? “O uso da creatina é muito comum na área esportiva por ser um suplemento relacionado ao desenvolvimento muscular. É considerado um agente ergogênico, referente a aumento de força e potência”, ressalta a nutricionista Bettina Del Pino. 

Por essas e outras que não está errado dizer que a creatina ajuda a emagrecer, pois ela incentiva o desenvolvimento da massa magra. E massa magra consome mais calorias na sua manutenção. Mas esse é um benefício indireto, viu? Emagrecimento somente com déficit calórico.

“A creatina também atua na formação de novas mitocôndrias, o que leva a diversos benefícios à nossa saúde, sendo eles: retardo do envelhecimento celular e neuronal, prevenção de perda de massa muscular e recuperação muscular”, lembra Bettina. Ao reduzir a fadiga, o desempenho do exercício é superior, além de todos esses pontos positivos para o nosso organismo. Bacana, né?

Como tomar creatina?

De acordo com a nutricionista, “por ser um suplemento com ação cumulativa, para se ter o benefício da creatina é preciso consumir a quantidade adequada de forma contínua, diariamente”. O indicado é que seja consumida junto de uma refeição, seja ela completa ou apenas um lanche, principalmente quando o alimento consumido for um estimulador de liberação de insulina, como algumas proteínas e as fontes de carboidrato, por exemplo.

Em termos práticos, você pode incorporar a creatina em qualquer bebida do dia a dia, como suco e água. Você também pode tomar creatina com leite, tudo depende da sua alimentação e da sua preferência. 

Qual é a melhor hora para tomar?

Como ela possui várias qualidades, vai depender do seu dia a dia para determinar qual é a melhor hora para tomar creatina. Assim como frisou a nutri, mais importante que o horário, é a frequência do consumo, que deve ser de uso contínuo. E para melhor absorção, o indicado é consumir depois do treino ou junto das refeições.

Quando consumida antes do treino, a creatina é ativada com o intuito de favorecer a hipertrofia, ou seja, um crescimento dos músculos. Por isso, seu uso é muito indicado para quem busca essas mudanças no próprio corpo, como por exemplo os fisiculturistas. No entanto, quando você toma a creatina pós-treino, o seu efeito é muito mais curativo, pois incita a recuperação do glicogênio muscular, ideal para quem treina com frequência e intensidade.

Quando se deve tomar creatina?

De acordo com a nutri, não há grandes restrições quando se fala em quem não pode tomar creatina. “Muitas pessoas podem se beneficiar da suplementação de creatina, já que um dos benefícios é a preservação de massa muscular. Dessa forma, idosos, atletas, praticantes de exercício físico e mulheres na menopausa são pessoas que podem utilizar”, acrescenta  a nutricionista.

De qualquer forma, a melhor dica é procurar um profissional da área da nutrição para que você tenha um diagnóstico mais preciso da sua real necessidade, da quantidade indicada para consumo e como você pode aplicar isso no seu dia-a-dia.

Tem efeito colateral?

Assim como tudo na vida, a creatina tem benefícios e malefícios. Quando consumida da maneira correta (por isso também é importante a consulta com um nutricionista), a lista é super positiva. 

Há apenas uma questão que pode incomodar algumas pessoas que esperam resultados de cutting (quando se está procurando perder o máximo de gordura corporal), que envolve acúmulo de água.
Como explicou a nutri, “o efeito colateral mais comum é o aumento de peso, devido ao aumento de água intramuscular. Este aumento ocorre por conta da alta concentração de creatina no músculo, o que faz criar uma força osmótica, atraindo água para dentro das células dos músculos”. Mas pode ficar tranquilo: esse líquido não é um aumento de gordura corporal.